下っ腹のお肉が・・・

みなさんこんばんは。久しぶりです。現在私は大学でボデイビルをやっている２１歳の男です。現在は１７５センチ６２キロです。いつもこのサイトにはお世話になっています。
最近筋肉もついてきていい感じなのですがどうも下っ腹が出てきたように感じます・ほかの部位は順調なのですがなぜかおなかだけは太ってきている気がします。みなさん私を助けてください。ほかの部位に比べて腹筋を重視していないからですか？また腹筋は追い込めないんですがなにかいい方法はありますか？お願いします。

No.17 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/21 01:30

胸　フラットベンチプレス　（バーベル・ダンベルどっちでも可）

背中　う～ん、、、、、、う～ん、、、、、、
　　　、、、、、、、、デッド無しならグリップ数種でベントロー
　　　デッド有りならグリップ数種でラットプルダウンと思ったけど
　　　やっぱグリップ変えて加重チンニング

腕　これもう～んフレンチプレスと、、、う～ん、、、ダンベルカール

肩　シーテッドバックプレス

前腕　いらない

脚表　スクワット
脚裏　レッグカール5セット（笑）
その他脚　カーフレイズ

腹　加重クランチかコロコロ

No.16 回答者： hisajp 回答日時： 2007/04/20 23:27

　take91 さん、肉漢衆、こんばんわ。

＞どの部位にも必須の種目があると思うのですが絶対にやったほうがいいと思う種目はなんですか？

　猫だっこ。じゃなくて、馬だっこ。これなら重そうだ。
　bcaa10gx師匠の今迄の流れが分からないのですが、ビッグ３かそのバリエーション＋オプション幾つか、で良いのではないのでっか？　流れ見えていないので外していたらごめん早漏、間違い候。


＞また効果的に追い込める方法などありますか？ありましたらお願いします。

　これもbcaa10gx さんがどこかでいわれた、へべれけになるまでパンプを行うで、重量を軽くしつつ上がらなくなる迄を体験され、それと同じ感覚をいつものトレーニングで出来れば良いのではないでしょうか。


　それと、回復が終わらないうちに次の日のトレーニングをしないこと。


　できれば、プログラムを書いてもらった方が、具体的に行けると思います。
　

No.15 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/16 20:50

補足もう一個ありました。

＞今はアップセット１セットしたあとメインセットを１セットだけにしてそのセットはもう耐えられないくらいまでがんばっています。こっちのほうがいいですよね？

多分食事のカロリーが足りなかったんでしょうね、、まず食べてから
考えましょう

この回答への補足

みなさんに指摘されたとおり摂取カロリーを増やしつつ頑張っています。そこでみなさんにさらに質問です。どの部位にも必須の種目があると思うのですが絶対にやったほうがいいと思う種目はなんですか？また効果的に追い込める方法などありますか？ありましたらお願いします。

補足日時：2007/04/20 22:15

No.14 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/16 20:45

しまった～

＞＃10
本気で気付かなかった～　orz

毎回何か買わせて申し訳ないですが
ささみを使っていくなら
スーパーで馬鹿高い「しそ油」という油と
エキストラバージンオイル
買って、あえて食べるとおいしいです。

皆々様申し訳ない

No.13 回答者： oneH 回答日時： 2007/04/16 16:58

どうもです(^^;

×肉や卵黄などに含まれる不飽和脂肪酸
○肉や卵黄などに含まれる飽和脂肪酸

…(^^;

No.12 回答者： hisajp 回答日時： 2007/04/16 16:53

　おっ、入れ違いで oneH さんご登場ですな。

待ってました。
　
　脂肪を書き忘れていたので、助かります。
　

No.11 回答者： hisajp 回答日時： 2007/04/16 16:43

　take91さん、bcaa10gx さん、こんにちわ。

　#9のbcaa10gxさんのお話、面白いですね。ちょうど私が現在探っている所です。

　暫く前から私は「トレーニング中のアミノ酸の摂取は行わない。糖分は摂る場合もある」と言う事をしていました。お読みいただいた方もおられると思います。

　これは仮説として、
「トレーニングにより筋グリコーゲンやアミノ酸を枯渇させ、それにより身体に危機意識を持たせ、成長ホルモンの分泌等でその後の筋肥大を狙う。その枯渇状態の前後比が大きいほど効果が高いだろう」
と言うのを探りたいことから来ています。

　現時点の私的エビデンスとしては、「効果はこっちの方が高そう」と言った所です。

　トレーニング方法としては、加圧（フェニックスのカーツの方）を中心とした中程度の強度での筋破断を起こさない範囲のトレーニングにしています。これは筋破断による筋肥大と、乳酸に依る筋肥大は、発生のメカニズムが異なるだろう、というこれまた仮説に依ります。

　そのため筋破断を起こす強強度トレーニングの場合には、トレーニング中のアミノ酸の補給などが良い結果を及ぼすかはまだ実験していません。これはそのうち行います。


　また、関連した面白い所ですが、水泳、自転車、こういった終動負荷競技の場合は、例え強強度であっても重力や着地ショックなどの衝撃が少ないので、筋破断は少ないと考えられます。しかしながら、水泳選手の肩や自転車選手の大腿は非常に発達しています。また、彼らはウエイトトレーニングに重きを置かない傾向に有ります。
　そのためこれらは「筋破断を起こさなくても筋肥大は可能である」の実例に当たると考えられます。


　ただしそれぞれのトレーニング方法で競技にむけた向き不向きが有る様に思えます。私は競技に向けたトレーニングの開発が好きなのですが、

　コンタクトや着地ショックがあるスポーツでは、競技中の筋破断は避けられないので、それから離れた筋トレーニング方法は向いていない様に思われます。
　これらコンタクトや着地ショックにより筋肉の損傷が起こりうる訳ですが、それに慣れていないと回復に時間が掛かるようです。
　多分ですが、衝撃が加わる際の筋の緊張で破断割合が異なるなどが原因としてあると思われますが、詳しい所はまだ分かりません。
　そのため、通常から筋破断を起こす強強度の筋トレや、重力衝撃を伴うトレーニングを行った方が良いと思われます。
　またこれは腱の収縮を伴う瞬発性にも関連してきます。


　逆に水泳や自転車のような競技者が、筋破断を及ぼす筋トレによりその競技に向けた身体作りが向いているかどうか、それも難しい所です。私としては、競技のみを考えると不要の様に思っています。
　瞬発性に影響を与えるのは腱の働きですが、これまた仮説で申し訳ないのですが、筋の腱の割合が増えると筋肉自体は減るだろうので、継続した力を発生するには向かないからではないかと考えています。
　ただしこれだけでは証明に足りません。もうちょっと必要です。


　また、衝撃を伴わない強強度負荷（重々量負荷トレーニング）が瞬発性を及ぼす腱の発達にどの程度影響を与えるかはまだ分かりませんが、プライオメトリックス以外にその辺りのトレーニングが開発されれば、競技者に取って重要な「遅筋／速筋割合は遺伝に依る」は大分変えられる様に思います。


　腹筋は筋肉痛は起りますがこれは筋破断に依るのでしょうか？　「腹筋がパンプアップして膨らんだ」というのはあまり聞かないですが見えないだけでしょうか。この辺りにも腹筋のトレーニングの可能性がある様に思われます。何かご存知の所、教えて下さい。

　話が「下っ腹、、、」から大分飛びましたが、下っ腹の遅筋／速筋割合をさぐる、ということでお後がよろしいようで、、、。
　

No.10 回答者： oneH 回答日時： 2007/04/16 16:40

こんにちは。

このスレッド、傍観していましたが、ちょっと待て、です。

> とりあえず現在の私の食事メニューを載せます。
> 起床後グルタミン
> 朝食ささみ2本に卵の白身２個、野菜、シリアル、
> 朝食の前の軽食バナナ１本
> ワークアウト
> ワークアウト後プロテイン３０グラム炭水化物２０グラム
> 1時間後ささみ２本とかぼちゃ
> 軽食プロテイン２０グラム
> 夕食たんぱく質４０グラムほど魚や肉など。野菜、さつまいも
> オレンジ1個
> 寝る前プロテイン２０グラムを牛乳で

一般人のボディビルに対する偏見の塊みたいな食事ですね(^^;
これ、クリーンな食事だと思いますか？
私はそうは思いません。栄養バランスの悪い非常に不健康な食事だと思います。

二つアドバイスします。

・ササミを食べるのはしばらくやめましょう。代わりに鶏のムネやモモを皮ごと食べてください。
・卵は卵黄も食べてください。

肉や卵黄などに含まれる不飽和脂肪酸とコレステロールは男性ホルモンなどのホルモンの調整・生産に関係する大切な栄養素です。私は脂質の少なすぎる食事がtaka91さんの疲労感の原因の一つではないかと推測します。

ところで、デカい同期や先輩がどんな食事をしているか聞いたりとかしていますか？
朝食のデザートに果物の缶詰を汁ごと飲んだり、寝る前に食パン一斤詰めこんだりしている人はいないんですかー？

この回答へのお礼

先輩方はみんな吐くくらい食べています。私も薦められるのですがやはり肥満になるのが恐いので吐くくらいは食べていません。しかし筋肥大を狙うために炭水化物と脂質を増やす方向で行きます。

お礼日時：2007/04/16 20:11

No.9 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/04/16 14:21

ん～hisajpさんのおっしゃるとおり、複合炭水化物が足りてません。

逆に良く体重が増えたと、、、、

筋トレを中断に関しては
中断という言い方があまり良くないです。
レイオフというのは筋トレの一環だと思ってください。

あとそろそろ感覚的にお解かりになると思い
世間で言われている「超回復理論」を否定させていただきます

商業サイトからの抜粋になります
出典は
http://www.physys.jp/
様です。

＞超回復とは筋肉内部のグリコーゲン等のエネルギー転換物質の栄養状態がトレーニング前よりも一時的に充満した状態（俗にいうカーボアップ）であると考えます。
高強度トレーニングによる一部位週一回というトレーニング法は、もし筋肉を深く傷つければつけるほど回復の頂点が高くなる・・・ということが生理的に起こりうるならば正しいと言えますが、現実にはどうでしょうか？　残念ながらこれは現実として無いようです。　実際には１００の強度でトレーニングしようが、３０程度の強度でトレーニングしようが、超回復の度合いは一定のようです。そして回復に必要な時間だけは１００の強度でトレーニングしたほうが長くなってしまいます。だとしたらどうでしょうか？超回復の度合いが一定だとしたらより高頻度で超回復を迎える程度のトレーニングに留めておくほうが優れていないでしょうか？　ここで良く引き合いに出されるのが、では毎日トレーニングしている人をジムで見かけるが、彼らはちっとも成長しないじゃないかと。　ところが彼らのトレーニングを見ていると二つのタイプがあることに気付きます。前者はパンプアップを起こすレベルのトレーニングを行っていない、謂わば何となくジムでトレーニングしている人達。これはパンプアップさせていないのだから筋肉が大きくなるわけがありません。後者は毎日とは限らないが、かなりの高頻度でジムに来て毎回激しいトレーニングを真面目に行っているというタイプです。　これは超回復の二つの側面で誤った行為です。まず傷ついた筋繊維が回復しきっていないのに次のトレーニングを仕掛けているという点、次に、筋中の栄養素が十分に充満する以前に次のトレーニングを仕掛けているのでパンプアップに必要な十分な量の乳酸を生成できていないという点です。

ところで、超回復の二つの側面と申しましたが、必ずしも両方を起こさせる必要がないのではないか・・・と。むしろ筋繊維を傷つけるようなトレーニング（後に筋肉痛を生じさせる）よりも筋肉中のグリコーゲンをトレーニングによって短時間に完全消費させ多量の乳酸を生じさせ十分なパンプアップを誘い、そして24時間から48時間程度の休養期間中に十分な栄養（特に糖質）を摂取して少しでも早くグリコーゲンで筋中を満たす側面での超回復が重要ではないかと考えます。何よりもこちらの超回復のほうが傷ついた筋繊維が回復するのに要する時間よりも短い（といっても少なくとも４８時間は必要だという科学的なデータはありますが）という利点があります。

この回答への補足

さすがですね。知識がすごいです。ほんと勉強になります。最近は短時間高強度トレーニングに変えました。今はアップセット１セットしたあとメインセットを１セットだけにしてそのセットはもう耐えられないくらいまでがんばっています。こっちのほうがいいですよね？

補足日時：2007/04/16 20:08

No.8 回答者： hisajp 回答日時： 2007/04/16 12:22

　take91 さん、おはようございます。

　食事例を見させていただいたのですが、絶対量が不足しているのでしょう。そのため疲れが取れにくいと考えられます。グルタミンを摂取しないと体調の保持が難しいのは、炭水化物（グリコーゲン）不足の為の筋分解が原因（の一つ）と考えられます。

　それと筋トレを一日２回するのは、お肉のお育ちにあまり芳しくないです。そのため一日は１回にして様子を見て下さい。強度な運動を少ない頻度で強く行うのが筋肥大には良いです。

　週の頻度は、暫くの間は、「朝起きた時に疲れが残っていない」日に限定しましょう。
　グルタミンを朝摂らなくても元気にいられるのが、充分に栄養が足りている証となります。こうなるまでしばらくは毎日運動するのは我慢しなさい（笑）。１週間くらいで調子が良くなってくるでしょうが、更にもう１週間たして、合計で２週間程度で体調を整えましょう。
　体調が、栄養面と併せて改善が実感出来た後に、トレーニングの週の回数を決めましょう。



　食事は次の様に変えて様子を見て下さい。「　」内が推奨例です。

>起床後グルタミン「＋水分」
>朝食ささみ2本に「全卵２個」、野菜、シリアル「６０～１００g」、「＋牛乳など」
>朝食の前の軽食バナナ１本　（＜ーーこれってワークアウト前の間違えですか？　それなら「大なら１本、小なら２本」）
>ワークアウト
>ワークアウト後「プロテイン１５グラム炭水化物４０グラム」
>1時間後「普通の食事」
>軽食プロテイン２０グラム
>夕食「ご飯を中心に炭水化物量で６０～１００g以上（さつまいもでも同量の炭水化物）」、たんぱく質４０グラムほど魚や肉など。野菜、
>オレンジ1個
>寝る前プロテイン２０グラムを牛乳で



　take91 さんの以前の板の、炭水化物量がこれに足りているか、ご自身の食事を調べてみて下さい。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2813245.html

＞IOCでは、運動後の筋グリコーゲン摂取を、
　１、運動直後（０～４時間以内）
　　　　１時間ごとに1-1.2g/kgを摂取する。
　２、それ以降１日掛けて回復する
　　　　特に強強度　10-12g/kg/日（数時間継続しての今日強度トレーニング）
　　　　中ー強強度　7-12g/kg/日
　　　　低強度　　　5-7g/kg/日
の二通りの方法を推奨しています。
　この推奨例では、１の場合は糖質で、２が炭水化物としてよいでしょう。就寝前とかそういう点は説明していないです。


　これに依ると、take91さんに必要な炭水化物量は400g～600g程度でしょうから、それだけで1600Kcal ～ 2400Kcal になります。
　全体としては、カロリーは2400Kcal ～ 4000Kcal, 摂取バランスを炭水化物６割、タンパク質120g、油脂は残りのカロリーとして考えてみて下さい。簡単に言うと普通の和食３食（ご飯の量で全体カロリーを調整）＋プロテイン粉末です。シリアル、洋食などの場合も同様に考えてみて下さい。



参考例：
#5
http://question.woman.excite.co.jp/qa2609998.html

#3, 4
http://question.woman.excite.co.jp/qa2796487.html
　

この回答へのお礼

なるほどです。勉強になります。やはり私の食生活にはかたよりがあったみたいですね。複合炭水化物をもっと摂取してみて様子を見たいと思います

お礼日時：2007/04/16 20:05