つらい・・・

筋肉をつけたいです

締切済

質問者：ぴぴぴぴび
質問日時：2023/12/05 08:00
回答数：4件

21歳女、153cm57kgです。脚全体、お腹、二の腕が凄く太くて気になります。ダイエットをしても、そもそもの筋肉が無いため脂肪が燃えにくいです。そこで、以上3部位に筋肉が綺麗につく筋トレや運動はありますでしょうか？

過去にバレーボールと武道をしていた事があり、ふくらはぎだけは筋肉の塊です。

ありがとうございます。重ねての質問で申し訳ございませんが、一点気になる点がございます。
YouTubeでの筋トレ動画などは趣味としてよくやりますが、あれはトレーナーとしての資格を持った方や知識を持った方が行っているのでしょうか？

No.1の回答に寄せられた補足コメントです。補足日時：2023/12/05 08:15
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回答 (4件)

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No.4

回答者：パイレーツ
回答日時：2023/12/05 21:15

続きです。

最初の回答では、
●代謝が上がるぐらい筋肉を付けるには、1年以上かかること
●筋トレで体脂肪率が下がるのは、筋肉が増えるからではなく筋トレ自体が脂肪の代謝を上げるからだということ
●脂肪の代謝を上げるには、適切な負荷をかける必要があること
●筋力・体力の成長に合わせてトレーニングを徐々にレベルアップしていかないと、最初に多少効果があってもすぐ変化しなくなるということ

以上を説明しました。

筋トレは鍛える優先順位が決まっています。
自分が気になるところを優先するのは、初心者が踏みやすい地雷です。質問者さんも「脚全体、お腹、二の腕が凄く太くて気になります。」と書いていますが、鍛えたところの脂肪が落ちるわけではありません。

優先順位の高い部位は、胸、背中、下半身（脚、尻）、肩の5か所。これらをバランスよく鍛えることでスタイルが良くなります。
この中でも特に重要なのは、胸、背中、下半身の大きな筋肉、つまり「大筋群」を鍛える種目です。

●胸
前に押す動作（腕立て伏せ、ベンチプレスなど）
●背中
腕を後ろに引っ張る動作（懸垂、斜め懸垂、ラットプルダウン、ローイングなど）
●下半身
股関節を曲げ伸ばしする動作（スクワット、デッドリフト、ランジなど）

以上3つが筋トレの基本動作で、最も優先順位が高い種目です。

腕の筋肉や腹筋は小さいので、いくら鍛えても代謝は上がらないし、体型も変わりません。また、腕は胸や背中のメニューで一緒に鍛えられるため、普通は殆ど必要ありません。
腹筋は鍛えても損は無いですが、腹筋を鍛えてもおなかの脂肪が落ちるということは無いです。腹筋は下半身のトレーニングでも使うので、必須ではありません。ボディメイクに置いて、お腹や腕は優先順位の低い部位です。

「二の腕引き締め」とか「脚痩せ」とか、女性が気になる部分のトレーニングメニューを勧める人が多いのは、いちいち説明するより、視聴者が欲しがってることを動画にするほうがウケるからです。

部分エクササイズの効果にはカラクリがあります。
筋トレしていない人は、和牛の霜降り肉のような感じで筋繊維のスキ間に脂肪がついてたるんでいます。これをEMCLと言います。この脂肪は、簡単な筋トレを1～2週間するだけでも減らすことができます。
EMCLが除去されると、弛んでいた筋肉が固く引き締まるので、短期間でウエストや二の腕が数センチ細くなります。

だから「部分痩せできた」と喜ぶ人が多いです。Youtubeやテレビや雑誌では、単に筋肉が引き締まっただけの短期的な効果を「ウエスト痩せ」「二の腕痩せ」「脚痩せ」などと誇張して数字を稼ぐわけです。

しかし、続けてもそれ以上細くなることはありません。しっかりサイズダウンするには、皮下脂肪を減らさなければいけません。
いくら腕を鍛えても腕の皮下脂肪は落ちません。いくらお腹を鍛えても、腹の皮下脂肪は落ちません。

代謝を上げるには、サイズを細くしたい場所ではなく、胸、背中、下半身の大きな筋肉郡を、それなりに高い負荷をかけて鍛える必要があります。

また、ボディメイクは「食事８：トレーニング2」と言われるほど、食事管理の重要性が高いです。

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つを、五大栄養素と言います。
このうちカロリーがあるタンパク質、脂質、炭水化物の3つを三大栄養素と言います。ビタミンやミネラルは微量栄養素と言います。

このうち筋肉や内臓や皮膚の材料になるのはタンパク質。毎日古い細胞が新陳代謝されて新しい細胞に生まれ変わっていくため、健康を維持するには最低でも毎日体重1kgあたり1gのたんぱく質を摂る必要があります。質問者さんの場合、毎日50～60g以上必要になります。
しかし、50～60gでは現状維持でしかないため、筋肉を増やしたい場合は足りません。運動する場合は除脂肪体重1kgあたり1.5g、筋肉を増やしたい場合は、除脂肪体重1kgあたり2.3gのたんぱく質を毎日摂取するのが理想です。筋肉の材料を増やさなければ、いくら筋トレしても筋肉は付きません。

また、タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、脂質の代謝を上げる働きもあります。だから、脂肪を減らして筋肉を付けたい場合、高たんぱくな食生活を送る必要があります。
炭水化物や野菜中心の、タンパク質の少ない食生活では、筋肉も増えないし、体脂肪率も下がっていきません。

筋肉を付けて脂肪を落としたければ、
炭水化物は総カロリーの50%に抑え、
脂肪は総カロリーの20％（約40g前後）、
タンパク質は30%（120g以上）を心がけるように食事管理するのが理想です。タンパク質は納豆1個で7g、卵1個で6g、肉や魚100gで18gぐらいですから、1日120g確保するにはしっかり意識して食事を選ばないといけません。
炭水化物も摂った方が良いですが、血糖値が上昇するたびに脂肪の蓄積を促し、反対に脂肪の分解が抑制されるため、炭水化物の多い食生活を送っていると脂肪は落ちません。
また、ビタミン、ミネラルも筋肉を付けて脂質の代謝回路を回すためには重要で、一つでも欠けると代謝が下がります。全部の栄養素がしっかりとれるような食生活を送っている人はいないので、マルチビタミン・ミネラルなどで補う必要もあるかもしれません。

引締まった体になるには、
運動量や頻度よりも、トレーニングの質と内容が大切。

食事もカロリーだけでなく内容が大切。
理想的なPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）と、微量栄養素であるビタミン、ミネラルを一つも不足させないように心がけることが大切です。

説明が難しくて敷居が高いと感じたかもしれませんが、このような理論は初心者でもラクして効率よく成果を出すためにあります。あまり辛い努力ができない初心者ほど、トレーニングも栄養管理も基本に忠実にやったほうがいい。

ボディメイクは、「これとこれをやればいいよ」みたいな感じではありません。ライザップなどの高額なパーソナルジムに行くなら、毎回その人に適切な筋トレのプログラムをやらされるし、食事メニューも具体的に指示されるので、何も考えなくても、言われた通りにやってれば上手くいきます。
でも、質問者さんのように、自分でボディメイクする人は、筋トレも栄養管理も基礎から理解していないと難しいです。

前提知識を説明するだけで時間を使い過ぎて、具体的なアドバイスをする余裕がなくなってしまいました。

幸い他の人への回答で具体的な筋トレメニューを詳しくアドバイスしたことがあります。

こちらの質問のNo.5の回答になります。
https://oshiete.goo.ne.jp/qa/13651311.html

出来ればジム通った方が良いですが、この回答にあるケトルベル、もしくはバーピージャンプを行えば、自宅でもかなり変化を期待できると思います。

併せてNo.6も見て頂ければ、参考になると思います。

さて、補足にも触れます。
ネットやYoutubeには、デタラメも多いし、仮に正しくても初心者には要らない情報もたくさんあります。初心者には、どの情報が正しくてどの情報がウソや不必要な情報か区別するのは難しいかもしれません。

ネットやYoutubeを参考にする場合、プロのパーソナルトレーナーしてる人の情報だけを見るようにしましょう。彼らは自分のジムでお客さんに指導して、ボディメイクを成功させることで生活しています。だから、間違ったことは滅多に言いません。

一方、筋トレYoutuberやダイエット情報インフルエンサーは、動画を再生されるだけで収益が出ます。
だから、効果がある内容ではなく、馬鹿でも見やすい簡単なエクササイズや、派手なタイトルで効果を誇張して、目先の再生数を稼ぐための動画を出します。登録者数や再生数が高いほどいい加減な内容だと言ってもいいかもしれません。
特に「○○をやるだけで脚痩せ」とか「1日10分でこんなに痩せる」とか、耳障りの良いタイトルを付けているYoutuberの動画は信じないほうがいいです。

正しいエクササイズを紹介している人の動画は、あまり登録者も再生数も伸びません。正しい内容の動画は、説明するのも大変だし、観るほうにも理解力や根気が求められるからです。

何年も次々に目新しいメニューを次々に紹介している人もNGです。筋トレはやるべきメニューはほとんど決まっているので、良心的な筋トレYoutuberなら、何度も何度も同じメニューを紹介するはずです。目新しいメニューを次々に紹介したりはしません。
いろんなエクササイズを次々に紹介するような人は、再生数を稼ぐネタとして、要らない情報をどんどん出しているだけです。

個人的に良いと思う筋トレYoutuberをいくつか貼っておきます。

●Miyako's Channel

●6畳フィットネス
https://www.youtube.com/@RokujouFitness/videos

●田上舞子のボディメイク大学
https://www.youtube.com/watch?v=y14myUsAnYM

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No.3

回答者：パイレーツ
回答日時：2023/12/05 18:24

ネット上にはいい加減な情報が多いので、基本から説明します。

2～3回に分けて書きます。

筋肉が増えると基礎代謝が上がって脂肪が落ちやすくなると言われています。これは間違いではありませんが、正しいとも言えません。

筋肉が1kg増えても、基礎代謝は1日13kcalしか上がりません。ガム1枚分ぐらいのカロリー消費にしかなりません。

筋肉5kg増やして、やっと基礎代謝が65Kcal/day上がります。基礎代謝が1日65Kcal上がると、1年で3.25kgの脂肪が燃えます。筋肉10kg増えれば、1日130Kcal、1年に6.5kgも脂肪を燃やすことができます。
最低でも筋肉を5以上できれば10kgは増やさないと、脂肪が燃えやすく太りにくくなったのと実感することはできないです。

男性が筋肉を10kg付けるには1年かかります。女性はその約半分のペースなので1年で約5kgが限界です。つまり本格的な筋トレを最低1年は続けないと、「太りにくい体」「脂肪が燃えやすい体」になったと実感できるようにはなりません。

しかもこれはジムで適切なプログラムを指導されて、週2～3回鍛えてやっと達成できる成果です。ボディビルダー向けのジムに行ってもこれ以上のペースで筋肉を付けることはできません。
ほとんどの人は理想の内容でトレーニングできるわけではないので、筋トレを1年続けても、それほど筋肉は付けられない場合が多いです。
特に女性は筋肉が付きにくいことに加え、軽い内容でやろうとする人が多いため、何年もジムに通っていても、ほとんど筋肉が付かない人のほうが多いです。
代謝をあげて体脂肪率を下げられる人はごく一部。しっかり勉強して筋トレに取り組む必要があります。

ただし、1年も2年も続けないと脂肪が落ちないわけではありません。そもそも、筋トレして脂肪が燃えるのは、筋肉が増えて代謝が上がるためではありません。

最大筋力の60～80%以上を発揮する「激しいトレーニング」は、成長ホルモンの分泌量を亢進する効果があります。成長ホルモンには、強力な脂肪分解作用があります。
成長ホルモンの働だけではありません。すぐに息切れするような高強度・短時間の運動、つまり無酸素性トレーニングは、運動後も最長2時間ほど脂肪を燃やし続けます。これをEPOCと言います。
適切な負荷でウエイトトレーニングした場合、翌朝まで脂肪の代謝が上がったという報告もあります。

体脂肪率が下がるのは、筋トレして筋肉が付くからではありません。筋トレそのものが脂肪の代謝を上げるのです。
それに最初に書いたように、代謝が上がるぐらい筋肉を5kg付けるには最低でも1年以上かかります。当然5kg筋肉増やすなら、体重も増やす必要があります。ダイエットしてる人はほとんど筋肉など付けられません。
体重を減らせば普通は筋肉も減るので、ダイエット中の人が筋肉増やして代謝を上げるなんて無理です。

さて、このように代謝が上がるのは、重い重量を挙げることや、息切れするような激しい運動をする場合です。
軽い筋トレや、息苦しさを感じない軽い運動では、このような成長ホルモンの分泌も、EPOCによる脂肪燃焼も、ほとんど起こりません。

むしろウォーキングやジョギングのような長時間の軽い有酸素運動は、高頻度で続けていると、省エネな体質になり、脂肪が燃えにくいリバウンドしやすい体質になります。ウォーキングやジョギングを日課にしている人は、太ったり痩せたりを繰り返すようになります。

また長時間の有酸素運動は、脂肪をため込みやすい体質になるだけでなく、筋トレの効果を阻害して筋肉も付きにくくなります。軽い持久運動には強い筋力は必要無いし、筋肉が多いとカロリーを無駄に消費してしまうので長時間の運動をするには邪魔になるからです。
したがって、長時間の軽い運動をしていると、メリハリのある体型になります。昔から、「脂肪を落とすには長時間の軽い有酸素運動が効果的」と言われていますが全くの逆効果。最近の研究では完全に否定されています。

体脂肪率を本気で下げたい場合、
筋トレは連続10回前後しか繰り返せない負荷、つまり最大筋力の70～80％で行う必要があります。また有酸素運動する場合も、「全力で30秒動いて30秒休む」×10本繰り返すような感じで、高強度・短時間の運動でなければいけません。

これは非常に重要なことですが、ネットやYoutubeにはこの大前提を説明している人は殆どいません。たぶん、難しいことを説明しても再生数が伸びないからだと思います。理論や仕組みなどを説明するより、誰でも実践できる手軽なエクササイズを紹介したほうが再生数は伸びますからね。

筋トレは始めたばかりの頃が一番筋肉が付きやすいです。いい加減な内容でも、最初は少し筋肉が付いた気がするのです。だから、どんないい加減なトレーニングでも、簡単なほうが高評価が付きます。しかしその効果が続くことはありません。

トレーニングには「漸進性（ぜんしんせい）の原則」というものがあります。これは、「筋力の成長に合わせて、トレーニングの負荷も徐々に上げていかないと変化しなくなる」という意味です。

初日にキツいと感じた内容でも、すぐに筋力も体力も向上して、余裕が出てきます。余裕があることをいくら続けても体は変化しません。1週間目と同じことを1ヶ月も2ヶ月後もやっていたら、筋力も体型もずっと最初のままです。

同じトレーニング内容で体が変わるのは長くてもせいぜい2ヶ月。それ以降は現状維持にしかなりません。

よく、継続しないから悪いとか、運動量が足りないせいだと勘違いしてしまう人が多いですが、そうではありません。
初日と同じ負荷のエクササイズしていたら、5年続けようが、10年続けようが、体型も筋肉も最初の頃のままなのは当然です。どんなエクササイズ、どんなトレーニング器具、どんなDVDでも同じ。続けていれば変わるなんてものは存在しません。
変化しなくなってモチベーションが下がり、やらなくなって元の体型に戻ります。だからどんなエクササイズも約3ヵ月で挫折するのが当たり前なんです。

体力や筋力の成長に合わせて漸進的に負荷や内容のレベルを上げていけるエクササイズでないと、体は変わっていきません。

脂肪を落としたり、多少筋肉を付けるだけなら3ヵ月～6ヶ月で達成できます。ただしその程度では、代謝の高い体になどなりません。
最初に書いたように、脂肪が燃えやすい体になるには最低でも5kg以上、できれば10kgは筋肉付ける必要があります。
「漸進性（ぜんしんせい）の原則」に従って、自分の筋力や体力を見ながら、月単位で徐々にレベルを上げながら1年2年と継続する必要があるわけです。

1ヶ月目、2ヶ月目、3ヶ月目とステップアップしていけるエクササイズを指導しているYoutuberやインフルエンサーなら良心的ですが、「1日10分これさえやればOK」みたいな人は、単なる再生数稼ぎの可能性が高いので注意してください。

もともとダイエットは、運動不足で肥満や糖尿病予備軍になった人が、健康を取り戻す目的で行います。運動不足な人が血糖値や血圧を正常に近づけるには、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動は効果的です。
しかし、体脂肪率を下げるとか、スタイルをよくするような効果はありません。既に人並みの活動量がある人が軽度な運動をしても、筋力も付かないし、体脂肪率も下がりません。

体脂肪率は運動量ではなく「運動の強度」に影響を受けます。いくら沢山運動しても、軽い筋トレとか、ウォーキングとか水泳とかの強度の低い運動をしている人は体脂肪率は下がりませんし、逆に1日5分10分でも、週3回でも激しいトレーニングをしている人は、体脂肪率が下がっていきます。

健康のためのダイエットと、美しいスタイルになるためのボディメイクは、全く別だと思ってください。

中高年の人や、引きこもりで体力や筋力が低い人なら、軽い筋トレでもキツいだろうし、軽いランニングでも心拍数があがって息苦しくなるので、どんな運動でも一定の効果はあるかもしれません。
しかし、10～20代の健康で体力がある人が同じことをやっても、体は期待通りの反応はしません。筋肉も付かないし体型が変わることもない。

体型を変えたり筋肉を付けたりするには、自分の体力や筋力に見合った負荷のトレーニングをしなければいけません。この原則を理解せずにネットやYoutubeのエクササイズを真似しても、期待通りの成果を出すことはできません。

長くなりましたが、以上はまだ前置きです。
トレーニングやエクササイズをする前に、知っておかなければいけないことです。