飢餓モードと食欲

締切済

質問者：anxious。
質問日時：2024/04/16 17:18
回答数：4件

食事制限してると身体に飢餓モードと判定されて食欲が増すことあるようですが、女性は男性と比べて少し栄養が不足しただけで容易に食欲が増しませんか。
女性は男性よりも脂肪を多めに蓄えてしぶとく生き延びる生き物ですし。

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No.4

回答者：パイレーツ
回答日時：2024/04/21 09:15

女性が食欲が増すのは、男性に比べてビタミンやミネラルが不足しているからです。

簡単にエネルギー代謝を説明します。

糖質や脂質は、細胞内のミトコンドリアに運ばれて「TCA回路」という複雑なサイクルを経て、やっとエネルギーとして使える状態になります。この過程では何種類ものビタミンやミネラルを消費します。

具体的には、ビタミンB群（B₁、B₂、ナイアシン、パントテン酸）、ビタミンＣ、鉄、マグネシウム、グルタチオンなどです。

他の栄養が全て足りていても、1種類でも足りない栄養があると、その不足している栄養に足を引っ張られて、脂肪をスムーズに代謝できなくなります。
そしてすぐにエネルギー不足になり、疲れやすくなったり、集中力が低下したりイライラしたり、すぐ空腹になったりしてしまいます。

つまり、せっかく皮下脂肪を溜め込んでいても使えないのです。

この中で女性が特に不足しているのは「鉄」です。ある医師の調査では、閉経前の女性の9割は潜在的な鉄欠乏症だということです。

日本では、めまいや立ち眩みなどの酷い症状でないと、貧血だと言われませんが、肩こりや冷え性も「隠れ貧血」つまり鉄欠乏症の症状です。

また、「女性は甘いものが好き」というイメージがありますが、これも鉄欠乏症の症状です。鉄が足りないせいで脂肪からエネルギーを作ないため、すぐにエネルギーになる糖分を摂取したくなってしまうのです。

甘いものが好きなことや、空腹でイライラしたりするのは、女性特有の好みや性格ではなく、栄養が偏っていて代謝が悪いためです。

そして女性が鉄不足になるのは月経が関係しています。

男性でも体質や食生活次第では、鉄欠乏症になりますが、男性は肩こりや冷え性の人は少ないし、たとえスイーツが好きな人でも、甘いもの食べないとイライラするなんて人は滅多にいません（糖質依存症の人はいますが）。
ダイエットの反動で食べてしまう人も、女性に比べて少ないはずです。

多くの人はエネルギー代謝の知識が無いので、ビタミンやミネラルの重要性を知らず、ただ食べる量を減らせば体脂肪が勝手に消費されて痩せられると思っています。食欲は強い意志で我慢するものだと思っています。
しかしこれは間違いです。

女性である時点で、ただでさえ普通の食生活では栄養バランスが偏りやすいのに、ダイエットで食事制限を始めると、さらに栄養バランスが崩れます。

だからダイエットを成功させるためには、食べる量を減らすだけでなく、栄養バランスに気を付けなければいけません。必要な栄養を全てとりながらカロリー制限していれば、異常な食欲も起きにくくなり、代謝の低下も起きにくくなり、ダイエットは成功しやすくなります。

というか、栄養バランスに気を付けないダイエットが成功することは無いです。痩せられないだけでなく、脳の神経伝達物質も減ってメンタルを病んだりして、ダイエット失敗するだけでなく、マトモな生活ができなくなっちゃうこともあります。

食事だけでは必要なビタミン・ミネラルは摂取できないので、いくつかはサプリで摂る必要があります。最低でも下記の3つは必要です。

・ビタミンＢ群
・キレート鉄
・ビタミンＣ

ビタミンＢ群は糖質（炭水化物）の代謝に必要になります。
白米や小麦粉や砂糖を摂取するたびに、体内のビタミンＢ群を奪っていきます。ビタミンＢ群が不足すると、糖を代謝できなくなり、食べてるのに疲れやすくなったり怠くなったりします。現代の食生活では、あらゆるものに糖質が含まれているのに、逆にビタミンB群を含む食品は減っているため、サプリで補わなければ不足します。ビタミンB群に関しては、ドラッグストアで売ってるもので良いでしょう。ビタミンＢ群は水溶性なので、すぐ排泄されてしまう為、1日2回は飲んだほうが良いですね。

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次に鉄。
質問者さんの相談内容も鉄がカギを握っています。鉄は吸収されにくい栄養素なので、サプリで摂る必要があります。

ネット上には医師や栄養士が、鉄分豊富な食材を紹介する記事がたくさんありますが、ほとんど意味がありません。
例えば、「ほうれん草は鉄分が○○グラム入ってます。レバーは鉄分が○○グラム入ってます」と書いてあるだけで、毎日どのぐらい食べれば鉄不足を補えるか書いていませんよね。現実には普通の食生活で女性が鉄不足を改善するのは不可能です。なんとなく気を付けている程度では、鉄不足は改善できないのです。

野菜の鉄分は「非ヘム鉄」と言って、ほとんど体内に吸収できません。だから毎日ほうれん草を500g食べたところで無意味。比較的吸収されやすいのは、レバーや砂肝に含まれる「ヘム鉄」です。でも、たとえヘム鉄でも、女性が必要な鉄を補うにはレバーや砂肝を毎日欠かさず100g以上食べ続ける必要があります。現代人の生活では不可能です。

だからサプリで摂る必要が出てきます。しかし鉄に関しては、ドラッグストアで売ってるヘム鉄のサプリを毎日飲んでも改善しない人が多い。
病院で処方してもらえる「鉄剤」か、吸収しやすいように加工された「キレート鉄」のじゃないと、鉄不足を改善できないことが多い。

鉄剤は貧血の症状が無いと処方してもらえないので、キレート鉄を毎日飲むと良いでしょう。通常1日1錠、生理の期間だけ朝晩2錠にするなどしてみると良いかもしれません。

キレート鉄

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そして最後にビタミンCです。
ビタミンCも美容やダイエットに大切な栄養です。食事で摂れているビタミンＣは、病気にならないギリギリの量でしかありません。
サプリで摂らなくても死んだりしませんが、気づかないところで様々な不調が出ます。ビタミンＣが不足していると、脂肪の代謝が低下して痩せにくくなります。
通常の10倍以上のビタミンＣを摂取していれば、代謝の改善や老化の予防、ストレスの緩和など、様々な効果があります。そして鉄はビタミンＣと一緒に摂ることで吸収率が上がります。

ビタミンＣに関してはどれでも良いのですが、個人的には、下記のようにゆっくり溶けて吸収される、タイムリリースのビタミンCがお勧めです。
ビタミンＣも水溶性なのでたくさんとってもすぐに排泄されてしまう為、1000mgを1日3回とか、何度も飲む必要があります。しかしタイムリリースなら朝晩の1日2回でも十分でしょう。

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以上、サプリを3種類紹介しましたが、もちろんサプリだけではなく、食事のバランスも考える必要があります。ダイエットは高たんぱく低カロリーが原則です。

ダイエットする場合、糖質か脂質のどちらかの摂取カロリーを減らすことになりますが、タンパク質だけは減らしてはいけません。

タンパク質は食欲を長時間抑制する働きがあります。また、代謝をあげて脂肪の燃焼を高める働きがあります。
サプリでキレート鉄を摂取して、食事では鶏肉、牛肉、プロテインなどで3食必ずタンパク質を摂ることで、無駄な食欲をおさえて、脂肪の代謝をあげて、効率よくダイエットできます。

一般に、バランスの良い食事をしていれば、栄養が不足することは無いと考えられています。サプリなど取らず、あくまでも食事でビタミンやミネラルを取るのが望ましいと考えている人もいます。

しかし現実には、食事だけで必要なビタミンやミネラルを全て補えている人はいません。特に大きな病気にはならないので、十分だと思い込んでいるだけです。
実際には、食欲の乱れとか、気分が沈むとか、痩せにくいとか、ドカ食いしてしまうとか、多くの人がタンパク質やビタミン・ミネラルの不足に起因する悩みを抱えています。

特に鉄に関しては、動物や魚の血や内臓を毎日食べていたような、縄文人や弥生人なら、女性でも不足しなかったかもしれません。でも、現代でそんな食生活はできません。

しいて言えば、太ったアメリカ人女性のように、毎日ハンバーグやステーキを食べるような人なら、不足しないかもしれまえん。

しかし現代の女性が目指している痩せたスタイルになる食事量では、必要な栄養を満たすのは不可能。食事だけで必要な栄養を摂るには、もっと沢山食べなければならないので、必ず標準体重以上になるし、ぽっちゃりします。
スリムな体型と健康の両立は、足りない栄養をサプリで補いながら生活しないと不可能です。