どうしてもドカ食いをしてしまいます（食事の取り方について質問です）

Question

32歳パート主婦です。
9時～1時までの短時間の仕事をしています。
11時から15分ほど休憩が取れるのでそこでおにぎり１つを食べるのが習慣です。
帰ると大体2時ぐらいで昼食を取るのですがものすごくお腹がすいてしまい、しかも甘いものが食べたくなってしまいます。
常備菜などを用意したり、寒天茶、豆乳を飲むなどで甘いものを食べずにやり過ごそうと思うのですが、1週間するとどうしても食べたくなり我慢できずに甘いものを食べ過ぎてしまいます。
朝はパン、またはご飯におかず。しっかり食べている方です
夜は主食は食べず、おかずだけにしています。
昼さえコントロールできればダイエットも成功するのにと思う毎日です。アドバイス、よろしくお願い致します

tamaki-78 · Accepted Answer

質問者さまのBMIは20.7ですので、ごく標準的（痩せ型に近い）な体型と思われます。
体脂肪率も若干高めとはいえ、肥満を心配する数値ではないようです。
（体脂肪率は起床時に高く測定されることを考慮しています）

それらを踏まえた上でのアドバイスですが、まずは食事内容を見直しましょう。
質問者さまは食事摂取量が少ないです。

朝は炭水化物をしっかりと摂られているようなので、ここにたんぱく質をプラスしましょう。
ご飯の時は納豆、パンの時は豆乳など、植物性蛋白を取り入れられると良いと思います。

11時の休憩におにぎりを食べるのは、良いことだと思います。
時間の少ない中とは思いますが、できるだけ長く噛み、満腹中枢を刺激してあげると、空腹を感じる時間を遅らせる事ができます。

お昼（14時頃）、前の晩の残りとありますが、このときの主食はなんでしょう？
ドカ食いを昼にしている、とのことですが、前の晩の残りと一緒に、パンを食べていると解釈してよろしいのでしょうか。
確認しますが、パンを食べている時に、おなか一杯で気持ち悪いほどなのに食べるのを止められないということはありますか？
この症状があるなら摂食障害の可能性もありますので、また別の方法を考える必要がありますが、そうでないなら改善は比較的容易と考えます。

夕飯をおかずのみとしているのは、おそらく低炭水化物を意識しての事と推測しますが、これは質問者さまの体型を考えると、お勧めできる方法ではありません。
それほど肥満しているわけでもない方が安易に炭水化物を減らしても、栄養不足に陥り、逆に身体が栄養を溜め込み脂肪を燃えにくくする「省エネモード」になりかねません。

質問者さまの場合は、夕飯での摂取量が少なく、また比較的早い時間に夕食を終えているため、朝の食事だけではその後の活動エネルギーを補う事ができずに昼の暴食へ繋がっていると考えられます。また、昼に暴食するため夕飯は少なく済ませてしまい、また翌日に足りない分を補う…という悪循環に陥っているのではないでしょうか。

対策として、11時から14時の間に空腹を感じた場合、チョコレートやクッキーなどをひとかけ程、舐め溶かすようにして食べてみましょう。
また、咀嚼回数を増やし、ゆっくり食事するよう心がけて下さい。
（一回の咀嚼は20回～30回ほど、一回の食事は20分～30分かけて食べて下さい）
さらに、お昼の主食をパンから白米に替えましょう。
同じ炭水化物でもパンは咀嚼が少なく済んでしまいますし、添加物や加味も少なく摂取でき、起きている間に無駄なく活動エネルギーに変換されやすいため蓄積の心配が少ないです。

またお昼ご飯から夕飯までは5時間ほどの時間が空きますね。
この間に小腹が空いたな、と思ったら、やはりチョコレートがクッキーなどを2～3欠けほど食べましょう。小腹がすくのは身体がエネルギーを欲している時なので、ここで食べてもほとんどがエネルギーとして使われ蓄積される恐れは少ないです。もちろん、おなかが満腹するまで食べるのはNGですが。

夕飯にも白米を加えましょう。
個人差はありますが、胃は21：30頃には活動を終え、休息に入ります。消化には2時間～3時間かかるので、19時台に夕食を終えている相談者さまならば、起きている間に消化が終了し、夕飯で摂った栄養は睡眠中に使用されるでしょう。

昼さえコントロールすれば、とありますが、一日通じて調整の必要があると思いますよ。
おかずの内容がわからないのが気がかりですが、毎日の食事内容を記録し、自分が何を食べているのかを把握されると良いと思います。

tamaki-78 · Answer

質問者様の現在の運動量は
・片道50分のウォーキングを週2回
・筋トレ30分ワンセットを週1日
でしたね。

ウォーキングに関しては、現在の体重を維持し、かつ健康的な生活を送る上でなら十分な運動量と思います。
欲を言えば、時間を減らしてもいいので週3-4日ほどはやったほうがより効果的ではありますが、通勤にからめてとなると、それも難しいですよね。

筋トレは、具体的にどのようなことをされているのかわかりませんので、なんとも言いようがないのですが、引き締め効果を狙うなら遅筋を鍛えるトレーニングを取り入れると良いかと思います。スロートレーニングやヨガ、ピラティスなど、沢山のエクササイズがありますので、ご自身に合った運動を取り入れるのが宜しいかと。

ただ、トレーニングに関しては私も試行錯誤の状態なので、あまり詳しくアドバイス差し上げることができません。
同じような質問が、goo内にも沢山ありますので、そちらを参照された方が良いかもしれませんね。

tamaki-78 · Answer

摂食障害に関しては、私もネットなどで仕入れた付け焼刃な知識しかなく、また質問者様の状況を完全に把握しているわけでもないので、質問者様が絶対に摂食障害ではない、という断言はできません。

ですが、今までの記事を読む限りでは、質問者さまに摂食障害の恐れはないと思いますよ。
買ってきたパンやお菓子を、すべて食べきらないと気が済まないということは、実は私もよくあります＾＾；（正直、パン３つくらいなら「どか食い」の範疇には入らないとも思います）
思うに質問者さまの場合、単に「食べクセ」がついているのでは？という気もします。
いつも３つ買われているのなら、今日は２つだけにして、食べる量をコントロールしてみましょう。

また、数値の割に痩せている実感がないのは、身体がたるんでいるからではないでしょうか。（言葉が悪くて申し訳ありません）
質問者さまの現在の運動量では、引き締め効果の期待は難しいかと思います。
体重のコントロールはもちろんですが、体型をコントロールすることも視野に入れると良いかと思います。

tamaki-78 · Answer

食べ過ぎている、ということですが、何をどのくらい食べておられるのでしょうか。
一日の食事内容を
・何時に
・何を
・どのくらい
食べているのか、詳細を教えて頂けますか？
また、身長・体重・体脂肪率・一日の運動量なども併せて記入して頂けると、アドバイスもしやすいかと思います。

timeup · Answer

幾つもの原因の可能性があり、それらが組み合わさっている事もありそうです。

まず、病院で検査を受けることが必要です。　まだ私が考えている病気があっても極初期ですので、検査結果は微妙にしか出ないかも知れませんが、その積み重ねで連続したデーターが有ると、将来大事に成る前に見つけやすいです。

＞朝はパン、またはご飯におかず。しっかり食べている方です
＞夜は主食は食べず、おかずだけにしています
⇒次に・・・食事内容がはっきりしませんが、間違ったダイエット方法の可能性も高いです。
体内で必要な物質が継続的に不足しているから、少し時間がずれただけで
脳が命令をしてドカ喰いがおきてしまう訳です。　
特にエネルギー源と成る物質類と、其れを同化・使用する為の酵素の減量などは不足しているはずです。　
具体的には数が多すぎてなんともいえませんし、薬剤・サプリで摂取するにもその検査をしなくてはなんともいえません。

多分、貴君は結果的にこのまま放っておくかと思いますが、年齢的にまだたいした影響は出ないはずですが、１０年経過するとかなり症状として出てきますから、その食べ方でのダイエットは中止するべきです。
そのダイエット方法で症状を抑えられるのは、せいぜい２０代迄で、それでも加齢に伴い影響は必ず出ます。

renon2 · Answer

まず我慢をしないことです、そして食事は意識的に野菜や低カロリーのものを選ぶように心掛けて下さい。結果を焦らず１年２年というスパンで続けていけば、きっと効果は現れてくるでしょう。それがどうしても無理なときは、信頼できる医師に相談して下さい。

kirikosan · Answer

こんばんわ。
ドカ食い、大変ですね。
食は習慣のような気がするので、直すのはなかなか難しいですよね。
私の場合は、若いころ過食症で悩んだことがあります。
これも習慣でした。

経験からいうと、１日食を抜くことをお勧めします。１日が難しいようであれば、半日。
これで胃が小さくなり、通常の機能を取り戻すような気がします。
寒天やダイエット食品を食事の中に取り入れるのは良いと思いますが、これだとかえって胃を大きくしてしまう可能性があるように思えます。
また、我慢してる感があって、その反動でまた食べたくなってしまうのです。

医学的には絶食なんていうと止められたりしますが、一部では半日絶食など推奨している本などもありますよね？

好きなものを一日一回食べて良いとして、そのほかは水分（スープを含む）で調整してみてはいかがでしょうか？？

noname#153118 · Answer

私なら11時からの休憩時間は飲み物とハラの足しになる程度のおやつを用意して、家に帰ってからお昼ご飯を作って食べます。

もしや質問者様の場合、甘いものを我慢しすぎて逆にストレスを感じ、甘いものを欲している体になっているのかもしれません。
ドカ食いは折角頑張っていたダイエットを水の泡にしてしまいますよね？
毎日沢山食べていた甘いものも我慢しないで「もう我慢できそうもないから今日はチョコレートの日にしよう」等と決めて適量に取る方が好ましいかと思いました。

どうしてもドカ食いをしてしまいます（食事の取り方について質問です）

質問者さまのBMIは20.7ですので、ごく標準的（痩せ型に近い）な体型と思われます。

質問者様の現在の運動量は

摂食障害に関しては、私もネットなどで仕入れた付け焼刃な知識しかなく、また質問者様の状況を完全に把握しているわけでもないので、質問者様が絶対に摂食障害ではない、という断言はできません。

食べ過ぎている、ということですが、何をどのくらい食べておられるのでしょうか。

この回答への補足

幾つもの原因の可能性があり、それらが組み合わさっている事もありそうです。

まず我慢をしないことです、そして食事は意識的に野菜や低カロリーのものを選ぶように心掛けて下さい。

こんばんわ。

私なら11時からの休憩時間は飲み物とハラの足しになる程度のおやつを用意して、家に帰ってからお昼ご飯を作って食べます。

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