筋力がない場合の筋トレの進め方について。

私は40代前半(女)です。
体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。
どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。

４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。
お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。
贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。
すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。
やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。

バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分
以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。
食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。
この1ヵ月と10日の間のデータは、
身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。

過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。
よろしくお願い致します。

No.28 回答者： oneH 回答日時： 2008/05/23 17:23

ANo.9、ANo.16です。

こんにちは。

私の感覚では、プロテインはサプリメントというよりも食品です。エサとも言います(^^;
プロテイン以外のサプリメントだとマルチビタミンを摂っていますが、さすがにこちらはサプリメントだなーという認識です。

> あとカールは５セットにしないとoneHさんに怒られます。

・・・（笑）えーと、ハムって普段は見えない筋肉だけに存在を忘れやすく、四頭筋は頑張ってスクワット、レッグプレス、エクステンションと多数のセットをこなすのに、ハムはレッグカール2セットで終了、みたいになりがちなので。。。

ハムは見た目的にとても重要な筋肉です。体を背面から見たときに、ハムが弱いととても目立ちます。

以下のANo.10さんのメニューの場合、トータルのバランスを考えると、できればカール4～5セットは行いたいところです。
--------------------
下半身
ワイドスタンスフルスクワット（スミスマシン OR 補助付）３セット
自重スクワット ２セット
レッグエクステンション ２セット
レッグカール ５セット
--------------------

あと、背中の種目はコツはつかめそうでしょうか。背中以外に意識する点を挙げるとすれば、肘だと思います。バーやダンベルを引くときは、腕ではなく肘の軌道を意識すると自然に背中を使えるかもしれません。
また、肩のトレーニングも肘の軌道を意識すると良いフォームを保ちやすいです。

ちなみに私は歯は食いしばらない派です。そのかわり周りに迷惑にならない程度に声を出すことはあります。

この回答への補足

oneHさん、こんばんは。
回答していただいて、ありがとうございます。

プロテインに関しては、当初は完全にサプリ扱いでした。
今も食品扱いはしてないですけど、とにかく食事でたんぱく質が摂れなくて。
頑張って肉料理作っても、家族の反応もいまいちだし、私も今日食べたら明日はいらないやって感じです。
今日も100ｇ/日のうち80ｇはプロテインで摂りました。
いま鶏肉のスープ煮を大量に作っているので、明日はそれを基にしたメニューを考えようかと。
サラダに混ぜるとか、汁ビーフンの具とか、ありきたりになりそうですが。

レッグカール。
メニューの最後なのでもうくたくたですが、なんとか5セット＋片足づつ1セットをこなしてます。
5セットも占拠するのはちょっと。。。と言ってたのに、いまや堂々と占拠してます。
2回目のトレーニングで筋肉痛がきちんと出たので喜んだのもつかの間、3回目のときは押すと痛いかな程度でした。
脚出すような服を着るわけでもないし、お気に入りのジーンズさえちゃんと穿けてれば、脚に関しては現状であんまり不満はなかったんですけど、ここで筋トレ指南を受けてるうちに、すっかり美意識が変わってしまいました。
私もハムが目立ってるほうが格好いいと思います。

背中は全く筋肉痛がないです。
ワンハンドローは、右だけうっすら解かりかけてる気がするんですが。
どこかで“肘鉄食らわすみたいに”という記述があり、それを意識してます。
シーテッドローはいまだ試行錯誤中。

＞ちなみに私は歯は食いしばらない派です。
歯を食いしばるのはいいんですけど、目を剥くのが。。。

ありがとうございました。

補足日時：2008/05/24 02:20

No.27 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/23 00:03

＞それと反動を使わないようにしようと思うあまり、最初のレップはそろそろと動き出す感じです。

もう少しダイナミックに動いてもいいのかな。

ここだけ少し危ないので、、、、
爆発的に上げるというやり方がありますが、中級者以上の方だけで
お願いします。

えーと、勢いをつけるというんではなくて
しょっぱな
・歯を食いしばり
・思いっきり目を見開きます。（冗談ではなく、ホントにやってください）
・一回しか上げない気持ちで上げ
・そのテンションのまま「ホイヤーホイヤー」と続けていくのですが
・おろすときはゆっくりを意識してください

ホイヤーは口に出さなくていいです。心の中だけで、、、

＞ベンチプレスとスクワットは上半身、下半身それぞれのトップに持ってきて動かさず、その他の種目で変化をつけるということなのでしょうか？

今はそれでＯＫです。

あっそういえば一個答えてなかったです。
脊柱起立筋、、、、使ってますよ～ お気づきではないですか～
全部の種目で

この回答への補足

>・歯を食いしばり
>・思いっきり目を見開きます。（冗談ではなく、ホントにやってください）

あんなに敷居の高かったフリーウェイトコーナーにだんだん慣れてきて、ほっとしたのもつかの間、別の意味で難易度の高い、新たな指令ですか。。。
平日のおじさんおばさんの前でならまだしも、明日は土曜日。
お休みに運動しようという若いサラリーマンでごった返すというのに。。。（泣）
まあでも、明日出来たらもうしばらくは怖いものナシですね。
挑戦してきますとも。
ホイヤー、言ってしまいそう。

脊柱起立筋を鍛える種目について。
スクワットの他はどこにもそういう記述が無いので、使ってるなんて思っていませんでした。
作ってもらったメニュー全部ですか？
それならわざわざバックエクステンション入れることないですね。

下半身の日の翌日、どこよりも上腕二頭筋と肩に筋肉痛がきました。
スクワットでバーベル支えてるだけなのに。
それに900ｇ重量をあげたのに、尻以外は筋肉痛が薄いです。
スクワットといえば、バーベルがあたる首のぐりぐりした所が、ものすごく腫れてきてしまいました。
間違って触ると、痛くて飛び上がります。
次回までに治るといいけど。

お礼、遅くなってすみませんでした。
ありがとうございました。

補足日時：2008/05/24 01:16

No.26 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/22 01:42

＞上腕、肩、胸はきたけれど、前回より軽い。

女性の方で良く同じ重量を１年も続けている方がいるようですが、
重量は伸ばしていくものです。次回最低１kgぐらいはアップして
見てください。

＞フォームがきちんと取れる（つもりの）ダンベルの重さ（４キロ）だと、20回以上出来ちゃうんですよね。

ご安心下さい。オーバーカロリー時はたとえ２０回でも筋肥大します
２０回できる重さは本来は最大挙上重量の５０％の重さになります
計算上は１ＲＭ８ｋｇ以上、１０ＲＭは８０％負荷ですから
6.5kg以上というようになります。

＞だからといってそれ以上の重さにすると、ぐらぐらしてフォームが崩れる。

スタビライザーがまだ弱いのでしょう、２０ＲＭでも続けていけば
そのうち安定して１０ＲＭも引けるようになります。
腹圧はとってらっしゃいますか？ワンハンドローも腹ですよ

あとコツなんですが、１０ＲＭを引くときに最初から１０回引くつもりで
力入れてませんか？
たとえ１０ＲＭでも最初のレップに全力を出してあげるというのを
ためして見てください。
最初のレップを思い切り全力で引くと続けてあらあらとできます。
ただし最初のテンションは最後までキープしてください。

＞とにかく20回以上も出来てしまう場合、そうしていいものなんでしょうか？

途中で止めてインターバル後、重くして挑戦、、、この場合は
アップセットという扱いになりますので本セット数には入れません
、、、結局どっちでもいいです

＞でもアームカールのとき、最後のセットで間違えて軽くし過ぎて、18回くらいやった後、上腕二頭筋がかーーーっとして、効いてる感があったのですよね。
＞後半の種目なら、例えば20回以上でも良いということでいいのでしょうか

ちっこい筋肉の種目はそれでいいです。ただしこの先常にそれと
言うわけでもないです。どこかで切り替えてローテします
（ピリオダイゼーション）

＞デッドリフト

死んでも上げる、、、、

＞重りを持ち上げるときに吐くは全てに適用ではないのですね。

実はやりやすい方でいいんですが、、、基本は胸が広がるときに
吸うです

しかしまあ私でも「どこの筋肉だ？」というような筋肉名が、、、
友達との会話に出たら引かれるかも（笑）
やっぱ資格持ってる方は違いますね～
ちなみに栄養について突っ込むときはhisaさんでよろしく、
とても専門家の突っ込みに耐えられる知識はないです。

この回答への補足

bcaa10gxさん、こんばんは。
今日は朝食での乳製品以外、たんぱく質源が摂れなくて、プロテインを散々飲みました。
寝る前にあと2食分、飲めばクリアです。
偉そうに主義に反するとまで言っていたのに、すっかり頼り切ってますよ（笑）。

下半身のトレーニングを行い、アドバイスに従って、レッグエクステンションとレッグカールを900ｇ上げてみました。
レッグカールは900ｇ上げても12回出来るのだけど、どうやってもやっぱり腿裏に効かず、膝裏からふくらはぎに刺激が移ってしまいます。
5セットあるので内1セットは、効きが少しばかりおかしいようでも、重量を上げてみるようにしようかなと思います。
そのうち慣れるかもしれないですし。

＞オーバーカロリー時はたとえ２０回でも筋肥大します
そうか、今オーバーカロリー状態だということが大きなポイントなんですね。
検索すると20回もやると筋肥大しないと出るので、どーしたらいいんだ？と謎だったのです。
でもこんなに食べまくってるのに体重の増え方が悪いということから、以前は全く栄養が足りてなかったのだと思い知らされました。。。
ここでいろいろアドバイスを受けて、どれも為になることばかりなんですが、私にとって一番衝撃的だったのは
＞自分では食べているつもりでも体重が減っている以上、カロリーは
＞つりあってません。
この言葉です。
こんな簡単なことが、全く頭に浮かんでこなかったのは、自分ではそこそこバランスの良い食事をしているつもりでいたことと、やはりどこかで摂取エネルギーを低めに抑えようという考えに縛られていたのかもしれません。

＞あとコツなんですが、１０ＲＭを引くときに最初から１０回引くつも＞りで力入れてませんか？
ええ、長距離走るときの感覚に近くて、力を出し惜しみしながらやらないと、最後までスタミナが持たないと思って、全力出してませんでした。
それと反動を使わないようにしようと思うあまり、最初のレップはそろそろと動き出す感じです。
もう少しダイナミックに動いてもいいのかな。

種目によってはセット内の最後のほうがへたり気味で、それも重さでへたってるんじゃなくて、息が苦しくてもう駄目だあって止めちゃってることがあります。
一番顕著なのが自重スクワット。
2セット目はまだ全然出来るのに、息苦しくて止める感じで、1セット目の半分くらいしか出来ません。
スミスを使ったスクワットでは、そういうことは無いのですが。

＞ピリオダイゼーション
これがあるために、2～3ヶ月毎にメニューに変化をもたせていくということなのですね。
ベンチプレスとスクワットは上半身、下半身それぞれのトップに持ってきて動かさず、その他の種目で変化をつけるということなのでしょうか？

＞しかしまあ私でも「どこの筋肉だ？」というような筋肉名が、、、
＞友達との会話に出たら引かれるかも（笑）
たぶん引かれます。。。
それに私のことだから理屈を全部はしょって、「体脂肪減らすためにがんがん食べて筋トレしてるの」って言ったら、危ない考えにはまっちゃってると思われるかと。
例の筋肉解剖図本がいたく気に入ってしまって、筋肉の名称が出てくる度に開いています。
あんまり物覚えが良くないので、調べるそばから忘れていくんですけど、調べる行為が楽しくて。
せめて今鍛えてる部位くらいは覚えたいなと思っています。

ありがとうございました。

補足日時：2008/05/22 21:28

No.25 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/21 10:45

全体で１時間を越える。

エネルギーや集中力が続くなら特に問題はないです。が、、、後述

＞他は１分から１分半を意識してますが、

てきとーでいいです。もっと長くてもいいです。（３分前後）
ちなみにhisaさんはたぶん短インターバル派かも。

＞、椅子一番高くしても引いたときへそ位置になりません。

やっぱ見ないで言うのは無理がありました。
多分グリップ幅の問題です。気にしなくていいです。
自分で一番 広背筋を意識しやすい位置を探してください。

＞どうやっても肩甲骨閉じたままで、が出来ないです。

閉じすぎなのでは？戻すときに開かないぐらいの意識で

＞これやらなければ4種目になって、１時間以内におさまるようになるかなと思うのですが。

あまり１時間にこだわらなくてもいいのですが、、、、、

どっちのほうが今のところいい感じでできてますか？
そっちを残しましょう
その場合はアブ（腹筋）種目を両日に足してください
８ＲＭ＋８ＲＭ＋１５ＲＭの３セットです

変な話ですが、fuji1017さんが「このジムは大丈夫そう」というところに
通ってらっしゃってた場合は背中の種目はバーベルのベントローか
デッドリフトを私は薦めてました。

＞その後の種目が何故この順番になるのか

うおっきましたね突っ込み
ちなみに順番はこれがベストであると言うわけではありません
ベンチの後にショルダープレスを持ってくる場合の理由も存在します

関節がいっぱい関与して力のある筋肉を使う種目の場合
「間違いなくこれが８ＲＭだ」というなるべく重い絶対的な
高重量を扱うのがベストです。
（事前疲労法はおいときます）
高重量種目ほど挙げられるようになる重量のアップ幅が顕著で
モチベーションの維持にもつながります。
したがって（ワンハンドローは片手なので換算が難しいですが）
今のところは上げることができる重量順になってます
後半になるほど疲れがたまり計算上の１０ＲＭを行うことが困難に
なるため、低重量高レップが望ましいでしょう。
あと主動筋と補助筋の絡みももちろんあります。

＞また何故この種目をチョイスしたのか

初心者が始めるにあたっての「基本種目」から「現状」を考慮
しました。
例えば本当は肩の基本種目は「シーテッドバックプレス」ですが
現状考慮の代替種目として「ラテラルレイズ」を選択しました
もちろんやってみたい種目があればアドバイスします。が
肩に違和感がなくなるようならプレス系の種目を選択します。

＞脊柱起立筋でなく、どうして広背筋が２種目も入ってるのか、

シーテッドローは難しい種目なので、１種で追い込めないと判断
しました。
あと前にも述べた「肩甲骨固定とストレッチ種目」を両方入れました

＞レッグエクステンションが２セットでレッグカールが５セットなのか

スクワットで大腿四頭筋がすでに使われていてるが、ハムストリング
にまだ余裕があるんでは？ということです。
あとカールは５セットにしないとoneHさんに怒られます。

＞なぜダンベル・アームカールでなく、バーベル・アームカールなのか、

より高重量を扱える種目がその筋肉に対しての基本種目となります。
で、多分バーベルのほうがIGF-1もでます。これはたぶんです。


ね、パーッと種目並べただけでも結構、理由ってあるものでしょ。
もちろん最終的に種目を選んで決めていくのはご自身が一番です。

また体がでかくなっている人って言うのは５年ぐらいはこれでなやん
でいたわけですから、インストが「たとえバイトでも体がでかけりゃ
信用できる」というのも頷けます。

以降の文章本当にありがとうございました。
実はこのフォーラムに参加したばかりのときは、ダイエット系の
質問にも頻繁に登場してました。
ところがダイエット系の質問て「書き込むとやな思いすることが非常に多い！」
ので見るのも止めました。フィットネス系の質問だけ開き、かつ
fuji1017さんのような「自分のモチベーションを上げてくれる人」を
探して昼前後と深夜にここを徘徊してます。
なので最初の回答は「ご質問者さまに対しての探り」になることが
多いです。今回も初回回答でご不快与えたかもしれません。

ところで意外と体重あがらないのにびっくりされてませんか？
いい感じでできてると思いますよ。

この回答への補足

（ものすごく長いです。）

＞てきとーでいいです。
（笑）わかりました。
でもそう言われると、必要以上にだらだらしてしまいそう。
１分半くらいの気持ちでやってみます。

広背筋。
昨日上半身でしたが、広背筋に筋肉痛が全くこないです。
上腕、肩、胸はきたけれど、前回より軽い。
ワンハンドローはフォームに関して言えば、右だけがなんとなくコツがつかめそうな感じです。
気のせいかもしれませんが。
それと、フォームがきちんと取れる（つもりの）ダンベルの重さ（４キロ）だと、20回以上出来ちゃうんですよね。
だからといってそれ以上の重さにすると、ぐらぐらしてフォームが崩れる。
パワーグリップに期待します。
シーテッドローはもう少し続けてみまーす。
（実は腹筋がやりたくない。。。今はまだ。）

フォームを重視したり、単に間違えたりして、とにかく20回以上も出来てしまう場合、そうしていいものなんでしょうか？
単に間違えた場合は、途中で軽すぎると気付いてすばやく重さを替えてやれば、20回もいくことは無いんですけど。
でもアームカールのとき、最後のセットで間違えて軽くし過ぎて、18回くらいやった後、上腕二頭筋がかーーーっとして、効いてる感があったのですよね。
＞後半になるほど疲れがたまり計算上の１０ＲＭを行うことが困難に
＞なるため、低重量高レップが望ましいでしょう。
後半の種目なら、例えば20回以上でも良いということでいいのでしょうか？

ウォームアップセットは、10回で止めていいんですよね？

デッドリフト。
図を見た感じ、いかにも危険そう。
ウィダーでも６ページも費やしているし、難易度が高いということなのでしょうね。
ジムが替われたあかつきには、挑戦してみたいです。

＞その後の種目が何故この順番になるのか...他
回答、ありがとうございます。
とても興味深く読ませていただきました。
こんな風にカスタマイズ出来たら、楽しいですね。
私は応用力が無いので、この技術を習得するのは難しいと思いますが。

ウィダートレーニングバイブルで気付いたのですが、上半身のベンチプレス以外の種目について、呼吸を反対にしてました。
重りを持ち上げるときに吐くは全てに適用ではないのですね。

＞スクワットで大腿四頭筋がすでに使われていてるが、ハムストリング
＞にまだ余裕があるんでは？ということです。
＞あとカールは５セットにしないとoneHさんに怒られます。
そうでしたか。
No.23さんが腿裏のほうにメリハリが出たほうが好みだとのことなので、ああそういうことなのかーと納得しかけました。
何故に怒られるのか。。。

＞多分バーベルのほうがIGF-1もでます。
何故訊ねたかといえば、組み立てるのめんどくさくて、ダンベルでやってたから。スミマセン。。。
次回からバーベルで。

＞今回も初回回答でご不快与えたかもしれません。
そんなことないですよ。

＞ところで意外と体重あがらないのにびっくりされてませんか？
そうなんです！
やっぱりなんだかんだ言って太りたくなくて躊躇してるんだろうって思われてるかもしれないですけど、ほんとにほんとにそんなことなくて、お腹空く間もないくらい食べてるんですけど。
＞いい感じでできてると思いますよ。
そう言っていただけると。。。（涙）
まあしばらく頑張ります。
たくさん食べれるのは楽しいし。

ありがとうございました。

補足日時：2008/05/22 00:37

No.24 回答者： hisajp 回答日時： 2008/05/20 23:32

　fuji1017 さん、こんにちわ。

　一部間違っていました。訂正します。

　中程：

＞大体四頭筋と大腿直筋が主動筋ですが、骨盤の前傾後傾を後傾させるほど大腿直筋に働きます。


　訂正：

　大腿四頭筋が主動筋です。これは内側広筋（１本）、外側広筋（１本）、大腿直筋（２本）から成り立っています。
　骨盤の前傾後傾を後傾させるほど中心部にある大腿直筋の２本に効きます。
　

この回答への補足

ありがとうございます。
解剖図本で確認しました。
大腿直筋２本の内１本が、中間広筋でしょうか？

補足日時：2008/05/21 22:19

この回答へのお礼

hisajpさん、こんばんは。
お尋ねしたいことがありまして、お礼欄をお借りします。

今週からなのですが、夜10時頃から布団に入るまでの間で、足にむくみが出ます。
膝下で、一番感じるのは足の脛と甲と指。
足の指は見た目にも腫れてるなという感じです。
今週やり始めたいつもと違うことといえば、一向に増えない体重に痺れを切らして食べまくってたことと、ホエイプロテインを導入したことなんですが、これらのことでむくむということは訊いた事がありますか？
ちなみにたんぱく質に関しては、ここでアドバイスいただく前は、1週間の内4,5日は、肉魚乳製品のたんぱく質量10ｇ／日という感じでしたが、今週からプロテインも加えて100ｇになるようにしています。
またお医者様の領域で恐縮ですが、よろしくお願い致します。

ありがとうございました。

お礼日時：2008/05/24 23:21

No.23 回答者： hisajp 回答日時： 2008/05/20 23:23

　fuji1017 さん、こんにちわ。

＞肩は痛みの出る種目を止めている事で、だんだん良くなっています。
また痛みが増すようなら、上半身はしばらく休み、それでもだめなら病院に行ってみるようにします。

　上腕骨は肩甲骨に乗っています。というと不思議に思われるかもしれませんが、肩の関節は肩甲骨と上腕の関節です。

　醤油皿の上にピンポン球が乗っているような組み合せで、どちらの方向にも動きます。可動範囲が広い為に靭帯で押さえる事が出来ず、薄い内部の筋（ローテーター筋群）で稼動と押さえを担っています。

　そのため、強い力がかかったり、思わぬ方向に動いたり、はたまた使いすぎたりすると、その筋肉が伸ばされたり、破断したり、炎症を起こしたりします。
　また、その動きが大きすぎると、腱板疎部といわれる部分も傷がつく事があります。

　運動始めは知らず知らずに無理な可動をしたりひねったりする事が多いので、何かのときにこういうような怪我に繋がる事もあり得るので、気をつけてください。痛みが強い訳ではないの分断している事は無いと思います。

　私は立場上言えないのですが、放っておけば直ります、という人もいます。
　アイシングをしたり、冷シャワーで関節を冷やしたり、プールへ飛び込むなどで炎症を防ぐ効果があります。翌日も楽です。試してみてください。
　必要なときはお医者様に診てもらってください。

http://www.tahara-seikei.com/724.htm
http://www.tahara-seikei.com/723.htm
http://www.tahara-seikei.com/721.htm　（＜ーー　名称は気にしないでね）
http://www.page.sannet.ne.jp/ht-yoshi/kenbantama …
http://www.med.kurobe.toyama.jp/sports/kenban.htm



＞土曜日に下半身のトレーニングの２回目を行ってきたのですが、翌日、腿前面にはうっすら筋肉痛がある程度で（これはいいのかな。。。）、尻から大腿二頭筋のほうにしっかり筋肉痛がきました。

　後部：
　ヒップ（大臀筋、臀筋類）が効いていればスクワットは問題なしです。
　大腿二頭筋もスクワットとカールで効いているのでしょう。
　カールの比率を上げるとヒップよりも大腿二頭筋に働く率が上がり、スクワットを増やすとヒップと大腿二頭筋の双方に効きます。
　そのため将来は比率を変えて楽しんでみてください。

　前部：
　前腿に効きが薄いのは私はそれほど重視しませんが、ビルダーさんだと違う見解かもしれません。多分ですが、エクステンションが出し切れていないとか、そういう事かもしれません。

　エクステンションを効かせる部位を調整する場合は、座ったときの骨盤の前傾後傾の具合が主です。他に太ももの開き角度（股の角度）、大腿を意識してのひねり、下肢を優先して角度を変えてつられて動く大腿のひねり、座面との角度（膝が持ち上がり気味か否か）、などで作用部位が変わります。
　大体四頭筋と大腿直筋が主動筋ですが、骨盤の前傾後傾を後傾させるほど大腿直筋に働きます。

　全体的に弱い場合（筋肉痛がこないなど）は、単に出力が出ていないとなります。

　また、スクワットでは、重くして浅くするとか、フロントスクワットとか方法は色々あります。

　見え：
　大腿前部を太くすると、前が目立つ傾向になるので、奥行きを出して大腿二頭筋とヒップとつなげる方が奇麗に見えます。ただしこれは私感です、いや好みか？気にしないでください。
　そのため大体四頭筋は、今は気にしなくても良い様に思います。




＞でもマシントレーニングのレッグカールやレッグエクステンションで息が上がるまでいかないのですが。。。

　心拍数は立っているときが一番高くて、座ったり寝たりすると下がります。
#5, 6
http://okwave.jp/qa4021126.html

　そのためこのときは心拍数が下がっても構いません、というかどうにもなりません。運動終わりで立ち上がると脈がポンと上がると思うので、問題ないでしょう。



＞ホエイプロテインについて
＞＞これは80度くらいなら大丈夫に思います。
＞マフィンは180度で20分焼くので、駄目な気がしてきました。
でも飲んでるうちにだんだん味に慣れてきているので、そのうちビルダー食いが出来るかもしれません。
私はやる前はなんだかんだ文句を言いつつ、順応するのは早いかも。。。（笑）

　タンパク質そのものは熱変性しないと言われています。
　そのため狂牛病のようなタンパク質の異常からなる病気は、熱を加えた食材であっても、タンパク質を持っている人間にも罹患するわけです。

　ただしアミノ酸レベルだと熱変性はさまざまです。
　私はあまり詳しく知らないので分かる範囲で書きます。

　アミノ酸の一つのグルタミンは熱に弱く、140 度で変性すると言われています。
　多分他のは大丈夫だと思うのですが、知らないのもあるかもしれないので、80 度と書きました。ホエイの免疫成分なども減るのかもしれないですが、分からないです。

　なのでプロテインの内容表示を見て、アミノ酸添加があり、ヤバそうだなあと思ったら止めてください。
　それよりも慣れてください。


＞＞それと運動後は糖質は摂ってます？
＞過去ログをみていると、その方が良さそうなので、100％ジュースを500ml摂るようにしています。
ちなみに今日はゴールデンパインジュース。

　ログ読まれるのは偉いですね。
　ええと、もうちょっとブドウ糖の多いものの方が速いでしょう。葡萄ジュース ( GI 不明。商品による)、もしくは砂糖 ( GI98 かな？）で良いでしょう。
　ブドウ糖は値段の割に効果はあまり変わらないです( GI 100 )。



＞あーでもないこーでもないとやってるうちにコツがつかめてくると思うので、数字は気にせず、今はとにかく食べて筋トレすることに集中しようと思います。

　そんな風に偉大なる実験を楽しんでください。


＞今日運動前の脈拍が107でした。
ウォーミングアップにたらたら歩いただけで、40秒で120拍まで到達してしまいました。

　運動面で言われている事から単純に見ると（どこにでも張ってあるような内容）、血圧が高い場合は止めます。脈拍に関する指標は無いかもしれませんね。後で調べてみます。

　深い話しだと、脈が高いのがどこから来ているかを調べます。
１、弁膜症などの心臓の病気（医療レベル）
２、血液の鉄分不足（貧血）など（医療 - 一般レベル）
３、ストレスなど（医療 - 一般レベル）

　以下は私の研究や勝手エビデンスです。
４、栄養が高いときは、代謝が高く、脈が上がる傾向にある。
５、栄養が不足のときは、安静時がやたらと下がり、活動時は高くなり、その幅が広くなる。多分ですが、脈拍を上げて栄養を補給しようとするような働きなのだと思います。

　データが無いと何も言えないので、時間がなくて自宅で調べるにはデメカルの血液検査セット（6,000-くらい）、お金がもったいないときは献血してデータをもらう、医者嫌いでなければ医者に行く。などです。

　お医者さんの血液検査は保険適用だとあまり高くないと思います。
　「心拍数がやたらと高いから血液検査してくれ」で問題ないでしょう。

　女性に多く見かけるのは、貧血（赤血球量）。タンパク質や鉄分の不足からのものでしょう。別な方のページです。
http://okwave.jp/qa4019282.html



＞腕時計タイプの心拍計を買ったほうがいいでしょうか？

　あると色々遊べます。なくてもどうにかなります。
　自転車は心拍数の表示が出来ると思うのですが、いかがですか？　もし出るようであれば、それでおおよその脈拍の感じを覚えるのも方法です。
　それか、頸動脈で計る方法もあります。喉仏から外側に3cmくらい行って、1cmくらい上方のへこみを、人差し指１本で押すと計れます。


　楽しんで進めてください。

　追伸：めし物はまだまだお勉強ものの記載が続くので、実施編とか応用編はしばらく先になりそうです。

この回答への補足

hisajpさん、こんばんは。
回答、ありがとうございます。
盛りだくさんで、とても読み応えがありました。

肩痛について。
ひとくちに肩の故障といっても、いろいろあるんですね。
自分の場合とどれか当てはまるんだろうかと、リンクも含めて読ませていただきましたが、自分で判断は難しいですね。
ついここまではひどくないはず、と思ってしまいたくなりますが、安易に判断せず、故障かなと思ったら、迷わず病院に行くようにしたいと思います。

＞運動始めは知らず知らずに無理な可動をしたりひねったりする事が多いので、何かのときにこういうような怪我に繋がる事もあり得るの
＞で、気をつけてください。
肩に限らず、鍛えてる箇所にきちんと効かせなければと、無理な動きをしがちのような気がします。
そして、力が弱いのを早く克服したいと思って、早く重量を増していかなければと焦ってるようなところがあるかもしれません。
でもある程度の強度は必要な訳で、相反するところではあるのですが。

＞全体的に弱い場合（筋肉痛がこないなど）は、単に出力が出ていないとなります。
ここで質問があります。
筋肉痛の有る無しが、運動強度の目安になるのかどうかということなのですが。
もしなるのであれば、今回筋肉痛がなかったのは、力を出し切っていなかったと考えて、次回重量を上げて今回よりもっとハードに取り組まなければいけない、ということなのでしょうか？
でも私は年に数回、小学校の遠足で行くような山に登るのですが、続けて２回行ったりすると、２回目は筋肉痛が少なかったり無かったりするので、慣れると無くなるとしたら、目安にならないのかなと思ったわけです。
ああ、でも慣れないように負荷を上げるのか。。。うあー、わからなくなってきました。
よろしくお願いします。

＞大腿前部を太くすると、前が目立つ傾向になるので、奥行きを出して＞大腿二頭筋とヒップとつなげる方が奇麗に見えます。
いいですねぇ。私もそういう方が理想です。
でもある程度は前面にも筋肉つけたいわけで、アドバイスいただいたレッグエクステンションの調整をいろいろ試してみます。

貧血のリンク、興味深く読ませて戴きました。
今まで人間ドックで引っかかったこともないし、立ちくらみなどの身体的な症状もないので違うとは思うのですが、なんとなく気になる。。。
いずれにせよ早めに検査に行ってみようと思います。
その結果次第で、心拍計を手に入れるかどうか考えます。
でもほんと、あると楽しそう。
高いだけに余計。。。とんでもない拍数でたりして。
今日ハンズで見た（もうすっかり買う気だし。。。）ポラールという会社のものが、カラフルで見た目が気に入りました。

＞もし出るようであれば、それでおおよその脈拍の感じを覚えるのも方＞法です。
やりました（笑）。
ウォーキングマシンで、144拍まで持っていって、あー、このぐらいの感じなんだって。
スミス使用のスクワットが一番息上がるんですが、はるかに超えてる感じです。
頚動脈を試してみましたが、計り易いですね。
明日時計を持っていって、余裕があれば、６秒法を試してみます。

＞追伸：めし物はまだまだお勉強ものの記載が続くので...
了解です。楽しみにしてますね。

ありがとうございました。

補足日時：2008/05/21 22:15

No.22 回答者： hisajp 回答日時： 2008/05/20 10:58

　fuji1017 さん、こんにちわ。

　ここ数日の休みで肩に違和感が減って来ていれば、徐々に直ってきているのだと思います。見ているのではなく私もよく分からないので、違和感を感じたら休むかお医者さんに行ってください。

　または脚、脚と続けて、上を１週間まるまる休ませる様にしてみるのも方法でしょう。



　それと、脚の日の後の筋肉痛ですが、大体四頭筋（前）と大腿二頭筋（うらもも）ではどちらが痛いですか？
　これがケツから大腿二頭筋が痛い方が、上手く効いていると思ってよいでしょう。
　大腿四頭筋は気を使わなくても効きますが、後ろ側に効かせるには、ケツを突き出してきちんとしゃがめないとならないからです。




＞熱加えると壊れちゃいますかね。

　これは80度くらいなら大丈夫に思います。でもあまり根拠ないです。

　ヨーグルトに混ぜるのは、ヨーグルトの混ぜたところが断面状になってぱさぱさするので私は苦手です。ビルダー食いも歯に詰まって、、、。水が少ない濃い状態でシェイクして飲むのが多いです。

　女性のビルダー食い見てみたいなあ。ゲヘッとか言って粉吹きしてください。


　それと運動後は糖質は摂ってます？　直後はタンパク質よりも糖質の方が大事ですから、砂糖やブドウ糖などの糖分で 0.7g / 体重1kg 程度とってください。
　この分は食事から差し引いてください。



　そういえば戻りますが、
＞実は5年ほど前に腰の中のほうの筋肉を傷めてしまったことがあって、3ヶ月ほど牽引に通ったことがあります。

　運動や解剖学では、腰には牽引は効かないって見方も多いです。首もほぼ効かないか、ものによるというところでしょうか。

　何気ない拍子で急な動きが出たり、気をつけないでいて可動範囲を越えたり、はしゃぎすぎたりするとこういうのはあります。

　そのため運動時は腹圧に気をつけるのと、多いのは、その種目をする際は気をつけていても、何気なく床からバーを持ち上げるときとかは前々期を使っていない事があるので、そういうのに気をつけてください。
　

この回答への補足

（とても長くなってしまいました。くれぐれもお時間のあるときにお読み下さい。）

hisajpさん、こんにちは。
回答していただいて、いつもありがとうございます。

肩は痛みの出る種目を止めている事で、だんだん良くなっています。
また痛みが増すようなら、上半身はしばらく休み、それでもだめなら病院に行ってみるようにします。

土曜日に下半身のトレーニングの２回目を行ってきたのですが、翌日、腿前面にはうっすら筋肉痛がある程度で（これはいいのかな。。。）、尻から大腿二頭筋のほうにしっかり筋肉痛がきました。
この日は息や汗を確認する余裕が少しあったので、スクワットのときに息がぜいぜいいうことと、脛に汗をかいているのがわかりました。
脈は近くに秒針のある時計がないことと、私が手首で脈が取れないことがあって出来ませんでしたが、明らかに目標の144拍を超えていると思います。
でもマシントレーニングのレッグカールやレッグエクステンションで息が上がるまでいかないのですが。。。

ホエイプロテインについて
＞これは80度くらいなら大丈夫に思います。
マフィンは180度で20分焼くので、駄目な気がしてきました。
でも飲んでるうちにだんだん味に慣れてきているので、そのうちビルダー食いが出来るかもしれません。
私はやる前はなんだかんだ文句を言いつつ、順応するのは早いかも。。。（笑）

＞それと運動後は糖質は摂ってます？
過去ログをみていると、その方が良さそうなので、100％ジュースを500ml摂るようにしています。
ちなみに今日はゴールデンパインジュース。

＞この分は食事から差し引いてください。
その必要はないみたいです。
太るつもりで思い切ってがんがん食べてるのですが、今日測ったら体重が52キロに戻り、体脂肪が1.5％増えて26パーセントになってしまいました。
No.21さんの説明でちゃんと納得してるのですが、さりとて目安になるものが他にないので、どうしても体脂肪計の数字が気になってしまいます。
減ってる以上、食べる量がまだまだ足りてないってことなんでしょうね。
あーでもないこーでもないとやってるうちにコツがつかめてくると思うので、数字は気にせず、今はとにかく食べて筋トレすることに集中しようと思います。

ひとつ質問があります。
お医者さまの領域なので、最後は病院でということかもしれませんが。
今日運動前の脈拍が107でした。
ウォーミングアップにたらたら歩いただけで、40秒で120拍まで到達してしまいました。
こういう日は筋トレは止めといた方が良かったのですよね？（やっちゃいましたけど）
前の方の回答でも、無理しないでやるようにおっしゃってたので、どうなのかなと思いました。
ここ数日脈拍が高いのは、風邪薬を飲んでるからか、風邪そのものが理由だと思うのですが。
腕時計タイプの心拍計を買ったほうがいいでしょうか？

ありがとうございました。

補足日時：2008/05/20 18:03

No.21 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/18 00:35

今日はたいしたアドバイスじゃないです。

私はプロテインは「ビルダー飲み」なんですが、、、、

味付のやつは味がわからないとつぶしが利かないので、、、、
・ビタミンが添加されているものはやめておく
・ＷＰＣを選ぶ
・たんぱく質含有率が高いものはきつい
・味は「ナチュラル、バニラ、ミルク、チョコ」から選ぶ
・スポーツドリンクに溶かすときはアミノサプリが一番飲みやすい
・バナナ味なら砂糖入りのヨーグルトに混ぜるとか、
ココアに溶かすのもわりといける

この回答への補足

bcaa10gxさん、こんばんは。
今日は上半身のトレーニングだったのですが、疑問が出てきました。

トレーニング時間が１時間以上になるのですが。
下半身のときは５０分くらいで終わります。
インターバルは６回しか上げられなくて残り４回上げるときは３０秒以内、他は１分から１分半を意識してますが、なにせ秒針の見える時計がないので、ほんとのところはわかりません。
今は重量決めるのにあたふたしたり、体勢整えるのに時間がかかっているので、慣れてくればさくさく出来るのかもしれないですけど。

それとシーテッドローですが、椅子一番高くしても引いたときへそ位置になりません。
胸とへそのあいだぐらいです。
そして椅子が一番高いと、戻したときのグリップが肩より下。
軌道が自在と前に書きましたが、間違ってました。
どうやっても肩甲骨閉じたままで、が出来ないです。
何も持たないと出来るんですけど。
これやらなければ4種目になって、１時間以内におさまるようになるかなと思うのですが。
スミマセン、消極的意見で。

ウィダートレーニングバイブルが届きましたよ！
眺めていて、作って戴いたメニューについて教えて頂きたくなりました。
ベンチプレスとスクワットがそれぞれの分割の日で最初に持ってくるのは理解できるとして、その後の種目が何故この順番になるのか、また何故この種目をチョイスしたのか理由も知りたいのです。
脊柱起立筋でなく、どうして広背筋が２種目も入ってるのか、とか。
なんでレッグエクステンションが２セットでレッグカールが５セットなのか、とか。
なぜダンベル・アームカールでなく、バーベル・アームカールなのか、とか。
キリがないのですけど。
いつの日か、自分でメニューを考えられるようになれたらいいなと思いますが、どこかでbcaa10gxさん（別の方かも）が書いてらっしゃったように、私も思い切り指示待ちするタイプなので、難しいかな。
でも後学の為に、お時間のあるときに、よろしくお願い致します。

ここで回答を下さる方々の過去の回答を、失礼ながら少しずつですが読ませていただいています。
読む前からうすうす感じていましたが、読んでいって、みなさんがアドバイスしてくださることは私にとっては為になるし信頼できると思い、早い段階で、自分に出来る範囲で実践して行こうと思いました。
過去ログを読むと、せっかく為になることをアドバイスしてくださっているのに、ちょっと怒ってしまったり、返事もしないということがあるのをみて、すごくもったいないなあと感じます。
でもみなさんがめげることなく、忙しい中、多くの方の質問に答えて下さること、知識を惜しげもなく分けてくださることは、尊敬に値します。
私なら二度と回答なんかするもんかと思ってしまうでしょうから。
でも何よりめげて止めてしまわれていたら、こうしてアドバイスいただくこともなかった訳で。
私は感謝の気持ちを表すのがあんまり得意じゃなくて、いつも自分の訊きたいことや結果報告だけを淡々と書くだけなので、今回は少し自分の思ったことを書いてみました。(こういうのは消される対象なのかな。。。)

補足日時：2008/05/20 22:57

この回答へのお礼

回答していただいて、ありがとうございました。
お礼が遅くなり、申し訳ありません。

手に入れたのは、残念ながらビタミン添加のものでした。
ヨーグルトに混ぜるのは結構いけますね。
“ココアに溶かす”を参考に、一緒に買ったチョコ味のプロテインと混ぜてみたら、チョコ多めにするといい感じです。
しばらくはこの２つの方法で摂取したいと思います。

＞私はプロテインは「ビルダー飲み」なんですが、、、、
粉のままということでしょうか。
うへえ。

お礼日時：2008/05/19 13:31

No.20 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/17 01:28

＞効く場所が違うのでどちらもやるように言われましたが、そういうことですか？

そこで突っ込むんですよ！解剖学的にどう違うのか説明してくれって（笑）
まあ普通はグリップ幅とかアンダー、オーバーグリップが関係する
んですが、ついてる位置がわからんのでなんですが、横の方が
ワイドグリップになるんですかね

やりやすいほうでいいですが、まあ今回は横でお願いします。
マシンの軌道がわからんので参考までですが、引くときって言うのは、
ひじの高さが肩位置からへそになるわけですよね、へそに来ないのなら
肩すぼめてるとか手引きになってるわけです。
したがってバーもへそにひきつけるのですが、ひきつけたときに
手首が変に内外転するようならその握り方は間違いです。
ひきつけ時の手首負担とへそに向かう時の軌道を考えてグリップを
選びます。
再度言いますが、私はそのマシンを見てないので、、、、

この回答への補足

今日は下半身の日でした。
スミスマシンでのスクワットをはじめて行なって参りましたが、5キロ30回からはじめて、最大で20キロ6回。
ただ、腿が床と並行まで持ってけるのは、17.5キロ（12回）です。

前回モアモアさせてしまったレッグカールは、24.4キロ（11回）だと最後まで姿勢を保つことが出来、腿裏に刺激がきちんと来ている感じです。
レッグエクステンションは前回と同じ22.7キロで9回なので、それでもレッグカールのほうが強いみたいですが。。。まだどこかおかしいのかな。

毎度言い訳ばかりで心苦しいのですが、今日は運動前の心拍数がいつもより高めで（95）、各種目の最後のほうのセットは少し手を抜きました。

筋トレ後に、教わったシーテッドローとワンハンドローを確認してきたかったのですが、もうふらふらに疲れきってしまっていて、出来ませんでした。
あわよくば、30分くらい有酸素しようかなと思ってましたが、体力的にも精神的にも無理ですね。
これまでの1ヶ月より、ジムにいる時間は半分ほどなのに、この疲れようはなんなのだろう。。。
平らな道で何度も躓きながら帰ってきました。
また次のときに確認します。
それまでは家で空手で練習しておきます。

＞そこで突っ込むんですよ！

ほんとにそうでよね。。。鵜呑みにするのは私の悪いところなんです。
筋トレに限らず、何故なんだろうって疑問を持つことって大事ですね。
シーテッドローのマシンは、軌道もグリップも自在で、動かしたとおりに動くって感じで。
ひじの高さが肩位置からへそで、握りは横というのを試してみます。

アドバイスいただいてから、プロテインバーを日に2,3本食べてたのですが、お金が高く付くのでやむなく今日からホエイプロテインを導入しました。
バナナ味に挑戦しましたが。。。プロテインバーがうまーーーだったので期待してたんですけど。。。これは。。。
小さい袋にしておいて良かったです。
マフィンに混ぜ込んでみようかなー。
熱加えると壊れちゃいますかね。

回答、ありがとうございました。

補足日時：2008/05/17 16:41

No.19 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/16 18:42

私はとりあえず故障の件は置いておいて、、、、

＞肩甲骨固定ということは、開いたまま閉じないということですか？？？

（汗）逆です。寄せたまま開かないです。
（もう１回＃３、「一番下のリンク」です）

ベンチプレスも同じ肩甲骨を寄せて開かないです
http://okwave.jp/qa3222952.html
のどこかに基本的なスタートポジションを書いてあったと思います。

ワンハンドローはボトムで肩甲骨がストレッチされます。

＞これはバーベル種目のときだけでなく、マシンやダンベルのときも使うのですか？

そうです。握力を補助する意味と手首を怪我から守るためにします。
使用方法は注文画面に書いてあるのでよーく見てください。
押す種目と引く種目では使い方が違います。

＞大胸筋が一番痛くて、次に腕、うっすら肩、という感じです。

ＯＫです

＞日曜日は私の会員種別は休みなので、明日行かないと中5日空いちゃうんですけど。

中５日、まったく問題ありません。
あっやっちゃいました。まあいいです（笑）

初期にいきなり戻った体重はグリコーゲンと水分です。
食事制限が入ると最初に落ちていくものです
これがリバウンドと勘違いされる事象です。
これ以降増えていく体重が筋肉と脂肪です。

まあご存知だとは思いますが、１日で脂肪1kg増やすには12000kcalは
食べないと考えられません。

この回答への補足

回答、ありがとうございます。

シーテッドローについて。
>（汗）逆です。寄せたまま開かないです。

何度もリンクを貼っていただいて。。。申し訳ありません。
家で動きをやってみましたが、おおっ、なんとなく感じがうっすら掴めましたよ。
インストラクターさんに初めて教わった時、握った手は引き寄せるとき、横と縦の２種類のやり方があり（グリップがかまぼこ型の吊り輪状）、効く場所が違うのでどちらもやるように言われましたが、そういうことですか？
３セットづつ計６セット？？？

＞ワンハンドローはボトムで肩甲骨がストレッチされます。

なるほどそうですね、重り下したときに一番伸びてるんだって意識すると、上げていった時に寄せてるんだというのがこれまたうっすらですけど判る気がします。
家でもイメージトレーニングを続けてみます。

ベンチプレスに関しては、肩甲骨を寄せたままにすることを実践することが出来ました。

筋肉痛は明朝の具合をみて、判断することにします。
もうおわかりのようですが、やっちゃってもいいんだったらやりたい気分ですけど（笑）。
中５日になってしまってもいいのなら、非常に気が楽ですね。
基本はNo.8さまが提案してくださった、
下半身→休み→上半身→休み→下半身→休み→休み→上半身
が私のライフスタイルに一番合っているかなと思うのですが、予定が入ったり体調崩したりしたときに躊躇なく休めるのはありがたいです。

bcaa10gxさんを始め、ここで回答してくださった方々には、惜しげもなく知識を与えていただいて、とても感謝しております。
もうせっかくの機会なので、時間を割いてもらって悪いだの何だのそういうことはあまり考えずに、ここで基本を学べるだけ学んで、後は自分で試行錯誤しながら自分にとって最良のやり方を見つけていこうと思います。
（なんか、最後の挨拶のようになってしまいましたが、まだ閉めませんよ。）

補足日時：2008/05/16 22:05