1ヶ月で3キロ痩せたい

高1女子です。

体が重くて走りにくいので、
タイム向上のために体重を
あと1ヶ月で3キロ痩せたいと思ってます。
運動部なので毎日普通の人よりは
運動しているとは思います。

何をしたら痩せられるでしょうか？
腹筋背筋は痩せられませんよね…

ちなみに162cm52kgです。

No.6 回答者： lazydog1 回答日時： 2013/10/16 07:50

　今の体重でBMIは19.8で、もしパワー系スポーツ（バレーボールなどの多くの球技を含む）では痩せ過ぎです。

その体重が活きるとしたら、マラソン、駅伝などの長距離系・持久系でしょう。

　それでも、-3kgにするとBMIは18.7弱で、一般人としては健康的な範囲内でも、持久系アスリートとしてベスト記録は難しくなる低体重です。軽い方が記録がよくなるはず、と体を絞り過ぎて大きく記録を落とすマラソン選手は少なくありません。

　ちなみに、パワー系、持久系を問わず、炭水化物を大幅に減らすのは絶対に禁物です。速筋のエネルギーは炭水化物ですし、遅筋は体脂肪をエネルギー源にするとはいえ、遅筋を充分に動かすための身体機能には炭水化物は必須です。マラソンで30kmの壁と呼ばれる、30km辺りからの苦しさ、ペースダウンは体内に蓄えた炭水化物の枯渇が原因です。

　試合だけでなく、普段のトレーニングでも同じことが起こり、充分なトレーニングが不可能になります。年間を通じて計画的に体重を増減させてコンディショニングするアスリートでも、減量時には試合向けの強度のトレーニングはできるだけ避けます（できないし、無理して頑張ると故障する）。

　さらに、体脂肪を落として筋力を活かすとして、増減量に慣れたアスリートでも、体脂肪を主に減らす減量は1か月で体重の5％までです（52kgの5％は2.6kg）。それ以上やろうとすると、脱水状態に近くなったり、筋肉量を大幅減らす結果となります。不慣れなアスリートが5％で試みても同じです。

　まず、5％の1/3（1.7％弱）、つまり3か月で5％までの減量で慣れておき、それでコツが掴めたら2か月で5％できるようになり、最後に1ヶ月で5％の減量ができるようにするとよいでしょう。それを行うにおいて、増減量でベストコンディションとなる体重も把握するということは大事な前提となります。体脂肪率も同様で、下げ過ぎると非常にばてやすくなります。

この回答へのお礼

体脂肪率を急激に減らすとばてやすくなるんですね（ーー；）
それは困ります。

でもやっぱり重いなあとおもってしまうので
炭水化物をとって、無駄なものは食べずに
－3キロではなく1から2キロぐらいを目安に
自分のベストな体重でパワーが出せるのか
研究してみます、ありがとうございます！

お礼日時：2013/10/19 17:33

No.5 回答者： nicofoto 回答日時： 2013/10/14 13:43

十分運動しているとしたら、あとは食事を減らすしかない。

それを知っていて、上手に食事を減らすにはどうしたらいいかという疑問かな？それとも食事を減らしたくないから、他に何かないのか？という相談かな。

確かにダイエット方法はいろいろがあったり、食品や器具の宣伝も多いが、どれも、「食事量をどうにか削り、どうにか運動をさせる」ためにあります。ただ話を複雑にしているだけです。

あなたは既に十分な運動をしているんでしょう。なら、あとは食事を改善するしかない。動かす場所を工夫したり、腰回したり腹引っ込めたり半身浴したりしたところで、どうにもならない。痩せるのに一番効果的なのは中高生の部活、それも走り込みの多い陸上部のはずなので、既にやってる時点で他の手段はハナクソほどにも効果を感じないと思います。

＞腹筋背筋は痩せられませんよね…

痩せられないです。１００ｍ走２本分のカロリー消費も無い。ランニングがほとんどベストに近くカロリー消費量の高い運動ですが、仮に週5日5～10kmの走るのを追加しても1ヶ月で-3kgにはならないと思いますよ。運動習慣ゼロなら、そのぐらい運動できるが、既にやってる人に足すのは酷ですね。
それと、どんな手段でも、それで作られた体や体重を維持できるのは、それを続けている間だけです。痩せた後に現在の運動量に戻れば、また現在の体重まで増えます。

体重を50kg弱でキープするには、ずっと部活に足してやり続けなきゃいけないことになる。到底無理でしょう。大会前だけ減量するっていうならみんなやりますが、それでも普通は食事でどうにかします。

それと減量すれば筋肉が落ちるので、運動の成績は下がることもあります。また、体重は問題なくても人によって力を発揮できるカロリーは違うようなので、ガリガリでも空腹を感じず元気な人もいれば、ちょっと食べる量が減っただけで集中力や気力が低下してしまう人もいます。その辺に注意してください。

あなたの身長なら、仮に短距離でも３kgぐらいなら絞っても良いかもしれません。運動後に食ってる間食、あるいは3食のうちで減らしやすいタイミングでご飯などを半分に減らすなどして工夫してください。表現が違うだけで、ダイエットでやることは結局それだけです。


福島千里選手は日本を代表する選手ですが、165kg50kgということで本当は痩せ過ぎてることが指摘されているのを覚えておきましょう。あなたが3kg痩せるとその、痩せ過ぎているのと同じになりますから、減量がプラスに働くとは限りません。丁度いい体重ってのは人それぞれなので、同じようにうまく行くとは限りません。

この回答へのお礼

やっぱり食事を改善するしかないですよね。
プラス運動はそれをとれる時間が確保出来なさそうなので
食事を変えてみます。

腹筋背筋は筋肉増強という形で頑張ってみます

詳しく分かりやすく教えてくれてありがとうございました！

お礼日時：2013/10/14 21:38

No.4 回答者： ape_wise 回答日時： 2013/10/11 08:37

食べる量が多いなんて無責任な回答があるけど、あなたの最終目的がタイム向上なのだったら、食事を減らすと運動のパフォーマンスが落ちてタイムは悪くなりますよ。

それじゃ意味ないですよね。
だからこういう回答は無視した方がいいです。

あなたのタイムが悪いのはなぜなのか一度コーチに相談した方がいいですね。
体重が多いからタイムが悪い、という結論にはならないと思うよ。

タイム向上はあくまでも方便で、本当は痩せたいだけっていうのなら勝手にすればいいけれど、だったら質問文にタイム向上なんて書かない方がいいですね。

タイム向上のために食事面で気をつけるべき点はあります。もっと炭水化物を多く摂取しましょう。
また試合のタイミングを見計らって本番時にピークパフォーマンスが得られるように食事のスケジュールをきっちりたてましょう。
インターネットで"カーボローディング"というキーワードで検索すると情報が得られるかもしれません。
炭水化物はアスリートのパワーの源です。増やすべきはタンパク質ではなく炭水化物なので注意してね。

この回答へのお礼

私はただ痩せたいだけという目的ではありません。
もっと軽くして動きやすく走りに向く体にしたいのです。
余計な脂肪を落とすという点では同じかもしれませんが
いわば減量が目的です。

炭水化物ですか。炭水化物ばかりとっていると太りませんかね…？
スケジュールを立てるのはいいですね
試してみます！ありがとうございます！

お礼日時：2013/10/14 21:31

No.3 回答者： bari_saku 回答日時： 2013/10/10 22:47

10日で1kgというのは、かなりハードなプランだと思いますよ。

ざっくり言うなら、今後夕食をとらないなら達成できます。
（言うまでもないことですが、だからといって朝食・昼食・間食のカロリーは増やしてはいけません）
しかしそれでは体に悪すぎますし、減量後も同じ食生活を続けないと高い確率でリバウンドします。

この回答へのお礼

ハードですか。

夕食抜きは正直つらいですね（ーー；）
ありがとうございます！

お礼日時：2013/10/14 21:22

No.2 回答者： destroyer93 回答日時： 2013/10/10 22:46

現在の運動量を教えてください。

自分は通学だけで片道1時間、往復2時間歩いて、その後、部活動をやってました。

あと食べ物で言えば「菓子パン」「お菓子」「甘い飲み物」を一切止めてください。
あれ食わなくても死にませんし、体に良い影響はなにもないです。

もうこれ以上痩せなくて良いとか言う質問文を無視した回答が来る時がありますが、無視しましょう。
１６２ｃｍで５２ｋｇは運動してなくても簡単に達成できるスペックです。
つまり、それだけ運動してるのにそのスペックということは、普通以上に食べているか、余計な物（お菓子、菓子パン、甘い飲み物）を飲食してる可能性が大です。

この回答へのお礼

そうなんですよ…
食べることは大好きですし菓子パンやお菓子も
大好きです。

やはりそこから改善した方がいいですよね！
ありがとうございます

お礼日時：2013/10/14 21:21

No.1 回答者： noname938013 回答日時： 2013/10/10 22:14

1ヶ月で3キロという目標は無理がない痩せ方でとてもいいと思います。

ダイエット方法は色々あると思いますが、
間食は極力辞めて、炭水化物は少なめにとって野菜中心にすると良いかなと思います。

高校1年生、まだまだ成長期ですので、ご飯を食べなかったりと極端なことはしないほうがいいと思います。

普段は運動をされているとのことなので、食事を意識したら体重は減ると思います。

この回答へのお礼

やはり食事ですよね。

炭水化物をあまりとらないようにしてみます。
ありがとうございます！

お礼日時：2013/10/14 21:19