正しい腹筋

Question

正しい腹筋というものが、なかなかできません。
足は、90度で膝を立てる。
お腹を見ながらあまり高くならないよう体を持ち上げる。
ゆっくり行う。
などなど、人から聞いたり、インターネットで調べたりした通りやっているのですが、お腹にビンビンきてるなーと思うときもあるし、全く何も感じずただ、やっているだけ
というときもあります。（私は、ビンビンきた次の日も同じ感覚で腹筋を行っているのですが、何が、どう違うのか
何も感じないのです。）どうにか、お腹にビンビン来る腹筋をする方法はないのでしょうか。

sasuke72 · Accepted Answer

頑張って正しい腹筋をやろうとしているのですね。
偉い！
＞ゆっくり行う。
うんうん（゜゜）（。。）良いことです。
ただし、上半身を戻す時に特にゆっくり行って下さい。
ゆっくり行うを意識しているので出来ているとは思いますが、念のため。

＞お腹を見ながらあまり高くならないよう体を持ち上げる。
そうですね、腸腰筋を働かせないのがコツですね、腹筋だけを使って下さい。

ここまでは出来ているものとして、毎回腹筋に効果があったと実感するには、
1.ピークコンストラクション（アイソメトリック収縮）
2.上体を戻した時（床側へ降ろす）腹筋を完全に緩めてしまわない。
この二つをしっかり行えば、毎回腹筋にバーン（重い荷物を両手に持って長い間歩くと肩に焼け付くような痛みを感じるのと同じ感覚）を感じることが出来るはずです。

ピークコンストラクションとは、最高強度の収縮のことで、クランチ（腹筋運動）で上体を起こしきった姿勢（あくまで腹筋だけを使った状態）でさらに腹筋へ力を最大に加えます。
この状態では腹筋はこれ以上長さが縮む事はありませんが、意識して力を加えることは出来ます。
筋肉が長さを変えないで力を発揮する状態をアイソメトリック収縮と言います。
多分これが欠けているのではないでしょうか？
アイソメトリック運動の代表が両手を胸の前で拝むように合わせて両側の手を押し合うと言った大胸筋のトレーニングが有名ですが、おやりになったことおありでしょうか？
これを十数秒も全力で行えば胸の筋肉がバーンを起こし始めるのではないでしょうか？
これと同じ事をクランチの時も行うのです。

上体を元に戻した時にどうしても体を床にべったり付けて、腹筋を完全に緩めてしまいがちですが、それをやってしまうとビンビンにはなりづらくなります。
どんなときでも、セット中は腹筋から一時たりとも力を抜く瞬間を作ってはいけません。

他のことは出来ているようですので、特にこの２つに注意して行えば１０レップを過ぎた頃には１セット目から腹筋が悲鳴を上げ始めるはずです。

普通上体を起こすのに１秒、アイソメトリック収縮に１秒、上体を戻すのに３秒の１－１－３で行いますが、それでもまだ効果を実感出来ない場合は、上体を元に戻したところで１秒（床に背中を着けないで）キープして１－１－３－１で行えばさらにきつくなります。
それでもまだ余裕であれば、１－３－３－１に挑戦してみて下さい。
これで効かないとなれば、あなたは化け物か、もしくはピークコンストラクションが正しく得られていないのです。

もし化け物だった場合は、胸にバーベルのプレートを抱えるしか残る道はありませんね。
胸にプレートや、ダンベルを抱えるのは、トップボディービラーでもそれほど多くはいません。

どうしても筋肉痛が欲しければ、アブローラー（スプリングを使っていない単純なローラーにシャフトを通しただけの物）を使ってみると良いですよ。
つま先立ちで出来るようになるには時間も掛かるでしょうし、メインがネガティブレップ（筋肉が伸びながら力を発揮する）なので、大きな負荷がかけ易く筋肉痛になりやすいです。

上手くお伝え出来たでしょうか？
頑張って下さ～い！

ktcc · Answer

お腹の筋は腹直筋と外・内腹斜筋があります
一般に割れている様に見えているのは腹直筋です。
まず、腹直筋を鍛えるには、頭の後ろで両手を組み、足は伸ばしたまま、肩甲骨が床から離れるまで持ち上げます。
または、　両手は同じですが、足は４５度くらいに曲げて腹筋する方法もあります。
外・内腹斜筋は足・両手とも同じですが膝に反対の肘をつけるように　やります。
これも　膝を同じ様に曲げても効果はかわりません。

evi-usa · Answer

私は以前、足をベッドの下に引っ掛けて頭の後ろに手を組み起き上がる、いわゆる一般的な腹筋をしていました。
私もtopi２５さんと同じように、毎回同じようにやっているにもかかわらず「効いてる！」って感じる時と感じない時がありました。
でも、気にせずに(笑)１日２０～３０回、毎日やっていたら、３ヵ月後くらいにはお腹が引き締まり、ウエストのサイズが数センチダウンしました！
とりあえず、続けてみてはいかがでしょう？(^^)頑張ってください☆

koebi · Answer

こんにちわ。

腹筋は分かりにくいので、どうしても分からない場合は動かしながら触ってみると筋肉が動いているのを意識できます。

他の方が書いていない方法として

1.足は人に支えてもらうか、ベンチで支えるものがあればそこで支えつつ、普通のクランチの起きた状態から7秒かけてゆっくりと体をたおします。

2.クランチは普通手は頭の後ろか胸で組む。ですが、手をまっすぐと伸ばした状態にして行うと手の負荷の分キツクなります。
更に上級者は負荷のあるダンベルなどを使用します。

3.クランチで起きたときに体をひねる。右の肘と左の膝がつく位のイメージで行う。もちろん逆もします。

その他に下腹。わき腹も鍛えてあげてください。
下腹は床に寝た状態からお尻からつま先をまっすぐ天井に向けて伸ばすようにする。手は腰の横で体を支えるようにしておく。
注意点としては反動を使わないようにする。

わき腹は3.でも効果がありますし、ダンベルやトレーニング用のゴムを使った方法もあります。

毎回同じ方法だと筋肉も慣れてきてしまうので、違う腹筋の仕方を取り入れた方が良いでしょう。

ご参考になれば幸いです^-^

Akane-Sakura · Answer

以前エアロビクスの先生に聞いたやり方ですが、
・腹筋をする前に、背骨と床の間に隙間が出来ないようにする。腹部に力を入れて腰を床につけるような感じ。背骨と床の間に手が入らなければOK。
・息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こし、自分のおへそが見える位置で止めてその状態をしばらくキープ。この時、腹筋が縮んで行く感覚を意識する。
・息を吐ききったら、ゆっくりと上体を床に戻す。背中が完全に床につく直前で一旦止め、ここから次の腹筋を始めると更に効き目アップ！

topi25さんがおっしゃるように、膝は立てた方が腰への負担が少なくて良いそうです。上体は完全に上げなくてもおへそが見える位置までで十分効果があるそうです。腹筋が伸び縮みしている感覚を意識することが大切なようです。

下っ腹に効く腹筋は、「足上げ腹筋」ですね。両足を天上に向けてまっすぐ伸ばしてから、ゆっくり床に降ろして行き、15cm位の高さでしばらくキープ。そのうち、腹筋がブルブル震えてきます。これはかなりきついです。

SPLINTER · Answer

台に足を乗せてやるクランチはご存じですよね。それにプラスして丁度みぞおちの裏辺りにクッションを入れます。

テコの要領で普通の腹筋よりも強くストレッチされるので運動強度は高くなります。腰にクッションを入れると痛めるので必ず腰椎より上にクッションを入れて下さい。

matrix4 · Answer

あまり高く上げないのは、良いと思いますが、

小刻みに、10回１セットなど繰り返すと、よりよい結果になるのでは。

また、やり方を変えて滑り台の上で角度をつけて、

やると負荷がかかりいいのでは。

呼吸法も、吐いて、吸ってでリズムをつけても。

正しい腹筋

頑張って正しい腹筋をやろうとしているのですね。

お腹の筋は腹直筋と外・内腹斜筋があります

私は以前、足をベッドの下に引っ掛けて頭の後ろに手を組み起き上がる、いわゆる一般的な腹筋をしていました。

こんにちわ。

以前エアロビクスの先生に聞いたやり方ですが、

台に足を乗せてやるクランチはご存じですよね。

あまり高く上げないのは、良いと思いますが、

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