懸垂とラットプルダウンの関係ウェイトトレーニング

Question

僕は体重90kgの肥満体です。
最近、ジムに通いだして懸垂したのですが、
一回も出来ません。
自分の体重を上げるだけの筋肉がないのです。

ご相談ですが、ウェイトトレーニングのマシンで
ラットプルダウンとありますが、
ラットプルダウンをしてみると、MAX60kgしか挙げれません。

ラットプルダウンで、自分の体重90kg以上の重さのウェイトを
挙げれるようになれば、
自然に懸垂も出来るようになるのでしょうか？

宜しくお願い致します。

body_fat_per_6p · Accepted Answer

僕は168.2cm 63.8kgですが。

チンニングスタンド（ワイド, オーバーハンドグリップ）で
15kg加重（ディッピングベルト使用, 総体重78.8kg）して8repsです。これが1set。
ラットプルダウン（フロントネック, ワイド, オーバーハンドグリップ）は
75kgで7reps。これが1setです。

どちらも極力反動を使わずに広背筋上部と肩甲骨の動きに集中して行っています。
ラットプルダウンは上半身を寝かせちゃうと僧帽筋に負荷が逃げちゃうので
できる限り姿勢を保ってやっています。

で、僕の場合だけかもしれませんが、
ラットプルダウンは脚を固定させて行うので、扱える重量が懸垂より落ちます。
懸垂は下半身を固定しようとしても、無意識に若干動いて負荷を逃がしてしまいます。

なのでラットプルダウンで体重が引ければ、懸垂はできると思いますよ。

ただ、ラットプルダウンをバカみたいに反動をつけて行っているなら
いつまで経ってもできるようにならないと思いますけど。

あと余談ですが、ラットプルダウン90kgを引くのと脂肪を20kg絞るのでは
絞る方がもしかすると楽かもしれませんよ。

decacat · Answer

はじめまして。

ラットプルダウンがいくら出来ても懸垂は出来ないというのが私の考えです。

詰まるところ、懸垂とラットプルダウンは全く別の種目であり、ラットプルダウンの代替えは懸垂で可能ですが、逆の懸垂の代替えにラットプルダウンは出来ません。

ラットプルダウンではハムストリングスやふくらはぎが攣ることはありませんが、懸垂では攣ることがあります。
懸垂のほうが運動に参加する部位が多いのです。また、参加する部位が多いため、そのコーディネーションが必要です。ラットプルダウンでは鍛えらない部位あること、コーディネーションが鍛えられないため、ラットプルダウンの使用重量が体重を越えていても懸垂が出来ない人が沢山いる理由です。

因みに私の場合、トレ始めた頃(3年前)は体を引き上げることはもちろん無理で、肩の高さの鉄棒を掴んで足を離したら、ほぼ無抵抗に体が落ちてしまう状態でした。しかし、半年後には(逆手で)1repできるようになっていました。当時の体重は92kg→87kgです。(今は83～85kg位)

現在は10reps位(順手ワイド)可能です。

懸垂ができるようになりたいのでしたら、懸垂を練習することです。ネガの懸垂とか、バンドで負荷を軽くするとか等、方法は色々あります。

補助種目としてラットプルダウンを入れるのは構わないと思いますが、懸垂がしたいのであればあくまでメインは懸垂にする必要があります。

u-jk49 · Answer

好みの問題や個人差がありますので、出来るかできないかは五分五分。個人的に賭けるなら、出来ない方に一票。

チンニングも、ラットプルも、許容の範囲でどのように反動を使えるかが勝負。懸垂に慣れていれば、蹴上がりとか、マッスルアップとかの動作を緩用して簡単に上がりますが、そういうことが出来ない人にとっては、おそらく、ラットプルとチンニングは別物で、違う筋群を使っているのではないかと感じられるのではないでしょうか。

ですが、まあ、蹴上がりもマッスルアップも過去の若い頃に未体験だとしましても、簡単に言えば、自体重の90kgでなく、きっちり100kgを引けるようになれば、間違いなく、懸垂できますよ。MAx100kgということは、80kgを8～10レップですね。これだけの回数が可能になった時、間違いなく、懸垂可能な体になっていると思います。勿論、体重を落とせば、もっと早期に可能かも知れませんが、折角、ジム通いを始めたのですから、当面は、少なくとも体重維持、または、体重増を心掛けて、高負荷ウェイトで筋量を増やしましょう。体を絞るのは、懸垂十回できてからということにすれば、それが大変に分かりやすい目標になりましょうね。

頑張り次第ですが、早ければ、三ヶ月から半年で懸垂可能ですよ。
Max60kgということでしたら、まず、スタートは50kg×8回×3セット。最終3セット目のみ、10回の引きに挑戦し、正規の設定8回に＋2回の10回の引きが2セッション連続で出来ましたら、次のセッションで2.5～5kgを増量しましょう。こういう漸進記録を小まめに記録していれば、短期間に最大負荷は増大します。特に、これからの三ヶ月で大きく伸びる筈です。

スクワット、ベンチプレスも頑張りましょう。

懸垂とラットプルダウンの関係 ウェイトトレーニング

僕は168.2cm 63.8kgですが。

はじめまして。

好みの問題や個人差がありますので、出来るかできないかは五分五分。

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