ダンベルベンチプレス　胸に効かせるコツ

Question

ダンベルベンチプレスで大胸筋に効かせるコツがあれば教えてください。
お願いします。

u-jk49 · Accepted Answer

正しい腕立て伏せをマスターしてからやること。

sunchild12 · Answer

まずはフォームからチェック。

初心者に多い間違い2点。

・ダンベルをおろした時に肩が上がる。
（肩をすくめたような感じ）
→どうしても肩が上がってしまう場合、ダンベルを多少『ハの字』気味に構えてプレスすれば肩は上がりにくいです。

・挙げる際に円軌道をとってしまい、必要以上にダンベルを寄せてしまう。
→あくまでもプレスはプレスです。フライとはダンベルの軌道は全く別物です。
個人的なイメージで申し訳ないですけど、感覚的には『挙げる』と言うよりは『押し出す』イメージ。

それから…
一般的に上級者はブリッジを組むことが多いですが、慣れないうちはむしろブリッジは組まず（＝腰を反らさず）『ベタ寝』の方が胸に効く感覚はわかりやすいです。
ただし肩甲骨を中央に寄せた状態をキープする事は忘れず。

それでもイマイチ効かせ方が分からないと言う事なら、負荷を軽めに設定し足上げ（膝を曲げて足を上げる）にてプレスしてみてください。
足上げのプレスは効く感じをマスターするにはよいと思います。

フォームが固まらないうちに大な負荷を扱っても恐らく効果はすくないです。
軽めの負荷で固めてから徐々に重量を上げて行きましょう。

gadovoa · Answer

(1)まず持つ位置、多くの人が鎖骨と乳首の間にバーを持っていきますが、
これは間違いで、乳首の所まで下げます。最初は違和感がありますが慣れます。

(2)スタート位置はバーを左右の手で中央に寄せるイメージです。そうすると大胸筋が
緊張します。ここがスタートです。

(3)背中の位置。背中を全面ベッドにつけるのではなく、背中の中央を浮かせます。
背中上部とお尻2点で支える感じです。

(4)呼吸を吐きながら持ち上げますが、
下ろすときは当然吐きます。ここで注意したいのは、下ろすときも大胸筋の緊張を解かないことです。
つまり力を入れっぱなしです。

(5)５回。自分が５回できるウェイトでやりましょう。

(6)それを３セット。それだけでいいのです。たくさんやればいいってものではなく、
十分に効かせられれば５回でいいのです。ちなみに腹筋もそうです。
よく１００回やった３００回やったという人がいますが、正式なやり方でやらせると、
大体１０回位でダウンします。
３００回をまともなやり方でなぞできっこないのです。
他の部分も緊張している場合と、慣性に任せている場合が多いですね。

(7)これを数日続けますが慣れてきたら１段階上げましょう。

(8)休み。１週間ぶっ続けはやめてください。
あなたが10代でも20代でもです。
筋肉の回復を無視して筋繊維を壊しっぱなしで続ける人がいます。
１週間と見た場合、きちんと１日、２日は休むようにしましょう。

ダンベルベンチプレス 胸に効かせるコツ

正しい腕立て伏せをマスターしてからやること。

まずはフォームからチェック。

(1)まず持つ位置、多くの人が鎖骨と乳首の間にバーを持っていきますが、

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