筋肉痛なのに筋トレ。

Question

１６０センチ、６２キロ、３０歳の女性です。
ジムに通いはじめてまだ２週間です。

入会時に、体をスリムにする目的で、
マシンの筋トレのメニューを簡単に作ってもらいました。

最初は忠実にそれをやっていたんですが、
スタジオメニューにハマってしまいました。
（ボディコンバット、ボディーヒーリング）
スタジオの方に出た後は、筋肉痛になってしまい、
筋トレを行う元気がありません。
（もともとあまり運動をしなかったので…）

そこで質問なんですが、こういう場合、
今のままスタジオと有酸素運動を続けて行けばいいのか、
軽い負荷でも筋トレをやった方がいいのか、
どちらがいいのでしょうか。

chatea · Accepted Answer

運動経験があまりないなら、まだ基本的な体力をつける時期です。
３～６か月は有酸素運動をこなすだけで十分すぎるくらいです。無理にウエイトトレーニングをする必要はありません。

ちなみにスタジオメニューのボディコンバットもボディヒーリングもほとんど有酸素運動のようなものですから、エアロバイクやランニングもしているなら、どちらか一方にしぼってください。

というか、今の時点でむやみに運動するのはケガのもとです。当分は20～40分の有酸素運動程度のみにしましょう。
それを楽にこなせるようになってきたら、ウエイトトレーニングを開始するようにします。

なおそのときは、ウエイトトレーニングを有酸素運動の前にやったほうがいいでしょう。

なぜかというと、有酸素運動をしっかり行った後は、筋肉内のグリコーゲン（糖質）が不足します（最初の運動エネルギーとしてはグリコーゲンが使われ、それから脂肪が燃え始める）。
このグリコーゲンは、ウエイトトレーニングの主なエネルギーでもありますから、不足した状態で行っても筋肉を十分刺激できないためです。

また、ウエイトを使ってしっかり筋肉を刺激して糖質を使っておけば、スタジオメニューの最初から脂肪が燃えてくれます。
ですので先にウエイトトレーニングするのです。

注意点としては、ウエイトから有酸素運動に移る合間に水分はしっかり補給しておくことです。また、万全を期すならオレンジジュースやバナナで若干の糖質も補給しておきます（あまりに糖質が不足した状態でスタジオメニューなどを始めると、低血糖状態で倒れる可能性もあるため）。

ただし、ウエイトトレーニングが軽めのものなら有酸素運動の後に行ってもさほど変わりはありませんし、糖質の補給も不要です。

なお、「軽め」といっても終わった後に汗もかかず、息も乱れていないようではトレーニングになっていません。ジムに通う女性の中には携帯でメールチェックしながらやっている人もいますが、それではやっていないのと同じです。

しっかりやるなら15～20回上げられる重さで12～15回程度ゆっくり丁寧に上げるのを3セットは行います。軽めに済ませる場合でも10～12回を2セットは行いましょう。
終わった後、筋肉が熱くなったり、張ったような感じがあるかどうかを目安にします。

ちなみに、中途半端なダイエットの知識を持っていると、一定の負荷をかけたウエイトトレーニングをするとムキムキになるという思い込みに陥るケースが多いですが、それは男性の場合です。

女性の場合は、逆に、非常にしなやかで引き締まった感じの筋肉になり、メリハリのある体型になります。ムキムキにすることもできますが、それには男性の数倍～十数倍のトレーニングが要ります。
男性でもムキムキと言われるくらいになるには最低３～４年、時には10年以上かかることも珍しくないのですから、そのあたりの心配は無用です。

とはいえ、こうしたウエイトトレーニングに関する事柄は、まだ気にする必要はありません。
いまは基本的な体力をつける時期です。週４回程度の有酸素運動をめどに、筋肉痛がある日は運動を休んで（やるにしてもストレッチ程度にする）、３～６か月かけて基礎体力をつけてから、ウエイトトレーニングを始めるようにしましょう。

最初からやり過ぎると大体基礎体力がついたかな、と言う時点で嫌気がさして止めてしまう人が多いです。ですから、いまは、あえて余裕を持たせ、「運動することは気持ちいいことなんだ」という意識を養うようにしましょう。そうすれば、自然と、長く続けていくことができ、結果として綺麗に引き締まった体を手に入れることが出来ます。
無理しないことを最優先にしましょう。

hana-hana3 · Answer

取りあえずは、楽しんで通うことが出来れば一番では無いかと思いますよ。

イントラさんの説明を聞いて、なるべく正しい姿勢で動くようにしてください。
そのほうが運動効果が上がるので、無駄な動きが減って綺麗なポーズになりますからね。
疑問があったらどんどん聞いて行くほうが良いですよ。

あと、運動後は疲れた筋肉痛を解すために、ジムのスペースでストレッチをしっかりと行っておいてくださいね。
（筋肉痛予防にもなります。）

それから、筋肉痛がある部分の運動は控えるようにしたほうが、回復が早いので無理をしないで続けてください。

参考URL：http://www.lesmills.com/site/programs/bodybalance-group-fitness-program.aspx

super_can · Answer

有酸素運動は脂肪を燃焼させることにより、主に体脂肪を減少させることを目的にしています。
一方、筋トレは骨格筋の筋肉を増加させ基礎代謝量を上げることを目的とします。
体型をスリムにすることを当面の目標にされるのなら、有酸素運動のみで効果は期待できます。とにかく無理なく長期にわたって続けていくことが重要です。逆に、体の構造を変えたい（体脂肪率の低下）というのであれば、有酸素運動に加えて筋トレを組み合わせます。この場合、体重の減少はあまりないと思われます。
なお、筋トレで気をつけることは（特に女性の場合ですが）、必要としない部分にまで筋肉をつけてしまうほどの強い負荷をかける筋トレは、「スリムな体型に戻す」という目的には合致していないようですので、お勧めできません。

pizza-la · Answer

むりはしないで軽めの運動からだんだん増やしていってください
最初にきついメニューをこなしていくとつらくなって続きません、
楽しく均整のとれた筋肉をつけスリムになってください、
あまり激しく行うと体によくないしむきむきウーマンになってしまいますよ。

barbecue333 · Answer

通い始めは無理をしないことが一番ですよ。

ついつい体を動かすのが楽しくて手を広げてしまいがちですが、むしろ我慢するぐらいが長続き＆けがをしないことになりますよ。

ご質問の筋トレの件ですが３０歳という年齢を考えると、
筋力を鍛えるよりもまずは全身運動から慣れていって、
心肺機能を高めることの方がダイエット効果は高いのではないでしょうか。

筋肉痛なのに筋トレ。

運動経験があまりないなら、まだ基本的な体力をつける時期です。

取りあえずは、楽しんで通うことが出来れば一番では無いかと思いますよ。

有酸素運動は脂肪を燃焼させることにより、主に体脂肪を減少させることを目的にしています。

むりはしないで軽めの運動からだんだん増やしていってください

通い始めは無理をしないことが一番ですよ。

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