有酸素運動の強度について

Question

173cm　66kg　体脂肪15%　31歳
11月からジムに通って7kgダウンしました。

週５～６日通い、２時間程度運動してます。
筋トレの後に30分走るパターンです。

10～11km/ｈで30分走っているのですが

(1)体脂肪を15%⇒10％まで落とす目的の場合
(2)ハーフマラソン　2時間　目的の場合
(3)K-1ミドル級の体系を目的とする場合

速さ、時間をどのようにしたらよいか
アドバイスいただけますか。

よろしくお願いします。

hanji · Accepted Answer

（2）についてはNo.1の方が詳しくお答えになっておられるので、省きます。（僕もほぼ賛成ですから）

（1）について
とにかく体脂肪率を下げるなら……
まずは、走る時間を延ばしてください。
あるいは、エアロバイクの利用をお薦めします。
（関節への負担が少ないので）
いずれの場合も、時間は30分以上が最低ラインです。
エネルギー代謝において、体脂肪の燃焼は、
運動開始からおよそ20～30分後に始まります。従って、脂肪燃焼を主目的になさる場合は、30～60分間の運動継続が効果的です。
この時の速度の目安は、最高心拍数の60～90％を保つことができる速度です。
31歳の方の最高心拍数は「189」です。
目安となる心拍数はこれの60～90％で「113～170」です。実施に際しては、この心拍数を急激に変化させないことが安全面において大切です。

（3）については……
単に体形を作るだけなのか、
運動能力も併せ持つようになりたいのか、
意図によってトレーニング内容が異なります。
今回は「きつい」方を書いておきます。
基本は（1）と同じですが、心拍数の上下を加えます。
いわゆるインターバルトレーニングの手法を用いるのです。心拍数をあげる時間帯と下げる時間帯を交互にもうける訳です。
例えば、走りはじめの20分は60％・次の10分は80％・そのあとの10分は60％・また10分間80％にあげ・最後の10分は60％にする（数値は一例です）

最も簡単な方法は、起伏に富んだコースを走ることです。（いわゆるファルトレク、クロスカントリー）

手間を惜しまないのなら、
水泳・ランニング・エアロバイクを連続して行うクロストレーニングが効果的です。

さらに詳細な処方が必要なら、メールでお願いします。

【老婆心ながら】
筋トレで、同じ部位の強化は、2日以上連続して行わないように。1日おきに週3回が理想的です。
（1995：American College of Sports Medicine)

hiri- · Answer

お二人の回答は正しいものです。ですが最近はオストランドの考え方も参考になりますので。有酸素系の持続的な運動時のエネルギー供給は糖質と脂質利用割り合い決まっていて、その比は運動強度で決定され、個人こじん値は異なりますが最大酸素摂取速度で決まります。例えば100％では糖質、50％では糖質と脂質がそれぞれ同量と云った具合です。激しい運動負荷は糖質のみを有酸素系では利用し易いのです。この系で脂質の利用を重点的に考えるならば50％以下の運動強度、つまり汗ばむ程度を継続負荷するのも一策でしょう。

chatea · Answer

速さに関しては個人差があるので、一概にこれとは言えません。それよりも自分の体の状態で判断しましょう。また、筋トレと有酸素運動にはかなり密接な関係があり、バランスよく行うことが大切です。

(1)の場合は、体脂肪だけを落としてランナー体型にしたいのか、それとも筋肉を集中的につけることで脂肪の割合を減らしたいのかで全く変わって来ます。

前者の場合、筋トレは必ずしも必要ありませんが、やるならMAXの60％程度で15～20回を５セット（インターバル30秒～１分以内）ほど行い、有酸素運動を40分～１時間行います。遅くもなく速くもなく、苦しくはないけど楽でもない程度に息が弾むペースです。

後者の場合、筋トレはMAXの70～80％程度で10～12回を３セット（インターバル１分）ほど行い、有酸素運動は20～30分程度にします。筋トレの疲労を軽減させるのが目的ですから、前者よりゆっくり、軽く息が弾む程度のペースで行います。スタミナをつけたければ、たまに40分～１時間程度行うのもいいのですが、相当な疲労がたまるので、最低でも半年程度トレーニングを続けた後にしましょう。その後であっても週１～２回程度にとどめます。

(2)の場合は、ジムに通うより、今のペースかやや遅めで週５～６回・１～２時間ひたすらロードワークするのが一番です。特に筋トレも要りません。ただ、下半身への負担を考慮して最初は週に４回・30分程度にとどめ、半年～1年ほどかけて徐々に時間をのばしていきます。また、良質のジョギングシューズを選ぶことも大事です。

(3)の場合は、(1)の後者で行う筋トレに、MAXの90％以上で１～３回を２～３セット（インターバル３～５分）行う筋トレを、定期的にはさみます。有酸素運動のペースは、基本的に(1)の後者と一緒ですが、ときどきダッシュをはさみ、スピードに変化をつけるようなトレーニングにするとより効果的です。アップダウンのある道をロードワークするのもいいでしょう。

筋トレは完全に筋肉痛が取れてから行うようにします。調子が悪ければ、軽い有酸素運動だけにとどめるか、素直に休んでください。休むことも立派なトレーニングです。できれば３か月ごとに４日～1週間の休みを挟んでリフレッシュしたいところです。
いずれにせよはっきり体型が変わったと分かるまでは最低でも２～３年かかります。あせらず、できる範囲で少しずつ続けていくようにしてください。

genmai59 · Answer

とりあえず(2)だけお答えします。

10～11km/hというのは、1kmあたり5分30秒～6分ですね。ハーフで2時間というのは妥当な目標です。大会では練習のときよりも力がでるので、11km/hrで30分走れるのなら、ほぼ問題ないでしょう。

トレーニング内容としては、毎日30分ではなく、1日おきに1時間(10km)くらいのほうがトレーニングとしては、いいと思います。また、速度はずっとゆっくりでいいので、週に1回か2週間に1回は、2時間程度走ってみることをお薦めします。ふだん30分しか走っていないと、持久力がなかなかつきません。

また、おそらくトレッドミルで走っておられると思いますが、たまにはロードを走っておくことをお薦めします。トレッドミルとロードでの走りは違います。トレッドミルは、ぴょんぴょん上に飛び跳ねていればベルトは勝手に移動していきますが、ロードでは、地面を蹴って前へ移動する推進力を出さなくてはいけません。ロードの方が、重く感じるはずです。また、ハーフの大会の選び方によりますが、ロードではアップダウンもあります。

トレッドミルで練習する際は、傾斜をつけられるマシンなら、3度～5度のアップにするのがいいそうです。

有酸素運動の強度について

（2）についてはNo.1の方が詳しくお答えになっておられるので、省きます。

お二人の回答は正しいものです。

速さに関しては個人差があるので、一概にこれとは言えません。

とりあえず(2)だけお答えします。

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