半年かけてダイエット

半年かけてダイエット

私は33歳男性164cm 90kg 体脂肪33％と肥満体型です。
5年前は63kgでしたが、数年前より激太りそこからは徐々に
増え続けました。
6/1より12/31までに-10kgを妻と約束し達成したいと思ってます。
目標達成に向けて、ジムのプールでウォーキング（私泳げません）に通うこと、
食事は腹八分目を心がけ間食（主にスルメにマヨネーズ）をやめる。
などを実施したいと考えてます。

ちなみに、いまは殆ど運動らしい運動はなく、日中は外回りの仕事なので、歩数計で
1万歩以上歩く（毎日）とか月に数回ゴルフの打ちっ放しで100球程度打つくらいです。

また、仕事柄どうしても避けることのできない事項があります。
それは、お酒です。仕事柄夜の付き合いが多く。お酒及び居酒屋さんでの食事が
度々あります。

そこで、以下アドバイスを頂ければと思います。
１．水中ウォーキングは私のような体系にマッチするか？ 効果はあるか？
２．マッチする場合、効果的な方法を教えてください.週に何回？1回当たり何分くらい？
　　歩き方（方法）等
３．食事は腹八分目で問題ないか？避けるべき食材等あれば教えてください。
４．お酒の付き合いの際、どのような飲み物とつまみが良いか？
　　いつもは、ビール、チューハイ、ウィスキーハイボール、などが多いです。
　　たまに日本酒です。緑茶ハイやウーロンハイなどが良いでしょうか？
　　今まで、悪い癖で飲んでる時はあまり食べずに飲み終わるとお腹がすき
　　コンビニやラーメンに暴走傾向がありましたので、多少満腹感があるつまみを食べ
　　暴走を止める方が良いと思ってますが、どのようなつまみがおすすめですか？
５．自宅でのストレット及び腹筋、腕立てはしたほうが良いか？また効率的な
　　方法、回数と頻度を教えてください。
　　ちないに、スタイルナビなるEMS機器がありますが使ったほうが良いでしょうか？
６．どうしてもお腹が空いた場合の対処方法は何かありますか？サラダを食べる。とか
　　こんにゃくを食べるとか？ほかにもあるのでしょうか？

７．運動に合わせてサプリメントなどは利用したほうがよいですか？その場合には
　　何のサプリメントが良いですか？

ズラズラと書きましたが、目標達成に向けて皆様のアドバイスを参考に頑張りたいと
思っております。なにとぞご協力頂ければと思います。

No.4 回答者： ttex 回答日時： 2010/05/21 11:11

補足です。

いくつか書き忘れていました。

◆ アルコールのカロリーについて

アルコールのカロリーは 1ml あたり 7kcal で計算してください。例えば、ビール(アルコール濃度 5%) を 500ml 飲んだ場合、アルコール分は 500ml × 0.05 = 25ml ですから、25ml × 7 = 175 kcal となります。

つまみを食べても大丈夫かどうかは、カロリー計算から判断してください。カロリー計算上問題なければ、いくら摘みを食べても問題ありません。つまり、夕食を食べずに(もしくは減らして)、お酒とつまみ、というような工夫をすれば問題ありません。

◆ 脂肪(体内)と脂質(食べ物)のカロリーについて

体内の脂質 = 脂肪は体液を含んでいるため、1g あたり 7kcal で計算します。一方、食品の脂質は、1gあたり9kcalで計算してください。つまり、体脂肪 90g = 630 kcal = 脂質 70g です。

◆ 筋トレとストレッチについて

ダイエットとしては、あまり効果が期待できません。筋トレの最適な頻度は、96時間ごとに1時間程度で行なうことですが、この頻度と時間では、消費カロリーへの貢献はわずかです。まだストレッチの方が、関節の可動域を広くするので効果的です・・・が、やはり効果は限定的です。

No.3 回答者： ttex 回答日時： 2010/05/20 16:55

半年で10kgは達成可能です。

突き詰めると1月3kgは痩せられるので、うまくいけば3ヶ月で可能だと思います。

根本的な事として、ダイエットの成功の秘訣・・・というよりただ一つの解は、【摂取カロリー < 消費カロリー】 とすることです。これさえ守れていれば、「するめのマヨネーズがけ」を食べても問題ありません。逆に言えば、これを守れなければ運動をどれだけしてもムダです。さらに言えば、これさえ守れていれば、運動する必要もありません。

そして鉄則ですが、サプリメントは気休めです。当てにしない方が良いでしょう。(1部のヤバいものを除いててですが)

さて、ご質問いただいている項目は、個別に答えることは難しいです。以下の原理を理解して、工夫してみてください。

まず、10kg/6ヶ月ですが、余裕を見て、1月2kgを目指しましょう。多少の停滞期があっても、これなら問題ありません。2kg/月となると、67g/日です。これは、469kcal/日という計算になります。成人男性の必要摂取カロリーは、2400kcal/日ですので、2000kcal/日に押さえれば運動することなく痩せられます。

ただし、1日に消費できる脂肪量には限界があるので気を付けてください。1日の脂肪利用率はおよそ全消費カロリーの50%です。よって、1日に消費できる脂肪の目安は、2400/2=1200kcal, 1200kcal/9 = 133g となります。よって、ここから目標削減脂肪量の67g を引いた 66g を目処に、摂取脂肪量を抑えれば、目標どおりに痩せることが出来ます。

これだと、食事に満足できないというのであれば、運動をして1日の消費カロリーの方を増やしてください。例えば、自転車で30km走ると、およそ600kcal程度増やせます。その他の運動をする場合は、それでどれくらい増やせるかを計算してみてください。

この様に、運動するかしないか、どのような運動をどれだけするか、何を食べて何を食べないかは、【摂取カロリー < 消費カロリー 】を達成するための1手段に過ぎません。【摂取カロリー < 消費カロリー 】で差分 469 kcal を達成するために、どのような手段を組み合わせるかは、質問者様の自由です。自分が飽きずに、かつ、続けられるものを見つけてください。

また、上記のことからも分かるように、食事のおよそのカロリーを計算できるようになることは重要です。コンビニなどでは、お弁当などに成分が書いてありますので、そういったものでだいたいの見積もりが出来るように練習してみてください。

以上、乱文ですが、回答とさせていただきます。

No.2 回答者： yuyuyunn 回答日時： 2010/05/19 20:59

こんばんは

１．
やってみないとなんとも
週何日ぐらいしますか？
あとは体を冷やさない様に気をつけてください


２．
出来れば毎日
こまめに休憩を取って体をジャグジーなどで温めてください
最初はゆっくりと歩いて体を慣らしましょう
本来ですとひざを高く上げるのがいようですが
無理しない方がいいですので

３．
濃い味付けを控えること
冷たいのみ物、食べ物は避けましょう
野菜は温野菜で
薄味の分多少香辛料を使うといいですよ
よく噛んで食べることですね

４．
ストレスで食欲に来る場合もありますので
翌日頑張って運動しましょう


５．
ストレッチはいいですね
お風呂上りにラジオ体操でもいいので
真剣にやってみるのはどうですか？

６．
私の場合は絶対我慢です
歯を磨いた後は水分（ミネラルウォーター以外口にしません）
今現在もそうなんですが
自分との戦いですから
翌朝のご飯をおいしく食べるためにです
慣れると平気ですよ



誰のためでもない自分のためのダイエットと思ってください
体の動かすのが楽しくなりますよ

No.1 ベストアンサー 回答者： sakurala2 回答日時： 2010/05/19 18:54

有酸素運動は一回３０分以上週三回以上続けるといいらしいです

空腹時に寒天やところてんがいいとされますが、私はヨーグルトでしたし、バナナと言う方もいました。

おつまみは、枝豆、冷奴、冷やしトマトやサラダがいいと思います。
アイスクリームはシャーベットならカロリー低いですよ。