去年の9月頃から、全て自重で筋トレをしているのですが、始めて2ヶ月ほどで、体重が3キロ強増えたはいい

去年の9月頃から、全て自重で筋トレをしているのですが、始めて2ヶ月ほどで、体重が3キロ強増えたはいいものの、それ以降、なかなか体重が増えません。174cm、57kg、体脂肪8%の、かなり痩せ型です。4月からジムに行くつもりなのですが、自重だと負荷が足りないのでしょうか？食事はもともと少食気味で、前よりは食べるようにしましたが(平均より少し多いくらい)、もっと食べた方がいいのでしょうか。筋トレは色々な腕立てと腹筋ローラーの膝コロです。(立ちコロはできません。)あと、スクワットと、家に器具がないので机に手をかけて、懸垂もどきみたいなこともしています。プロテインは筋トレの直後に飲んでいます。どうしたら効果が上がるのでしょうか。

No.4 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/01/31 10:44

トレーニングには「過負荷（オーバーロード）の原則」、「漸進性の原則」というものがあります。

「過負荷（オーバーロードの）の原則」とは、もっと強くなるためには、現状の筋力に対して過剰に負荷をかけないと効きませんよと言う意味です。

「漸進性の原則」とは、今回より次回、次回より次々回…と、成長に合わせてトレーニング強度を上げていかないと成長は止まりますよと言う意味です。同じ負荷で鍛えている限り、筋力も体格もそれ以上変わりません。だから、普通はジムやダンベルで鍛えている人は、小さなノートに、「今回は30kgを10回3セット挙げられた、今日は32.5kgで3セットできた、、」などとメモを毎回取って、成長を確認しながら続けていきます。そうしないとなかなか伸びません。

始めたばかりで筋力が弱い時に効いていたとしても、同じ内容で数週間も続けているとしたらほとんど効かなくなりますね。

食べる量をさらに増やせば、質の低いトレーニングでも筋肉は増えますが、やっぱりどうにかして荷重すべきだと思います。痩せ型のようなので、プロテインは朝も飲んでみてください。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。自重で負荷を増やすためには重りを使えばいいのでしょうか？一応食べる量は増やすつもりですが、朝もプロテインを飲むようにします。ありがとうございました。

お礼日時：2019/01/31 13:20

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/01/31 15:01

＞自重で負荷を増やすためには重りを使えばいいのでしょうか？

他の方もおっしゃるようにスロトレも効果的ですが、限界があるのでやっぱり何らかの荷重することですね。でも、それってもう自重トレとは言いませんけどね。
4月からジムに行くのであれば、それまではあまり効果が出ないのを妥協するのも仕方がないかもしれませんが、2ヶ月もあるとかなり変われますから、自重でやり続けるのはちょっともったいないかも。コスト的に許容できるならダンベル買うのも良いと思います。一番安いアーミーダンベルだと20kg2本で7000円弱ぐらいです。

この回答へのお礼

確かに、もう自重ではないですね…でも2ヶ月無駄にはしたくないです…ジムいってからもダンベルは自宅トレで使いそうなので、購入することにします。追記までありがとうございました！頑張ります！

お礼日時：2019/01/31 15:42

No.3 回答者： zyanngo 回答日時： 2019/01/29 23:19

多分、今やっている自重ですと、それが限界みたいですね。

ジムに行くのもいいと思いますけど、お金がかかりますし、またこの寒い中大変です。

ジムは市で管理しているジムに行きます！？
自分は、その市で管理しているジムに行ってましたよ。
今は筋トレマシーン買っちゃいましたね。
安売りで2万数千円でした(＾◇＾)
ジムならお金さえ払えば、その時間帯は筋トレが重い負荷で自由にできます。

でも、ジムは特に寒い今は、やっぱ面倒です。
そこで自分がシルバーソルさんにお勧めする筋トレがります。
この筋トレは、今までやってきた筋トレより負荷が強いですので、かなりの負荷になる自重です。
今と比べると、その差は激しいですね。
ですから徐々に慣れて行って下さい。
その気持ちでいないと怪我が一番怖いですからね。

その筋トレの名は【スロートレーニング（呼称‐スロトレ）】です。
例えばスロトレで腕立て伏せをします。

※ゆっくりスローで腕立て伏せをします。
①腕立て伏せをスローでやっていますと使っている筋肉が緊張してきます。
②段々と、血流が悪くなり同時に酸素の供給も減少します。
③そうなりますと無酸素性代謝の状態になります（無酸素性代謝とは、重いバーベルをもって筋トレしているのと同じ状況です）
④力を発揮してますと、乳酸が溜まり、成長ホルモンの分泌が高まります。
⑤すると今、重いバーベルを持って筋トレしていると錯覚を起こします。
⑥のちにプルンプルンに張った強い筋肉が、自重のこのスロトレだけでつきます。
　このスロトレは、重いバーベルを持って筋トレしているのと同じような筋肉が付くと予想されている筋トレです。
実際には回数は数えないで下さい。限界までやるトレーニングと思っていて下さい。

試しに、今ゆっくり腕立て伏せを２回やってみて下さい。
ゆっくりスローで途中で止まったりして下さい。
一分一回くらいですね。
たぶん２回はいかないと思います。
これがスロトレです。
でも、今は身体が硬い状態ですので、決して無理はしないで下さいね。
怪我の要因です。

このスロトレはどんな筋トレにも活用できます。
バーベルを持っている時のスロトレは、
バーベルを持ち上げる時のモーター役の筋肉の時は、なるべく早めに、
バーベルを下ろす時のブレーキ役の筋肉の時は、なるべく遅めに、そこがスローでゆっくりやって筋肉をつけます。

後は、休養日ですけど、筋トレは毎日はやらない方がいいですよ。
疲れているのに筋トレをやっていますと、疲れの作用で太くなる筋肉が小さくなってしまいます。
かなり限界までやっているようでしたら、3日に一度のペースか、一日置きのペースか、正直に疲れたら休んで下さい。
怪我の要因でもありますからね。

プロテインもいいと思います。
もし神経質にやると、筋トレ後20分後ぐらいに成長ホルモンの分泌が一番盛んになると言われています。
ですから、その20分後ぐらいにプロテインを飲むと成長ホルモンが倍の力で、筋肉をつくってくれますので有利ですよ。
ですので、その20分後まではクールダウンといいます終わりのストレッチ体操を無理なくしているといいですよ。
でも、そんな神経質になる事はないと思いますけどね。

後は、筋トレは身体を硬くするトレーニングです。
ですのでウォーミングアップ（運動前の体操・ストレッチ）とクールダウン（運動後の体操・ストレッチ）をやった方が健康にはいいですよ(^_-)-☆
（もし、それぞれの種目が分からない時は、ストレッチと体操関係と自重のいろいろな筋トレ方法の本も、図書館にも本屋にもあります。）

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。残念ながら部屋が広くないのでお金はあるのですが器具を置くスペースがありません泣 スロトレ、いいですね。試してみようと思います。ストレッチもするようにしようと思います。ありがとうございました。

お礼日時：2019/01/30 17:27

No.2 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2019/01/29 23:00

筋肉も脂肪も少ないタイプですね。

まず、筋肉量を増やすには自重トレでは足りません。10回前後で限界という重量を1～2分間隔で3セットが基本です。これを48～72時間おきに続けるのが効果的です。プロテインは筋トレ直後がベストですが、食事からもできるだけたんぱく質などの栄養を摂りましょう。目安は85g／日になりますので、おそらく足りていないのではないでしょうか？
　体脂肪も少なすぎるくらいですから、ウォームアップなど最低限にして有酸素運動は避けた方が賢明でしょう。
　幸運をお祈りします。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。家にある筋トレ道具が腹筋ローラーだけで、器具を置くようなスペースなどはなく、買えるとしたらダンベルくらいなのですが、何かオススメの方法ってないでしょうか？食事はもっと増やすようにします。ありがとうございました。

お礼日時：2019/01/30 17:25

No.1 回答者： 隠れ桃尻 回答日時： 2019/01/29 22:13

米食べてください。

とにかく米

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。分かりました、毎食最低でも二杯は食べようと思います。

お礼日時：2019/01/30 17:21