ベジタリアンの本当に必要な栄養素の取捨選択

Question

完全菜食主義者になって半年ほど経つのですが、とりあえず動物性の食品を取らないだけでした。
栄養に関して調べだしたのはつい昨日のことです。

野菜や果物、穀物など基本的にはどんなものにも体に作用がありますが、何万種類もある中から選んで食べることになりますよね。

そこでお伺いしたいのですが、健康作用は別に考えてとりあえず体を構成する上で最低限必要な物はなんでしょうか？

その上で良質な物を選んでいき、必要に応じてほかの物も食べようと思います。

自分で調べたのは３大栄養素なのですが、
まず炭水化物で、主食の玄米。
たんぱく質は、納豆、豆腐、豆乳
脂質は、しそ油(えごま油)、オリーブオイル
上記の物にビタミンA、Cが無いので納豆＋ねぎ、ブロッコリーなど。

以上が自分でざっと調べた物なんですが、もっと野菜を取る必要があるとイメージしていたのですが、玄米と大豆が主になりました。
こんな感じで大丈夫でしょうか？
よろしくお願いします。

oneH · Accepted Answer

どうも、ANo.3、5です。

> 海苔には含まれているようですので、すべてとはいえないようです

ホントですね。海苔には含まれているのですね。なんででしょうね？逆に教えてくださってありがとうございます。
ついでに、「全ての植物性食品」てのも言いすぎでした。B12 って B12 を生産する微生物によって生産されるものなんですが、一部の発酵食品や、有機肥料により B12 を生産するバクテリアに「汚染」された植物にも B12 は含まれるようです。

↓で、調べたら興味深い研究が引っ掛かりました。右上の CiNii PDF のリンクから PDF で全文を読むことができます。

完全菜食とビタミンB_12欠乏 : 完全菜食において海苔はビタミンB_12の供給源として有効である
http://ci.nii.ac.jp/naid/110004688287/en/

それと、提示していただいたリンクですが、、、

> http://www.local.co.jp/hiroko/genmai.html?
> ここなんですけど、間違いですかね?

> セルロースは腸内細菌の作用でビタミンＢ１.ビタミンＢ２.ビタミンＢ１２などに生合成されるのです。

そのリンクは、、、怪しいです。
確かに B12 を生産するバクテリアは大腸にたくさん存在するのですが、せっかく B12 が生産されても体内で有効利用することが出来ません。B12 ってとても吸収が難しい栄養素です。しかも、その吸収プロセスは胃から始まります。大腸で B12 が生産されても吸収は困難です。

私の知識は少々あやふやだったので、回答を書き込むにあたって以下の論説を参照しました（英語）。

で、この論説にはもう一つ、非常に重要なことが書かれています。菜食やマクロビオティックの家庭に生まれ、慢性的に B12 不足に晒される幼児や青年期の人への影響です。
菜食主義により、B12 不足で育った子供は思考能力や学習能力を試す知能テストで成績が低かったという調査結果があります。子供時代に B12 を十分に摂取できないと、健康面だけにとどまらず、成人になるための適切な成長にもマイナス要因になる可能性があります。

Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency
http://www.ajcn.org/cgi/content/full/78/1/3?ck=nck

私もいろいろと勉強になりました。。。

oneH · Answer

こんばんは。ANo.3&5です。

B12を指摘してくださる方が他にも来てくれましたね。

また書き込みますのでしばし締めないでいただけると助かります。筋トレと食事というしょうもない理由なんですが。。。

mamonokamo · Answer

こんにちは。結論から言いますと、菜食主義の方の食事には、ビタミンＢ12が不足します。これは、植物性食品には含まれない栄養素だからです。
補うには動物性食品から摂らなくてはなりません。不足すると、最悪は悪性の貧血・神経系に障害が起こる可能性があります。
食事の３大栄養素(炭水化物・たんぱく質・ビタミンミネラル類)をバランス良く摂っているようですので、どうしても完全菜食を続けたいのであれば、サプリメント等でビタミンＢ12を補ってください(食事と一緒に)。

主食の玄米→ＯＫです。発芽玄米なら栄養素を効率よく吸収しやすいので更に良いです。
脂質のえごま油、オリーブオイル→ＯＫですが、えごま油はαリノレン酸が豊富で栄養価が高い反面、非常に酸化しやすいので、開栓したら早めに食べきれる様な量を買って下さい。オリーブオイルはオレイン酸が豊富で酸化しにくいのでＯＫです。
たんぱく質の豆腐、豆乳、納豆→ＯＫですが、肉や魚に比べてたんぱく質の含有量が劣ります。そのぶん炭水化物が含まれるので、主食との量を調節すると良いと思います。

※【良質のたんぱく質の基準になるアミノ酸スコア】
木綿豆腐・・・67　　じゃが芋・・・67　　小麦粉・・・56　　チーズ・・・75　　牛乳・・・85　　サンマ・・・100　　鶏卵・・・100　

菜食生活では不飽和脂肪酸が多く摂れるのですが、それが多く体内に入ると活性酵素の働きで余分な分が過酸化脂質にかえられます。反対に動物性の脂肪には飽和脂肪酸が含まれているので体内で過酸化脂質にはなりにくいという特徴があります。なので、理想としては動物性脂肪１：植物性脂肪２　で摂取するのが体には一番良いですよ。
植物性のたんぱく質はアミノ酸スコアがあまり高くなく、たんぱく質自体の不足が考えられるので、この点から考えても、これからは卵やサンマなどの動物性食品も適度に取り入れていくことが大事だと思います。(完全菜食であれば、難しいでしょうか。。)
また、ビタミンＣは一日50mgが必要量だとされてますが、ストレスや喫煙・汚染された空気などが原因でもどんどん不足していきます。これに関しては、多いようですが一日2000mg摂取することで、美肌に効果が期待できます。食事から摂るのが望ましいですが、不足するようならサプリメントで補うと良いでしょう。

ご参考になさって下さい。

dondoko4 · Answer

ビンガーなんですか？

oneH · Answer

どうも、ANo.3です。

あれれ？

食品成分データベースでも、NutritionData.com でも、玄米の B12 含有量は、「0」mcg です。
http://fooddb.jp/index.html
http://www.nutritiondata.com/facts-C00001-01c21U5.html

基本的に、「全ての」植物性の食品は、B12 が添加されない限り、B12 含有はゼロですよ。
何の情報源を参照していますか？おかしいですねぇ。。。。

nemigi · Answer

必須アミノ酸。

味噌など発酵食品から摂取可能です。

oneH · Answer

こんにちは。趣味でボディビルをやっている者です。

> 以上が自分でざっと調べた物なんですが、

「ビタミンB12」や「ビタミンB12欠乏症」についても、ざっと調べてみてくだい。

B12は、動物性の食品からでないと摂取できない栄養素なので、完全な菜食では摂取量は「ゼロ」です。現在は半年前までの食生活からのB12の貯蓄があるのでいいのですが、数年後、問題が表面化するかもしれません。

完全な菜食を継続するのであれば、B12のサプリメントやB12が添加されたシリアルなどを栄養摂取のプランに組み入れるのが良いと思います。

akina_line · Answer

こんにちは。

　他のビタミンはこのようなものが必要です。（特に脂溶性ビタミンが不足しそうです。）
　　http://www.gak.co.jp/vitaminh/table2.html
　ミネラルはこちらです。
　　http://www3.ocn.ne.jp/~eiyou-km/newpage58.htm
　　銅やマグネシウム、亜鉛などが不足しそうです。

では。

rimurokku · Answer

ミネラル分（鉄、カルシューム、亜鉛など）色々な野菜に含まれていますが、健康に欠かせません。

ベジタリアンの本当に必要な栄養素の取捨選択

どうも、ANo.3、5です。

こんばんは。

こんにちは。

ビンガーなんですか？

この回答への補足

どうも、ANo.3です。

この回答への補足

必須アミノ酸。

こんにちは。

こんにちは。

この回答への補足

ミネラル分（鉄、カルシューム、亜鉛など）色々な野菜に含まれていますが、健康に欠かせません。

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