正しい減量メニュー

高校3年生 女子 です
体重56kg 身長164cm 体脂肪率22％

1ヶ月で53kgになりたいです!
美容目的とかではなく部活のためです
自分的なベスト体重が53kgで、4月前半にストレスで過食してしまい、太ってしまいました。1ヶ月後大事な大会があるので引き締めたいです。

私に合った食事メニューやトレーニングメニューを教えて下さい!

現在の
私の1日の食事と運動内容


朝
ごはん みそ汁 目玉焼き 納豆 野菜1品

ストレッチ 10分


昼
(お母さんのお弁当)
ごはん茶碗1杯半くらい 肉or魚 野菜1品 フルーツ

部活 運動部で2時間半
部活後にランニング30分


夜(帰宅の関係で9時以降に)
その日のメニュー
お母さんの手作りです
けっこうしっかり目です

夜ごはんの後に
コーヒー＋お菓子ちょっと
↑はやめるようにします!

入浴
ストレッチ

就寝


です
基本ジュースは飲みません



摂取していいカロリーや炭水化物の量なども教えてほしいです。

お願いします(>_<)

No.1 回答者： anemone_man 回答日時： 2012/04/30 17:13

こんちは＾＾

スポーツの種類も書いてあると良かったですね～！

まずですね、スポーツにおけるベストコンディションに持っていく為の減量と一般の減量では、180度メニューが違います。

短期間でベストコンディションに持っていくための減量はチョット教えられないです。何故がと言うと危険だからです。専門のトレーナが必要です。スイマセン

そこで、一般的なカロリーの計算で算出してみましょう。

アナタの年齢体重、身長から　基礎代謝量　1350.4kcal/日
体重維持エネルギー　　　　　　　　　　　　　　2250.7kcal/日

一ヶ月-３kg目標　　　　　　　　　　　　　　　　　21000kacl消費値
一日のcal消費値 21000/30＝700 2250.7-700=1550.7kcalが一日のカロリー摂取量（一般）

になります。あくまで理論上ですが、

そこで、毎日の部活の運動量+30分走り？　　部活をバスケットボールと仮定して、走りとジョギングと仮定して、
部活　150分　約880kcal ジョギング　３０分　約200kcal =1080kcal/日　運動消費カロリー

1550.7+1080＝2630.7　　　運動をしている日は此れ位食べても大丈夫ってことになります。

ですから普通に腹八分目でも大丈夫なはずですよ。まっあくまでも理論上ですが。

栄養よとしては鳥の胸肉を皮をとったやつをたくさん食べても大丈夫。筋肉再生や筋肉疲労に効果的です。ささみでもOKです。毎日300gたべても全然平気です。（それだけ運動してますから）

それと、野菜とは別にきのこ類もたくさんとって下さい。毎日食べて。
後は、夕食の炭水化物は、試合が終わるまで我慢！その分、朝、昼はOK

こんなところをお母さんに言って協力してもらったらどうでしょうか？お母さんも栄養のプロですよ。

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2012/05/01 05:21

まず、アスリートも、一週間に1,0～1,5kgペースの減量が適正な目安です。

幸いにして、これは充分に間に合いますね。

その方法についてですが、早朝の「空腹時」が脂肪の燃焼には最大の効果があります。部活直後のランニングを早朝に変更できれば、より効果が上がるということになります。

また、2～3回にトレーニングセッションを分割することで脂肪貯蔵量を抑えられるということにもなっていますから、朝食前のランニング30分が特に推奨されましょうね。

更に、最新の実証研究(アメリカ)では、糖質2～5g/kg、脂質0,5～1g/kg、タンパク質2～2,5/kg(/kgというのは体重1kg当たりということ)の最低限摂取が、最も、マイナス要因が少ない故に、アスリートの適正な減量法であると言っています。

ただし、心臓血管系のストレス増加、力発揮の減少(筋量減少)、認知機能の低下が、減量するについては必然的に生じますので、アスリートの減量については格別に慎重を期さなくてはなりません。

それにつけても、試合間近にしてパワーを落とす減量は体重制限のある格闘技ならばともかく、そうでなければ余り好ましくはありません。私が身近に居る立場だったら、部活後のランニングはそのまま、早朝の空腹時30分ジョギングを追加するだけで、一週間にどれだけ体重が落ちるか様子を見たいですね。ジョギングと言ったのは、会話が出来るくらいの楽なスピードのランニングにしてくださいという意味でして、そういうキツくないスピード、心拍数を余り上げないスピードが脂肪を最大に燃やします。キツいスピードで30分を走り抜こうなどと思いますと、解糖系機構という糖質(炭水化物のこと)をエネルギー源にする運動になってしまいます。