４～５時間しか眠れない体質ですが、睡眠の質を高める方法はありますか？

４～５時間しか眠れない体質で、
日中いつも辛い思いをしています。
そして睡眠不足になっても、次の日によく眠れるということはありません。

毎日、４時間くらいしか眠れないのですが、
睡眠の質を高める方法があれば、教えて下さい。
少ない睡眠時間で、疲れを取る方法が知りたいです。

<m(__)m>よろしくお願いします。

No.8 ベストアンサー 回答者： sleepy2 回答日時： 2007/08/18 01:35

参考になれば嬉しいです。

１、 体温管理
２、 光の調整
３、 生活リズム
４、 仮眠
５、 小食
６、 水を飲む
７、 運動をする


以上の七つが睡眠の質を高める要因です。それでは、一つ一つお話していきましょう。

１、 体温管理
体のエネルギーレベルと体温管理の関係というのをご存知でしょうか？一つ質問をします。あなたが朝シャワーを浴びてから１時間後にどう感じますか？もちろんシャワーを浴びている最中はスッキリしていて気持ちが良いでしょう。でもシャワーをした後に疲れを感じませんか？朝起きて十分体も休まっているはずなのに、何故疲れを感じるのでしょう？

実はそれは体の体温が下がっているせいだと言われています。体の体温というのは朝起きてから、就寝する前まで少しずつ上昇していくものです、よく風邪を引いて時に夜熱があがるといいますが、実は平熱時でも同じ様に体温が上がります。そして人間の体は体温の低下時に疲れや眠気を感じるのです。短眠や睡眠の質を高める時のキーポイントは体温管理をする事です。疲れや眠気を感じたい時に、体温を下げる活動をする。これが重要です。具体的には寝る二時間前にシャワーを浴びる、起きてすぐ体温を上げるために運動をする事です。

２、 光の調整
人間が疲れ、眠気を感じる要素がもう一つあります。人間が暗闇にいる時に体内で自動的に精製されるメラトニンという物質です。人間が光を浴びればメラトニンの分泌は抑制され眠気などが無くなる様な作りになっています。歳をとってくるとこのメラトニンの分泌が少なくなってくるために睡眠時間が短くなり、さらに寝つきが悪くなったりします。短眠になるコツはメラトニンの分泌を人為的にコントロールする事にあります。夜寝る2時間前は部屋を薄暗くし、起きる時には部屋を明るくしましょう。

３、 生活リズム人間の体には、体内時計というのがあります。毎日何時に起きて、何時に寝るかというのは大体決まっているものであり、このリズムを急激に変えようと思っても出来るものではありません。睡眠の質を高めるためには、毎日同じ時間に就寝して同じ時間に起床する様にしましょう。

４、 仮眠
短眠法を実施してもしなくても、人間である限り突然の眠気に誘われる事があります。多くのショートスリーパーは昼寝を上手く生活に取り入れていました。5分程度の昼寝は夜中の睡眠一時間程度に匹敵するというお話もあるくらいです。ここで肝心なのは、就寝前3時間位の昼寝は避ける事、３０分以上の昼寝は避ける事です。

５、 小食
人間の体の活動の中で一番疲れる運動は何かご存知ですか？それは消化活動です。大量の食べ物を消化する人間の胃腸は想像もつかない様な負担が掛かっています。なるべく消化に良い物を正しい組み合わせで食べましょう。消化に良い物とは、水分を多く含んだ野菜や穀物です。正しい組み合わせについてお話すると、炭水化物とタンパク質の組み合わせは良くありません。炭水化物を消化する消化液はアルカリ性、タンパク質を消化する消化液は酸性であり二つの物をいっぺんに食べると消化液が中性になってしまうからです。

６、 水を飲む
一番見逃されやすいのがこれです。人間が活動する上で二番目に重要な物はなんですか？それは水分です。ちなみに一番は酸素。水分は、栄養を運ぶ血液、汚物を排出する尿など色々な所で重要な役割をしめています。短眠になるためには普段の生活で体に負担を掛けない事が重要です。水を沢山飲んで体を浄化し、常に十分に水分補給してある状態にしてください。あたりまえの事ですが、出来ていない人が非常に多いです。尿の色を見ればすぐに分かります。尿の色が濃い黄色であれば水分不足です。ちなみにコーヒーやソーダーは水の代用品にはなりません。カフェインは利尿作用があるからです。まるっきる逆の効果です。


８、 運動
運動をする事は実は非常に重要な事です。健康的な精神は健康的な肉体にしか宿りません。感情の安定、ストレス発散、体調改善など言葉で言うと簡単ですが、計り知れないパワーを持っています。運動をすれば心拍数は高くなり、血流が強くなります。その血流は食事によって得られたエネルギー、呼吸によって得られた酸素を何万個の細胞一つ一つに供給する事に大きく貢献します。又、感情は自分の体を動かす事で安定します。テニスやマラソン、ウエイトリフティングしながら鬱になれますか？無理です。短眠を達成しエネルギー溢れる体を作るには運動は必要不可欠です。

如何でしょうか？　参考になれば嬉しいです。

No.9 回答者： ドクターズミー医師 回答日時： 2017/08/02 16:38

睡眠前に刺激を与えない、スマホをみない、など生活習慣を改善させて下さい。

No.7 回答者： IXTYS 回答日時： 2007/05/10 16:35

睡眠時間が短く、いつも睡眠不足。

ひとつ原因が思い浮かびます。　ご自分のいびきで眠りが浅くなっている。　これを確かめる良い方法があります。　医薬用の紙テープを口に貼って寝るのです。　騙されたと思って、試しにやってご覧なさい。　

これで夜ぐっすり眠れなかったら、原因は他にあります。　しかし、睡眠不足の第一原因は、ご自分のいびきです。　何と日本人の九割は夜寝ている時、口を開けている。　ですから、いびきによる睡眠不足はかなり根拠があるのです。

紙テープで口を固定する時、注意すべきは舌の位置です。　この舌の位置が非常に重要なのです。　舌の先が上の歯茎の裏側にピタリと固定されるように紙テープを貼って下さい。　ここをいい加減にしてしまうと、実験そのものが全く無意味なものに成り下がってしまうのです。　

人生でこの舌の位置が非常に重要な働きをするのですが、殆どの人はそれに気がつかず、人生を無駄にしているのです。　　

No.6 回答者： timeup 回答日時： 2007/05/10 07:40

基本的には、全て体質改善です。

睡眠の量を増やす（長く眠れるようにするのか）、
睡眠の質を向上させる（深く眠る）

どちらにしても簡単にできるものでは有りません。
人体はそんなに簡単な構造ではないので、医療・健康の質問にしては情報が少なすぎますが、多分どういう情報が専門家が必要かわからないのでしょうから、睡眠外来などで直接診察を受けることです。検査も必要ですしね。

そのときに病院で聞かれた基本情報や、検査結果を書いて再度質問すれば、的確な答えがつきやすいでしょう。

No.5 回答者： s-macwin 回答日時： 2007/05/09 23:36

もしかすると疲れが取れず→眠れない→疲れが残るの繰り返しでは?

都市圏なら睡眠外来があると思いますので診察を受けてみては?

私も昔は毎日2,3時間しか眠れず、そのまま仕事に行っていました。

私なりのいくつか眠りやすくなる方法を書いておきます。
ご自分で試してみて、好いものだけ継続してみてください。

生活習慣
1.毎日同じ時間に寝起きする。
2.毎朝、朝日を15分程度浴びる。(目と脳を刺激し体内時計をリセットする。)
3.眠れないときはヒーリングミュージック(歌詞なし)を小音量で流す。
4.毎日適度な運動をする。
5.寝る1～2時間前に軽く汗をかくくらいの運動する。
6.布団に入ったら文字・数字・言葉を考えない。←脳を刺激するから
　( 眠れないときは頭の中に好きな風景を想像してみてください。)←脳が安らぐから

食事
1.コーヒー・お茶類は飲まない。(1日中)　疲れを防ぐためにスポーツ飲料がお勧め
2.夜はカルシウムを多く含むものを摂る。ホットミルク・チーズ
3.寝酒はしない。
4.朝は糖質　昼は肉類　夜は野菜多目
5.ビタミン・ミネラル・有機酸(お酢・野菜・かんきつ類)を十分摂り、体質改善する。
6.便秘なら食物繊維と水分とお腹の運動を増やす。

寝床、ベッド
1.多少固めの布団の上で寝る。
2.頭寒足熱　夏は水枕を使う。
3.布団、毛布類は清潔・乾燥を保つ。
4.枕の大きさ、硬さ、高さを変えてみる。

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睡眠は起きていた時より、眠った時に体温が下がるほど深くなるそうです。
(動物たちが冬眠するように)
睡眠の1～2時間前に体温を上げておき(軽い運動・入浴)、
そのまま眠ると徐々に体温が下がり、睡眠が深くなるそうです。

眠れない時は脳も活発に動き(頭が熱い)、体温もなかなか下がりません。
そんな時私は水枕で頭を冷やしながら眠るようにしています。

No.4 回答者： mata_kichi 回答日時： 2007/05/09 22:56

http://www.hotlife.jp/2006/kdkr-skt-smn2.htm
睡眠について書かれています。ご参照下さい。

昼寝は私もオススメです。
ほんの１５分程度の仮眠でも、意外にすっきりできます。
仮眠といってもベッドやソファで横になるより、机に伏したりする方が
いい感じです。

下は昼寝について書かれています。
http://anmin-kaimin.net/archives/22/34/000104.html

No.3 回答者： chirobu- 回答日時： 2007/05/09 22:54

昼ねは20分で十分らしいです。

（その方がすっきり目覚めるそうです。）夜は・・・やっぱり、太陽に干した布団、清潔な枕カバー、シーツ。お風呂はぬるめのお湯につかって・・・。寝る前軽くストレッチしてみたりとか？

No.2 回答者： noname#94531 回答日時： 2007/05/09 22:49

寝むれる時間帯とか決まっているのでしょうか？

最初の方も時間ではなく質と書いてありますが、
22時～午前2時の間の熟睡が一番良いと聞いた事があります。
その時間帯に熟睡すると、体力も回復し、女性なら肌のターンオーバーにも効果的だそうです。この時間帯を逃すと、いくら寝ようが(たくさん寝ることで本人が満足したとしても)体内のエネルギーは回復しないらしいです。

あと起きるタイミング・睡眠リズムのようなものでも、起きた後の感じが違うそうです。
睡眠は90分周期だそうで。だから90分、3時間、4時間半・・・と90分サイクルになるように目覚ましをかけると、目覚めがスッキリすると聞いたこともあります。

私はどちらも試して、信じています。
参考になれば幸いです。

No.1 回答者： noname#32213 回答日時： 2007/05/09 22:35

睡眠は時間じゃなくて質ですから。

４～５時間でも十分な方はいますよ。
（自分はダメですが）
たぶんあなたは生真面目な方で眠らなくちゃ、いい睡眠とらなくちゃ、
等々考えすぎなのではないでしょうか？
日中辛いのなら昼休みに少し睡眠を取るといいですよ。
人間眠くなればたいていの人は起きていられないんで、本当に
眠くなるまで寝ない、なんてのもありかもしれません。
自分はそうしています。