背中トレ。チンニングについて

背中トレについて質問させてください。

チンニング時の握り方なのですが
ネットなどでフォームを勉強すると純手のサムレスグリップが基本のフォームだという記事がほとんどでした。

私は宅トレの為ジムにあるようなマシンはなく
パラレルグリップでのチンニングはできません。

なので純手か逆手になるのですが、純手でチンニングを行った場合
右手の親指側から肘にかけてピリピリと痛みが走ります。
手を付いたときに右手首に痛みがあるのと関係しているのかもしれませんが
とにかく純手でのチンニングができません。
その為逆手のサムレスグリップでチンニングを行っているのですが
逆手だと広背筋の下に効かせることができると勉強しました。

逆を返せば逆手だと背中全体を鍛えられないということでしょうか？

といった場合、逆手でのチンニングに合わせて
ワンハンドロウなどの背中種目を入れるべきなのか、アドバイスお願いします。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/10/07 04:00

>ワンハンドロウなどの背中種目を入れるべきなのか、アドバイスお願いします。

これについて回答していませんでした。

これまでメニューをなるべく増やさないようにという方向でアドバイスしていましたが、ワンハンドロウ加えるのも良いと思います。

背中は上から下に引く種目（チンニングやラットプル）と、前方や下方から引く種目（ローイング系）では、使われる筋肉が違うので、両方やったほうが良いです。
引く方向だけでなく手幅も違いますしね。手幅を適切に広げたチンニングでは、上からだけでなく外から体側に向かって広背筋を収縮させる動作も加わる。ローイングや、手幅の狭いチンニングではこの刺激が入りません。


ただ、やはり1日の種目数を増やし過ぎないようにしましょう。

あくまで僕のやりかたですが、分割していて同じ部位を複数の種目を行う場合は、最初に行うメイン種目のみ3セット行い、2種目目は2セットしかやらないです。初心者の頃は、律儀にすべて3セットずつやって、メイン種目はさらにつぶれるまで、5セットとかやってましたが、今は絶対そんなことしないです。

あるいは一部位1種目ずつ全身法でやってるなら、週3日鍛えるうちの2日はチンニング、1日はローイングも加えるとか、1日はローイングだけで追い込むとか、臨機応変に組み込んでいくと良いと思います。

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/10/05 18:39

＞逆を返せば逆手だと背中全体を鍛えられないということでしょうか？

一応全体を鍛えられます。
逆手だと下部に刺激が入りやすいというだけで、効率の問題です。ただ、その効率を大きく捉えるか小さく捉えるかは、人それぞれです。

一応マニュアル通りのアドバイスをします。

広背筋に効かせる理想的な手幅は肩幅の1.5倍程度です。よほど広背筋を鍛えないとそこまで広げるのは無理ですが、少なくとも左右ともに肩幅より拳一つ分外側を握るのがベター。
ストレートバー（まっすぐなバー）の場合、腕とバーの角度が斜めになるので、中指、薬指、小指側の力だけでバーを握ることになります。人差し指側は浮いてしまい力が入らないので、ほとんど使えません。親指もバーを握りこむのは不可能な角度なので、必然的にサムレスになります。

想像ですが、親指側に痛みが走るのは、人差し指側の力を使おうとして、無理な角度でバーを握っているせいかもしれません。そもそもバーを握る手幅が狭い可能性もあります。

ただ、中指から小指だけの力で体重を支えるのは簡単じゃありません。普通は無理です。

だから一般的なチンニングバーは、手の角度に合わせて、両端を曲げてあります。小指側で握りこむという基本は同じですが、人差し指の力もある程度使えるし、順手で親指で握りこむことも可能になります。

鉄棒やストレートバーでは、適切に手幅を広げると、しっかりバーを握れず体重を支えられなくなります。一方手幅が狭ければ、負荷が腕や肩に集中してあまり広背筋に効かなくなるというジレンマが生じます。

まっすぐな鉄棒で、素手で、広背筋を効率よく狙うのは無理だと思います。不可能ではないが、手首がボトルネックになるため十分に背中に負荷を与えず、効率は悪いです。

これは人の体の構造の問題なので、どうしようもありません。ある程度妥協するか、パワーグリップかリストストラップで握力を補助するのが一般的です。

パワーグリップ 1700円～
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リストストラップ 1000円～
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これらを使えば、指を軽くひっかけるだけでホールドできますから、握りこもうとして手首に無理な負担がかからなくなります。
初心者にはパワーグリップのほうが手軽ですが、どちらが良いかは慣れです。

ちなみに、商品画像なのに使い方間違えているパワーグリップの写真がチラホラあるのでご注意ください。
それとリスト・ストラップとリスト・ラップは、まったく別なギアなので注意してください。ストラップはひっかけるもの、ラップは包んで手首を保護するものです（ベンチプレスや肩の種目で使う）。


一方、パラレルが一番効かせやすいというのも確か。
パラレルにすると、さらに重い負荷を広背筋を狙えられるようになります。Amazonで見たら、バーにひっかけてストレートバーをパラレルにするアタッチメントがありました。ただ、高すぎ。

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チンニングスタンド本体でさえ1万ちょっとで買えるのに、グリップで5千円は高いですね。それにこの構造だと内側に滑ってくるはずなので、別途クランプなどで位置を固定しないと広い手幅をキープできないはずです。

やはり、リストストラップかパワーグリップを使い、順手でやるのが現実的な気がします。これらは、ダンベルデッドリフトやダンベルランジ、ワンハンドローイングなど、背中を鍛える種目全般で役立つので、どちらか持っておいて損はないです。

たまに、握力も鍛えたいと言ってこういうギアを使わない人もいますが、使うだけで引ける重量が10kg以上変わる場合もあるので、ちゃんと背中を鍛えたいなら使わない手は無いです。