筋肉がつきにくい人

Question

私は身長１５３cm、体重５０ｋｇの女性で体脂肪は
２８％前後です。２８歳です。
下半身は細いのですが上半身に異様にお肉がついて
いて、そのあたりに筋肉をつけたいと思っています。

ここ一ヶ月、毎日３０分の有酸素運動と、一時間の筋トレ（腹筋→背筋→上肢の筋）をやっていますが、まったく筋力がついてきた様子がありません。
力はあるのですが、筋肉のまわりに脂肪がたっぷりついていてまったく筋肉の存在感ナシです。

家族を見ると、みんな小太りで筋肉質ではなくプヨプヨしています・・・。特に父は昔空手をやっていて筋トレもやっていたのに上腕二頭筋なんかも力こぶがほとんど見えなくプヨっとしています。
体質的に筋肉がつきにくい家系のようです。

こういう筋肉がつきにくい体質の人は、やはり
プロテインに頼るしかないのでしょうか？
プロテインを飲めばこういうタイプの人でも筋肉はつくのでしょうか。

hana-hana3 · Accepted Answer

まだ１ヶ月では効果はほとんどありません。
体が運動に慣れた程度でしょう。
はっきり出るには最低でも数ヶ月は必要です。

また、女性は体脂肪が厚めなので、男性並にはっきり出るようにするには、相当の努力が必要です。
また、筋肉を成長させたいのであれば、１０回ｘ３セットで動かせなくなる程度の負荷を与えて、筋肉痛になるようなトレーニングをしてください。

プロテインは筋肉増強剤のような薬品ではなく、筋肉を運動させたり修復したりする時に使われます。
運動前後の適度な摂取は良いかもしれませんが、大切なのは運動の内容です。
必要以上に摂取しても、脂肪になるのでお忘れ無く。

参考URL：http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html,http://www.kenkou-atoz.com/colum_02.html

NCC-1701-A · Answer

ボディビルジムで新米コンテストビルダーとして週４～６日トレーニングしています。
　ジムには１０年以上のトレーニングをしている全日本・アジアトップクラスの女性ビルダーの方も２人みえますが、そのトレーニングと食生活管理の徹底ぶりは凄まじいものです。
　そこまで行っても、男性のようにゴツイというお体ではありません。
　またプロテインは蛋白質です。基本は普段の食事から摂る事をお勧めします。というか、普通のレベルで考えるのならわざわざプロテインを摂る必要はないと思います。

koebi · Answer

こんにちわ。
一ケ月だと既に回答があるように、書いてある運動では目立つ変化は感じられないでしょう。
筋トレで大事なのは筋肉を意識して行う事です。
フォームなどでもかなり意識が違いますが、体の反動を使わずに今使用している筋肉が動いているのを意識して行ってください。
分かりにくい場合は使っている筋肉を触りながら行う方法もありますし、今使っているのはここだぁぁ。と強いイメージで行い事も方法としてあります。
あとは一回一回に休みをいれない。一セットは筋肉を休ませる事なく行いましょう。
フォームによっては休みを入れているつもりがなくても、休んじゃっている場合もあります。これは見てないとアドバイスしにくいんですけどね・・・。

また女性の場合は大胸筋を鍛えるとトップの位置があがったり、加齢による垂れ下がり（←いやん。な言い方ですが・・・。）をある程度防ぐ事もありますので、腕立てをするのも良いと思います。腕立てもフォームによって胸を鍛えられたり二の腕が鍛えられます。

あとは姿勢を正しく保つことにより腹筋や背筋を使いますので、背中のタプタプにも効果があると思います。

ものすごい運動量をこなしたり、マッチョになるのでなければ特にプロテインを摂取しなくても良いと思います。それよりも普段の食生活で良質のたんぱく質を摂取するようにした方が良いと思います。

がんばってください＾＾

cozycube1 · Answer

#1 hana-hana3さんが参考URLでお示しのうち、特に2番目のWebページ「筋肉の種類と筋トレ法」が、今の場合、大変よい参考になると思います。

>家族を見ると、みんな小太りで筋肉質ではなくプヨプヨしています・・・。

　サンプル数が少ないので、判断基準としては不適切ですので、考えないほうがよいでしょう（はっきり申せば、それについて気にするだけ無駄です）。
　せいぜい、同じ環境にいれば似てくるかも知れないという程度のことです。

>特に父は昔空手をやっていて筋トレもやっていたのに上腕二頭筋なんかも力こぶがほとんど見えなくプヨっとしています。

　今もやっているのにプヨっとしているなら、どうしてかを考えることは無駄ではないかも知れませんが、「昔空手をやっていた」というだけでは、参考になりません。
　トレーニングをやめれば、筋肉は落ちていくのです。食べすぎをやめれば、体脂肪は落ちていきます。人間は機械ではないのですから、年単位で見ていけば、経年変化がはっきりでてきます。

>体質的に筋肉がつきにくい家系のようです。

　くどいようですが、そんな判断は早計です。先祖をさかのぼって何十人ものデータを調べた結果とかいうならともかく、家族を見渡した程度でそんなことは言えません。

　本来の話題に戻りますと、go_go_rainbowさんはボディビルダーのようになりたいのでしょうか。それとも、マラソンランナーのようなスリムな体型をお考えなのでしょうか。
　想定する体型次第で、トレーニング方法は異なります。
　筋トレでも、速筋（白筋）を鍛えるなら、強い負荷で休養日を設ける必要があります。
　遅筋を鍛えるのであれば、弱い負荷で毎日やっても構いません。というより休養日を作ると基本的には、伸びが遅れます（弱い負荷なら一晩で回復しますから）。
　いずれの筋肉にしろ、1ヶ月単位ではなく、年単位で効果がでてくると心得て、性急に結果を期待すべきではありません（結果を急ぎすぎるのは、挫折の主要原因のひとつです）。

mark-wada · Answer

質問者さんのプロフィールから見て、一般的な身体つき・体力の女性が、健康目的でトレーニングされている、のだと思います。
毎日のトレーニング自体、特に変わったものでもないですね。ただ、>1時間の筋トレ　となると >腹筋→背筋→上肢の筋 というだけでなく、かなり色々やってらっしゃる、かとも思うのですが。また特に上半身の筋トレは、毎日よりも一日おきにやる方が効果的です。（今日やったら、明日は疲れてできない、といったくらいハードに。）
筋肉が付きやすい・付きにくいは、男女差・個人差がとても大きいので、一ヶ月程度では結果が見えにくい場合もあるでしょう。筋肉の見た目で現れなくても、「同じ内容のトレが、前より楽にできるようになった」といった実感はありませんか？恒常的にトレをしていれば、体力・筋力は必ず付いてきます。

また質問者さんの場合、「筋肉は付いているのだけれど、その上の脂肪が減らないから、筋肉が隠れて見えない」という状態ではありませんか？だとしたら、有酸素運動で脂肪を燃やすとともに、なにより食事（ダイエット）に気を配るのが有効だと思われます。
タンパク質・ビタミンといった栄養素はたっぷり摂った上で、脂肪や炭水化物（カロリー）を抑える食事を考えてはいかがでしょうか。

それから「プロテイン」についてはもうお分かりですね。筋肉をつける薬ではなく、タンパク質を主とした栄養剤です。「肉・魚・大豆・卵・・」などに含まれる栄養素と同じものです。
一般的な体力の女性が健康目的でトレする程度なら、栄養は普通の食事からで充分です。プロテインまで付け加えてもムダ・かえって余剰カロリーになって脂肪が増える（太る）かもしれません。
本格的にトレしている男女だと、タンパク質の必要量がとても多くなります。それを全て「肉・魚・大豆・卵・・」から摂ろうとすると、大量になって必要以上の脂肪・カロリーになります。それを防ぐために利用するのがプロテインです。

さらに
＞筋肉を成長させたいのであれば、１０回ｘ３セット
＞で動かせなくなる程度の負荷を与えて、筋肉痛にな
＞るようなトレーニング

＞↑のような筋トレをすれば、プロテインを飲んでも脂肪として蓄積されずに済みますか？

とのことですが、（私が答えるとしたら）かなりハードな（重い重量の）筋トレをし、さらに有酸素などでカロリー消費するようになってから、で充分だと思います。普通の食事だけでは何かお腹が空くな、と思うようになったときに、食事の量を増やさずにプロテインを摂るようになる、というあたりが目安だと思います。

筋肉がつきにくい人

まだ１ヶ月では効果はほとんどありません。

ボディビルジムで新米コンテストビルダーとして週４～６日トレーニングしています。

こんにちわ。

#1 hana-hana3さんが参考URLでお示しのうち、特に2番目のWebページ「筋肉の種類と筋トレ法」が、今の場合、大変よい参考になると思います。

質問者さんのプロフィールから見て、一般的な身体つき・体力の女性が、健康目的でトレーニングされている、のだと思います。

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