筋肉をつけ、脂肪を減らしたいです。

Question

１０代で１６６cm、５８kgで体脂肪率が２４％で筋肉量が２５％です。
運動部系の部活に入っていて、週に４回部活があります。
部活では、毎回２０分は走っています。
それに加え、背筋２０回、腹筋４０回、腕立て１５回、スクワット５０回、倒立１分　の筋トレを２セットやっています。
食事は朝はバナナ１本で、昼はお弁当、夜はご飯と納豆と野菜を食べています。
自分では頑張っているつもりなのですが、同じ年齢、同じ身長で５２kg、体脂肪率１８％で筋肉量が３５％で腹筋が割れている人がいます。
私は少しでも早くその人に近づきたいです。
何をすれば、より早くその人の体型に近づけますか？
また、それをすれば何日ぐらいでその体型になれますか？

どんなに、きつくても頑張れますが、お金がかからない方法を教えてください！
お願いします。

hino_hp · Accepted Answer

＞どんなに、きつくても頑張れますが、お金がかからない方法を教えてくだ
＞さい！

あなたのその思いに、私なりに応えるべく、とっておきのメニューを考えました。



※筋肉量（ないしは除脂肪体重）を増やすツボは、体の大きな筋肉部位を
刺激して強化することです
（なお、トレーニング以上に食事と休養は大切な条件です）。


まず、大腿部・下腿部や、腹直筋、固有背筋群、広背筋、大胸筋、僧帽筋
などを少し意識して強化してみるといいと思います。



大腿部や下腿部は空（カラ）のスクワット１００回を週に４回位でも、
やらないよりはずっといいんですが、筋肉量を増やすことや腹筋への
副次的効果を狙うならば

片足で左右各２０回位以上やるとか、壁に肩か胸を当てて重心を落として
思いっきり１０秒間踏ん張って押す（これはアイソメトリックですが）
などのトレーニングが結構よいです。パートナーがいると更によいかも
しれませんが、その場合、怪我しないように相手をいたわって押し合って
ください。

下腿部は、動かない台の上に足の前１／３くらいを載せて、かかとを浮かせて片足カーフレイズ（つまり片足ずつ、かかとの上げ下げ）を２０回～３０回くらいずつ数セットやるとよいでしょう。慣れてきたら、自力でアイソメトリック負荷を加えてやってもいいと思います。

他に
階段ダッシュ（数本～１０数本）や、平地での短距離ダッシュは、
場合によっては筋トレ以上に脚の筋力向上に効果的です。
また、ふくらはぎには、縄跳びが結構効果あるかもしれません。

※腹筋が割れるということは、腹直筋が発達しているということでも
ありますが、同時に全身の皮下脂肪が平均的に少ないということも
意味します。
あなたは１０代（前半か後半か分かりませんが）男性なので、総摂取カロリーを減らす事を考えるより、皮下脂肪をより燃焼しやすい身体を作る
ために全身の総筋量を少しレベルアップする方向でトレーニングする
ほうがよいでしょう。


上背部裏側の広背筋は、鉄棒などで懸垂（けんすい）運動をすることで
強化できます。（他には上腕前面や三角筋後部などにも効果あります）
１０～１５回を休憩１～２分で３～４セット位、できるようなら自重トレーニーとしては強いと思います。

そうなったら、重りを吊るして行うか、左右交互に負荷を偏らせて行うか、
（さらには片手懸垂とか、ロープでおこなうとか）結構バリエーションのある種目です。

順手なら手幅は肩幅より広めで、逆手（手のひらが顔の方を向く握り）なら
肩幅と一緒か少し狭めで、両方行ってください。

大胸筋は片手腕立てなども悪くないですが、アレはやはり脚に負荷が分散
してテクニックである程度ごまかしの効く種目ですから、むしろ

平行棒ディップス

がよいかな、と思います。

椅子か机を二組用意し、肩幅位離してセットします。
膝を曲げて床に当たらないようにしたフォームで腕屈曲／伸展運動を行います。
１０回を３セット位。
大胸筋（主に下部から中部）だけでなく、肩・上腕裏面にも強力に作用する
よい種目です。


倒立しての腕立て

これも１０回～１５回を３セットくらいできると、かなり肩や腕が強化
できる自重種目です。
慣れてきたら、電話帳や本などに手を付いて行います（可動域を深くとる
ため）。またはやはり、左右交互に負荷を偏らせて行います。

レッグレイズ（足上げ腹筋）

ディップスの時の椅子か机を利用してもいいですし、鉄棒などでぶら下がって行ってもよいです。
膝をある程度伸ばした方が負荷は強くなりますが、最初は曲げてやっても
よいです。腹筋下部に効かせられます。
２０～３０回を３０秒～１分休憩で３セット位。

腹筋

膝を曲げて腹筋するのですが、身体を起こしたときに手で対角線上の膝を押します（その反作用で手側の腹筋にプラスアルファのアイソメトリック収縮をかける事ができます。）
左右交互に行うとよいでしょう。
回数は３０回くらいに押さえて、アイソメトリック収縮の負荷と腹筋への意識を優先するといいと思います。
１分位の休憩で３セット位。


背筋運動

クールダウンか息抜きのつもりで、今までの回数・セット数を楽な気持ちで
無理のないフォームと可動域で行ってください。
（背筋力強化の意識は持たない方がよいです、かえって怪我します）

shiriustar · Answer

運動部に所属して自重の筋トレも行ってるようですが・・。
何部に所属してるか解りませんが運動部で週に４回トレーニングしてて脂肪が多いですか？運動量が少ないのかな？
筋肉に関してはトレーニングと食生活が大切になります、今の食生活では栄養が明らかに少ないと思います。
又成長期でもありますし運動部にも所属してるのでしたら普通はびっくりするくらい食べると思いますけどね。

通常、成長期でもあり又、運動部に所属してたら他の運動を行わなくても脂肪は燃焼され筋量も増えますので脂肪が取れて身体が引き締まってきます。

運動されていて脂肪も筋肉も増えないのでしたら更にジョギング等の有酸素運動と負荷を掛けた筋トレも必要になります。

hanjikenji · Answer

飯が足りない。運動部で朝バナナだけなんてアホな食事してちゃだめだ。どんぶり飯に納豆、卵、牛乳、野菜、くだものなんか思いっきり食わなきゃ。メシ食う体力ない奴は筋肉もつかない。
まず食生活を変えよう。
＞それをすれば何日ぐらいでその体型になれますか？
スポーツやってるんならもうちょっと体のこと勉強しようよ。
何日単位で体が変わるわけない。食生活変えたらそのまま３か月。それで初めて効果がわかる。きつけりゃいいってもんじゃないよ。

nitto3 · Answer

背筋２０回、腹筋４０回、腕立て１５回、スクワット５０回、倒立１分、
これを増やしてたんぱく質の量の多い食事をします。
お弁当では内容が分らないから助言は難しいね。
少なくとも朝はもう少したんぱく質、野菜が必要です、朝と夜を足した位かな。

筋肉をつけ、脂肪を減らしたいです。

＞どんなに、きつくても頑張れますが、お金がかからない方法を教えてくだ

運動部に所属して自重の筋トレも行ってるようですが・・。

飯が足りない。

背筋２０回、腹筋４０回、腕立て１５回、スクワット５０回、倒立１分、

この回答への補足

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