ガリガリが太る。筋トレ

高校3年の男子です。（もうすぐ卒業ですけど）

現在170cm53kgで体重を増やしたいと思いここ2,3ヶ月筋トレと一日3食なるべく食べる生活をしてきました。
体重を増やそうと考える前は48kgだったので順調に増えてきています。（半年程前）

僕は肩幅がしっかりしてるので服を着ていたらごまかせますが、やはり手首や足などが細いので体重を増やそうと思いはじめました。
筋トレをはじめてまだ数ヶ月ですが少しずつ筋肉が付いて来ました。
暇な時間は外を出来るだけ歩いたりしてもいます。

そこで目標体重60kg・・・とまではいかなくてもまず55kg。そしていけるなら57kgあたりを目標に今後も頑張っていこうと思っているのでどのような筋トレ方法を今後していけばいいのか皆さんの知恵を貸してください。


現在やっている筋トレ
2日～3日に1回。（1回に30～40分ほど）
ダンベルは5kg～10kgまで調整できる物を持っています。

腕立て15×3
スクワット15×3（ダンベルもって負荷を少し掛けています）
腹筋20×3
アームカール10×3
ダンベルベンチプレス15×1～2

上記メニューとダンベルで少し腕を動かしたり、ハンドグリップ（30kg）を握ったりしています。

最近筋肉痛がなくなってきたのでダンベルを10kgに増やして今週からやっていこうかなーと考えています。
上記メニュー以外にやっておいたほうがいい筋トレ方法などありますでしょうか？

筋トレ後プロテインは飲んでいます。
特に手首と胸とお腹周りを一回り大きくしたいなと思っています。

No.3 回答者： sunchild12 回答日時： 2012/01/15 15:37

No.2、再度補足です。

筋肥大にはカロリーオーバーが必須です。

タンパク質を多く取るのは必要な事ですが、難しいことを考えず、とりあえず食べまくりましょう。

一日３食きっちり…それ以上に食べましょう。

脂肪をつけずに筋肉だけ大きく…と言うのは現実的には無理です。

脂肪が乗る事が嫌なら、脂肪も含めて一旦身体を大きくしてから脂肪分をそぎ落としましょう。

ボクサーでもボディービルダーでも、増量期と減量期は分けるのが基本的な考え方です。

この回答へのお礼

脂肪が付いてもいいんで体重を増やしたいですが、太らない体質というかたぶんだべる量が少ないだけなんだろうと思いますけど・・・

小食なのでいきなり食べる量を増やすのは難しいかもしれませんが、一日最低でも3食食べる習慣をつけて少しずつ食べる量を増やしていきます。

ご丁寧に補足ありがとうございます。

お礼日時：2012/01/15 20:59

No.2 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2012/01/15 15:05

肉体改造…言い出したらキリがない程奥が深いですが、一足飛びにはいきませんので簡潔に。

華奢な体型を大きくしたいなら、まず大胸筋、広背筋、大腿筋のトレーニングから。

メニューを見て感じた点…

（１）全体的に負荷が軽い
恐らく、各トレーニングにおいて、かなり余力が残ってませんか？
筋肥大したいなら、負荷（ウェイトの重さ）をもっと増やしたほうがいいですね。
『１０回がギリギリ上がる重さ』で
『限界回数まで』
『３～５set』
…これを2～3種目。
質問者さんの年齢なら、真剣に取り組めば速い速度で筋力もつきますし、筋量も増えます。
そう考えるとダンベルのウェイトが10kgと言うのは寂しいですね。
特に大胸筋トレーニングにおいて、10kgではすぐに不足します。
早い段階で、重いダンベルを用意したいですね。

（２）広背筋トレーニングがされてない
上半身の迫力を出すには必須です。
肩幅がガッシリしているのと、上半身が逆三角形なのは意味が違います。
逆三角形の上半身を作るには、広背筋を広げる必要があります。
ダンベルだけで広背筋を鍛えるなら『ローイング系トレーニング』をすべきですが、これも10kgダンベルでは、すぐに軽くなります。
近くに公園などあれば『チンニング（懸垂）』で鍛えるのは効果大です。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

確かにトレーニング後余力が残っている感じはします。
今週ダンベル10kgで筋トレしてみて軽いなと感じたら20kg,30kgのダンベルの購入を考えようと思います。

もっと負荷を掛けたほうがいいのか・・・今知れて良かったです！

広背筋のトレーニングも今週から取り入れていこうと思います！
公園の近くを通ったら懸垂を少し今度しようと思いました（笑）

補足までしていただき大変参考になりましたので、ベストアンサーとさせていただきます。

またトレーニングをしていった時に疑問に思ったりしたら、質問させていただきますのでその時も良ければアドバイスください。

お礼日時：2012/01/15 20:55

No.1 回答者： mainPC 回答日時： 2012/01/15 14:20

同じ回数で、腕立て伏せをイスに足を乗っけてやるメニューに変更とか。

また、腹筋鍛えてるのでしたら背筋も鍛えるべきかと。

後は重りを付けたひもを、楽に握れる位の太目の棒の真ん中につけて、両手を前に出した状態で棒を回して重りを上まで上げる、上げたら逆に回して下げるってのをやってみるとか(結構きついです)。
棒が無かったら、サランラップの芯とかでも大丈夫です。
棒に付けた紐は動かないようにガムテとかで固定しましょう。

もっと余裕になったら、イスを二つ用意して、背もたれに両手を乗せて、そこで腕立て伏せです。
足はひざからまげておかないと床についちゃうので、足を曲げた上体で実施します。


ちなみに体質なのでそんなに太ったりはしないでしょう。
胸筋と腹筋はムキムキになりますが、手首はそんなに変わらないかも。
でも、いわゆる細マッチョにはなれます(^^;

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

やはり慣れてきたら負荷を掛けて限界近くまで追い込んだほうがいいのですね！
今週から背筋も鍛えていこうと思います。

細マッチョを目標にがんばって行こうと思っています！（あまり太らないと思うので苦笑）

大変参考になりました。

お礼日時：2012/01/15 20:49