筋肉のつきやすさ

Question

私の友人は毎日筋トレをしているのになかなか筋肉がつかないそうです。
一方私は特に筋トレをしているわけではないのですが、そこそこ筋肉はついています。
「なぜそんなに筋肉がつくのか教えてく欲しい」とその友人に言われたのですが、筋肉がつきやすい、つきにくいということはあるのでしょうか？それは遺伝的なものなのでしょうか？
回答よろしくお願いしますm(_ _)m

chatea · Accepted Answer

書籍だと山海堂から出ているからだ読本シリーズがお勧めです。

理論的なものなら同シリーズの『使える筋肉・使えない筋肉  』がおすすめです。著者は両名ともその分野で有名な方たちで、専門的な理論をかなり分かりやすく解説しています。

初心者レベルではやや難解な部分もありますが、きちんと読めば、トレーニングに対する意識が大きく変わります。

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理論より実用性重視なら『目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名』。
詳細なイラストで、あらゆる部位のトレーニング方法が掲載されています。

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ホームページがいいなら、下の２つはヘタな書籍よりも理論的かつ分かりやすくに筋肉のつけかたを解説してくれています。

いままでなんとなくトレーニングをしていたのなら、両者の全コンテンツを一読するだけでも、世界観が変わるでしょう。

アイコンフィットネスオンライン
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肉体改造研究所
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理論と実践がうまくかみ合うことで、トレーニングの効果は倍増します。
体を鍛えるというのは、腕や足だけでなく「頭脳」を鍛える作業も含まれていると考えるようにしてください。

余談ですが、テレビや雑誌の記事はインパクト重視で、専門家やまともな知識を持った人なら噴飯ものの内容がほとんどですから、話半分に聞くか、意図的に無視したほうが賢明です。

noname#22148 · Answer

はい、生まれつき、つきやすい、つきにくいというのはあります。
生まれつき筋肉量が多い、少ないもあります。

筋肉の質
（100ｍ走は練習しなくても速いのに、マラソンはいくら練習しても成績が上がらない、とか
逆にマラソンはいくらでも走れるのに、100ｍ走は苦手だ、とか
なぜか両方とも得意だ・・というような）
も生まれつきあります。

プロスポーツ選手やオリンピック選手などは、
そのスポーツに求められる筋肉を先天的に持っています。

もちろん、トレーニングで苦手をある程度カバーできます。

先天的なものもありますけど、食生活や睡眠など後天的なものも
筋肉がつきやすい・つきにくいに影響しますよ。

noname#22148 · Answer

＃１です。
お友達にすこし補足を・・・

もし、同じ部位を毎日トレーニングしていたら
超回復に支障がでるので、効果が出にくいです。

あと、筋トレで、肥大（筋肉が太くなる）しやすいタイプと
しにくいタイプがあり、
肥大しないからといって、弱い筋肉ではないので気にしなくても良いと
思います。

筋トレの内容はですが、
1セット、15～20回など重量が軽く、回数が多いと
肥大しない筋肉になります。

このあたりも見なおして見ると良いかもしれませんね。

chatea · Answer

筋肉のつきやすさ、というのはやはり遺伝的な要素が大きいのです。

人の筋肉というのは大まかに分けて、最大パワーを瞬間的に発揮することに優れる速筋（白筋）と一定のパワーを持久的に発揮することに優れる遅筋（赤筋）に分けられます。

そして、速筋は鍛えることで太くなり、遅筋は引き締まる傾向があります。極端な例としては、陸上選手でスプリンターとマラソンランナーの体型を比較すれば分かりやすいと思いますが、この速筋と遅筋の割合は遺伝的にほぼ決まっています。
ですから、遅筋が多い人は、いわゆる「筋肉がつきにくい」人ということになります。

ですが、遅筋が多いから筋肉がつかないということにはなりません。
最近の研究で、速筋には、瞬発力のみに特化したタイプと、その最大パワーをある程度維持することができる瞬発力と持久力を兼ね備えたタイプの２つがあることがわかってきました。

そして前者は遺伝的要素でほとんどが決定されますが、後者はもっぱら後天的なトレーニングを行うことで増加することが分かってきています。

ですから、筋肉がつきづらい人でもトレーニングをすることでしっかりした体つきになることは可能です。

もちろん、速筋が多い人に比べれば時間はかかりますが、そもそも筋肉をつけるという作業は、才能のある人が極限のトレーニングをしても２～３か月で1kgがせいぜいです。
あわてずにトレーニングを続けることがもっとも大事と考えてください。

また、トレーニング方法や食事なども筋肉のつきやすさに影響します。

ウエイトトレーニングにおいてもっとも効果的に筋肉をつけるやり方は、８～12回で限界になる重量で３～４セット。セット間の休憩は１分以内です。腕立て伏せ程度ではすぐに慣れてしまい、引き締め効果中心になるので効果が実感しづらいでしょうから、マシンやダンベルを使って扱う重量をアップさせることです。
なお、しっかりやるならトレーニング間隔は、２日おきでないとできないくらいの負荷にしましょう（毎日できるようでは負荷が軽すぎるということ）。

食事については、筋肉の元になるたんぱく質をしっかり摂ることです。１日あたり体重×1.2～2.0ｇが目安。むやみに摂っても脂肪になるだけですので、運動量に応じて摂取量は調整しましょう。

また、夜10～２時の間に成長ホルモンが出て、筋肉を作ります。そうでなくても寝不足だと筋肉がつきづらいので、なるべく速めに寝るようにすることも大事です。

それから、最も重要なことは、筋肉がしっかりついた体も魅力的ですが、綺麗に引き締まった体型も同じくらい魅力的だということです。あまり自分の体型にコンプレックスを持たず、長所を伸ばすようなトレーニングをすることも大切だという考え方をするようにアドバイスしてあげてください。

筋肉のつきやすさ

はい、生まれつき、つきやすい、つきにくいというのはあります。

＃１です。

筋肉のつきやすさ、というのはやはり遺伝的な要素が大きいのです。

書籍だと山海堂から出ているからだ読本シリーズがお勧めです。

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