彼氏に太ったねと言われ傷付いたのでダイエットしたいです。

20代半ばの女です。
現在
身長168cm、体重65kg、体脂肪率35パーセントです。
彼氏に太ったねと言われショックを受け次に会う時にはもっと綺麗になってやるぞと気合を入れているところです。
一時期無理なダイエットをしていて、体重80kgあったのが58kgまで落ち、すぐリバウンドしました。
それでコツコツ何年かかけてようやく65kg周辺で落ち着いています。私的には今までで1番体力的にも見た目的にもいいかなと思ったのですが、彼氏の言う通りお腹の肉と腕、あと膝の上の肉が特にプルンプルンです。ですが、ダイエットをすると肌荒れが酷くなってしまいそれこそあまり綺麗では無くなります。
なるべく早期に効果的が出て綺麗に痩せられるダイエット方法を知りたいです。
また、腕やお腹、膝の上の肉に効く自宅で簡単にできる筋トレが知りたいです。体脂肪率が多いのでもう少し筋肉が欲しいところなのですが、小学生の頃から大学時代までバスケをやっていた時についたふくらはぎや太ももはかなり筋肉質で太いです。

こんな私に力を貸してください、彼氏を喜ばせてあげたいです。よろしくお願いします。

No.6 ベストアンサー 回答者： 専門家プロファイル_佐久間健一 回答日時： 2015/12/07 13:03

体脂肪は全体的に増減する性質があります。

まずは基礎代謝を増やし、全身の体脂肪を減らすことが良いでしょう。
http://kenichisakuma.com/bodymake/bodymake_md/di …

スポーツを辞めてからも筋肉が残るのは、
姿勢による部分的なあるからです。
これには骨盤の傾き等が関係しています。
こちらなどもご参考にしてください。
http://kenichisakuma.com/bodymake/bodymake_md/di …

この回答へのお礼

多くの回答ありがとうございます(^^)まとめてこちらにお礼を申し上げます。
具体的な筋トレの方法を教えてくださった佐久間さんをベストアンサーとさせていただきます。

お礼日時：2015/12/08 19:22

No.7 回答者： ID10T5 回答日時： 2015/12/07 16:32

女性の標準体脂肪率は25～28%。

33%を超えるとやや太り気味、という評価。
身長168cm、体重65kgだとBMIは23だから体重的にはそれほどでもないんだけど、体脂肪率35%はちょっと高過ぎ。
隠れ肥満ということでしょうね。

体脂肪率が大きいということは相対的に筋肉が少ないということです。筋肉が少なく脂肪が多いと体の部位を支えることができなくなるからブヨブヨして見えるはず。多分質問者さんは体重以上に太って見える。今時の若い女性はみな細いからなおさらでしょうね。だから彼氏も太ったと言ったのでしょう。

対策ですが、短期間ではどうにもなりません。体重を落とすだけなら食べる量を極端に減らせば短期間でもなんとかなるけれど、質問者さんの場合は筋肉をなるべく減らさずに脂肪を落とす必要があるから、そんな安直な方法をとるべきではないですね。食べる量を減らすだけの減量だと脂肪が減る以上のスピードで筋肉が減ります。

体質改善を目指して一年はかけること。運動をしましょう。ジムに行って筋トレ中心のメニューを組んでもらうこと。食べる方は糖質を減らして脂肪とタンパク質中心の食事にする。脂肪を減らしたいのに脂肪を食べて大丈夫か、と思うかもしれませんが、食事中に含まれる脂肪はそのまま体脂肪に変わるわけではないから問題ない。それよりも食事中の脂肪を増やして糖質を減らすことでお腹が空きにくくなるからラクにカロリーオフできます。タンパク質は体重1kgあたり2gくらい食べてもOKです。糖質制限する人ってそのくらいはタンパク質を摂取しています。

時間はあなたが思っている以上に長くかかりますよ。仕方がないことです。その間、彼氏の方は、あなた持ち前の素敵な笑顔と優しさでつなぎ止めておく他ない。見た目なんかよりもその方が重要です。

それから今の体型で「私的には今までで１番体力的にも見た目的にもいいなと思っていた」という記載が気になります。服装とかのセンス大丈夫ですか。今の女性ってかわいい服を着たい一心で必死に細い体型を維持しようとします。こんなことはっきり言われて傷つくでしょうけど、あなたの体型だとかわいい服は着られない可能性が高いわけで、そういう服装のセンスも彼氏に見られている可能性がありますよ。

もちろん今時の女性たちのダイエット至上主義を礼賛するつもりはありません。ただ「見た目的にもいいな」というあなたの一言がひっかかってしまいました。

最後に「ダイエットでは痩せるのは簡単。維持は痩せることの何倍も難しい」ということを頭に叩き込み、これから体質改善を図る際には太らない生活パターンをしっかりと習得して下さい。重要なのは食欲のコントロール。それには
(1)ゆっくり食べること。よく噛む。孤食を避け他の人たちとわいわいお話ししながら時間をかけて食べる。小さい食器を使い大皿盛りは止める。(2)食べる順に気を遣う。野菜、汁物、肉・魚の順で食べ、ご飯を食べるときにはおかずを残さないようにする。ご飯だけで食べると味気ないのでご飯を食べる量は減ります。
(3)あとは糖質制限ですね。糖質制限すると上で書いたようにお腹が減りにくくなります。糖質制限で重要なのは朝ご飯です。朝しっかり糖質制限すると一日中お腹が減りにくくなってラクにカロリーコントロールできるようになります。

頑張って下さい。

No.5 回答者： shin01824 回答日時： 2015/12/07 10:50

＞ダイエットをすると肌荒れが酷くなってしまいそれこそあまり綺麗では無くなります。

食事のやり方がまずいんじゃないですか？

＞なるべく早期に効果的が出て綺麗に痩せられるダイエット方法を知りたいです。
あまり高望みしない方が良いです。ダイエットは時間をかけるのが普通ですから。急激に痩せたってリバウンドするのは身を持って知ってるんでしょ？

ずっとバスケをやってたのなら運動は好きなんでしょ？ダンスとか格闘技とかを習うのがいいと思うよ。バスケを再開してもいいし。ハードな運動系の習い事をして、食事もしっかり食べる。でも食べ過ぎず、油系のものはなるべく避ける。そうすれば良い感じに痩せて行くと思うよ。
自分で運動して成功する人はどちらかと言えば少ないと思う。強制的に運動する環境に身を置くのが一番手っ取り早いし確実だと思うよ。楽しいものにすれば尚良し。楽しければハードな運動も続けられる。
ジョギングを楽しめるような人ならいいけど、僕なんかは走ってても退屈で疲れるし全然面白くないからすぐ飽きちゃってた。

ちなみにおススメはカポエイラ。とにかく体幹を捩じったり伸ばしたり縮めたりするから非常にお腹に効く。直接蹴りを当てたりはしないからケガはしない。（転んだりはするかも）少し上手くなればペアで演武のようなこともするから、アドレナリンが超放出される。アドレナリンはダイエットするには非常に有効な要素です。
僕は週二のペースでカポエイラ始めて、三か月でたるんでた身体の各部位が引き締まってうっすら腹筋の筋が見え始めた。風呂上りに鏡を見るのが嫌じゃなくなりました。
半年たった今でも週二以上のペースでレッスンに通っているし、レッスンの無い日もほぼ毎日自宅で柔軟や自主トレをしてる。楽しいから自発的に自主トレしてしまう。床は汗でびしょびしょになるから掃除は増えたけどｗ
結果として身体も徐々にもっとしなやかに筋肉質になっていってるように見えるよ。ダイエットが『目的』じゃなくて『結果』になると最高だよね。

まぁ、なんでもいいけど、本当にハマるようなスポーツの習い事があると万事解決、って思うよ。

No.4 回答者： miyocchi1121 回答日時： 2015/12/07 08:06

基本として、ダイエットするには

１、摂取カロリーを下げること
２、消費カロリーを上げること

の二つが重要となります。１は食事制限と栄養バランス、消費しやすい食品を摂取すること、２は基礎代謝を上げ、有酸素運動を始めとする運動を日常に取り入れることです。

筋トレに関しては筋肉はあればあるほど、カロリーを必要とします。筋トレを始めて筋肉量が増えればその分基礎代謝も増えます。下半身の筋肉はついているようなので、水泳など上半身や体幹を使う筋肉トレーニングをしてみてはいかがでしょうか。
また有酸素運動が消費カロリーの増大につながりますので、ジョギングなど長時間の運動が必要です。
そうすることリバウンドしにくい身体を得ることができます。

No.3 回答者： bimbohjijii 回答日時： 2015/12/07 01:30

＞ダイエットをすると肌荒れが酷くなってしまいそれこそあまり綺麗では無くなります。

多分間違ったダイエットをしているせいでしょう。ダイエットをする人の多くが、タンパク質不足です。
タンパク質は筋肉をはじめ、内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪などすべてを構成する大変重要な栄養素です。
そしてダイエットをする人の多くがカロリーを控えようと肉類を避けようとします。避けるのは良いですが、代わりのものを補いません。
それではタンパク質不足になって当然です。タンパク質以外にビタミン、ミネラルも不足させてはいけません。

タンパク質の必要量は体重１kg当たり1gが目安です。体脂肪率の高い女性でも最低0.8gは必要です。
質問者さんの場合は65×0.8＝52gのタンパク質は必須と考えてください。これは肉、魚、玉子、納豆、チーズなどに換算して
約370gに相当しますが、ダイエット中それだけ食べていましたか？多分足りてないので肌荒れなどの状況になったのだと思います。
もっとひどいと、髪の毛が抜けやすくなったり、生理が止まったりもします。そうならないためにも、タンパク質はしっかりと
お摂りください。これに野菜類をしっかり食べれば、ビタミン、ミネラルも不足しないはずです。

＞腕やお腹、膝の上の肉に効く自宅で簡単にできる筋トレが知りたいです。

残念ながら「部分痩せ」は大変困難です。皮下脂肪は痩せる過程で体全体から平均的に落ちて行きます。
ダイエットとともに自重を使った筋トレ（腹筋、背筋、スクワット、腕立て伏せなど）を併用して体を引き締めれば
たるみは目立たなくなると思います。（エステなどで揉んだり蒸したりしても部分痩せはできません）
なお、ご自身の筋肉が太いと思っておられますが、筋肉は使わなくなるとどんどん痩せて行きます。
学生時代の筋肉がそのまま残るということはありません。また上記のような筋トレでは大して筋肉はつきませんので
安心してやってください。（特に女性はそうです）

タンパク質とビタミン、ミネラルは不足させないようにということは、削るべきは炭水化物と脂肪ということになりますが
イメージとしては炭水化物をこれまでの半分くらいに、脂肪は8割くらいが良いのではないでしょうか。
この方法で体脂肪を4kgも落とせば、体つきはかなりすっきりすると思います。
２～３カ月もあれば十分達成可能ですが、早く実現させたければ、食事管理だけでなく、ウォーキングやジョギングなどの
有酸素運動も併用してください。
また痩せながら、本来あるべき生活習慣（食事管理と運動の習慣）を体得・実践なされば、リバウンドすることもありません。

No.2 回答者： Epsilon03 回答日時： 2015/12/06 23:59

まず無理なダイエットはリバウンドしやすい体にしてしまいますし、それだけではなく急激な変化に体が追いつきませんから

歪みが生じたり免疫力が下がったりとて良い事はありません。
一番酷いケースとしては骨がスカスカになりますから、チョットした事で骨折しやすくなれます。
ですので急激な体重減を行う様な無理なダイエットは絶対にしない事です。
目標は月に１～２kgを落とす。
それには規則正しい生活と食事の見直し、そして運動です。
食事と言っても食事を抜くのは飢餓状態を作りますから、食べられた時に脂肪として蓄積しますから食事抜きは奨めません。
また、昔はやったバナナダイエットなどのような偏った食事になるのもお奨めしません。
最近出てきて居る８時間ダイエットと言うものがありますが、８時間の間なら何を食べても良いと言うものらしいです。
脂肪が燃焼するまでには時間が掛かるので、その時間を作る為に全ての食事は８時間以内に済ませると言うものらしいです。
と言っても、医学的にどうなのかと言う所もありますので本当に良いのかは判りませんが。
ハッキリして居る方法としては１日三食決まった時間に摂る事と、寝る３時間前迄には食事は済ませる。
栄養バランスやカロリーについてはタニタ食堂のレシピが参考になるでしょう。
行ける範囲内にダイエット外来があれば、そこを受診して自分の身体に合ったカリキュラムを作成する事でしょうね。
くれぐれも食事を抜くとか、偏った物しか食べないと言う方法は取らない事。
短期勝負では無く、貴女の場合は長期計画で行わないと体のバランスを崩してしまうだけですから、リバウンドだけではなく
体を壊す事になりますから、ゆっくり少しずつ負担の掛からない方法で体重を落としましょう。

No.1 回答者： たらま 回答日時： 2015/12/06 23:37

その無理なダイエットをして、リバウンドしないように続けてください

痩せてダイエットをしなくなるから、元に戻るんです
65kgって、元々が太り過ぎです

バスケをやっていた時と同じように運動をしましょう