筋トレでムキムキに…？

最近ダイエットをはじめました。

ダイエットと言っても、体重を落としたいわけではなく、体を引き締めたいだけなので、筋トレをしています。

毎日、腹筋と腕立て伏せを、20回～30回ほどやっています。
(腕立て伏せは、膝をつきながらやっています)

ただ、筋トレなので、加減をしないと必要以上に筋肉がついて、ムキムキになってしまうのではないか、と思ってきました。


・1日、何回程度やればいいのでしょうか。
・腕立て伏せで、二の腕は細くなりますか。
・オススメなダイエットエクササイズ等があったら、教えてください。

是非、よろしくお願いします。

No.1 回答者： noname#99367 回答日時： 2008/03/25 09:45

腕立て伏せで二の腕を細くしたいなら

肘を横に張らないで、脇を締めて肘が後方に曲がるやり方でないと
二の腕には効きません。
腹筋も腕立ても２０回を５セット出来るようにがんばりましょう。

No.2 回答者： aston2000 回答日時： 2008/03/25 11:05

ムキムキになるためには、

非常に重たい物を歯を食いしばり、１００％の力を使いきりあげます。
人によってはマウスピースをつけないと歯がかけてしまう人もいるように
ちょっとやそっとの筋トレでは所詮名ばかりでただの楽な有酸素運動化
となってます。
当然ながら食事改善もして、好きな物は一切食べれなくなり、
そうこうして1年2年3年と毎日のように高度な筋トレをしていっても
ムキムキになれない人もいます。

あなたがそれだけの筋トレと思っている行為を幾ら繰り返したところで
ムキムキになれることはありません。

No.3 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/25 11:43

女性によくある誤解なのですが、女性が「かなり大変～」と感じられる筋トレをやっても、1年や2年でムキムキになることはありません。

女性ホルモンが、筋肉をムキムキにするのを抑制するからです。

また、筋トレ後は乳酸などの疲労物質がたまって、浸透圧の現象で、血液が鍛えた部分に集中し、一時的にその部分がパンパンになります。この現象を「パンプアップ」と呼びます。これをムキムキになった、と勘違いして筋トレをやめてしまう残念なパターンが、特に女性に多いのですが、実は半日もすれば元の太さに戻ります。また、すぐに戻したければ、筋トレ後に10分くらいウォーキングでもすれば、乳酸が流れて元の太さに戻ります。よく「ビリーでムキムキになっちゃった！」と大騒ぎする女性がいますが、これもパンプアップを筋肥大と勘違いした、残念なケースです。

＞ダイエットと言っても、体重を落としたいわけではなく、
＞体を引き締めたいだけなので、筋トレをしています。

これだけでは、ちょっとどうすればいいか分からないので、もし差し支えなければ、具体的に年齢・身長・体重・体脂肪率、現在の朝昼晩と間食の内容、理想の体型をしている有名人、これまでの運動経験を教えて頂くことは出来ますか？

「おススメのダイエットエクササイズ」というものは、その人のニーズに合ったものでないと、最適なものが見えてこないので。。。

この回答への補足

身長は152cm、体重は48kg
体脂肪率は分かりません…。

今日は、朝食にバナナを2本、昼食にざる麺を食べました。
間食は…たまにちょっとしますが、基本的にないです。

理想の体型をしている有名人ですか。
んー…長澤まさみさんとかかな？

引き締まった体で、自信をもって露出できる体型を目指してます。

運動経験は…あまりないです。
せいぜい、部活とかかな？
あとは…ほぼ毎日、犬の散歩をしているくらいですかね。

補足日時：2008/03/25 12:34

No.4 回答者： jam-best 回答日時： 2008/03/25 12:50

Ｎｏ１の方がおっしゃっていますが、腕立ては手の位置を広げると胸の筋肉に効きます。

狭めるほど腕の力が必要になって二の腕に効きます。

筋肉の名前は知りませんが、普通の腕立てですと力こぶの方の筋肉のほうがよく使っているので裏側の方のプルンプルンの方も使う筋トレをしたほうがいいです。
ベッドなど高さがあるものを後ろに置いてベッドに手を置いて腕立て？みたいにするなど。筋トレしている最中に腕を触ればどこの筋肉を使っているかわかると思います。
すばやくやってみたり、ゆっくりやってみたりと使い分けるのもいいと思います。

回数はもう無理って思ってから＋１０回がいいですよ。

No.5 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/25 20:13

こんにちわ。

＞今日は、朝食にバナナを2本、昼食にざる麺を食べました。
＞間食は…たまにちょっとしますが、基本的にないです。

朝食に関して、バナナに牛乳を一杯加えてみてください。バナナだけですと、炭水化物やビタミン、繊維質は摂れますが、タンパク質が取れていないので。ゆで卵一個とかでもいいですよ。トレーニング効果を高めるためには、それと同じくらい栄養摂取にも気をつけることが重要です。

＞引き締まった体で、自信をもって露出できる体型を目指してます。

Misaki-さんとほぼ同じ身長の女性の質問のダイエット相談をしたときのQ&Aがありますので、これを全部読んでもらっていいですか？
http://okwave.jp/qa3772326.html
自身を持って魅せられる体型は、このように作ります。読んでみて理解しにくいところがあれば、また質問してください。

上記URLの方のように、カラダにメリハリをつけるトレーニングのために、ダンベルなどは購入することはできますか？

この回答への補足

そうですよね。栄養のことも考えないと、体壊してしまいますよね。
朝食のバナナと牛乳、やってみます。

「ゆで卵１個でもいい」と書いてあたったのですが、私がしょっぱいものが好きなもので、ゆで卵などは塩をかけたりしてるのですが、やはり、ダイエット中に塩分を摂るのは、あまり好ましくないですよね。


toforex02様が載せてくださった質問ページ、一通り読ませていただきました。
かなり参考になりました。ありがとうございます。


ダンベルですか。
確か、家に5kgのがあったかな…？ただ、重量調整は出来ないです。

よく、ペットボトルに水を満タンに入れて、それをダンベル代わりにしていますけど、あれじゃ、やっぱり駄目ですかねー？

長々とすみません(汗)
回答待ってます。

補足日時：2008/03/26 15:03

No.6 回答者： abn40 回答日時： 2008/03/26 01:12

　筋トレ今年で１５年の私ですが…

　身体を引き締めるというのであれば、水泳をしたら良いのでは。はっきり言わせてもらって、「腕立て伏せは手の位置が…」なんて細かい事は、ビルダーを目指さない限り、あまり気にする必要はありません。

　水泳なら、泳ぎ方やスピード等を変えれば、様々なトレーニングが出来ます。上半身のトレーニングなら、バタ足は軽くして、腕だけで泳ぐ。下半身なら、前記の逆。有酸素運動なら、ゆっくり長距離を泳ぐ。プールなら水着姿ですから、自分のプロポーションを常にチェックしながら、今の自分に必要なトレーニングが出来る。まさに一石二鳥です。

　一流モデルとかって、自分のプロポーションを維持するために、ジムに通っている人が多いでしょう。要するに、自宅で腕立て伏せ、腹筋運動などをする程度では、プロポーションの維持、ましてや向上なんて出来ないということです。

No.7 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/26 23:58

こんにちわ。

＞「ゆで卵１個でもいい」と書いてあたったのですが、私がしょっぱい
＞ものが好きなもので、ゆで卵などは塩をかけたりしてるのですが、
＞やはり、ダイエット中に塩分を摂るのは、あまり好ましくないですよね。

そんなことないですよ。もちろん過剰摂取は高血圧、心臓病、腎臓病などの原因になりえますが、塩分そのものは人間が生きていくうえで必要な栄養素です。塩分がなくなると、人間は生命維持も出来なくなってしまいます。ゆで卵に塩かけるぐらいは、全然問題ないですよ♪

＞ダンベルですか。
＞確か、家に5kgのがあったかな…？ただ、重量調整は出来ないです。
＞
＞よく、ペットボトルに水を満タンに入れて、それをダンベル代わりに
＞していますけど、あれじゃ、やっぱり駄目ですかねー？

紹介URLのような10kgダンベルでのトレーニングと比べると効果は下がりますが、現在のペットボトルや5kgダンベルでも、効果を出す方法はありますよ。スロートレーニング（スロトレ）という筋トレなのですが、ヒジ・ヒザなどの「間接を伸ばしきらない」で、3秒で上げて3秒で下ろす方法です。これを10回×3セットするだけでも、随分変わってきますよ。その効果については、次のサイトの体験者レビューを読んでみていただいてよろしいでしょうか？（http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83 …）

種目は
・腕立て伏せ（バストアップ。ヒザを地面につけてもいいです）
・アームカール（二の腕の引き締め）
・サイドレイズ（肩ボリュームupで、ウエストのくびれを目立たせる）
・ワンハンドダンベルローイング（背中のメリハリづくり）
・プルオーバー（バストアップ）
・クランチ（ウェスト引き締め）
・サイドベント（横ウェスト引き締め、くびれづくり）
・スクワット（ヒップアップ、セルライト対策）

※やり方は、その種目名でネット検索すれば、画像入りで出てきます

を、最初としてやってみると良いと思います。ペットボトルの重さに慣れたら5kgダンベルに、5kgダンベルの重さに慣れたら、新たにダンベルを用意するというプランにしてみてはどうでしょうか？

＞＃６さんへ

カラダづくりや筋トレにお詳しいようですが、何の専門家をされているのでしょうか？私のアドバイスにどこか不十分な箇所がないかどうか、ご意見をお聞かせ願えれば幸いです。

この回答への補足

ありがとうございます。toforex02さんには、本当に感謝感謝です。

スロトレって、すごいんですね！
レビューを読ませていただいたんですけど、「2週間で効果が出た」というのには驚いてしまいました。

＞・腕立て伏せ（バストアップ。ヒザを地面につけてもいいです）
＞・アームカール（二の腕の引き締め）
＞・サイドレイズ（肩ボリュームupで、ウエストのくびれを目立たせる）
＞・ワンハンドダンベルローイング（背中のメリハリづくり）
＞・プルオーバー（バストアップ）
＞・クランチ（ウェスト引き締め）
＞・サイドベント（横ウェスト引き締め、くびれづくり）
＞・スクワット（ヒップアップ、セルライト対策）

ネットで調べてみようと思います。
はい。最初はペットボトルでやってみますね。

あと、食生活で気をつけたほうがいいことはありますか？

補足日時：2008/03/27 10:51

No.8 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/27 23:57

＞あと、食生活で気をつけたほうがいいことはありますか？

そういえば、晩御飯は、普段、どのようなものを食べられていらっしゃいますか？

基本的には摂取カロリーについて、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にしておけば、脂肪は勝手に減っていきます。とりあえず今は減量期なので、摂取カロリーは減らすことになりますが、毎食、炭水化物・タンパク質・野菜を食べるようにしたら良いと思います。

この回答への補足

晩御飯は…普通の家とほとんど変わらないと思います。
カレーだったり、スープだったり、うどんだったり、…
ただ、コンビニ弁当やお惣菜は、全くと言っていいほど食べません。

あらーっ…(汗)
炭水化物って、太ると思ってました。
一応、毎晩お米は食べてはいましたが、お茶碗の三分の一くらいの量でした。
お茶碗1杯、ちゃんと食べたほうがいいですよね。
これからはそうします。

炭水化物、タンパク質、野菜…
毎日、食べるようにします。

毎回、本当にありがとうございます。

補足日時：2008/03/28 09:43

No.9 回答者： toforex02 回答日時： 2008/03/31 17:49

こんにちわ。

＞あらーっ…(汗)
＞炭水化物って、太ると思ってました。
＞一応、毎晩お米は食べてはいましたが、お茶碗の三分の一くらいの量でした。
＞お茶碗1杯、ちゃんと食べたほうがいいですよね。
＞これからはそうします。

よく噛んで食べるようにしてくださいね♪トレーニングについて、スロトレをやるには3秒で上げて3秒で下ろすのが基本なのですが、次のメトロノームを無料ダウンロードして使うと、数えなくていいので便利です。（http://www.vector.co.jp/soft/win95/art/se441211. …）

また分からないことがあれば、質問してください。自分の分かる範囲でお答えします。

この回答への補足

3秒で上げて、3秒で下ろす…ですね。早速、やってみます！

先日、アマゾンの「スロトレ」のページを見させていただき、買った方々の感想を読んで、いいなぁー、と思い近所の書店で探してみたんですけど、置いていませんでした。
取り寄せも出来るとのことでしたが、2週間前後かかるらしくて…

代わりにといっては何なんですけど、何分も迷った結果「1分骨盤ダイエット」という本を購入しました。

http://www.amazon.co.jp/1%E5%88%86%E9%AA%A8%E7%9 …

これ(↑)です。…どうなんでしょう。
「リバウンドなし」「激しい運動なし」「食事制限なし」とか何とかっていう謳い文句だったんですけど…

早速昨日からはじめてます。1日目の今日は、体重の変化はありませんでした(当たり前ですが…；笑)。

アマゾンのレビューを見ましたが、感想はさまざまでした。

骨盤ダイエット…。どう思います？

補足日時：2008/03/31 18:39

No.10 回答者： toforex02 回答日時： 2008/04/02 15:33

＞「リバウンドなし」「激しい運動なし」「食事制限なし」とか何とかっていう謳い文句だったんですけど…

うーん、お気の毒ですが残念な本、買っちゃいましたね。食事制限しないで、12キロもやせるわけないです。その骨盤運動そのものはそんなに変なエクササイズじゃないかもしれませんが、うたい文句は微妙を通り越して、誇大広告です。

率直なところ、1分間骨盤ダイエットを続けるより、2週間ぐらい待ってスロトレの本を待った方が良かったんじゃないかと思いました。何でそんなに急ぐ必要があったのでしょうか。

スロトレの本のいいところって、ちゃんと生理学の専門家の先生が、やせる仕組みを詳しく説明してくれているところです。そして効果的な運動方法もイラスト入りで書いてあって、女性向けの紙面なのでとっつきやすいと思います。

この回答への補足

そうですかー。

4日目なんですけど、効果まったくナシなので…諦めてたとこでした。
スロトレ、絶対買っておきます。

補足日時：2008/04/04 09:20