広背筋のトレーニング

広背筋を鍛えたいです。
金銭的に余裕がないため、ジムにも通えないし、チンニングも購入できません。
昨日、中古屋で３５０円のダンベル３ｋｇを１個だけ購入しました。
さすがに、３ｋｇでは負荷が足りないです。
なにか、３ｋｇでも広背筋の筋肥大に効果ある方法や自重のトレーニング法あったら教えてください。
それと、おととい、久々にワイドプッシュアップ（手幅を広くして）、ナロープッシュアップ（手幅を狭くして）、通常のプッシュアップと３種類の腕立てをやったのですが、なぜか広背筋にも筋肉痛がありました。
腕立てでも広背筋に効果あるって場合あるのでしょうか？
また、その場合、ワイド、ナロー、通常の腕立てのどれが広背筋に効いたのでしょうか？
もし腕立てが広背筋に効果あるのなら専用にトレーニングしようと思います。
ご存知の方いらしましたら教えて下さい。

No.2 ベストアンサー 回答者： noname#34147 回答日時： 2007/07/13 07:19

No.1です。

おはようございます
スポーツというより・・・ジムのインストラクターでスタジオプログラムも担当していました。エアロビクスではなくイメージで言うと・・・今流行の「ビリー」のようなプログラムを担当していたので、自分の体を見せる体に改造していました。

今は当時のパワーを活用して高齢者介護の仕事に就いています。
現役を2年半離れていますので、懐かしくて大好きな筋トレの話はついつい熱くなってしまいます（＾＾；

怪我の無いように頑張ってくださいね！

この回答へのお礼

おはようございます。
なるほど、インストラクターさんでいらっしゃったのですか。
今は介護の仕事されてるのですね。素敵ですね(^O^)
はい、ウエイトトレの話し熱くなりますよね！よーく分かります。

本当にありがとうございます。頑張ります。

お礼日時：2007/07/14 05:30

No.3 回答者： kanegura 回答日時： 2007/07/13 13:59

腕立てで鍛えられるのは、基本的に胸筋ですが、限界までの回数＆セット数で背中の小円筋辺りにも効きます。

又、四つん這いの様に、膝を立てて重心を前方にしながら腕立てすると、肩の三角筋に効きます。

自重での腕立てで筋力を付けたいのであれば、限界までの回数を行い、３０秒～１分休憩後に、また限界までと云う様に、５セットはしないと意味が有りません。
最後は、３～４回しか出来ない位になるまで。

また、背筋を鍛える方法は、仰向けに寝た状態で両手両足で上体を持ち上げる。
膝は、ほぼ９０度に曲げ、上体を真っ直ぐにする様にする。
両腕は、真っ直ぐに伸ばし上体を支える。
腕立ての反対の様な感じです。これは、身体が硬いと難しいですが、背筋はかなり鍛えられます。
この姿勢を３０秒位維持しては休み、４～５回続けると可也効きますよ。

この回答へのお礼

なるほど、限界までのセット数で小円筋に効くのですね。
限界までやり３０秒～１分間のインターバルで５セットですか。
やってみます。

背筋鍛える方法、今少しやってみましたが、かなりきつかったです。
実は昨日１０ｋｇのダンベル購入しましたが、今教えて頂いた方法も取り入れてみようと思います。
詳しくアドバイスして頂き、どうもありがとうございました！

お礼日時：2007/07/14 05:19

No.1 回答者： noname#34147 回答日時： 2007/07/12 15:23

やり方にもよりますが、広背筋に効いたのはたぶんナローだと思います。

脇をしぼって行なえば上腕三頭筋・広背筋に効果があるし、やり方・意識次第でローイングと同じ効果が得られます。
私は現役時代やはりお金がないし家も狭かったのでチンニングバーを買ったりする余裕がなかったですが、押入れの上部の出っ張りやドアの枠に指をかけてワイドスタンスでチンニングしていました。（ある日メリメリ・・・と音がして（＞＜）壊しそうで場所を変えたりしましたが）
ワイドＰでも広背筋に効かせることはできます。胸筋を補助にして広背筋を主動筋にすればいいのです。（説明難しいけど・・・）

もしダンベル以外の器具の購入が可能でしたら、チューブ（ハードタイプ）やセラバンドを購入してみてはいかがでしょう。
８００円前後で販売しているものも有ります。
ダンベルより広背筋のトレーニングには適していると思います。

ちなみに３キロのダンベル、１個しかないならPUPの時に背中に乗せて負荷にしてみてはどうでしょう。（肩甲骨の間に乗せればいくらか負荷にはなると思います）
１個でも他に色々広背筋に対して使い道がありますが文面での説明は難しいなあ。
逆立ちしてPUPもけっこう効きますよ。（やるなら顔を打たないように気をつけて・・・）これ、好きで私も良くやっていました。三角筋・僧坊筋・胸筋・広背筋に効果あり。
筋トレの話好きなので長くなりました。すみません。
背中の筋肉が綺麗な男性ってステキですよね（あ！女性の方だったらごめんなさい！）ちなみに私は女です。
アドバイスになったかわかりませんが、色々試してみてください。

この回答への補足

ご回答ありがとうございます。
なるほど、ナローが効いた可能性あるのですね。三頭筋と広背筋に効果あるのですか。恥ずかしながら、大胸筋、三頭筋、三角筋⇔広背筋、二頭筋
と対立してるのだと思ってました。これでも、ウエイトもうすぐ１０年目の男性です^^;
押入れの上部でやってらしたのですか。アイディアがすごいですね。

なるほど！チューブ１０００円以内なら購入できそうです。通販で注文しようと思います。

はい、ダンベルを背中に乗せ負荷をかけるのですね。本当すごいアイディアです。
女性の方なんですか？ビルダーなんでしたか？
いえいえ、かなり詳しく教えていただき本当感謝しております(^^)
やる気が倍増しました。
そうですよね、若い頃は大胸筋ばかりに目が向き、背中は無視してました。
でも、本当素敵ですよね、イブシギンって感じで。
もし、よろしかったら、何のスポーツやってらっしゃったか教えていただけますか？差し支えなかったらでよろしいので。
本当どうもありがとうございました。

補足日時：2007/07/12 17:40