フルマラソン後どれくらいで回復する？

Question

走暦一年に満たない初心者ランナーです。
１月８日にフルマラソンを申し込んでいるんですが、今までフルを走ったことはありません。

１２月２３日にまた別のフルマラソンの大会を見つけました。
私にとっては１月８日の大会がメインなので、出来ればそれまでに一度フルを走ってみたいというのがあります。
ただ１２月２３日の大会に出た場合、１月８日まで日にちがないので疲れや体調などがちゃんと戻るかわかりません。

回復については練習量や個人差も大きいと思います。
経験談でも一般論でも構いませんので、フルを走った後どのくらいで回復するか教えてもらえますか？
フルを走った２週間後に再度フルを走れるようにもっていけるものかどうか。

私は２８歳女。普段は2～3日走って１日休みを入れます。一日に5ｋｍ～12ｋｍ位を走っていて筋トレはたまにやる程度です。（近いうちに２時間位のＬＳＤも練習に取り入れようと思っています）今現在は、頑張ってハーフを走りきれるかどうかという実力で、これからも継続して練習を続けフルを走りきれるようにもっていくつもりです。
よろしくお願いします。

genmai59 · Accepted Answer

やめたほうが、いいですね。はじめてフルを走った後は、1週間くらいはまともに走れないし、筋肉痛などがでなくても、内臓の疲れが抜けるのに3週間くらいはかかります。何回も走り慣れた人なら、連続で出場して1回は真剣、片方は力を抜いて練習代わりということもありますが、その場合も、通常は先に走るのがメインのレースで、後の方をお遊び感覚でというのが、多いと思います。

また、始めてフルを走ると、どの程度力を抜けばいいのかがわからず、けっきょくほぼ100％の力で走ってしまう可能性が高いので、おそらく最初のレースで力を使い切ってしまうでしょう。

どのくらいのレベルを目指しておられるのかわかりませんが、完走だけが目標なら、30kmを1、2回経験しておけば、ほぼ確実に完走できます。また、何らかの記録を狙うとしたら、いまごろハーフがやっととか、LSDが2時間と言っているのは、ちょっと心許ないような気がします（ただ、もし練習でハーフの距離がやっとなら、大会なら30kmくらいは走れます。大会では、精神的にハイになるので、練習よりは力を出せるんです。もっとも、力を出してしまう分、身体は練習のとき以上に疲労します）。

いまは1日5km～12kmを走っているとのことですが、できれば週に1回か2週間に1回、20km以上を入れていきたいですね。その分、普段の練習は軽めに押さえたほうがいいでしょう。いま、2～3日走って休みを入れているというのは、とてもいい方法だと思います。走力を伸ばすためには、走らないといけないのですが、走りすぎると故障するので、故障しないように休みを取りながら走ることは、とても重要です。

20km以上走るときは、当初はLSDで、ごくゆっくり、のんびりでかまいません。ただ、LSD20kmなら、無理なく走れて、疲れもたいして感じないようになっておきたいものです。

10月中は20kmまで距離をのばし、11月に30kmを2回くらい、12月は疲れを抜くために長距離走は20kmに戻して、5kmや10kmをやや速めに走る。大会2～3週間前からは、20km走もやめて、軽い練習で調子を整える…といったところでしょうか。

そのほか、基本的なことは、こちらのサイトが参考になると思います。
http://www.runner.ne.jp/
「やっぱりフルマラソン」が、マラソンのトレーニングの解説です。メルマガのバックナンバーも、参考になると思いますよ。著者は、市民マラソンの指導者としては有名な専門家です。

kuro_7 · Answer

ANo.1 追記

いきなり４０ｋｍというのも大変だと思うので、
できれば、今月中に２～３度、３０ｋｍをゆっくり走ってみるといいと思います。
また、長く走るときは、普通に脚の痙攣（けいれん）や脱水症状になる恐れがあるので、
３０分おきに必ず給水するようにしてください。

ペットボトルの入るウエストポーチなどを持っておくと、
あまり止まらずに、練習が出来るので便利です。

kuro_7 · Answer

おはようございます。
９年目の２３歳♂ランナーです。

ご質問ですが、１２月２３日から１月８日までは、１５日の間がありますが、
１２月２３日のレースは、回避したほうが無難だと思います。
理由ですが、priumさんの場合、説明からして月間走行距離で言うと、約２４０ｋｍ前後だと思います。
この練習量からすると、１２月２３日にレースをした場合、（力を抜いて走っても）
２～３日位は、まともに走れる状態でなくなると推測されます。
その後、１２日間位の調整の時間はありますが、その日数で調子をピークに持って行く事は非常に難しいと思います。
メインとしているレースの約２週間前なので、練習で３０ｋｍ走をやるか、
レースでハーフマラソン～３０ｋｍマラソン辺りで７～８割程度の力を出して、
叩く（調整する）方がいいかと思います。
priumさんは、恐らくメインにしているレースの距離に不安があるという事だと思いますので、
１１月中に１回４０ｋｍ走をゆっくりペースで構わないので、やってみてはいかがでしょうか。

実は私もフルマラソンはレースでは走った事は、ありませんが、
夏場に練習で４０ｋｍ走などをやって、体への負荷を知ったり、スタミナの自信をつけたりしました。

練習サイクルはいい感じですので、疲れを残さないで、
いい練習が継続できるように頑張ってください♪

以上、今日はレースがあるので早起きしたクロでした。

フルマラソン後どれくらいで回復する？

やめたほうが、いいですね。

ANo.1 追記

この回答への補足

おはようございます。

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