トレーニング・減量について。

色々と質問を検索して見させて頂いたのですが・・・


私は現在２８歳の女子で、
身長１６０cm　体重５６．８kg　筋肉量４１．５kg　体脂肪率２２％
基礎代謝量１４００kcalです。


運動はスポーツクラブで週に１５本ほどエアロビクスをしており
週１回マシンでレッグカール、ラットプルorローイング、アダクター、アブダクター
ダンベル持ってのバックランジ（それぞれ２０回×３セット、セット毎に重りを増やして）
後はバランスボールでの腹筋含めたコアトレをしています。

サプリメントは常用ではないですが、マルチビタミンと運動前にＢＣＡＡ
トレ後と就寝前にグルタミンを疲れがきそうな時に摂っています。


食事は日々、仕事の時間が違うので
・朝９時～１１時の間に
基本食パンにハムカッテージチーズレタスorとろけるチーズウィンナー、野菜ジュース系
まだお腹が空いていれば、果物（チーズを使わない時はヨーグルトをプラス）

・昼１３時～１６時の間に母が作った和食中心
おやつはチョコレート等が多いです（スナック類は食べませんが、、、）

・夜は２０時～２３時の間に
時間によりけりなるべく和食中心で摂っています。


今でも調子が悪い事は無いのですが、体脂肪を２０％切るくらい、
体重を５０kgくらいまでもっていきたいのですが、どうすれば良いでしょうか？

色々と教えて頂ければ幸いですm(_ _)m

No.4 回答者： Wind-Sun 回答日時： 2010/12/30 14:18

補足ありがとうございます。

過去に56→50kgの「実績」があるのですから、もう一度その頃の取組みに戻せばいいと思いますが、
その頃とは今は環境、条件等が変わってるのかしら。

私も今日、午前中２時間ジョギング、筋トレして、さっき朝食兼昼食を終えたところです。

ダイエットの王道？として
・アンダーカロリーの食事
・間食しない
・筋トレ（高負荷）をする

が必要じゃないかなんて自分なりに考えています。
なので、一日にどれくらいカロリーをとっているかご自分でまずはじき出してみるといいと思います。
間食は不可です。小腹が空いたなーて時が体脂肪を燃やしてくれてるはずです。
アルコールも出来ればなし。タンパク質にはそんなにこだわらなくてもいいと思います。
ご飯はもうちょっと食べていいのでは。でないと、脂肪も燃やしにくいでしょう。

筋トレについては、週２回くらいでいいと思います。
体の大きな筋肉をそれぞれ、10回が限度くらいの負荷で３セット。
筋肉がぶち切れるのではと思うくらいの力み方でやってみてください。

数字だけで見る限り、十分に健康体だと思いますよ。
シンプルに取り組んでみてください。

この回答へのお礼

その減量をした時は今の仕事に就く為に勉強がてら日々レッスンを受けていたので運動量は半端なかったと思います(笑)

今はそれが仕事になってしまったので、毎日普通の人より動きはしますがこれ以上動くと仕事に支障が(ケアはしていますがシンスプリント等)(>_<)

アルコールは普段飲みませんが、動く量が多いのでわかっていつつも甘いものに手が出てしまいます(/_;)ちなみにタンパク質摂取はそこまで体重何kgに対して等の意識ではなく、トレーナーさんに、必ず一食に一品とるようにとアドバイス頂いたので☆

お礼日時：2010/12/30 18:31

No.3 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/12/30 08:54

　BMI22.2の筋トレもするけど基本は女性有酸素トレーニーということですね。

　体脂肪率22％は非常に望ましい状態なので、あまり下げたいと考えすぎないほうがいいです。万が一、17％を切るようになってくると、女性機能に支障が出かねませんので注意してください。
　体重は50kgまで減量してもBMIが19.5ありますので、何ら問題ありません。

　エアロビクスはいいとして、筋トレが有効とは言いがたいですね。20回できるようなのは、筋持久力は上げますが、美容面での効果は薄いと考えられます。
　これを10回が限界（10回挙げきったところで力尽きる）を目安に、負荷を徐々に上げると良いでしょう。
　最後の10回目は気合全開の集中力最大です。気合や集中力が少しでも途切れたら、もう上がらないといった感じで。
　女性はそういう筋トレをしても、筋肉が太くなってムキムキ、なんてことはありませんので、安心して負荷を上げていってください。何せ女性は筋肥大に深く関係するテストステロンが微量しか出ませんから。

　後は、間食を控えることから始めて、食事でコントロールします。もしそれでも体脂肪率を下げたいなら、トレに占めるエアロビクスの比率を下げて、逆に筋トレの比率を上げていけば、達成できるでしょう。

この回答へのお礼

質問には書きませんでしたが、エアロビクス指導を主とした仕事をしています。

なので、身体の背面が弱い状態なのでバランスを整えたい目的もありこの種目にしています。

重さはこの数ヶ月で上がってきてはいますが、ランジだと7～9kgのダンベルをセット毎に重くしていってそのままするか、ハーフポールの上に足を乗せてしたり。アダクター等は今40～50kgの重さでしています。なので回数はラストセット上がるか上がらないかくらいの状態です(>_<)

お礼日時：2010/12/30 11:49

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/12/30 01:10

数値からすると健康標準体です。

減量に於けるトレーニングですが、筋トレに関しては週に2回は行った方が効果的と言えます、筋トレ内容ですが大胸筋、広背筋、腹筋、大腿四頭筋（脚部）の４つを２セット～３セット行えば充分です。
減量を考えた場合は低負荷高回数トレーニングが効果的で15回～20回位出来る回数で行うのが良いですが女性の場合設定負荷よりも軽負荷で行ってる場合が多いですので15回位の負荷で行った方が良いと考えます。

減量を考えた場合食事が関与されますので摂取カロリー＝か＜消費カロリーの関係を保ってトレーニングされると良いです。

食事の量とカロリーですが朝=か＞昼＞夜の関係を保つと良いです、朝、昼は良いと考えますが、間食は減らすか抑えて下さい、夜ですが深夜や夜遅くの食事は控えた方が効果的です。

減らす度合いですが、1カ月に1kg～2kg以内で考えてトレーニングされて下さい。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

食事のボリューム的には昼が多い状態になっているので、何とか変えたいんですが…
頑張ります(^-^)v

お礼日時：2010/12/30 11:42

No.1 回答者： Wind-Sun 回答日時： 2010/12/29 22:59

体脂肪率ですが25％くらいじゃないですか？

和食中心、なるべく和食中心とありますが、もう少し具体的な内容があるといいですね。
エアロビ後はお腹が空きませんか？かなり食べてないですか？

今までこの運動で何kgから何kgまで落とせた等のデータありませんか？

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

Inbody測定なのでアバウトですが、大体いつも22%前後です。

食事は毎食タンパク質摂取は意識しているので、子供用茶碗にご飯を普通盛り、お味噌汁、メインとおかずというような定食屋さん的な感じです。
一時56→50Kgにした時は有酸素を増やし、夜をササミサラダにしていました。

お礼日時：2010/12/30 11:40