ジムでの運動方法

こんにちは。

現在25歳/女性/身長155cm/体重70キロです。

1年間で体重が25キロも増えてしまいました。

家にいてはサボってしまうかと思い
昨日からジムに通い始めました。

家事手伝いをしているので夕方前までしか行けませんが
定休日と土日を除く週4回は通おうと思っています。

土日は両親とゴルフのラウンドを毎週いっています。

普段する運動は今まで週末のゴルフだけでした。

インストラクターの方には半年で元に戻れるよと言われたので
その言葉を信じて頑張ろうと思っています。

プログラムなどを組んでくれるジムではなく
自由にやるだけのジムのようなので
初めてジム通いをする私には運動方法がよくわかりません。

インストラクターの方に聞いたところ
筋力トレーニングよりも先に
心拍数130くらいを保ちながら走ったり歩いたりして
ある程度脂肪を落とせてから
筋力トレーニングに移ればいいですよと言われたのですが、
ひたすら走って歩いてを繰り返していればいいのでしょうか・・・？

昨日は2.5キロを走ったり歩いたりして
自転車こぐマシン（？）を1時間ほどやって
どれくらいやればいいのかわからず帰ってきました。

どれくらいの距離数を走ったり歩いたりしていれば
いいのか参考にさせてもらいたいです。

プールも全身運動なのでいいかと思うのですが
どれくらいの距離を泳いでいればいいのでしょうか？

泳げるのはクロールだけですが・・・

家族の食事は私が作っているのですが
両親が糖尿病などの病気を持っているため
食事はヘルシーな料理をするようにして、魚を毎日一品入れ
お肉も鶏の胸肉以外を使わないようにしています。
もちろん揚げ物は全くしていません。
チーズやバターなどの高カロリーのものも
極力とらず、間食もやめました。

効率のよい痩せ方を伝授お願いします。

No.1 回答者： amue 回答日時： 2009/01/20 11:21

ジムに通っています。

私のところでは，最初10分程度バイクやウォーキングをして心拍数を上げた状態で，マシンを使った筋肉トレーニングをするのが効果的と教わりました。

筋肉トレーニングの間にも２，３０分したらもう一度バイク等で心拍数を上げなおすようにしています。

そして，最後に２０分程度のウォーキングで終了というメニューです。
大体トータル１時間半くらいでしょうか。

ジムに通っている他の人で関取のような人がいましたが，３ヵ月後には見違えるように痩せていたのでびっくりでしたよ。
何事も継続は力なりですので，頑張って下さい。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

なるほど・・・
心拍数は上げた状態が効果的なのですね。

参考にさせてもらってがんばってみます！

お礼日時：2009/01/20 17:19

No.2 回答者： koebi 回答日時： 2009/01/20 16:45

プログラムを組んでくれないのは確実ですか？

念の為に聞いてください。

ジムでの運動では
冬に寒い時期はジムに行ったらアップで体を温める為に15分程度の有酸素運動
→ストレッチ→筋トレ→15分以上の有酸素運動→ストレッチ
がオススメです。

運動前のアップで体を温めてケガや故障の予防。稼動域を広げる
運動前のストレッチはケガの予防や体の左右バランスを整える
筋トレで基礎代謝をあげて脂肪を燃焼しやすくする
有酸素運動で脂肪を燃焼する
運動後のストレッチで筋肉疲労を軽減する

正直プログラムも組めないインストが何を根拠に一年で太った体重が
半年で戻ると言う根拠が・・・。
大体筋肉がない体で２５キロの既に負荷を背負っている人にジョギングを
すすめる時点でびっくり。
走るって事は体重の衝撃が腰や膝、体にかかります。
腰痛などの要因になりやすいです。
私なら歩く・自転車・プールを奨めます。

糖尿病のご両親と一緒の食事ならなんで一年で２５キロも太ったのでしょうか？
ご両親の為にも食品成分表を購入して勉強する事をおすすめします。

金銭的に余裕はありそうなので会費が高くても他のジムに行かれては？
筋トレも女性が回数だけで行っても効果は薄いです。
正しいフォームと負荷。これが大事。
それを教えてもらえないようなジムは初心者向けではありません。

効率の良いというか健康でリバウンドのない痩せ方は
バランスの取れた食事、正しいフォームでの運動（有酸素・無酸素）
を続ける事です。
停滞期や女性は生理前にモチベーションがさがるのでそれと付き合いつつ
もコツコツ続ける。
日常生活では背筋を伸ばし、体を動かすほうを選択するようにする。掃除機
だけではなく雑巾がけ。
ドライヤーや歯磨きは踵上げ。
車より自転車より歩く。などなど。

この回答への補足

回答ありがとうございます。

パーソナルトレーナーのようなものはどこにでもあるものだと思っていたので
聞いてみたところ特に細かなプログラムを指示してくれるようなものはないようでした。

やはり頑張っても半年では落ちないですよね・・・
聞いたときはそんなにすぐに落ちるんだ！と喜んでしまいましたが・・・

筋力トレーニングもやっていったほうがいいのですね。
まずは大きな筋肉といいますか、
腹筋・背筋・太もも・ふくらはぎから始めればよいのでしょうか？

歩いたり自転車で筋力トレーニングである程度筋肉をつけてから
少しずつ走っていけばよいのですか？

今日は3時間プールで泳いできました。
息があがれば少し止まって休み休みですが・・・

週4回しか行けないので
マシンを使ったトレーニングの日とプールの日を交互にやっていこうかと思っています。

>糖尿病のご両親と一緒の食事ならなんで一年で２５キロも太ったのでしょうか？

同棲をしていて、先月別れたので実家に戻ってきました。
それまで相手の好みの食事ばかりを作っていたら
揚げ物や味の濃い物など、とにかく高カロリーのものばかりになってしまっていて
（あっさりしたものを作っても文句を言われていたので・・・）
気が付いてみれば今の体重になってしまっていたといった感じです。

なので、糖尿病の両親に食事を作り出したのも先月からなので
ガラリと食生活が変わって2キロ程は落ちたのですが
やはり運動もしないと・・・と思ったんですよね。

説明が不十分ですいませんでした。

補足日時：2009/01/20 17:41

No.3 回答者： cozycube1 回答日時： 2009/01/21 06:40

　食事が高カロリーだったので太ってしまったが、今は糖尿病食という低カロリーでバランスの取れた食事ということですね。

うん、これだけでも充分に効果があります。
　しかも週4回もジムに行けるのですね。ただプログラムは組んでくれませんか。なのにトレーナーは半年で元に戻れるというのですか。なんかおかしいですね。
　まあ、それはさておくとして、有酸素中心じゃ半年で元には戻れませんよ。たとえ週4回みっちりでもです。また、そのBMIでジョギングとかもやばいです。週4回ならやりすぎになりかねない筋トレ中心でいきましょう。参考URLとしては、
http://www.know-dt.com/
http://www.cudan.ws/kinyo/
http://www.cudan.com/kinniku/
なんかを取っ掛かりにして、書籍などで勉強していきましょう。筋トレは勉強しなくちゃ効果は上がりません。
　強度は筋肥大レベルである、6～12回で力尽きる程度です。女性はムキムキになりませんから、安心してやってください。糖尿病食という低カロリーならなおさらです。体脂肪がきれいに絞れるだけになります。
　1ヶ月くらいは扱える重量がどんどん伸びますが、この時期は筋肉をつかさどる神経の発達の時期で、恩恵はそれほどありません。1ヶ月くらいしたら、効果が出始め。3ヶ月が経過する頃には面白いように体型デザインができるようになっているでしょう。

No.4 回答者： RSTY 回答日時： 2009/10/21 16:08

４ヶ月で９０ｋｇから７０ｋｇの減量に成功した男性です。

ジムでの自転車（エアロバイクは４０分以上を目安にして下さい。
ジムは安全管理と長く会員でいてもらうことが優先されるので
本当に効率的な痩せ方は教えてもらえないことが多いです。

効率のよい痩せ方を伝授いたします。

まず、７０ｋｇの内自分自身でその内容を把握して下さい。
具体的には
体脂肪率：○○％
体脂肪量：△△ｋｇ
除脂肪量：□□ｋｇ（筋肉量）
骨量：××ｋｇ
などです。

体脂肪率は体重が変化したときに分母が変わるので体脂肪量で
管理される方がいいでしょう。

特にダイエットに重要なのは筋肉量を減らさずに
（できれば増やして・・・）体脂肪量を減らすことです。

言葉では簡単ですが、これが現実にはなかなか困難です。

栄養素の脂肪のカロリーは１ｇ当り、9kcalです。
単純に考えると、900ｋｃａｌの運動をすれば、
100gの体脂肪が減ると考える人がいるかも知れない。

しかし、もっとも効率の良い有酸素運動での脂肪燃焼割合は３９％です。
残りは糖質が燃えていることになります。

もっとも効率のよい状態で1,000kcalの運動をしたときに、
体脂肪がどれだけ消費されているか試算してみると
【計算は省きます・・・】（私の経験上でも実証済みです）
1,000ｋｃａｌの運動をすれば「54g」の体脂肪が燃焼されます。

１日当りの運動量を
私は男性ですので1,000ｋｃａｌ→５４ｇを目標にしておりましたが
貴方は女性ですので、６００ｋｃａｌ→３２ｇを目標にして下さい。

上記の通り、運動だけで痩せようとしても計算上、１ヶ月に１ｋｇ未満です。
（但し、食事の量やリズムを変えればもっと効果が出ます。）

此処で３種の神器を紹介しておきます。
（既に同様のものをお持ちであれば、それを活用してください。）

１．体組成計 BC-509（タニタ）：体重管理→楽天市場で\9800-
　　http://www.tanita.co.jp/products/models/bc509.html
２．カラダトレーナー（セガトイズ）:有酸素運動→ヤフオクで\2000-
　　http://www.segatoys.co.jp/products/brain/karadat …
３．Cyclink サイクリンク（シマノ）：心拍数トレーニング→ヤフオクで\8200-
　　http://www.cb-asahi.co.jp/image/shimano/2009/cyc …

体組成計を使い、毎日、朝と夜に体重を測って効果を実感して下さい。
歩くときには、カラダトレーナーを活用して有酸素運動を行って下さい。
自転車移動時には「Cyclink サイクリンク」を使って下さい。
（数値管理が必用でなければ、サイクリンクはカラダトレーナーでも代用可）

カラダトレーナーを活用し、できれば３ｋｍ以内の移動なら早歩きで・・・
サイクリンクを活用し、１０ｋｍ以内なら自転車での移動をお薦めいたします。
（もちろん、ジムへの通いも入ります。）
１０ｋｍの自転車移動（16km/h）で約２００kcalを消費します。
ウォームアップが終わっているのでジムでは筋力トレーニングを
中心に行って下さい。


参考URL

・運動指針2006
　http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou01/pdf/d …

・脂質消費率
　http://www.h2.dion.ne.jp/~kakutou/syokuji.htm

・エクササイズ計算機
　http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_excl.html