自分を落ち着かせるためには？？

Question

１８歳の女です。
自分で調べたところ、パニック障害か不安障害だと思います。

症状としては、実際に、吐き気やめまいを感じ、頭の中でパニックになってしまいます。
頭の中で考えることは、倒れるかもしれない、吐くかもしれない、など。
また、人に頼って休ませてもらおうか、途中で帰ろう、
親に電話して迎えを頼もう、など。
取り乱して人に注目される自分を想像してしまうこともあります。

ほんの些細なことがきっかけで起きることもあるし、
何もきっかけがないのに起こることもあります。
ただ、人目を気にするので取り乱したりはせず、ひとりで頭の中ですごくパニクッてます。

通信制の高校生なのですが、毎週学校に行くと必ずと言って良い程症状が出ます。
友達と遊んでいる時にも急になるので、家に来てくれないなら遊びたくないです。
美容室でも毎回なるので行くのに勇気がいるし、できることなら行きたくないです。
行く前は３，４日前から緊張しています。

本当なら、先生や美容師、友達に話して休んで落ち着くのが良いのでしょうが、
上に書いた通りなので１人で耐えるしかできないのです。

人に言うことができないため、自分で何とか落ち着かせようと思っています。
カウンセラーの先生にも、自分で自分を落ち着かせることは大事だと言われました。
先生も、落ち着かせるための例として深呼吸や数を数えるなど
教えてもらったのですが、実際はそうする余裕はありません。

今は、「すぐに良くなる」「大丈夫だ」と繰り返しているのですが、
もっと自分を落ち着かせるための『言葉』が欲しいです。
みなさんは、パニックになったときに自分に
どんな言葉をかけていますか？
教えてください。

すみませんが、「人に言って休んだほうが良い」というアドバイスは不必要です。
パニックになる度に言おうと思っていますが、無理なので。。

true-1 · Accepted Answer

＞もっと自分を落ち着かせるための『言葉』が欲しいです

パニック障害か不安障害との事ですが、恐らく神経症ではないかと思います。言葉が欲しい、との事ですが、根本的に治っていく方向性が見えた方がいいと思いますので、別の角度から書かせて頂きます。


「頭の中で考えることは、倒れるかもしれない、吐くかもしれない」というのは、予期不安であり、恐らく今まで実際には起きていないのではないか、と思います。なったらどうしよう～。。、ではないでしょうか。あらかじめ行動の前に、こうなるのでは、と不安をたくさん考えてしまえば、人は普通行動ができなくなったり、しにくくなったりします。自分が作った妄想を前に、立ち往生、してしまうのです。そして、止むをえず行動すると、そのあらかじめ想像した不安によって、パニック状態になり、予想が的中という事で、悪い意味でトラウマになります。予想して、的中、予想して的中、という繰り返しで、同じような場面が近づくと、ワンパターンのようにまた、パニックになってしまうのだと思います。（負の連鎖）こういったパニックを起こしてしまう原因として考えられるのは、あらかじめ不安をかき立てる、その心の歪みにあると、推察できます。ですから、その心の歪み自体を直すことさえできれば、パニック状態からは脱却できると考えられます。

＞取り乱して人に注目される自分を想像してしまうこともあります

これは、恐らく人の目、視線が気になるからだと思います。つまり、他人の評価をすごく内心気にする方なのだと思います。ただ、人は完全なものではないですし、失敗はしますし、それぞれ癖も持っています。自分は「普通」であると思っていることも、他人からすると、「異常」と言われてしまう癖もあります。確かに、その場で倒れたり、吐いたりしたら、一様に周りの人はビックリするとは思います。しかし、そういった状態というのは、人間誰しも調子が悪ければ起こるものなので、必要以上に異常だとは思いません。どちらかと言えば、大丈夫かな、と思う程度だと思います。

他人の評価は、あてになりませんし、気にする必要はありません。人は自分に利益があるか、不利益か、というような内容で評価を決めている事が多いです。ご都合主義です。ですから、今日言ったことが、次の日になると、全く逆になる人もいるのです。絶対的な評価を下せる人は、まずいない、と思った方がいいでしょう。ですから、他人の評価に縛られ、一喜一憂するのは意味がないですし、バカバカしいいことなのです。

心の歪みを書きましたが、心の歪みさえ克服すれば、些細なことが起きようが起きまいが、関係なくなります。その為には、まず、自分を知る事が必要ですし、重要です。人と接触する中で、自分は何を考え、何を感じ、何を伝えたいのか、を観察してみて下さい。少しずつ自分が見えてくると思います。自分とは、奥底の心なのですが、とんでもない自分が見えるかも知れませんが、逃げるのではなく、それを受け入れていって下さい。おぞましい自分、自分本位な自分、勝手な自分、イジメ体質な自分、無責任な自分、相手をけ落とす自分、悪口を思う自分、など、決していいものではないでしょう。ただ、人はみな同じような心の持ち主なので、自分だけかしら、と思う必要はありません。

なかなか自分の心を見つめるのは難しいですので、その場合は、自助グループにでも参加して、話を聴いて見て下さい。
http://www.get5.net/index2.html

なかなか、自分の心の歪み、を指摘されても、「え？そうかな？」と抵抗してしまうと思いますが、自分の心というものは、自分では見えないですし、分からないものです。また、自分の考えは正しい、という固定観念に縛られると、人の意見や指摘は受け入れられないですし、いつまでも神経症的状態に苦しめられるハメになります。いきなり、治すのではなく、少しずつ進めていって下さい。

kyokyo37 · Answer

満員電車。わかります。
一度電車の中ではじまって、駅のベンチに座っていたら隣に座っていた女子高生も同じ状態で、二人で半分呼吸困難になりながら苦笑いしたのを覚えています。
私も電車だめっだたー！乗る前から不安でした。
乗る時間帯を変えてみたり、
「いつでも降りられるようにしよう」
と自分に言い聞かせてから電車に乗っていました。
「この場面でパニックが起きたら、こうしよう」
とゆう自分なりの約束を、自分が安心できるように決めていました。
突然パニックになるので美容室は時間がかかるので行けなかったな。
お薬は半年飲みました。
でも、眠気がきてしまい、眠さを我慢すると寒気がきたりしました。
なので、寝る前にきちんと飲んで、十分睡眠をとるようにしました。あとは、不安材料をひとつずつ回避していくことが一番効果があったかな。
私の場合、仕事を変えたり、引越ししたり、なるべくストレスがかからない環境に自分をおくようにしました。一年後には完全によくなりました。
sirokuropinkさんは高校生なんだよね。環境変えるのも引越しも難しいよね。
勝手な意見だけど、学校以外にもっと自分のやりたいことや楽しいことがあるよね？
学校休んででも、自分の気持ちの休まることをやったほうが治療の近道だと思うよ。

kyokyo37 · Answer

私の場合はパニックが起こる前にすごく心拍数が上がって自分で「はじまる」ってわかったので、一人で座って休めるところに（トイレの中でもいいです）避難しました。
そして、呼吸が整うまでまっていました。
其のときは何も考えず何も思わないようにしまいた。
結局自分では治せず、自分ひとりで病院に行きお薬で治しました。
パニック障害になった原因をつきとめそれを解決しないと治らないよ。

m4374m115 · Answer

参考までに

パニック障害教室
http://www.utu-net.com/panicr/

呼吸法
http://www.k2.dion.ne.jp/~pkyoushi/m111.html

不安障害に対するためのマニュアル
http://www.geocities.jp/athlete_athene1448/

あとは、静かな音楽を聴くと言う意味で

http://www.yasuraginet.com/?OVRAW=%E7%99%92%E3%81%97%20%E6%9B%B2&OVKEY=%E7%99%92%20%E3%81%97%20%E6%9B%B2&OVMTC=standard

kyoromatu · Answer

心頭滅却すれば火もまた涼し

いくら考えたって、しょうがないことはしょうがない。

なるようにしかならないことはならない。

大丈夫・心配するな・何とかなるさ

ふ～ん だからなんなのさ

何がどうなったところで大勢に影響なし

(後はHNをクリックしてみて下さい)

自分を落ち着かせるためには？？

＞もっと自分を落ち着かせるための『言葉』が欲しいです

満員電車。

私の場合はパニックが起こる前にすごく心拍数が上がって自分で「はじまる」ってわかったので、一人で座って休めるところに（トイレの中でもいいです）避難しました。

参考までに

心頭滅却すれば火もまた涼し

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