広背筋が中々つきません。 ワンハンドローイングや懸垂をずっとしていますが、中々逆三角形になりません。

広背筋が中々つきません。
ワンハンドローイングや懸垂をずっとしていますが、中々逆三角形になりません。

僧帽筋や脊柱起立筋は順調についていますが……
広背筋だけあまり進化が見えません。

ちなみにガリガリ体型なので、そのせいもあるかもしれません。同じ筋肉量でも太ってる人の方が逆三角形に見えますね。

鍛え方に問題があるんでしょうか？
それとも単に太ればいいだけの話ですかね？
もしくは広背筋はそもそもつきにくい筋肉なのでしょうか？

質問者からの補足コメント

• 筋トレを始めて２ヶ月が経ちますが、体重は２キロ増えました。質問文にも書いていますが僧帽筋と脊柱起立筋、別の部位ですが胸筋や腕は２ヶ月前よりも付いていますが、広背筋のみついていないように思います。
  
  既に動画やネットの記事などで大量に調べていますが、例えば胸筋を鍛えるときに比べるとそこまでバチバチに効いている感じはしません。
  私は正しいフォームでやってると思っていますが、もしかしたら間違ってるかもしれません。
  
  167/58
  ワンハンドローイングですと最初は何キロで始めたかは覚えていませんが10kgだったと思います。
  両手で持つタイプのローイングから途中でワンハンドローイングに切り替えて今は２０kgです。
  
  頻度は週２ですが、筋肉痛の有無によって変わります。

    補足日時：2020/09/21 19:52

• 自宅のダンベルで鍛えています。
  ジムにも通いたいのですが、事情があってとりあえず来年度までは自宅でずっと鍛えることになりそうです。
  
  ワンハンドローイングは、挙げる際、身体は反らない方がいいですかね？
  動画を見ると、人によっては挙げきった後に横に向く感じで若干反らしてる人がいましたが、個人的には顔も固定して、手だけ動かしている方が効く感じがします。
  
  食事についてはとりあえず分食で細々食べるようにするのと、一食が１０００キロカロリーを超えるように、炭水化物メインを意識してプロテインも毎日飲んでいます。
  １週間に１キロは難しいかもしれませんが、１ヶ月に１キロでも、大分進歩した方です笑
  
  大学生活の４年間くらい１キロも体重が上がりませんでした。（下がることもありませんでした。）
  今やっとちょっとづつ上がってきています。

    補足日時：2020/09/21 20:19

No.2 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/09/21 20:10

効かせ方のコツがまだ掴めていないのかもしれませんね。

ジムですか？自宅ですか？

ある程度経験を積むと懸垂（チンニング）のほうが効かせやすくなるのですが、初心者だとラットプルダウンのほうが懸垂より広背筋を刺激しやすいと思います。

下記にラットプルダウンの解説がありますが、引く軌道や、握り方の角度でも、効く場所が変わってきます。

https://www.fitnesslove.net/training/825/

すでに聞いたことがあるアドバイスになるかもしれませんが、

懸垂の場合は肩幅より広めにバーを握って、両脇を閉めるように体を引き上げ、降ろすときは力を抜かずにゆっくりと下がる。そしてまた勢いをつけてあがる、の繰り返し。

ワンハンドダンベルローイングの場合は、わき腹迄挙げきった時に、さらに胸を張って背中を締めると、広背筋をしっかり収縮できます。で、降ろすときは力を抜かずにおろしていく。

広背筋は文章で説明するのが難しいですね。人に触って貰ったりすると、ターゲットが良しいし安くなって収縮・進展がしやすくなるのですが･･･。

広背筋も、大胸筋などと同じでしっかりできていると自分で効かせられている感覚がつかめるはずなので、もう少し試行錯誤が必要かもしれませんね。

あと、最初に書いたように、やっぱり食事はもう少し頑張ったほうが良いと思います。体重増量は筋肥大を裏切りませんから、週1kg程度のペースで、体重63kg目指してみてください。

多少、脂肪も付くと思いますが、もともと痩せ型であれば、あとから減量するのは簡単なはずです。

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/09/21 19:46

＞ガリガリ体型なので、そのせいもあるかもしれません。

筋トレしてから体重何キロ増やしました？
体重を大幅に増やさないとシルエットが変わるほど筋肉は付かないですよ。


＞鍛え方に問題があるんでしょうか？

どんな鍛え方してるのか書いてないのに、鍛え方に問題あるかどうかなんて知りません。フォームや負荷の解説動画はYoutubeにも無数にあるので、参考にしてやってみてください。

＞ワンハンドローイングや懸垂をずっとしていますが、中々逆三角形になりません。

「ずっと」って3ヶ月ですか？2年ですか？

「ずっと」とか「がっつり」とか、本人にしかわからない抽象的な言葉を使う人は筋トレの成果を出せないです。

成果を出せる人は、自分の身長体重が何cm・何kgで、何キロのダンベルで何回何セット何回、どのぐらいの頻度でどのぐらいの期間続けて、体重や扱える重量やMAXがどの程度変わったのか、せめてそのぐらい数字でぜんぶ書きますよ。

曖昧にやらずに、シビアにやってみると良いと思います。
筋トレの日記を付けたり、体型の写真を撮って比べたりしながらやっていますか？
そういうことをするかどうかでも、差が出ます。