腰痛改善にストレッチ開始

Question

美容師をしています。
何年か前から腰痛でしたが、
ここ最近朝起きられないくらいの激痛が腰に。
病院に行ったら定期的なリハビリの通院と自宅でのストレッチをすすめられました。

子供の頃から身体は固かったのですが、久しぶりに前屈をしようと思い、足を伸ばして座ろうとしましたが、

身体が固く足を真っ直ぐに伸ばして座ることもできませんでした。

まだ２２歳だし、身体固すぎだなぁとは思うものの、足を真っ直ぐ伸ばすこともできないし、
立ったまま身体を倒すこともできません。
こんな私にオススメのストレッチってありますか？
よろしくお願いします。

o120441222 · Accepted Answer

腰痛にとって一番強くあるべき筋肉は腹筋、二番目は背筋です。一番柔軟であるべき筋肉はハムストリング（腿裏の筋肉）です。

＞子供の頃から身体は固かったのですが、久しぶりに前屈をしようと思い、

前屈はハムストリング（略してハム）のストレッチですから、ハムが固いと痛みを感じ、日常生活でも腰への負担が大きくなります。ストレッチとは筋肉を伸ばす運動のことを言います。ハムのストレッチは立っても、座っても、寝てもできます。要するにどのような形でも筋肉が伸びていればいいわけです。

では立ってできる方法からご紹介します。
右の腿裏を伸ばします。
1.右足を2足分ほど前に出します
2.左膝を軽く曲げます
3.背中を伸ばし、そのまま上体を前に傾けます
4.腿前の力を抜き、腿裏が伸びていること意識しましょう

次に座って出来る方法です。
1.床に座り右脚を伸ばし、左は胡坐をかくようにたたみます
2.背中を伸ばし、息を吐きながらそのまま上体を前に傾けます（おでこを足につけるのではなく、お臍を脚につけるようなイメージです）
3.膝が曲がらないように注意しましょう

次に寝て出来る方法です。
1.仰向けに寝て、左ひざを軽く立てます
2.右ひざのあたりを手で抱え、息を吐きながら、上体の方に引き寄せましょう
3.出来るだけ膝は曲がらない方が効果的ですが、多少曲がってもしょうがないでしょう

＞足を真っ直ぐ伸ばすこともできないし、立ったまま身体を倒すこともできません。

ストレッチはできないから行うものです。形にこだわるのではなく出来る範囲から、徐々に行い柔軟性を高めていきましょう。ついでなので、腹筋の筋トレもご紹介します。

腹筋の筋トレも色々方法があり。一番ポピュラーなものでは寝た状態から起き上がるというものです。ただこれでは、状況によっては痛み悪化させてしまう懸念もありますし、場所を選びます。どこでも気軽にでき、安全性が高いものをご紹介します。

一番簡単なのは呼吸によるトレーニングです。鼻から大きく息を吸い、口をすぼめて長く息を吐きます。この時に腹筋に思いきり力を入れましょう。最近芸能人がしきりにこの方法を紹介していますが、これは昔からあるやり方であの人が考えたものではありません（一部アレンジがありますが）。通勤や仕事の合間にもできますので、ぜひ実践されてみてください。

＞病院に行ったら定期的なリハビリの通院と自宅でのストレッチをすすめられました。

何か病名は言われましたか？どんな腰痛疾患でも腹筋の強化とハムの柔軟性の向上を目指すのは共通認識です。ただ常態によっては、まだ安静を保った方がいいという期間がありますので、運動の実行には必ず主治医の了解を得てください。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

koebi · Answer

文章だけだと運動初心者にはイメージが難しいので
書店でストレッチ本をお求めになった方が良いとは
思います

体が固いと骨盤の位置がまっすぐに保てず固い方に
引っ張られ結果重い体を斜め位置の骨盤で支え
腰痛の原因となりやすいです

フェイスタオルかバスタオルを用意
仰向けに寝て右足を天井に向かって伸ばします
右足の裏にタオルをかけてタオルの両端を両手で
もちます
息を吐きながら右膝を伸ばして右のつま先が顔に
近づきように寄せます
痛くても呼吸はとめません
痛ければ痛いほどスハスハしっかり呼吸しましょう
左足はできれば床に伸ばす

たったまま前屈します
床に手が付かなくてＯＫ
上半身の力を抜いて肩を揺らします
本当は肩を揺らす事よりも背骨を回転させる
イメージで力を抜くことが目的なので肩を無理に
揺らす必要はありません

たったまま足を肩幅に開いて片方の足を前に出します
つま先は両方前
息を吐きながら前に出した膝に両手を乗せます
後ろの足の膝は伸ばしたまま
足の位置を変えずに息を吐きながら両手を腰に当てて
前の膝を伸ばして後ろの膝を軽く曲げます
両方とも大切なのは背筋はまっすぐ
骨盤の位置はまっすぐ正面
慣れない間は鏡を見て姿勢をチェック

あとは手のひらを使ってとにかく脚全体をマッサージ
膝裏もマッサージするとめちゃ痛いと思います

ストレッチ中は呼吸はとめない
湯上りなど体が温まっている状態で行うのが良い
とにかく回数を頻繁に行う
仕事中でもトイレに行ったときなどにマメにする

ponta1971 · Answer

体が硬いと、前屈する時についつい頭を足に近づけようとして背中が丸くなってしまいます。
ここで、背中を丸めて頭を足に近づけようとするのではなく、背中を伸ばして胸を足に近づけようと意識するだけでもだいぶ違ってきます。

足をまっすぐ伸ばして座ることができないのであれば、壁にもたれて足をできるだけ伸ばして座るところから初めて見ればどうでしょうか。
これならテレビとかを見ながらでもできますよ。

ohbacomeon · Answer

参考にしてください

http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20111116.html
http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20120215.html

shiriustar · Answer

腰に激痛がある場合は腰に負担が掛からないように安静にして下さい、痛みがあるがある程度緩和されたならば身体を動かす事で腰痛も改善されます、痛みがあるからといっていつまでもじっとしてたり身体を動かさないでいるといつまで経っても痛みは改善されません。

例えば物を運ぶ時にしゃがんで運ぶとかすれば腰に負担が掛かりませんので腰に負担が掛からないように身体を動かす事が必要です、又、腹部に筋肉を付ける事が必要で筋肉を付ける事で腰部への負担が軽減されます。
日常的に身体を動かす事を行い、運動としては軽いウォーキングが良いと考えます、継続されてれば脚部の筋肉や腹部への刺激も加わりますので腰部の改善にも繋がります。

腹筋運動に関してはクランチ（臍が見える程度まで起き上がる）が良いです、少し上半身を起こす程度で腹筋のトレーニングになります。

ストレッチに関しては前屈や後屈等上半身を曲げるトレーニングは良いですが、やはり腰部の痛みを考えながら無理せずにストレッチを行う事が必要です。

yuyuyunn · Answer

こんにちは

ラジオ体操が良いですよ
勢いつけないで自然に呼吸しながらやってみてください

腰痛改善にストレッチ開始

腰痛にとって一番強くあるべき筋肉は腹筋、二番目は背筋です。

文章だけだと運動初心者にはイメージが難しいので

体が硬いと、前屈する時についつい頭を足に近づけようとして背中が丸くなってしまいます。

参考にしてください

こんにちは

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