食事での減量、コツを教えてください。

Question

４２歳になりました。
相当太っています。
ここ数年、というよりも小学生のころからずっと標準体重だった記憶がありません。

幸い、現時点では健康上なにも所見はありません。血液検査もすべて異常なしです。
お酒やタバコの習慣はありません。甘いものやお菓子、揚げ物は大好きです。もちろん炭水化物も。
時々夕食のご飯を、お米の代わりに鳥の胸肉をボイルしたものにしていますが栄養的に代替としてどうなのか等々の知識まではありません。。

スポーツは嫌いですが運動やエクササイズはやぶさかではありません。
ただ、ジムに通うほどの余裕はないので自宅で一人で時間を問わずできる範囲のものに限られます。

そこでアドバイスがほしいのですが
・食事のとり方のコツ（細かいと守れないので、ざっくりと傾向を変える、あるいはいくつかルールを決める程度）

・ウォーキングのコツ（大都市に住んでいます。大自然の中どこまでも・・という環境ではありませんが、市内を歩き回るのは好きです。時間帯や速度、頻度のコツがあれば教えてください。

・家にダンベルがあるので、上記２点のほかにダンベル体操を取り入れようかと思っています。

おおまかにこの３点を「生活習慣に変えて」脂肪を落としたいのですが、具体的にどうすればよいでしょうか。習慣として無理なく取り入れたいのです。よろしくおねがいします。

tatune33 · Accepted Answer

No.５です。
また気になる文章がありましたので、再度の回答です。おせっかいすみません。
自分の意見を伝える難しさを実感しております。

>お菓子は外で買わずに食べるときは自分で作る。

これは絶対やっちゃダメです(>_<)
私が言いたいのは「減らす」ことで、市販か手作りかではないんです。

お菓子は買っていいです。誰にでも好きな店がありますものね。

ただし、今までよりは買う量と買う頻度を減らすのです。
いつもケーキ１個とクッキー１袋を買っていた、というのであればケーキだけにする。
そして次に買う時はクッキーだけにする。
もしくは週１スイーツを買うというのであれば、1カ月に1回だけお休みの週を作る。

減らすとはこういうことです。

市販品と手作りではまったく味が違うため、いずれ市販品が食べたくなります。
ここで減らすという発想がなければ、市販品を食べたくなった時に以前と同じ量だけ買ってしまうんですよね・・・
で、結果的に痩せない。(私はこの失敗を繰り返しました)

もし手作りをされるのであれば材料はそのままで（低カロリーにこだわらない）、レシピの半分～３分の１の量で作るといいですよ。

いついかなる時も減らすという考えさえしっかり持っていれば、必ず痩せてきます。
ただし最低でも３カ月は見て下さい。今から努力を始めるのであれば、成果が出始めるのは１１月です。
失敗も多々あると思います。でも挫折せず続ければ必ず痩せます！

もうすぐお盆ですね。
親戚や友達など集まる機会が多いのではないでしょうか。
そうするとご馳走が出るわけで・・・
去年食べていた量よりも減らして下さい。大量に食べる機会に減らすと成果がより大きく出ます。

Joe_Yesterday · Answer

食事のとり方のコツが最も重要です：　一口毎に完全に液状になるまで噛み続けることです。箸は一口毎に置いて噛みましょう。3倍位時間が掛かるはずです。するとそれほど量を食べられないはずです。満腹感はあります。
ウォーキングは歌を口ずさみながら楽しく。
ダンベルは軽めのものを定期的に回数多く。

dokatanohito · Answer

こんにちは。

＞・食事のとり方のコツ
とりあえず、お菓子食べる習慣を止められたらいかがでしょうか？
口寂しいときは硬い昆布でも噛んで気を紛らわせましょう。

＞・ウォーキングのコツのコツ
コツはとにかく毎日続けることです。
ダイエットというか体調＆体重＆健康管理は続けることが大切です。
仮に目標体重に達しても終わりではないのです。
そして、この継続する事を楽しめるようになれば一生安泰です(笑)

＞・家にダンベルがあるので
はっきり言って今までトレーニング経験が無い方は
ダンベル使っても効果は得られにくいです。
ダンベルの扱い方そして筋肉を運動させる事に慣れてないからです。
家でされる前に公共の体育館などに行き
筋トレしいるオッサン達をガン見して動きを盗んでください。
また、聞いてみてください。

運動は
「好きになならいと続かないし楽しくないです」
「続かずに終了」
が大半です。

本気で変わりたいなら
シポーツジムに行きガンガントレーニングされてください。
一人では続かなくても
周りにひとが居れば影響され続けられます。

がんばってくださいね！

tatune33 · Answer

食生活改善と運動によってダイエットに成功しました。

私も物ごころついた時からぽっちゃりな人生を歩んできまして、３０代にして初めて痩せている人になれました。
この時に自分の人生を振り返り、また周囲の人と比較して何が太る原因なのかが痛いほどよくわかりました。

あなたの考えには根本的に間違っている部分があります。
それはタイトルの「食事」という言葉。

食事と書くから、回答も食事の話になります。
でも本当に太に原因は間食と外食なんですよね・・・
ここを見落としては本当に痩せることは出来ない、と経験者は断言いたします。

太っている女性はダイエットの話になると自分はいかに健康的な食事をしているかを強調します。
そしてその裏で大量に間食していることをひた隠す。
ケーキを平気で食べるのに、それよりカロリーの低い羊羹を「甘すぎてダメ」なんて本気で言うんですよ。
ええ、かつての私の話です・・・

菓子パンやチョコ菓子は１個４００～５００キロカロリー(それ以上の場合も多々あり）
ドーナツやアイスは１個約３００キロカロリー。
外食についてはランチで１０００～１５００キロカロリーくらいでしょうか。

一方ドレッシングは１回あたり６０キロカロリー程度。
ご飯は茶碗１杯で２００キロカロリー。
胸肉も皮つきなら４カットくらいでご飯と同じくらいのカロリーになります。

こうやってカロリーを見ると、いかにお菓子と外食を減らした方がダイエットの効率がよいかおわかりいただけるかと思います。
(体重はカロリー次第です）
ちなみに私は太っていた頃は１日あたり７００キロカロリーもの間食をしていました。
数字にすると多いと思うかもしれませんが、おやつに菓子パン１個、夕食後にドーナツ１個という程度です。ペロリと食べられるし、もっと食べたい気持ちを我慢していたくらいでした。
まさかこんなにカロリーがあるとは・・・
いくら食事を減らしたところで痩せないわけです。

ちなみに「減らす」のであって、なくすわけではありません。
適度には楽しんだ方が続けやすいです。
食事については今まで通りで、間食と外食を減らすことに全神経を集中させて頑張ってみてください。
挫折しなければ必ず３ヶ月後努力が実を結びます。

減らす努力に慣れてきたら、食事も自然に見直すようになります。
また運動も今でこそ時間がないだの言いますが、痩せてくるとやっぱり欲が出るので運動をしようという気にもなれます。

いっぺんにあれこれしようとすると習慣にはなりにくいです。
だからまずはお菓子と外食を減らすことから始めてみませんか？
実行力が何より大切です。

ID10T5 · Answer

あなたのような質問初めて見た気がします。生活習慣を変えて脂肪を落としたい。いいですね！！

あまり苦労せずに食事量を減らす方法を紹介しましょう。もちろんこれはボクだからできたことかもしれません。でもこうやれば痩せられると言う一例になると思うので。あなたなりに考えてアレンジしてみてください。

まず基本は「食事の間隔を空けない」ということです。食事と食事の間隔が長いと、お腹が空き過ぎてどうしてもたくさん食べてしまいます。そこでボクがやっているのは「朝食を遅くする」ということです。ボクは朝食を大体8時半に摂ります。ちなみに起床時間は6時です。朝食前に2時間以上食べないでいるわけです。

朝は眠いし、身体も調子がまだ出ていないので比較的お腹が空いていません。そこを狙います。その時間ですが、実はボクは最初の1時間PCでメールやインターネットをこなし(実は今がそうです。アメリカにいます。時差の関係で日本の時間だと変な時間になる)トイレも済ませ、そのあと1時間ジョギングに行く予定です。大体10km走ります。帰ってきてシャワーを浴びて…、その後ようやく朝食を摂ります。8時半から9時くらいになるでしょう。

朝食の量は普通、いやちょっと多めと思います。メニューはいつもバナナ1本、今の季節はミックスベリー(ブルーベリーとラズベリー)小さなボウル一杯、ゆで卵1コ、牛乳たっぷり目のコーヒーをマグカップ2杯。あとまだ足りなければシリアルかトーストを少し食べます。600～700kcalくらいの計算です。

その後会社に行きます。家から近いので9時には職場にいます。9時にこんなに食べたら12時ではまだお腹が空きません。大体13時半くらいになると、お腹が空いてくるのでお昼にします。ただしここでがっちり食べてしまうと夕飯までにお腹が空かなくなるので、大体スナックかカップラーメンのようなものを軽く、で済ませます。カロリーは大体300kcal前後以下ですが、体調次第で全然お腹が空いていない場合もあり、そういうときは何も食べません。

会社は大体18時過ぎに退社。家でシャワーを浴びて夕飯。19時には食べ始めます。食べ始めるときにはもちろん空腹になっています。ただし空き過ぎていない状態。これが重要だと思ってます。
ボクは家内に頼んで2種類のサラダを準備してもらってます。一つは普通のグリーンサラダで、これにミニトマト、ブラックオリーブやハラペーニョピクルスなどを乗せて、ドレッシングなしでも塩味が感じられるにしてあります。もう一つはチーズ・サラミ・セロリ・ラディッシュを同量だけ角切りにしてホワイトワインビネガーとオリーブオイル、塩コショウで味を調えたもの。サラダが2種類ある理由は一つだけだと飽きるから。

あとはスープかメインディッシュをちょっとつまんで終わり。ご飯(炭水化物)は食べたり食べなかったり。平均すると週二回くらいはご飯も食べるかな。お酒は毎日飲みます。ビールとワイン、今の暑い時期だったらあまり甘くないカクテルかな(これもポイント。食事をゆっくり摂るため、という言い訳^^)。

食事をそんなに我慢している感覚はありません。比較的しっかり食べているつもり。ただしお腹が空いていないのにだらだらとは食べません。就寝時間は10時半。翌日もほぼ同じことの繰り返し。

これで半年で11kg落ちました。ジョギング1時間10kmが効いているかもしれませんが、ジョギングだけでは痩せません。実はジョギングはもう何年も毎日続けていますが、今の生活を始める前に11kg落とす必要があるほど太ってました。
実はこの間に3回海外旅行にいって暴飲暴食していますし、出張があると毎日のように豪華な外食が続きます。アメリカの外食ですからすごいんです！！6月後半から7月前半は出張続きで、体重は全く落ちなくなりましたが、少し生活が落ち着き始めたらまた1kg落ちました。

食べる回数は3回に拘る必要はないと思います。3食というのはただの日本人の習慣的なもので、理論的根拠は何もありません。3食バランスよく、という回答があったら、分かってないな、もっと頭を使えよ、とボクは感じます。そういうことに囚われず、もうちょっと自由に生活習慣を考え直した方がいいと思います。

特に睡眠前後は内臓を休ませるために食事間隔を大きく空けた方がよいようです。内臓を一日中酷使し続けると老化が早まると言われています。一日二食健康法なるものもあるくらいです。食べ物を消化する活動はカロリー消費量が高いので、内臓を働かせ続けた方が痩せやすいという考えの回答者もいますが、ボク個人は食事の回数が多いと胃腸の調子が悪くなり、身体がおかしくなります。いろいろな考え方があります。

ということでまずは食事の内容だけでなくてタイミングについて見直してみてはどうですか。タイミングを変えるだけでも痩せられますよ、というサジェスチョンでした。

eeb33585 · Answer

(1)食事はまず野菜から食べる。
レストランの料理のような極わずかなものではなく、
ゆでた野菜をどんぶり一杯食べる。
これだけで腹が膨れ、主食が少なくても満腹感があります。
(2)ちんたら歩かない。
歩くのを習慣化するため、通勤を利用すると長続きする。
電車・バスを目的地の手前で降り、歩くとか。

aquarius-star · Answer

まず食生活ですが、「何を減らす」かではなく
「何を増やすか」を考えてみてください。
栄養素で足りてないものは何かを考えて、それを積極的に
とるようにしてください。
果物はたっぷりとっていますか？
野菜はどのぐらい食べていますか？
植物性たんぱく質（豆類等）は？というふうに。

またよく噛んで、食べるものをよく見て食べてください。
（ながら食べはNGです）食べているときは食べ物に集中してください。

朝一番に口にいれるものが、一番蓄えられるので
何を始めに食べるかを考えてください。
パン・ジュース・甘いもの・コーヒー等NGです。
おすすめは青汁・フルーツです。

ウォーキングについてですが、
20～30分程度行ってください。
普段、何をされている方なのかわかりませんし、
日常的な運動量も書いてらっしゃらないので、
普段ほとんど運動しない方と過程して書きます。
20～30分のウォーキングは週１～２回でいいと思います。
あんまり頻繁でも続きません。
慣れてきたら回数・時間を増やせばいいのです。

その代わりお風呂あがりにストレッチをおこなってください。
これも5分か10分で大丈夫です。
毎日続ければ、どんどん体が柔らかくなります。
リフレッシュになりますし、よく眠れますよ。

あとは睡眠不足は厳禁です。
たっぷり眠ってください。
良眠のために、眠る3時間前までに食事をすませてください。
携帯やテレビ、デジタル機器など寝る寸前まで見ているのもあまりよくありません。
よく眠るとストレスもたまりにくいので
暴飲暴食も防げます。
たっぷり眠ると痩せますよ。（実体験です）

私も日々ダイエットです。がんばりましょうね！

lianhua · Answer

参考になるか分かりませんが、私の父は晩御飯に炭水化物（ご飯）を取らなくなってから痩せたそうです。

あと、寝る前3時間は食べないほうが良いといわれているので、私自身は夜の9時以降は食事はしないようにしています。

食事での減量、コツを教えてください。

No.５です。

食事のとり方のコツが最も重要です： 一口毎に完全に液状になるまで噛み続けることです。

こんにちは。

食生活改善と運動によってダイエットに成功しました。

あなたのような質問初めて見た気がします。

(1)食事はまず野菜から食べる。

まず食生活ですが、「何を減らす」かではなく

参考になるか分かりませんが、私の父は晩御飯に炭水化物（ご飯）を取らなくなってから痩せたそうです。

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