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寝苦しい日が続くが、皆さんの“寝付き”はいかがだろうか。布団に入るやいなやバタンキューの人もいれば、なかなか寝付けない人もいるだろう。「寝付きが悪いときにうまく眠れる方法は？」と「教えて！goo」にも質問が寄せられていたが、寝付きのよし悪しには何らかの要因はあるのだろうか？ 寝る前にスマホをいじるなど同じように寝つきを悪くする習慣をしているのに、すぐ眠れるのはなぜか？ 寝つきがよい人・寝つきが悪い人の違いは何か？ 寝つきをよくする方法を含め、睡眠インストラクターの橋爪あきさんに話を聞いた。■同じように寝つきを悪くする習慣をしているのにすぐ眠れる理由
一緒にテレビを見ていたり、スマホをいじったりしていたのに、布団に入ると片やすぐ熟睡、片や眠れないという人がいる。同じように寝つきを悪くする習慣をしているのに、なぜすぐ眠れるのだろうか？
「バタンキューで眠りに落ちてしまうのは、睡眠不足や疲労が大きい証拠です。毎日そのような状態の人は、“睡眠負債”が膨らんでいる可能性があります。睡眠負債は静かに、しかし確実に蓄積し、時間をかけて重大な疾病を引き起こすリスクになりますから、ご自分の睡眠をしっかり顧みてほしいです」（橋爪さん）
スマホをいじってすぐに寝ている＝寝つきがよい、わけではないのだ。
■寝つきがよい人・寝つきが悪い人の違い
「寝つきがよい＝バタンキューだと思っている人が多いようですが、それは間違いです。『よい寝付き』とは、ウトウトし始めた状態から浅い眠りに入り、段階的に睡眠が深まり、約15分かけて熟睡に達することを指します。寝付いてから初めて入る最も深い睡眠のことを『徐波睡眠』と呼び、それにより、『成長ホルモンの大分泌』や『脳の休息』という最も重要な役割が果たされます。つまり、きちんと徐波睡眠に入れる人のことを『寝付きがよい人』と呼びます」（橋爪さん）
では逆に寝つきが悪い人とはどんな状態なのか。
「15分以上経っても寝付けない、寝付くかなと思うとすぐ目覚めてしまうなどを繰り返す人は、寝つきが悪いといえるでしょう」（橋爪さん）
■寝付きが悪い人の寝付きをよくする方法
寝付きが悪い原因には、どのようなことが考えられるのだろう。
「生活習慣が悪い、睡眠環境（寝具寝室など）が不適切、体調不良や病気がある、メンタルストレスが強いなどが原因に挙げられます。特に働き盛りの人は、すべての原因が少しずつ絡み合い“眠りの悪循環”が生じていることが少なくありません。例えば、就寝直前までスマホやPCを使っていて“よい寝付き”が得られないと、仕事上での疲れやストレスをより重く感じるようになり、寝付きが悪くなるため、体調不良を生じやすくなります。さらに睡眠環境が悪かったりすると大問題です」（橋爪さん）
まさに負のスパイラルだ。そうならないために、具体的な改善方法をアドバイスしてもらった。
「まず、スマホやPCは寝る1時間前、夕食は寝る3時間前、入浴は2時間前までに終える、リビングや寝室の照明は20時頃から暗めのオレンジ系色の間接照明にする、寝る前の酒やタバコ、カフェイン飲料の摂取は止めるなど、『NG習慣を正す』ことから始めましょう」（橋爪さん）
さらに、就寝直前に“これから睡眠に入る”という自己暗示をかけるため「就眠儀式を行う」ことを橋爪さんは提案してくれた。
「例えば、ホットミルクやハーブティーなどを飲んだり、静かな音楽を聴いたり、軽めの読書や瞑想、ヨガ、ストレッチなど、心身のリラックスを得られる自分なりの就眠儀式を習慣化するのです。寝具や寝間着などは、吸汗性があり肌触りのよいパステルカラーのものを選び、アロマなどを取り入れて『寝室のしつらえを楽しむ』のもおすすめですよ」（橋爪さん）
残念ながら「これさえやれば速攻快眠！」という確実な方法はないとのこと。ひとつひとつ地道に試してみるほかないそうだ。
最後に橋爪さんは「自分が感じる『よく眠れた』や『不眠』といった主観的睡眠と、実際の脳波の計測による睡眠状態は必ずしも一致しないもの」と教えてくれた。つまり、主観的な寝付きのよし悪しを気にするよりも、寝付きを悪くする要因を取り除き、日々良質の睡眠を得ることが大切なのだ。寝起きに爽快感がない人は、上記を参考に睡眠習慣を改善していてはいかがだろう。
●専門家プロフィール：橋爪 あき（日本眠育普及協会HP）
一般社団法人日本眠育普及協会代表・日本睡眠改善協議会認定インストラクター・日本睡眠学会正会員・睡眠健康推進機構登録講師などに従事。自らの睡眠障害から睡眠学を修得・克服した経験を活かし、講演やセミナー、睡眠相談、広報活動などを行う。
