「物を持ち上げる力」を鍛える方法は？

タイトル通りです。

仕事はデスクワークなので普段から力が必要なわけではないのですが、
コピー用紙などの重めの荷物が来ると、持ち上げられなかったりしてちょっと情け無いです。
30kgを持ち上げるとロクに動けませんし、40kgだと数秒間持ち上げるだけで精一杯。

最終的にはカレリンのように冷蔵庫を持ちたいですが、まずは40kgの荷物を抱えて自由に歩き回れるくらいを目指したいです。

・大きな器具（場所を取るもの）は使わない
・一人で出来る
・1日15分以内で済む

この条件を満たす筋トレ方法で、「床にあるものを持ち上げ、歩き回れる筋力」を付けたいです。
何かあればよろしくお願い致します。

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そもそも171cmで体重46kgしかないので、こちらの改善もしたいです。
毎日必ず三食とり、嫌いなものはないので主食と数種類の野菜、肉、魚、牛乳など食べてますし、
太るといわれるコンビニ弁当やお菓子も食べます。
もはや筋トレしてどうにかなる体では無いのでしょうか？

No.4 回答者： ID10T5 回答日時： 2011/08/29 09:41

ちなみにうちの会社(一部上場某製造メーカー)では、安全衛生管理上、20kg以上の物を一人で持ち上げてはいけないことになってます。

引っ越し会社や運送会社に勤務しているとかでない限り、あまり重い物を持ち運ばない方がいいですよ。怪我の元ですので。

No.3 回答者： sunchild12 回答日時： 2011/08/29 08:51

持ち上げて運ぶ為に重要な筋肉・・・上腕ニ頭筋、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、大腿ニ頭筋、大腿四頭筋、大臀筋あたりでしょうか。

一部の筋肉だけを鍛えて、物を持ち上げる力を強くする・・・と言うのは少々無理があります。
ただ、ほとんど運動をしておらず、元々身体が華奢なのであれば、一足飛びに高い目標を立てるのは危険かと思います。
よって、負荷の高い筋トレをいきなり始めるのはあまりお勧めできません。

まず、ジョギングなどで身体を動かす習慣をつけ、
軽めの負荷で全体的な（一部分に特化せず）トレーニングを開始される事をお勧めいたします。
で、徐々に負荷を上げて行ける様になってから、次の段階として「BIG3」＝広背筋、大胸筋、大腿筋を中心にトレーニングされるのが良いのではないでしょうか。

No.2 回答者： noname#140343 回答日時： 2011/08/29 02:42

体重が軽いので基礎体力を付けるのが第一かと。

腕立て伏せ、腹筋、ヒンズースクワットをされたらどうですか？

プロテインを飲むこともお勧めします。

ウエイトトでなくても継続すればかなり筋力、体力つきますよ。

No.1 回答者： hav16040 回答日時： 2011/08/29 02:32

書き込みを読ませていただいて、腰を傷めないかが心配になりました。

床にあるものを持ち上げるコツは、たった状態から腰を曲げるのではなく、
しっかりと膝を曲げ、腰を伸ばした状態で
膝をつかって持ち上げることです。

ちょうど良い解説があったので貼っておきます。
http://allabout.co.jp/gm/gc/302050/2/

参考URL：http://allabout.co.jp/gm/gc/302050/2/