細いです

身長180ｃｍの体重65キロなのですがとにかく細いのがコンプレックスです。
腕や胸、背中や足
そのくせビールが好きなので毎日飲んでおりお腹だけポッコリの女子受けバツな体です。
学生時代は運動部に所属していたり筋トレもそれなりにしていたのですが体質？なのか分かりませんが全然太くなりません。

骨も細く大きな筋肉をつけるのは諦めています・・・
でも、できるだけ筋肉をつけたいと思っています。プロテイン服用も視野に入れてます。

負荷の目安や回数、筋トレ頻度など教えてください！

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/11/27 08:29

食事管理しながら筋トレすれば、ガリでも筋肉は付けられます。

マッチョやボディビルダーには、もともとガリだった人が多いです。まずは、なぜ太れないのかしっかり理解することが大切。筋トレの負荷、目安、頻度など二の次です。

そもそも筋肉をつけるために最も重要なのは十分な栄養です。実際、あなたの周りの同級生は、筋トレなどしなくても、普通に食べているだけである程度の筋肉が付いてましたよね。運動不足な文化部の人でさえ、あなたより筋肉太い人もたくさんいたはずです。

本来、健康なら、炭水化物、脂質、タンパク質をバランスよく食べていれば勝手に太くなります。筋トレは、その効率を上げるだけです。

普段から肉、魚、卵などの摂取量が少なく、たんぱく質不足な生活を続けてきた人は、筋肉が付かないだけでなく胃や腸が衰えています。そういう人は食べてもあまり吸収できないし、すぐ胃もたれたり食欲不振になったりするので、ますます食えない悪循環に陥っている場合が多いです。たんぱく質は消化酵素の原料にもなります。

そもそも内臓は筋肉です。胸や腕や脚などの筋肉は、正しくは骨格筋と言います。心臓は心筋、胃や腸などの内臓は平滑筋と言う筋肉です。

骨格筋が貧弱な人が、内部の筋肉すなわち内臓が強靭のはずはなく、当然、普通の人より胃も腸も貧弱です。

そういう体でいくら筋トレしても、筋肉の材料が足りないので筋肉は付きません。むしろ、体を動かせば肉体は消耗するわけですから、筋肉が付くどころか運動すればするほどさらに痩せるのが普通です。

つまり、毎日十分なタンパク質の摂取量を見直して、健康を取り戻さなければなりません。数ヶ月かかると思いますが、たんぱく質不足を改善しない限り食えるようにはなりませんし、筋トレしても筋肉は付けられません。

元ガリガリでも、ジム通いしてマッチョになる人はたくさんいますが、彼らは筋トレでデカくなったのではありません。ジム通い始めるのと同時に、いろいろ勉強して肉、魚、卵をたくさん食べたり、プロテインを飲み続けてることで、胃や腸が丈夫になり、食事をしっかり摂れるようになり、やっと筋トレの成果も出始めるのです。食事管理とトレーニングは車の両輪のようなもので、どちらか一方だけ頑張っても成果は出せません。


次に、具体的な1日のタンパク質摂取量について。

一般的に、毎日最低でも体重×1gのタンパク質が必要だと言われています。例えば体重60kgならざっくり毎日60g以上。

体を動かす習慣がある人は体重×1.5g以上。筋肉を増やしたい人は体重(kg)あたり2g程度必要と言われています。体重60kgなら120gですね。
最近は、健康を保つには体重×1gじゃ不十分だという医師も多いです。特に痩せすぎている人は、自分の体重を基準にしたら、少ない量になってしまいます。そういうわけで、たんぱく質は多めに摂取するのがベターです。

さらに、注意点があります。

昔から納豆や豆腐などの大豆食品は良質なタンパク源と言われていますが、間違いです。大豆などの植物性たんぱく質は必須アミノ酸が欠けているため、スムーズに体の材料になりませんし、体内で十分に利用できない不完全なタンパク質です。良質なのは動物性タンパク質だけです。
肉、魚、卵、乳製品の動物性タンパク質は人体と同じアミノ酸で構成されているため、スムーズに体の材料になります。
医師によっては、植物性でとるなら動物性の3倍食べる必要があるという人もいますし、そもそも植物性はノーカウント、動物性で十分な量を摂取すべきという医師もいます。

ちなみに、肉や魚100gには15～18gのタンパク質が含まれています。
たまご1個には約6.5gのタンパク質が含まれています。

毎日100～120gのタンパク質をとるには、どれだけの卵や肉や魚を食べなければいけないか、考えてみてください。質問者さんは間違いなく足りていなかったはずです。


プロテインは牛乳が原料の、ただの食品です。タンパク質は英語でプロテインと言います。プロテインは、ギリシア語の「プロテイオス＝一番大切なもの」が語源です。タンパク質は、筋肉付ける以前に、普通の健康を保つためにも一番大切な栄養素。

普段から肉や魚やたまごをたくさん食べられる人は、プロテインは必要ありません。しかし普通の食事で十分なタンパク質を摂取できていない場合、不足分をプロテインで補うのです。
あまり肉や魚が苦手な場合や、コスパよくタンパク質を取りたい場合に、必要に応じてプロテインを飲むわけです。

プロテインは消化吸収が良いので、高齢者や胃腸が弱い人でもタンパク質を摂取しやすく、そして肉や魚より安価です。だから、みんなプロテインを飲むのです。プロテイン1杯で15～20g程度しかタンパク質摂れませんから、1日3～4杯飲む人も珍しくはありません。

ちなみに、たんぱく質の過剰摂取を気にする人が必ず出てくるのですが、そもそもプロテインの飲み過ぎで腎臓や肝臓を傷めたり健康被害を起こした例などありません。毎日10杯飲んだところで過剰摂取にはなりませんし、利用されない分は排泄されます。逆にたんぱく質不足に気づかず、体調不良や不定愁訴を抱えている人のほうが圧倒的に多いのが現状です。

最後に筋トレについてですが、こちらも簡潔に教えられる内容ではありませんので、専門家によるYoutube動画や本で勉強してください。頻度とか負荷とか全部体系的にまとまってるので、いちいち質問するより手っ取り早いはずです。

『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』
https://amzn.to/2ucqp6N

山本義徳 筋トレ大学
https://www.youtube.com/c/yoshinori-yamamoto/pla …
こちらは初心者向けの情報と、ある程度の経験と知識がある中上級者向けの情報が混在しているので、理解できそうな動画だけピックアップして見ると良いと思います。

この回答へのお礼

ありがとうございました！
参考にしてみます。

食生活の見直しも必要なんですね・・・
ビールを糖質ゼロに変えたぐらいじゃ何も変わらないか・・・

お礼日時：2020/11/28 08:46

No.2 回答者： hoip_cream 回答日時： 2020/11/24 16:16

元職場の筋肉バカが「脂肪が多けりゃ筋肉は運動するだけで付く」と聞いてもいないアドバイスをしてきたことがある。

というわけで食べまくればいいんじゃないかね。
あとはほかの筋肉バカからの回答を待つべし。

じゃ、そういうことで。

No.1 回答者： hoip_cream 回答日時： 2020/11/24 16:02

鍛え方は知らんけど、高身長で良かったね。

チビだったら救いようのないクソデブになってる。

まず根本原因のビールをやめることから始めたらいいと思う。

この回答へのお礼

チビとハゲてない事が唯一の救いと思ってます笑

ビール辞めれれば一番なんですけどねぇ
一応糖質ゼロに変えてはいるのですが1日の終わりのビールが辞められなくて

お礼日時：2020/11/24 16:08