脂肪を減らし、筋肉をつける運動は？

30代女性です。週に2～3回エアロビクスをしています。

今の体脂肪率が20～22％。体重も含め、平均といえば
そうなんですが、個人的にもう少し落としたいです。
特に、太もも(内もも)の脂肪を減らし筋肉に変えるには
どんな運動が効果的ですか？

ジムでの筋トレマシーンは、足中心にやっています。
エアロビクス(有酸素運動)後にやっていますけど、
本当は先にした方が効果的なんでしょうか？

それとも、ウォーキングの方がよい？ウォーキングも
水中の方が効果的？または、ピラティスやヨガのような
呼吸法を取り入れた運動？

アドバイスよろしくお願いします。

No.4 回答者： prinsece 回答日時： 2005/01/03 15:45

ウォーキングがよいと思います。

私は近所を最初ゆっくり1キロぐらい歩くことから初めました。その一キロに慣れたらジョギングします。そして距離をなれるにつれて2キロ、3キロと増やします。走って疲れてきたら歩きます。私はこの方法で7キロ痩せました。そして筋肉量は体重の９０パーセントになりました。大事なのは長く続けることだと思います。

この回答へのお礼

「大事なのは長く続けること」その通りですね。
外を女性1人で行動するのはちょっと怖いので、ジムでの
ウォーキングやジョギングに励みたいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時：2005/01/04 15:58

No.3 回答者： genmai59 回答日時： 2004/12/30 13:40

食事については書いておられませんが、体脂肪率20～22％ということで、食事内容は特に食べ過ぎということはないと思います。

それ以上脂肪を削るには、やはり運動しかないでしょう。

エアロビクスといってもクラスによって消費エネルギー量は違うと思いますが、週に2、3回で、1回はせいぜい60分くらいですよね。体調をいい状態に保つにはじゅうぶんでも、これ以上脂肪を燃やすには足りないのでしょう。

ウォーキングでもかまいませんが、30代という若さを考えると、よほど長く歩かないと効果は期待できないと思います。運動習慣があり、体重も重くないようですので、ジョギングのほうがいいでしょう。速度やフォームにもよりますが、同じ時間やれば、ジョギングはウォーキングの倍くらいのエネルギーを消費します。

ただし、有酸素運動にして脂肪を燃やすためには、けっして速く走らないこと。「これだったら歩いているほうが速いのじゃない？」と思うぐらい、思い切ってゆっくり走りましょう。きつくなったら、歩いてかまいません。ただ、お話の様子では、たぶん30分くらいはすぐに平気で走れると思います。

筋トレは、トレーニング後にすぐタンパク源を補給して休んだ方が効果的なので、エアロビクスの後にしたほうがいいと思います。

また筋肉はバランスが取れていないと、ケガの素になります。弱いところを補強するのならいいのですが、脚中心にやるよりも全身をバランスよくやったほうがいいですよ。腹筋や背筋、腕の筋肉がつくと、エアロビクスやウォーキング、ジョギングがやりやすくなると共に、基礎代謝があがって脂肪を燃やしやすい体質になります。

筋トレの種類にもよりますが、特定の部位をトレーニングしすぎると、筋肉が太くなってかえって太くなることもあるのでご注意を。全身の筋力を高めて、有酸素運動で燃やす方が、結果的に脚は細くなると思います。

この回答へのお礼

「エアロビクスといってもクラスによって消費エネルギー
量は違うと思いますが、週に2、3回で、1回はせいぜい60分
くらいですよね。」…説明不足ですみません。週に2～3日
で、1日に1～2回(1回は60分程度)です。クラスは中級～
コンビネーションで、運動後に500～1000gの体重が落ちる
ぐらいの運動量です。

「これだったら歩いているほうが速いのじゃない？と思う
ぐらい、思い切ってゆっくり走りましょう。」…たまに
ウォーキングだったら30～60分します。そのスピードを
少し上げればよさそうなので、早速やってみます。

「全身の筋力を高めて、有酸素運動で燃やす方が、結果的
に脚は細くなると思います。 」…ある程度までは、足は
細くなったんです。基礎代謝もずいぶん上がったし。でも
あと内ももだけが変化なくて。あせらずに、継続ですね。

具体的なお話、ありがとうございました。

お礼日時：2004/12/31 12:16

No.2 回答者： NCC-1701-A 回答日時： 2004/12/30 12:57

ボディビルをしています

まず脂肪を落とすという事と筋肉を付けるという事は別の事だという認識をお持ち下さい。
決して脂肪を筋肉に変える事などは不可能です。

脂肪を落とすには、運動もそうですが、やはり食事でのカロリーコントロールが必要です。好きなものを好きなだけ食べて痩せるなどと言うばかげた宣伝文句のダイエット商品の謳い文句を良く目にしますが、そんなのは無視して下さい。

そしてカロリー制限をする際には、偏って極端な事は避ける事。脂質その物を多く含む食品や脂質を多用する調理法を避け、良質な蛋白質をしっかり摂って下さい。
また食事の回数を増やし、一度に食べる量を少なくする事も有効です。

筋肉は脂肪と違って部分痩せならぬ部分付けが可能です。トレーニングメニューで好きなようにボディデザインをする事が可能です。特にレジスタンストレーニング（いわゆる筋トレ）の場合は強度や種目を上手く選んでやる事で太くも細くも鍛えられます。

さて、内股についてですが、ジムに多様なマシンがある所なら開いた両足を力を入れて閉じていくようなマシンがあれば、それを中心に組むのがよいでしょう。
もし、そういったマシンがなければレッグプレスマシンを、やや「がに股」で行うと腿の内側に有効です。

また、これは内股に限らず全てのトレーニングについて言える事なのですが、今鍛えようとしている筋肉がどこなのか、を常に頭において、その筋肉に意識を集中してエクササイズを行う必要が有ります。
そうでないと、見た目の動作は普通なのに一向に効果が出ないと言う事になります。

この回答へのお礼

「脂肪を落とすという事と筋肉を付けるという事は別の
事」…なるほど！よく考えればそうですね。

「脂質その物を多く含む食品や脂質を多用する調理法を
避け、良質な蛋白質をしっかり摂って」…これが私には
難しくて。ストレスたまるとチョコ食べたくなるから。
仕事が忙しくなるほど、夜は過食ぎみだし。低脂肪乳・
納豆・ヨーグルトは心がけてます。

「筋肉は脂肪と違って部分痩せならぬ部分付けが可能」
「レッグプレスマシンを、やや「がに股」で行うと腿の
内側に有効」…参考になります。レッグプレスはいつも
やっているから早速ためしてみます。

具体的なお話、ありがとうございました。

お礼日時：2004/12/31 11:59

No.1 回答者： moon67 回答日時： 2004/12/30 12:10

ウォーキングでしたら２０分以上歩いて汗をかく

十分に水分をとり　サウナで汗をかく

一番おすすめなのは　水泳。泳がなくてもいいです
水の中を手足をつかって　歩くだけですごく体が引き締まります。
今の時期寒いですが、ジムの施設に温泉プールなどないですか？

私のオススメの方法は上の３つを継続的に続けることだと思います。無理はしないでください。

この回答へのお礼

ジムにプールあります。冬は、寒くて敬遠してたけど
やっぱり水泳なりウォーキングなりしないとね…。
ありがとうございました。

お礼日時：2004/12/31 11:39