そろそろ本気でからだを鍛えようとおもっていますが、週に３回ジムに行く場合のメニューについて

週１回続けることが目標で無理しないようにジムにいっていたのですが、
半年続きそろそろ本気で体を鍛えようかなと思っています。

そこで、土曜日、月曜日、水曜日と週に３回ジムに行く場合どのようなメニューをくむのがよろしいのでしょうか？

ジムでは土曜日はベンチプレスを中心にしていますが、
ベンチプレスは腕や方なども疲れますよね。

なので、筋肉痛がなかなか治らないので、
他の月曜日と水曜日にどのようなメニューを組むのがいいのか悩んでいます。

また月曜日と水曜日にした筋トレの筋肉痛が
土曜日のジムのベンチプレスに影響するのもいやだなと思っています。

栄養面ではけっこうハードなトレーニングだと思うので、
プロテインを購入し、朝とトレーニング後と就寝前に飲もうと
思っています。

ちなみにプロテインはDNSのホエイプロテイン１００のチョコ味です。
（なんとか飲めます。）

こんな感じなのですが、
週３回のメニューのサンプルなど教えていただければ
幸いです。

どうぞよろしくお願い致しますm(_ _)m

No.1 ベストアンサー 回答者： bonogy 回答日時： 2008/05/11 23:50

普通にＢＩＧ３（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）のできる環境とダンベル、基本的なマシンがあるとすれば

土曜日→スクワット・レッグカール・レッグエクステンション・カーフレイズ・腹筋の種目
（スクワットと脚の補助種目＋腹筋）

月曜日→ベンチプレス・握り幅を変えたベンチプレスやフライ系・ショルダープレス・プレスダウンやトライセプスＥＸ・サイドレイズなど
（ベンチ＋胸・肩・三頭筋の補助種目）

水曜日→デッドリフト・懸垂やラットマシン・ベントローやローイングマシン・カール系・余裕があれば腹筋とリストカールなど
（デッド＋背中・二頭筋・前腕の補助種目＋腹筋）

トレーニング初めて１～２年くらいはこのような基本種目がいいと思います。
大体それぞれ８回出きる重さで２セットずつ、２セットできるようになったら１０回狙うか、重さを少し上げてまた８回２セットを狙うとちょうどいいでしょう。
ＢＩＧ３以外の補助種目は１０～１２回、カーフやリストカール・腹筋は２０回くらいでもいいと思います。

同じ重さでなかなか目標回数が挙がらない、もしくは回数や重量が減ってきた場合は１０日くらい休養して、また軽い重量から初め、
毎週少しずつ重くしていくとオーバーワークになりにくく記録も伸びやすいです。
あとは２～３ヶ月ごとに同じ補助種目でもバーベルをダンベルやマシンにしてみるとマンネリも防げます。
ショルダープレスやカール・前腕などをダンベルで行なったり、ケーブルマシンで行なったりといった感じです。

後は細かくてもいいので目標を持つとトレーニングのやる気につながります。
成人男子の平均だと、全くスポーツ経験なしで、ＭＡＸがスクワット６０ｋｇ、ベンチプレス４０ｋｇ、デッドリフト８０ｋｇ、
そこから３年マジメに鍛えた平均が、スクワット１２０ｋｇ、ベンチプレス８０ｋｇ、デッドリフト１６０ｋｇと倍になるそうなので
せめて平均より上（２年で上記の数値にたどり着く・３年で上記の数値＋１０ｋｇ以上を目指す。など）を狙うのはどうでしょうか？

ちなみにプロテインはＤＮＳだとプリン味が一番飲みやすく感じました。
自分としては参考ＵＲＬのＢＩＧホエイがお薦めです。
http://www.f-elite.com/0101.htm
↑ここのサイトで売られてるピュアホエイスタックもどの味も比較的おいしく値段も手ごろなでお薦めです。

参考URL：http://www.bodyplus-usa.com/

この回答へのお礼

背中とカール系と
ベンチプレス、上腕三等筋、肩と
下半身と腹筋の
３つに分けるということですね！

これはよさそうです！

お礼日時：2008/05/12 21:20