運動前の食事の仕方について　（ランニング１０km）

Question

１６３cm
５８kg
体脂肪１９％
男
です。

ジムには週４日通っています。
２日はランニング１０km（１２km／h）
残りの２日はランニング１０km（１０km／h）＋筋トレ４０分（肩、腕、胸、腹）
行っています。

冬は楽に走れていたのですが、ここ最近走り始めて２０分くらいすると、辛くなります。
原因を分析してみた所、運動前に食事をしていないからだと思いました。
冬の時は、ご飯を食べてからジムに行っておりましたが、ここ２ヶ月くらいはジムに行った後に食事していました。筋トレもやっているのですが、ここ最近筋肉がつかないどころか、若干減っている気がします。

そこで、明日から運動前に、バナナを摂ろうと思うのですが、自分の場合どの程度食べれば良いかわかりません。１本？２本？。。。
ご存知の方アドバイス下さい。よろしくお願い致します。

noname#168366 · Accepted Answer

どのような体作りを目指しているのか定かではありませんが、ベーシックなポイントをランダムに記しておきます。これら諸点を頭に入れて、今後とも皆さんのアドバイスをお聞きになると一層分かりやすいでしょう

（１）五大栄養素は作用によって三大別することが出来ます。
・身体活動のエネルギー源：炭水化物、脂質、タンパク質（糖新生）　
・身体の成長：タンパク質、ミネラル（骨／歯）、脂質（細胞膜）
・身体の一定調整：ビタミン、ミネラル（体温調整、神経作用、必要な体内物質の生産）

（２）有酸素運動前の栄養補給
一般の人が有酸素運動前に食事（特に炭水化物の摂取）をしても、脂肪酸化には影響しません。逆に、運動前に栄養摂取することによって運動強度とパフォーマンスが向上し、より強くより長く運動できるので、運動消費量（脂肪減少効果）も大きくなります

（３）筋トレ後の栄養摂取
骨格筋ではタンパク質に関して、いつも２つのプロセスが生じています。
・タンパク質の同化（アナボリズム）・・・筋肉の形成
・タンパク質の異化（カタボリズム）・・・筋肉の減少
アナボリズム＋カタボリズム＝メタボリズム（代謝）です。

高強度の筋力トレーニングがタンパク質の同化と異化を高め、筋肉量がどうなるかは、この２つのプロセスのバランスによって決まります。
・タンパク質同化 ＞ タンパク質異化 ＝ 筋肉量の増加
・タンパク質同化＝ タンパク質異化 ＝ 筋肉量の維持
・タンパク質同化 ＜ タンパク質異ｊ化 ＝ 筋肉量の減少
最近の研究で、インスリンは筋肉の形成（同化）ではなく、タンパク質分解の抑制効果であり、“アンチカタボリックホルモン”であることが判明しています。
筋量を最大限に高めるには、タンパク質の同化を促進し、同時にタンパク質の異化を抑制することです。このためには炭水化物よりもタンパク質の方が重要ですが、タンパク質単独よりも、タンパク質＋炭水化物の両方を摂取する方がもっと効果的です。

（３）基本的に健常な人が運動をするとインスリンは低下しますが、血糖値は高強度トレーニング（含む筋トレ）で上昇し、インスリンレベルの低下を防ぎます。脂肪分解に関しカテコラミンも同様に重要なホルモンです。体脂肪は脂肪酸とグリセリン（グリセロール）に分解され血中に放出されますが、従来はホルモン感受性リパーゼの作用によるものとされてきました。しかし、最近の研究により。カテコラミンが大きな役割を果たし、高強度運動により分泌が亢進することが判りました。これらに比べて第二義的ですが、成長ホルモン、テストステロン、エストロゲンなども同様に脂肪分解に関与しますが、LTレベルや高強度筋トレで分泌が亢進されることが判明しています。

（４）重度肥満者の場合は、血中脂肪酸の濃度が高く、且つインスリン抵抗性を引き起こすことが多く、脂肪組織や骨格筋での酸化（燃焼）ストレスが高まることが知られています。体を絞るべく体脂肪率を１０％に近づけると脂肪分解のプロセスが鈍化します。従って、基礎熱力学のエネルギーの保存則が最も肝心ですが、脂肪の分解や燃焼を考慮した戦略・戦術も必要なケースもあります。しかし標準の体脂肪率や普通のおデブちゃんであれば消費エネルギーだけを考えるだけで十分です。エネルギー欠損つまり摂取量＜消費量の状態にすれば、脂肪は減少します。人間の体はそのように出来ています。

Mio9000 · Answer

No.2です。お礼いただいたので補足。

バナナが効かないようなことを書きましたが、舌足らずでした。あくまでも「運動の直前に」(さあこれから走ろうというときに)バナナを食べてもだめだったということです。
人間は食べ物を消化するのにそれなりに時間が必要です。2～3時間前には食べておかないと食べたものが胃を通過しません。栄養が摂取されるのは腸ですから胃を通過した後でないと血糖値があがりません。

もちろん胃に入ったものが2～3時間ずっと胃にとどまっていて、ある時間がくると水門が開くように腸にどっと流れるものではなくて、食べたものから徐々に少しずつ胃を通過して腸に届きますから、わずかでも何もないよりはマシですけれど。

それよりも2時間前くらいにバナナでもうどんでもおにぎりでも食べてから走るといいのだと思いますね。

それから私の過去の経験では牛乳もよかったです。会社から帰宅してから走ろうというときは退社1時間前に自販機でパックの牛乳250mlを買って飲んでおく。そうするとちょうど走る時間にスタミナがピークにくる感じでしたね。

ご参考まで。

Mio9000 · Answer

ちゃんと炭水化物食べていますか。米でもパンでも麺類でもいいです。

質問で「減量している」とはどこにもありませんので単なる推測でしかありません。でも痩せたがっている人ってついつい炭水化物の量を減らしがちになります。
炭水化物が足りないと筋肉中のグリコーゲンが枯渇してバテやすくなります。走り始めて20分で辛くなるというのは典型的です。私もときどき経験します。意識的に一定量の炭水化物を食べるようにしていると運動中にばてるという問題は防げます。

あとはビタミンB1、B2をしっかりと摂取してください。

それから「筋肉がつかないどころか、若干減っている気がして」いるとのこと。この記述からも炭水化物の摂取制限が示唆されているように感じました。せっかくタンパク質を摂取してもインスリンが分泌されないと、摂取したタンパク質が筋肉に同化されません。つまり筋肉は増えないということです。インスリンは炭水化物をしっかり摂取して食後血糖値を上げないと分泌されませんよ。

バナナはどうかな。私もやったことありますけど、あんまりスタミナの維持に効果的だという印象はありませんでした。走る前にお腹が空いて目が回りそう(低血糖状態)ならよいと思いますが、そうでないなら食べない方が却っていいかもしれませんね。

lossinquantity · Answer

私は仕事の忙しさにより、週２～６くらいジム行ってます。
同じように筋トレ40分くらいした後に、ランニングというかトレッドミルで進んでるだけ（笑）を３０～60分。
速さは、60分の時は８～１０km/h、30分の時は１２km/h前後です。
筋トレは主に、足中心で、上半身若干少な目です。

大抵、運動前に飯食うと腹の中で踊り出すので色々と考えた結果、私のジムへ行く日の食事は以下のようになりました。
朝、胃もたれ寸前までがっつり食う。
昼、おにぎり1個、味噌汁、多品目サラダ、煮っ転がし（全てスーパーの惣菜など）
17時頃、SOYJOY2個。
20時頃から2時間くらいジムワーク。
帰宅後、プロテイン牛乳割３００ｍｌ程度、何かしらの果物を1個まるまる食う。

大抵、運動前はお腹減りすぎない程度におにぎり1個とか、SOYJOY2個とか、
スープ1杯とか、そんな感じです。体型的には１９０ｃｍ近くあるんで、一般的にはかなり少ない量だと
思ってますが、1/2食食べるとおなかがちゃぷんちゃぷんなってリバースしそうになるので、
このくらいがちょうどいいですね。そして、ジム後に少し取ることで寝る前（ズバリ、今！）は
すこぶる体調がいいです。こうなると、翌朝は適度に腹減っているので、またがっつり食えるわけです。

運動前の食事の仕方について （ランニング１０km）

どのような体作りを目指しているのか定かではありませんが、ベーシックなポイントをランダムに記しておきます。

No.2です。

ちゃんと炭水化物食べていますか。

私は仕事の忙しさにより、週２～６くらいジム行ってます。

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