筋肉を肥大化させないように筋トレしたいのですが・・

すいません、ゴルフを初めたのですが背中の筋肉を痛めました、原因は筋肉が少なすぎてだと思います。腕立てと腹筋はゴルフを始める何年も前から家で毎日やってたのでよかったのですが、体を捻転させる時に使う背中の筋肉がまったくひ弱で距離も出ませんし、力を入れるとすぐに痛めます。

それで懸垂マシーンを購入したのですが懸垂が3回ほどしかできず、練習になりません。
家の近くにジムができたので、今日見学に行っていました。器具の名前は分かりませんが、上から垂れ下がっている棒を掴んで引っ張り下げるヤツとか・・背中を鍛える器具もありました。

これで鍛えようと思うのですが、筋肉が肥大化するとゴルフをするにあたりマイナスになるので可能であればあまり肥大化させないように、さらに瞬発的に大きな力を出したいのですが（ゴルフなので持久力はいりません）、この2つは矛盾する筋肉だと聞きまして迷っています・・。


20回程度で限界がくる程度の重さにすべきでしょうか、これだと著しい肥大化は避けられますか・・？

No.6 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/12/21 01:44

懸垂20回できる程度の筋肉量で、やっと普通の高校生の筋肉量です。

その程度の筋肉量でゴルフをするのにマイナスになるはずがないどころか、プロゴルファーの筋肉量は一般人の筋肉量をはるかに超えています。

3回しかできないというのは、ゴルフの障害どころか、スポーツ趣味にしている男性としては少し情けないと考えるべき。もし、体重が７０～80kgもあって重いならあまり懸垂できないかもしれませんが、だとしたら筋肉量以前に脂肪が多くて障害になるので、太っている場合はむしろ筋トレして体脂肪を減らして下さい。

そもそも、筋肥大するとゴルフでマイナスになるという話自体、本当に信ぴょう性がある情報ですか？
その手の情報は昔から多くありますが、大抵はマンガから出てきたような迷信ですよ。筋肉が多いとスピードが出ないとか体の柔軟性が無くなるなど、馬鹿げた話が多い。
科学が発展した現在でそんな迷信に従っているアスリートはいません。バレリーナでさえバーベル担いでデッドリフトします。私はゴルフには詳しくありませんが、石川遼もプロデビュー時にプロとして通用する筋力を得るために、10kg以上増量したのを覚えています。私の知るプロゴルファーはみんな一般人よりはるかに筋肉量があり、ウェイトトレーにイングをこなした形跡を確認することができます。

実際、検索すると下記のようにゴルフに適したトレーニングのページがいくつも出てきますが、どれも筋肉をしっかりつけるものです。もっと情報に敏感になってください。

◆【GOLF、今この人に聞きたい！】　第135回：石井直方さん
https://www.pargolf.co.jp/special/120609/page/2

◆横峯さくら「毎日、筋肉痛でした」努力を積み重ね米優勝争い常連に。
https://number.bunshun.jp/articles/-/831184

◆ゴルフに必要な身体づくり　ローリー・マキロイ
https://spollup.jp/strengthtraining/rory-mcilroy

◆ゴルフのための筋力トレーニング
https://training-navi.net/golf.html

仮に筋トレがプラスにならない場合があるとすれば、それは間違った知識に基づいて、自己流でトレーニングした場合の話です。そして、質問者さんは今まさに、それ。
まず自分の怪我を筋肉不足のせいだと自己判断し、鍛えるべき部位は他かも知れないのに早まって懸垂マシンを買い、正しいフォームなども確認せず、懸垂程度でどの程度筋肥大するかもわからないままで始めようとしています。こういうやりかたをすると、筋トレの効果をしっかり享受できなくなります。
筋肥大したくないという話も、1kg筋肥大するのがどれほど大変なのか知らない人にありがちなものです。そもそも、筋トレで筋肉が付くという話自体が、筋トレ経験の無い人の間違った意見。筋肉を肥大させるには、それ相応に食事を増やし、かなり体重を増やしながら筋トレしなければなりません。トレーニングそのものでは、いくら死ぬ気でやったとしても筋肉を付けることができません。食事量が変わらず、筋肉の材料の補給が今までと変わらないのに、トレーニングして筋肉が増えるわけがない。筋肉は風船のように空気から生み出されるわけではありません。食べた材料の量に応じて付いていきます。

一般にネットなどにあふれている情報のほとんどは、ただの迷信や噂話が拡散されていったエセ情報が多いので、始めるならしっかり本を探したり、できればジムで数回はトレーナーに現在のコンディションや、やるべきメニューを指導してもらってください。

全てのスポーツにもダイエットにも言えることですが、それなのに、筋トレを勉強しようとしない人は多い。子供の頃に体育や部活で、根拠のない間違った筋トレをやらされて、それが普通だという先入観を持ってしまうせいだと思いますが、筋トレと言うのは解剖学とも近い、明確な根拠に基づいてしっかり勉強して、強度・フォーム・鍛える部位のバランスなどを適切に調整して行うものです。大抵、一般的に広まっている筋トレは、その正しい内容とはかけ離れたものです。

筋トレは決して難しいものではありませんが、かといって自分でテキトーにやれるものではありません。普通は本の２～３冊買ったり人に指導されながらやるものです。懸垂１つでさえ、何処の筋肉を使うのかを学習してからでないと、腕ばかり使ってろくに背中に効かせられません。

パーソナルトレーナーに指導を受けるのはお任せしますが、スポーツを趣味にするならせめて本など何冊か読んでおくべきです。下記のあたりを一読することをお勧めします。筋トレをするにあたり、大切なのは、まず始める事でも続けることでもありません。「しっかり勉強して」始めて、「正しい内容で出来ているかいつも考えながら」続けることです。

◆カラー図解　筋肉のしくみ・はたらき事典
石井直方
https://amzn.to/2Z8oICu

◆体幹トレーニング・メソッド コア本当の鍛え方。
岡田 隆 (著), 石井 直方 (監修)
https://amzn.to/2PH88qb

◆スポーツのための体幹トレーニング練習メニュー240
有賀誠司 (著), 石井直方 (監修)
https://amzn.to/2EFRTTY


↓けが予防のために、ストレッチも勉強することをお勧めします。
◆5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド
石井直方
https://amzn.to/2EG8XJv

この回答へのお礼

丁寧なご説明ありがとうございます。筋肉量を気にする必要はないみたいですね。どんどんつけることにします！

お礼日時：2019/12/23 15:53

No.5 回答者： 2006-2006 回答日時： 2019/12/17 10:41

筋肉が少なすぎるのなら、多少肥大化してもいいんじゃないですか？

でも、筋肥大はそう簡単にはならないのでほとんど心配無用だと思います。
そして筋肥大するにはトレーニングの他、栄養と休養（睡眠）が必要なの、どうしても心配なら栄養を少なくすれば肥大はしないはずです。

そもそも筋肉がゴルフにマイナスとは思いません。タイガーウッズの体を見れば一目瞭然です。

もう一つ言うと、ゴルフは瞬発力だけのスポーツではないと思います。
少なくとも18ホール歩ける持久力も必要ですし、2〜300球打ち続ける持久力も必要です（練習だけど）。

No.4 回答者： けこい 回答日時： 2019/12/17 08:47

まず

１本の筋肉は多くの筋で出来ており、その筋には遅筋と速筋があります
この割合は産まれた時から決まっている
速筋が沢山ある人は少しの運動でもどんどん肥大化します
逆に遅筋が沢山ある人は負荷の掛かる運動をしても太くはなりません
割合は人により千差万別ですので、この質問に答えることが出来る人はいません
質問者さんが全体として遅筋体質なら瞬発力を鍛えようとしても無駄ですし、そもそも運動しても筋肉はつかない
どの部分が遅筋体質なのかによりトレーニングも変わってきます
トレーナーは現在の筋肉のつき方を見て、経験と直感で
「こうした方がいいだろう」
と指導しているだけ
というかそれが結構当たる
流石はプロ

ということで
本格的に鍛えるのなら自分で判断しても無駄です
必ず相談しましょう
相談したが、外れる場合も多くあります

ちなみに
そこそこ肥大化してもゴルフにマイナス、なんて事はないと感じます
私は器械体操やってた関係で今でも結構筋肉質
脱げばそれなりムキムキの速筋体質ですが、ゴルフは同年代の連中より５割飛びます
握力６０で背筋力１８０
ですが持久力はほぼゼロ

No.3 回答者： masha5310 回答日時： 2019/12/17 06:56

今は皮下脂肪はどうですかね、あるようならそれが落ちて筋肉に変わり、体系的にはむしろ細くなります。

脂肪が全く無いようなガリガリ系の体型なら、おそらく筋肉量はそこまで増えません。

見た目がムキムキになるほど筋肉をつけるには、結構な栄養摂取を強いトレーニングと平行的に行わないとならない。
ボディビルダーみたいな人たちは、あの体を作るために相当に気を使って栄養を摂取します、一日に6～8食、プロテインドリンクの摂取、栄養素の取捨選択、ものすごくストイックにしないとああはなりません
なので並のトレーニングなら、筋肉の肥大を余り気にする必要はないと思います。

それに、例えばプロ野球選手、ああういった体型の人たちでも普通にゴルフをやってますし、むしろよく飛ばしたり、上手かったりもする。
あれは野球に使うバットスイングの筋肉がゴルフに応用できるからです。
つまりプロ野球選手くらいの筋肉を付けても全くマイナスにはならない、むしろプラスになるということです。
関節の可動域が減らないよう、柔軟をしっかりすれば、心配は無用だと思います。

No.2 回答者： 青いハート 回答日時： 2019/12/17 06:33

(´・ω・`)トレーナーの方に聞いてみて、そのトレーニングが自分に合ってるなら続ける。

ゴルフなんで捻る系の腹筋運動が必要な可能性が高い。
あと、有酸素運動も必要だと思いますよ。

No.1 回答者： ppc-ppu 回答日時： 2019/12/17 06:21

傷めたのは、たぶん、日常であまり使う事のない広背筋などに負担がかかって、それでも無理に競技をしたとかでしょうね。

質問主さんの場合、競技を始めたばかりですし、使う筋肉の種目を選んだ筋肥大よりも、ゴルフで使われる筋肉各部の連動性や、しなやかな身体の動きという部分に注目した方がよさそうな気はしますね。

もちろん、各部の筋力アップも必要ですが、単純な筋肥大というより、体幹の強化などで局所的な筋肉の疲労を招かないようなバランスのいいカラダ造り、ゴルフのフォームに有効なカラダ造りというのが求められそうですね。

まずは、日常では使わないけれどもゴルフで必要になる体感周辺を支える筋肉の強化はひつっように思います。
背中を痛めたと仰ってますが、正確には脊柱起立筋が弱くて広背筋に負担がかかったような感じもしますし、脊柱起立筋の教化は身体の捻じれ時の安定度や全身運動で軸がぶれにくいなどの副次的な要素も多いので、なるべく意識したいですね。

トレーニングの内容としては、部位別に筋肥大を求めるか、筋持久力を求めるかで部位別に必要なｔロレーニングを整理していきながらトレーニングした方がよさそうです。
一律に筋肥大だ禁じ筋持久力だって二択は、あまり意味がないように思えます。

参考までに、ゴルフで必要とされる筋肉群の紹介リンクを貼りますが、そこでも具体的な筋肉よりも体幹をしっかりさえる筋肉群に重点が置かれているので、そういうのも参考にしてください。

参考
https://golf-no-kihon.com/stretch/muscle/