158cm 52kg 高二の女子です。 1年間ずっとダイエットをしています。 しかし1日の摂取カロリ

158cm 52kg 高二の女子です。

1年間ずっとダイエットをしています。
しかし1日の摂取カロリーが1000kcalといった過度な食事制限をして過食ぎみになり、リバウンドしてしかも元の体重から3kgもふえてしまいました。
だから無理な食事制限はやめて少しの食事制限と運動で痩せようと思います。
1日1400～1500kcal15分の有酸素運動で痩せますか？
またカロリー計算をしています。
PFCバランスは

P タンパク質 69g 20%
F 脂質 39g 25%
C 炭水化物 193g 55%

でいいと思いますか？
教えてくださったら嬉しいですm(_ _)m

No.4 回答者： isoworld 回答日時： 2023/05/20 19:02

「1日1400～1500kcal15分の有酸素運動」と言う意味は、15分の有酸素運動で1400～1500kcalを消費するということでしょうか？

そんなのは、とんでもなく無理です。15分ならどう頑張っても消費カロリーは200kcalです。それも日々の訓練を重ねたらできることで、そういう積み重ねた訓練がない場合は100kcalですね。

有酸素運動をするのなら、１時間はかけないと効果は薄いと思いますが。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/05/18 01:22

＞1日1400～1500kcal15分の有酸素運動で痩せますか？

減量は食事8：運動2が定説です。

通学や休み時間の移動や体育などで、1日合計1時間ぐらい周りの人と同じように活動しているなら、追加の有酸素運動はそのぐらいで十分です。座ってる時間を長く取らないように、1日を通してこまめに動くように心がけてください。それが減量に効果的な有酸素運動の取り入れ方です。
それ以上たくさんやっても体重が落ちることはほとんどありませんし、仮に落ちたとしても運動による体重減少は一時的なもので、すぐにリバウンドします。

1時間だとか、できれば3時間だとか言ってる人がいますが、3時間なんてプロ格闘家の1日の練習時間です。ただ痩せるために3時間も運動するバカいません。そんな暇あるのはニートか無職だけです。
1日24時間しかないのにただ痩せるために3時間も費やすなんて頭おかしいとしか思えません。そのような有酸素運動を続けていると2～3ヶ月で脂肪を無駄遣いしない痩せにくい体質になるので、体重を落とせなくなるし、その運動を続けていないと太ってしまう体質になります。有酸素運動は心肺機能向上のために行うトレーニングであり、長い目で見ると脂肪を落とす効果も体重を落とす効果もありません。

●有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/04020 …

また、短時間の運動は食欲を抑えるホルモンを分泌するので頻繁に動いたほうが良いですが、長時間運動し続けると食欲を増進するホルモンが出てしまうので、逆にダイエットが続かなくなる人もいます。だから運動は15分とか長くても30分ぐらいずつ。ダラダラ1時間もやるべきではありません。


＞1日1400～1500kcal

何キロカロリーで痩せるかは人それぞれなので、やってみないと誰にもわかりません。まずは自分が太りも痩せもしないベースのカロリーを割り出して、そこから2割ぐらい減らしたカロリーでダイエットを始めると良い。

質問者さんの体重だと、とりあえずは1日1400～1500kcalで良いはずですが、目標体重によっては最終的に1200～1300Kcal程度まで減らすことになるかもしれません。

体重が減ったらそのまま続けるし、1週間続けても減らなければさらに10%カロリーを抑えるという感じで、様子を見ながら自分で調整します。体重は塩分や糖質の摂取や便の量などで毎日上下しているので、1週間程度の小さな体重の減少を把握するのは難しいですが、毎日朝決まった時間に体重をモニタリングしてればわかるようになります。

減量ペースは月5%以内に抑えるのが基本なので、質問者さんの場合は月2.5kgを落とすのを目安にしてください。つまり2週間に約1kgのペースで体重が減っていけば順調です。

P タンパク質 69g 20%
F 脂質 39g 25%
C 炭水化物 193g 55%

日本人らしいふっくらした健康的な標準体重を維持するためなら、模範的なPFCバランスですが、52kg未満まで痩せるには、ちょっと難しそうな気がします。
炭水化物は40%ぐらいに減らし、タンパク質を増やしてください。また、確実に痩せていきたいなら、カロリーだけでなく摂取する炭水化物の種類に気を付けてください。
白米と小麦粉（砂糖、パン、うどん、スパゲティ等）などの精製糖質は血糖値を必要以上に上げてしまい、インスリンという脂肪を蓄えるホルモンがたくさん分泌されるので、同じカロリーでも脂肪が付きやすいです。
ブランパンやオートミールごはんなど、食物繊維が豊富で低GI値、つまり血糖値を上げない炭水化物を選択するのがスムーズに痩せるコツです。

また、PFCバランスだけでなく、ビタミンとミネラルが足りなくても代謝が下がって脂肪を使えなくなるので、エネルギー不足で体調が悪くなったり空腹に耐えられなくなったりします。
栄養士が考えたメニューを3食毎日食べるような生活でないと必要なビタミン・ミネラルを補うのは無理だし、ましてカロリー制限していたら必ず不足するので、必ずマルチビタミンミネラルのサプリを飲むようにしてください。それに加えて、別に鉄を取ってください。鉄は女子は必ず不足します。

甘いものが欲しいとか空腹になると集中力が落ちたりイライラするとか、ダイエットしていて疲れやすくなるというのは鉄不足の症状です。

マルチビタミン・ミネラルはドラッグストアで売ってるもので良いですが、鉄はキレート鉄を飲むようにしてください。普通の薬局で売ってるヘム鉄では鉄不足を解消できません。
https://amazon.co.jp/dp/B00FYOU6AG

また、乳製品をとっていると体重が落ちなくなる人が多いので、ダイエット中は牛乳やヨーグルトは取らないほうが良いです。腸内環境が悪くて太ってる人ならヨーグルトで腸内環境を浴すれば少し痩せるかもしれませんが、あなたは太ってないので、ヨーグルトで痩せたりはしません。
腸活したいなら、サプリで乳酸菌を摂ったり、食物繊維や納豆を1日1個食べるなどしてください。


＞1年間ずっとダイエットをしています。
＞しかし1日の摂取カロリーが1000kcalといった過度な食事制限をして過食ぎみになり、

ダイエットは長く続けてはいけません。カロリー制限を続けていると、そのカロリーで体重維持できるように安静時代謝が低下して痩せられなくなります。1年も続けるのは無意味です。

仮に標準範囲の47kgをゴールとした場合、最初に書いたように月2～2.5kgペス、2～3ヶ月で達成するのが妥当です。長く書ければ健康的というわけでもないし、1年も続けたのに痩せない時点で、何かおかしいと気づくべきです。

摂取カロリーと消費カロリーは連動しています。
摂取カロリーを減らすと体重を減らさないように基礎代謝が下がって、消費カロリーも減る仕組みになっています。

２～３日なら大した悪影響は無いと思いますが、基礎代謝を大幅に下回る過酷なカロリー制限をしばらく続けていると、基礎代謝が平時の4割ぐらいまで下がります。これは例えば普段の基礎代謝1300Kcalの人が、基礎代謝780Kcalになってしまうということです。これじゃいくらダイエット続けても痩せません。過度な食事制限はリバウンドしやすいと言われていますが、「しやすい」ではなく、統計的にはほぼ必ずリバウンドします。

毎日カロリー制限を続けないようにするのも、代謝を落とさないコツです。

例えば1300Kcalのカロリー制限を2日間続けたら、3日目は普通に炭水化物増やして普通の量つまり1800Kcal食べる、また次の日から2日間カロリー制限したら、3日目は1800Kcalにカロリーを増やすという感じで、小刻みにサイクルを回すのも代謝を落とさないコツです。

ずっとカロリー制限を続けていると、脳は飢餓だと思って痩せないように代謝を下げてしまいますが、時々普通に食べて「飢餓じゃないよ～。食べ物はたくさんあるよ～」とメッセージを送っていれば、脳を騙すことができます。
モチベーションが高すぎてカロリー制限続けたいと思ってしまう人が多いと思いますが、それこそが敵の思うツボ。脳は「絶対に体重を落としたくない、いつもの体重より落ちたらすぐもとに戻さなきゃいけない」と思っているので、体重を減らそうとしていることを気づかれないようにダイエットしてください。

あなたが1000Kcalをしばらく続けても痩せられなくなったのは、「コイツ、体重落とそうとしてるな。そうはさせないよ」と脂肪燃焼にカギをかけられてしまったからです。そうなったら、リバウンドして安心させないと、脳は鍵を開けてくれません。ダイエットに停滞期はつきものだとか、あきらめずに続けるのが大切だとか言いまうが、そんなのはウソ。ほんとに停滞したらそのダイエットをやめて元の体重以上までリバウンドしないと代謝は戻りません。

とにかく、正常な代謝を落とさないようにだけ気を付けること。

ちなみに、座ってる時間が多い生活も、交感神経の働きが悪くなって脂肪の代謝が低下するので、こまめに動くほうが良い。
普通なら何もしてなくても脂肪は燃えてるので、その代謝を落とさないようにするだけでいい。わざわざカロリー消費量を稼ごうとたくさん運動する必要はありません。
有酸素運動は、通学したり家事を辰だったり買い物や散歩したりして生活の中にこまめに組み入れるのがコツです。しいて言えば、運動はなるべく短時間、激しく行うのがベスト。1分で息切れするぐらい全力のランニングとか階段ダッシュのような心拍数の上がる運動が、最も脂肪の代謝を上げます。

痩せるのに運動が大切なのは、カロリーを消費するためでなく、代謝を落とさないためです。

No.2 回答者： 銀鱗 回答日時： 2023/05/17 20:48

15分の運動では少なすぎる。

せめて1時間。できれば3時間。

まあ、基礎代謝が下がっているのがすべての原因ですね。
状況から確実に断定できます。

食事制限で摂取カロリーが減ったことで体は「飢餓モード」になって基礎代謝を極端に減らした。
元の食生活、運動量にもどしても減った基礎代謝は半年以上下がったままで戻らない。（人によっては18か月以上下がったままという報告もある）

そんなわけで運動は人よりも多くしなきゃダメ。
筋肉をしっかりつけて基礎代謝を上げるようにしましょう。
筋肉をつけるためにジム通いしても良い。

とりあえず
　摂取カロリーは 1日 2000kcal
　　　　　運動は 1日 500kcal
くらいを目標にしてください。

　　炭水化物：50％（250g）
　タンパク質：25％（125g）
　　　　脂質：25％（56g）

　ゆっくりした縄跳び運動（1分間に80回前後）を1時間。
（運動不足の人には5分すらきつい運動になります。覚悟はできていますか？）
　ウォーキングなら3時間。（やや早歩き）

少しずつ運動量を増やして1か月でここに到達するようにしましょう。
（縄跳びの運動時間は1週目10分、2週目20分、3週目30分、4週目45分、5週目から60分）

半年後には、摂取カロリー 2500kcal、運動量750kcalを目標にしてみましょう。
さらに半年後から死ぬまで、摂取カロリー2300kcal、運動量500kcalで良いと思います。

・・・

これで健康的に【維持】することができます。
要は今まで不健康だったって事。

No.1 回答者： Epsilon03 回答日時： 2023/05/17 20:11

高２女子の１日に必用な摂取エネルギーは2302.5kcal。

貴女が行っているのはダイエットでは有りません。
ダイエットとは食事療法・食事改善であって食べる事が基本。
貴女が１日に消費するエネルギーが判りませんが、消費カロリーを無視して摂取カロリーを
減らすと言うのはバカげて居ます。
しかも、年齢的に今は子供の体から大人の体へと進化して居る最中ですのでそれに
伴うエネルギーが必用な時期。
今貴女が行っているのは自分で自分の体を破壊している作業です。