筋力がない場合の筋トレの進め方について。

私は40代前半(女)です。
体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。
どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。

４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。
お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。
贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。
すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。
やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。

バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分
以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。
食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。
この1ヵ月と10日の間のデータは、
身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。

過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。
よろしくお願い致します。

No.1 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/11 11:02

初めて会う方へ最初の回答はいつも同じですが、、、、

目的を考えるとジム変えたほうがいいです、、、、

この回答へのお礼

早速の回答、ありがとうございます。

過去ログを読んでいて、JBBFの名簿を確認したりもしてみたのですが、通える範囲にジムがないようです。
今、仕事をしていないので、家から通うとなると、今行っている大手フィットネスジムがいちばん通いやすいかと。
仕事が決まれば、勤務地によっては通えるかなあという感じです。
そういう話以前に、この低レベルの筋力をもう少しアップさせないことには、本格的なジムに行くのも気後れしてしまいます。

また何かアドバイスがありましたら、よろしくお願い致します。

お礼日時：2008/05/11 12:40

No.2 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/11 13:32

＞また何かアドバイスがありましたら、よろしくお願い致します。

了解しました。では続けます。

＞バイク10分→ストレッチ15分→

まず、この前半部分のストレッチをカットしてください。
肩がつったような感じではないですか？
バイク１０分で温まった体が冷えるとか、その間に汗が出て
体が水分とミネラル不足になってませんか？

アップセットを入れセット法でピラミッドを使いましょう
その前に種目のメニューを順番どおりで下さい。

＞身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。

たんぱく質、炭水化物足りてません。
有酸素運動は筋肉を減らしますが、やり始めにしては筋量の減りが
少し顕著です。

もし筋量がそれほど減ってないと過程した場合はグリコーゲン
（炭水化物で作られます）不足による体内の水分量の不足で
体脂肪計がちゃんと測れず実際の体脂肪率より高くでるようになっているか

本当はもっと筋肉が減らないような（増えるような）筋トレの適正重量
は上なのに何かの理由でそこまで扱えていないので、筋肉が減って
きている。

のどちらかだと思います。

自分では食べているつもりでも体重が減っている以上、カロリーは
つりあってません。

この回答へのお礼

続けての回答、ありがとうございます。

＞まず、この前半部分のストレッチをカットしてください。肩がつったような感じではないですか？
＞バイク１０分で温まった体が冷えるとか
肩痛は、ラットプルダウンの動きをすると、左肩の奥のほうが寝違えたみたいな痛みです。
それ以外にも、日常のふとした動きで痛みを感じることがあります。
バイクで少し汗ばんだ後、ストレッチをしているうちに冷えていく感じがあるので、次回からおっしゃるように前半のストレッチはカットしてみます。
種目は、アブドミナル17キロ→レッグカール17キロ→レッグエクステンション16キロ→バックエクステンション→チェストプレス10キロ→シーテッドローイング12キロ→キックバック（ダンベル）2キロ、です。（重さはうろ覚えです）
順番は空いてなければ他に回りますので、前後することもあります。

＞アップセットを入れセット法でピラミッドを使いましょう
意味が全くわからなかったので調べたのですが、“セット毎に負荷を上げて回数を減らしていくか、その反対”ということでよろしいでしょうか？

＞たんぱく質、炭水化物足りてません。
そう、なのかな。
肉を好まないので、食べることがあっても家族3人で200グラムとかです。
卵も週に1～2個。
たんぱく質はもっぱら好きな大豆製品に頼ってます。
炭水化物については、パンを食べるときは1枚、ご飯の場合は一膳なのですが、0.5倍くらい増やしてみます。
有酸素運動も少し減らしたほうがいいんでしょうか。

＞体脂肪計がちゃんと測れず実際の体脂肪率より高くでるようになっているか
前記した体脂肪は、家の乗るタイプのものでの計測値です。
ジムの体組成計で初日に測った時は、体脂肪は24.6％くらいでした。
次回計測は6月。

＞本当はもっと筋肉が減らないような（増えるような）筋トレの適正重量は上なのに何かの理由でそこまで扱えていないので、筋肉が減って
＞きている。
あと1～2回出来そうだと思っても、フォームが崩れてくるとそこで止めてしまう傾向にあります。
ケガ、ケガって神経質過ぎるのかな。
シーテッドローイング12キロも、たぶんもう少し重くても背中や腕は大丈夫なんですけど、全然関係のない手の甲がつったりミシミシきしむように痛んだりします。

よろしければ、続けてのアドバイス、時間のあるときによろしくお願い致します。

お礼日時：2008/05/11 15:58

No.3 ベストアンサー 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/11 18:19

ああやっぱり、、、、

現在進行中のこちらのご質問者さまとメニュー組みや順番が同じ感じ
です。
http://kikitai.teacup.com/qa3999251.html
丁度同じような勘違いがあるので追っかけていって見てください。
一般のジムに通い、なにかに困ってここにご質問されてくる方の
ほとんどが同じような感じなんですが、日本のスポクラほんとどう
なってるのか、、、、、
下にまともなジムに通われた事のある女性お二人のご質問を貼ってみます
http://kikitai.teacup.com/qa3654848.html
http://okwave.jp/qa2752516.html
なんとなくメニューが違う気がしませんか？
できたらご自分で気づいていただくのが一番なのですが、、、、、
次の投稿でメニュー組をアドバイスさせていただきますので閉めちゃ
だめですよ。
私は細かい回答をデータをいただきながらリアルタイムで何度も
行うタイプなのでいきなり閉められるとやばいことがあります。

（バレエやってる１８歳の方～まだ教えきってないです～
出てきてください～）

食事はたんぱく質がまったく足りてないです。
例えばトレーニーはアミノ酸スコアが低い大豆などはたんぱく質の
摂取計算に入れません。
計算に入れていいのは肉・魚・乳製品だけです。
この三つでたんぱく質１００g/日です。
これが食べられないのなら、粉末プロテインを使用して下さい。
摂取不可能の場合はやる運動が有酸素だろうとマシンだろうと
怪我一直線です。なのでこの先のアドバイスはできません。

炭水化物は食べれないのなら筋トレ日以外の有酸素を止めてしまっても
いいです。

肩の奥の寝違いだとインナーか僧帽筋ですね。
鍛えなきゃいけない筋肉がまず体のどこにあるか確認される必要が
あります。
http://kikitai.teacup.com/qa3412291.html
熟読してください
使用重量はやっぱり変です。もっと押したり引っ張ったりできます。
家族三人、、、お子様いらっしゃいますね。その力だとお子様抱っこ
して買い物ができなかった勘定になります。
パワーグリップをご購入下さい。

メニュー組みなおしは次回の投稿でよろしく

この回答へのお礼

回答にお時間を割いていただき、ありがとうございました。
過去ログで似た状況の方がいらっしゃったみたいなのに、探しきれてませんでした。ごめんなさい。

>なんとなくメニューが違う気がしませんか？
フリーウエイトの種目が入ってるかどうかって事ですか、ね？
フリーウエイトのエリアは独特の雰囲気があって、ダンベルやりに行くにも「すみません」って感じで、とっても行きづらい。。。
でもそんなコト言ってられませんね！
でもでも出来ればバーベルデビューはもう少し先にして、ダンベル種目からがいいなあ。。。

＞食事はたんぱく質がまったく足りてないです。
そうですか。。。
恥の上塗りですが、これでもなんと、栄養士免許持ってるんです。
なので食品成分表を引っ張り出して、メニューの開拓をしたいと思います。
私は食べることが好きで、栄養をサプリ等に頼るのは信条に反するので、何とか食品でまかなえるようやってみたいと思います。
秋冬は毎年過食気味になってるので、今でも食えと言われればいくらでも食べられるし（笑）。
体重はそんなに重視していないので、別に必要なら何キロになってもいいんです。
ただお腹と腰の上の肉が消えてくれれば。
炭水化物対策に今日から出来ることとして、夕飯はご飯を1膳半食べました。
家族（ちなみに両親）にびっくりされましたけど。
今の私の力では、子供(いないですが)を抱いて買い物は無理だと思います。
見た目は肩幅あって上半身厚めで、力があるように見えるんですが、まったくの見掛け倒しです。

＞鍛えなきゃいけない筋肉がまず体のどこにあるか確認される必要が
あります。
手に重りを持つ動きで、肩に力を入れてしまう傾向があるみたいです。
広背筋てこんなとこなんですねぇ。
その上方だと勘違いしてました。
不勉強でした。
一番上のリンクで言及されてたウィダートレーニングバイブルは、手に入れといたほうがいいのでしょうか。

長々と何度もすみません。
ほんとに時間のある時でいいので、目を通していただければ。

お礼日時：2008/05/11 21:31

No.4 回答者： hisajp 回答日時： 2008/05/11 21:02

　fuji1017 さん、こんにちわ。

スポーツトレーナーです。

　一部書かせていただきます。

　ウォーミングアップとレジスタンストレーニング（筋トレ）のつなぎ具合ですが、

１、平常時脈拍から１分間に 5 ずつ上げていく（例 : 70拍/分)
２、それを 10 分行うと 50 上がり 120拍/分となる。
３、レジスタンス運動の際は心拍数がカルボーネン法の 70% を超える様にする。
４、３に因り概算で 147拍/分 とすると、２を終えた以降、アップセットでそれを越える様にする。
５、レジスタンス運動中は常にそれを越えている様にする。

６、クロージング（クーリングダウン）では、脈拍が 80～90 程度に下がる迄弱い運動を継続する。

　の様に組み立てます。


　３、４の際の強度ですが、最初の一ヶ月くらいは心拍数を 60% 以下にしておく方が心肺的には安全でしょう。上限は 90% 程度とします。

　その際、関節や筋肉の強度としては、10RM でフルに行ったとしても、最初のうちは本当の 10RM 分の出力が出ていない事が多く、実質 15 ～ 20 RM 程度の出力と考えられるので、あまり問題ないと思います。



　筋肉は 60% 以上の出力が無いと変わらなく、現状維持です。
　おおよそですが、60%～70% 出力（～15RM強度）で筋持久力が高まり、70～85% (15～6RM強度）で筋肉が肥大し、85%（6RM～1RM）越えで筋出力がそれぞれ変わります。

　それぞれその RM 回数をフル出力で目一杯行ったときに最も効果が現れます。そのため、もし 20RM 強度で 10 回だけ行ったとすると、60% 強度で半分の回数となるので、筋肉に対する効果はほぼないでしょう。

　RM とは反復回数のことですが、１回しか持ち上げられない重さを 1RM と呼びます。軽くなるに従い反復回数が増えます。
　RM は相対的なもので、最大 100kg 持ち上げられる人の 1RM は 100kgで、30kg 持ち上げられる人の 1RM は 30kg となります。
　10RM 強度の目安は 1RM の 75% 程度の負荷で、上の例ですとそれぞれ 75kg、22.5kg となります。
　そのため、10RM のきつさは、筋骨隆々の肉漢でも、か弱い女性でも、主観的にはそれぞれ同じです。

　筋肥大を目指す場合は、アップセットを入れて 5～8セットほど行います。
最初は負荷を軽くし回数も少なくし、真ん中のセットをピークとします。その後は 10RM を行える様に徐々に負荷を低減していく方法が一般的です。

　この 60% を越えているかの目安ですが、筋肉痛があればこの程度の必要な出力はされていると考えられますが、あくまで目安です。
　
　これらで検索してください。
カルボーネン
主観的運動強度
ボルグのスケール
　

この回答へのお礼

hisajpさん、はじめまして、こんにちは。
回答、ありがとうございます。

レジスタンス運動中の心拍数は、全く考えてませんでした。
最大心拍数は220-40=180で、一ヶ月はその60％=108。。。って？こんなに低くていいんでしょうか？
平常時の脈拍が高めで、85から90くらいあるので、108ってすぐいってしまいそうですが。

10RM強度を知るためには、まず最初に、その種目の1RMがいくつなのか試してみないといけないということでしょうか？

ボルグのスケールは、実際にこの表をどう使うのかが謎です。
上の計算が合ってるとして、心拍数108なので、一番近いのは11の「まあまあ軽い」。
まあまあ軽くていいのか？？？謎です。

おんなじ種目を5～8セットもやるのですか？
うーーーーーん。
次に使いたい人がいるかもしれないと気にしながらやってるので、5セットも占拠するのは気が引けます。
マシントレーニングも最初の頃は、1セット終わると別のマシンに移って、みたいなやり方してました。
友達に意味がないと言われて、今は続けてやるようにしてますけど、それでも人が来ると2セットで止めたりします。
そんな気遣いは無用なんでしょうけど、性分ですね（笑）。

質問ばかりで申し訳ありません。
耳慣れない単語がたくさん出てきたので、理解が追いつかない感じです。
お時間のあるときに、教えていただければありがたいです。

お礼日時：2008/05/11 23:18

No.5 回答者： hisajp 回答日時： 2008/05/12 00:50

　fuji1017 さん、こんにちわ。

＞レジスタンス運動中の心拍数は、全く考えてませんでした。
最大心拍数は220-40=180で、一ヶ月はその60％=108。。。って？こんなに低くていいんでしょうか？
平常時の脈拍が高めで、85から90くらいあるので、108ってすぐいってしまいそ
うですが。


　無酸素域っていうのは有酸素の上ですから、どちらも心拍数でいえるものです。
　脈拍の計算はカルボーネンで正しく計算してください。ご自身が勉強しないとならない話しですから突っぱねちゃおうかなあと思ったのですが、女の人には甘いから説明しちゃいます。

　この例ですと、
１、220-40 = 180,
２、平時心拍数 90 を180からひくと、有効心拍可動範囲は 90 - 180の90拍。
３、その有効心拍数 90 の 60% は54。
４、90+54 = 144
となります。これ以上を常に保たないとダメという事です。


　ボルグのスケールは、主観的な運動強度を表したものです。有酸素域を越えた辺りで、
ボルグのスケールでは、「つらい」「とてもつらい」とか、
修正スケールでは「強い」「とても強い」などと評されているところがそれに当たり、
「そう感じる強度を保つ様にするとだいたい無酸素域強度となるでしょう」というものです。

　おおよそですが、ボルグのスケールは心拍数と強度がほぼ一致しています。60-190が範囲ですが、選手には適したものです。
　それが状況が変わって現在の様に選手以外にも適用するにはどうするか、というので改良されたのが修正スケールと考えてください。
　自分のページは書けない規約なので、探ってください。

　運動中に心拍数を計るのはハートレートモニターが無いと難しいので、こういう主観的強度を保つ様に頑張るわけです。
　他には６秒法とかもあるのでそれも検索してみてください。
　最初はボルグと６秒法の両方を運動中にやってみて、「何となくこのくらいの強度だなあ」と分かったら６秒法はしなくても大丈夫でしょう。



＞おんなじ種目を5～8セットもやるのですか？
うーーーーーん。
次に使いたい人がいるかもしれないと気にしながらやってるので、5セットも占
拠するのは気が引けます。
マシントレーニングも最初の頃は、1セット終わると別のマシンに移って、みた
いなやり方してました。
友達に意味がないと言われて、今は続けてやるようにしてますけど、それでも人
が来ると2セットで止めたりします。
そんな気遣いは無用なんでしょうけど、性分ですね（笑）。


　これはご自身の選択です。効果を出すにはそうしないとならないし、やらなければ効果も低くなるという事です。なんつーか、回りに気を使うきまじめな方ですね。

　上記の心拍数も含めてですが、トレーニングはこういうエビデンスに基づいたものなので、そこ迄しないと効果が出にくいです。

「心拍数を高く保つのは疲れるので他の方法は無いですか？」とか、
「機材を占有するのは気が引けるのでしたくないのですが」　のような制約があって

「でも筋肥大したいです」となると、
「いや、それはちょっと無理でしょう」という話しになります。

　それでそういう優しい性格が、今の体力に結びついているのじゃあないかなあと感じます。

　平常時心拍数が高いのが気になるので、無理しないでやってください。


　ご飯はとあるトレーナーがサプリをほぼ摂らずで連載中のがあります。
　

この回答へのお礼

回答していただいて、ありがとうございました。

カルボーネンでの計算、やってもらってしまってすみませんでした。
でもおかげで理解できましたので、1ヶ月経った後の70％の強度にするとき、自分で計算できますね。
ありがとうございました。

ボルグのスケールは修正後のほうが、心拍数とどう対比させるのかがわからないです。
修正前のは×10すればいいのでわかるのですが。

“5セットも占拠するのは。。。”は始めてみないとわかりません。
やってるうちに、図太くなるかもしれないですし（笑）。
今はまだこのフィットネスジムに来るようになってから1ヶ月ちょっとなので、自分で新参者なのだからって猫かぶってるところがあるのかもしれません。

お礼が遅くなってしまうので、今現在の理解度でコメントしました。
とにかく、調べてみて書いてあること読んでも、？？？って感じで。
自分でもう少し探してみます。
ありがとうございました。

お礼日時：2008/05/12 20:13

No.6 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/12 01:15

女性に無酸素閾の運動をアドバイスするのって難しいですよね～

いや、うちの家内や娘なんかですが、どうしても２レップぐらい
ごまかすんですよ、、、、

補助つけてやるフリーウエイトだと結構できると思いますよ

ああ栄養の資格をお持ちだとアドバイスしやすいです。
実際私よりお詳しいでしょうし。

じゃ筋グリコーゲンてお分かりになりますよね。
ご質問者様が男だと
「脂肪つけずに筋肉だけつけたい」とかの話には
「ふざけんな、そんなの不可能だ」
とか言っちゃうんですが、ひょっとして栄養士の資格をお持ちならで
きるかもしれません

コツは大量のたんぱく質をとり、カロリーは炭水化物で調整しながら
・体重を常に一定にキープ
（当然１日の間に体重計の針を動かすのはグリコーゲンと水分
ですから、これを調節するということです）
なんですが、増量して減量するほうが１００倍簡単なので
１度太る割りきりがもてるかどうかなんですよね

体がつりやすいのなら
・カリウム
・マグネシウム
摂取に気を使ってください
一般の方の適正量で考えてはだめです
筋トレーニーは亜鉛なんかも大量消費します

「カーボローディング」
「グリコーゲン超回復」
あたりの単語もググルと役に立つかもしれません

カロリー、たんぱく質、その他、筋トレは一般の常識で考えては
だめです。
あとトレーニーは油はオメガ３と９が好きです。
コップのみすることもあるんですが、ここまでやれとは言わないです
ごめんなさいトレメニューは明日

この回答へのお礼

度々の回答、ありがとうございます。
リンクもこっそり、ありがとうございました。

実は夕方からずっと腹痛で、まだ夕飯が食べれない状況です（涙）。
ただ単に、今日は一日寒かったので体が冷えただけなのかもしれないですが。
秋冬は冬眠前のクマのように過食していて、2月まではそういう食生活だったので、そんなの簡単に出来るよと思ったんですけど、食欲が治まってしまった春夏はちょっと難しいのかなあ。
体重を増やすことにはそんなに抵抗はないんですが、それでも65キロ超えるのはちょっと嫌かな。
以前最高で64キロだったことがあって、動きづらいし服は入らないしで不快だったので。
増量ってちなみに何キロくらい太るものなのでしょうか？
人によるとは思いますが。

今日、新しい食品成分表を手に入れました。
なんか、懐かしい。。。
しかし、勉強したことはきれいさっぱり忘れてるので、当然知ってるでしょと言われても、全然わからないですね。
なので、調べながら読み進めたいと思います。

ありがとうございました。

お礼日時：2008/05/12 21:40

No.7 回答者： noname#60101 回答日時： 2008/05/12 23:29

こんばんは

えーと先に忘れないように大事なことから

パワーグリップを使用してください。
手首を保護します。

ではメニューです、迷いました。まだ迷っています。
なぜってスタビライザーや関節が極端に弱いようだとご希望のダンベル
でのベンチプレス「ダンベルベンチプレス」で追い込むことが
ちょっと難しいかなと思われるのと、「ワンハンドロー」がうまく
できるかとかもろもろ、、、、
だけど関節やスタビ、インナーを鍛えるのならマシンでなく
フリーウエイトを行わないとなりません。
長期で見た場合間違いのないことなのですが、、、
胸・肩の種目は、できたら最初はスミスマシンでのバーベルを使った
ものか、補助が入るバーベル種目が好ましい。

フリーウエイトゾーンにいるちょっと近づきがたい男たちのだれかが
協力してくれれば、、、、

分割法は使うかどうか考えたのですがとりあえずは１日全身でまわしてみて
体重を２kg戻したところで上半身、下半身の２分割で行きましょう

当初メニューは

１．ダンベルベンチプレス（だめだと思ったら遠慮なしでダンベルは
落としてください。でもまあ５kg以内なら落とすことはないですが）
（補助者と１０kg以下のバーベルシャフトがあるようなら普通の
ベンチプレスのほうをお勧めしますが）

２．ワイドスタンス・フルスクワット（スミスマシン）
（スミスがない場合は自重スクワット目いっぱいとか、
ブルガリアン・スクワット、ランジで代用）

３．ワンハンドロー

４．ワンハンド・ダンベル・ショルダープレス

この４種目です
セット数は初日は全て３セットで（アップセットは除きます）
全て８回が限界になる数字を探してみてください

＞ウィダートレーニングバイブルは、手に入れといたほうがいいのでしょうか。

そのほうがいいです

＞あと1～2回出来そうだと思っても、フォームが崩れてくるとそこで止めてしまう傾向にあります。

これでいいんです。こうなりそうな最後のレップの
「ネガティブ ワーク」を主動筋への意識を抜かず粘る方法や
「ドロップセット法」を入れて見てください

＞次に使いたい人がいるかもしれないと気にしながらやってるので、5セットも占拠するのは気が引けます。
マシントレーニングも最初の頃は、1セット終わると別のマシンに移って、みたいなやり方してました。
友達に意味がないと言われて、今は続けてやるようにしてますけど、それでも人が来ると2セットで止めたりします。

気持ちよくわかります。なので私、家に道具そろえているわけです
ちなみに「ふたご座」です
ただしフリーウエイトコーナーの連中は良くわかっている連中なので
まったく気にしなくていいです。
良くわかっているからみんな筋肉がついているわけです。

＞体重を増やすことにはそんなに抵抗はないんですが、それでも65キロ超えるのはちょっと嫌かな。

いやいやそんな鬼のようなことは言わないです。
５８kg未満で増減量繰り返し ４９kg１９％をめざしましょう！！
とりあえずは５５kgです。体重が始める前に戻った時の体脂肪率を見たいです

話は変わりますが、fuji1017さんはなんていうんでしょう、、、
才能っていうか、きっと簡単にできちゃいますよ。
文章読むとなんとなくわかるんですが、、、、

この回答への補足

読み返してるうちに疑問な点が出てきてしまったので、よろしくお願いします。

＞とりあえずは５５kgです。
これはどのくらいの期間でそこまで持っていけばいいのですか？
3キロ増ってあっという間だと思うのですが、あまり短期間では意味がないですよね？
その期間中に、きちんとしたメニューの筋トレや、栄養面の強化を行なうということで、ある程度の時間をかけなければいけないとは思っているのですが、具体的な期間の目安があれば知りたいです。
もちろん、人によってケースバイケースだとは思うのですが。

よろしくお願いします。

補足日時：2008/05/14 17:31

この回答へのお礼

Anaerobicさん、はじめまして。
回答ありがとうございます。

フリーウエイトゾーンに行く覚悟は決めました。
最初はかなり勇気が要りますけど、そのうち慣れると思います。
そのことよりも、ここで皆さんが回答してくださることを全部実践できるか、そのほうが心配です。
ここに相談する前までは、筋トレってもっと簡単に考えていたので、こんなに理詰めで体系的なものだとはおもっていませんでした。

体重は5～6キロくらいの増量でいいのですね。
それなら気持ち的にはなんの躊躇もありません。
ただ、49キロは成人後の自己最低体重なのですが、すごくやつれてしまって気持ち悪かったです。
今回は筋肉が付くはずだから、あそこまでにはならないのでしょうけど。。。

メニューについては、他の回答者さまが今日送ってくださるとのことなので、そちらを待ちたいと思います。
何度か回答を戴いて、説得力のある内容だったと思いますし、一番最初に回答して戴いたという縁もあるので、よほどこれは無理だよーっていうのでなければそちらになるかと。

才能ですか。。。
でも自重メニュー的な腕立てや腹筋でさえ、びっくりするくらい出来ない程の筋力ですよ。
運動らしい運動をしたのは、25年ほど前の部活くらいです。
あとは細切れに、あれを少しかじりこれを少しかじりという感じで。
筋トレに対するあこがれはずっとあったので、これをきっかけに長続きするといいなあと思っています。

長々と申し訳ありません。
ありがとうございました。

お礼日時：2008/05/13 08:49

No.8 回答者： hisajp 回答日時： 2008/05/12 23:46

　fuji1017 さん、こんにちわ。

　今のレジスタンスの運動強度で汗かきます？　それと息はゼイゼイハアハアする迄上がりますか？
　もし上がってないとしたら、運動強度自体はもうちょっと強められると思います。

　目安ですが、汗はお腹から汗かければ無酸素域の運動が出来る半分くらいに届いていて、脚やすねから汗をかけるようになっていれば、無酸素域の運動をしても心不全などの心配は無いでしょう。

　当初の肩を痛めたのはフォームが悪かったのかもしれないですが、ラットプルダウンで痛めるってのはあまり考えにくいので、連続してやって緊張が残っていて、そこでなにかしら急いでやってひねったなどならあり得るとおもいます。何かしら思い出せるようなら書いてください。


　それと、週に何回行かれたいですか。
　この書き方ではレジスタンスが２回、それ以外が有酸素とされていますが、以前の bcaa さんのアドバイスでのレジスタンスの日の有酸素のアップを減らしたとしても、頻度が多いかなあと感じます。

　実際に一ヶ月半ほどされているので、同じ内容で全体をぐるぐる回すプログラムは卒業してよいと思いますし、その方が安全でしょう。


　私が考えるには、例えば週で決めるのなら
＜下半身、上半身、休み、下半身、上半身、休み、休み＞

＜下半身、休み、上半身、休み、下半身、休み、休み＞翌週＜上半身、休み、下半身、休み、上半身、休み、休み＞

と、上下の二分割でもう一ヶ月くらい進めてよいのかなあと思います。

　そう考える根拠としては、今ここでレジスタンスの強度を上げると、筋破断が増えるでしょうから、しんどくなるペースが早いかなあと思うからです。但し今迄の有酸素運動がどういう風な影響を働いていたか分からないので、有酸素運動を止めればレジスタンスは強められるかもしれませんね。

　プログラムは一例ですので、仕事柄いつでも行ける様でしたら、疲れていたら週内は順延とかパスするとか、そういうのは安全な柔軟な方法を選ぶ事にしましょう。曜日決めると絶対やらないと行けないと考える人もおられるので、そういうのは不要です。まあ、次以降に考えましょう。

　現在の減量具合が早いのから見ると栄養不足に感じ、そのため安全を見るのなら、有酸素は２週間くらい止めてみるのも方法でしょう。それでウズウズするくらい元気になったら配分を変えてレジスタンスの強度を上げれるかもしれないですし、有酸素を入れるのも方法でしょう。

　安全度と、ご本人さまのご希望と、そこいら兼ね合いで上手く良いところを見つけられれば良い様に思っています。


　体脂肪率は 40 歳台で 20% は、年齢からして生理的に厳しいかどうかの辺りでしょう。
　また、見た目ですが、体脂肪が少なくても豊かな人も居れば、貧相に見える場合もあります。あまり減らすと胸はあばら浮いてガラガラになり、ほおはこけるようになってきます。

　そのためここは現時点での数値目標ではなくて、半年とか一年の単位で見ていただき、その中で体脂肪が減るときもあれば増えるときもあると思うのですが、「ああこのくらいが良さそうだ」というところで、その % をキープするような柔軟な考えの方が良いのかなあと感じます。

　ちなみに現在は体脂肪の見た目はどうお考えですか？

　ご本人様のご希望が具体的にまとまっていないか、うまく表現しにくいと思うのですが、bcaa さんや私の言う事で、なにか具体例を感じてきたら「こうしてみたい」で書いていただくのも方法かなあと思います。

　ではまた。
　
　と、二つ一度に入りましたが、相反するところは大丈夫かな？　ちょっとあるか、まあまあ近いからいいや、、、。
　

この回答へのお礼

hisajpさん、こんにちは。
度々の回答、ありがとうございます。

＞今のレジスタンスの運動強度で汗かきます？
というか、汗ひいてます。
一番最初のバイクと最後の有酸素で、はじめて汗かいてます。
息も上がってません。
筋トレって汗かいたり息あがったりしないもんだと思ってました。
根本が間違ってましたね。

回数は、週2～3回行きたいと思ってます。
体重増やそうとのことなので、有酸素運動は止めてます。

＞ラットプルダウンで痛めるってのはあまり考えにくいので
ラットプルダウンをやってたのは通い始めた頃で、１セットやったら他のマシンに行ってたので、連続のせいではないと思います。
両手でやってるのになんか左肩だけ重たいなあと思いながら、それでも頑張ってやってたら、そのうち痛くなったという感じを覚えているので、てっきりラットプルダウンかと。

＞ちなみに現在は体脂肪の見た目はどうお考えですか？
ここに投稿する前は、パンツに乗っかるウエストの肉だけが不満で、その分の体脂肪が減ってくれれば他のパーツは変わらなくてもいいと思っていたのですが。
ここでの回答を読んでいくうちに、ウエストを絞りたいのは変わらないですが、今よりもっと厚みのある体型になりたいと思うようになってきました。
私は映画が好きなのですが、これまで感銘を受けたのは“ターミネーター2”のサラ・コナー役と“バウンド”のジーナ・ガーションです。
これらの映画を観た当初は、私も鍛えなければ！と奮起して、何の知識もなしに鉄アレイを振り回した記憶があります。
当然どうもならなかったのですが。
今回ジムに行きはじめたのも実は映画がきっかけで（笑）。
“300”を観て、私も鍛えたい！となりました。
現実にあそこまでなるつもりもなれる訳もなく、ただとにかく鍛えたいモードに入ってるという感じです。

あー、私の文章は長いですね。。。申し訳ありません。
投稿すること自体が初めてなので、マナーなどよく知らず、失礼なこと書いたりしたりしているかもしれません。
ありがとうございました。

お礼日時：2008/05/13 09:38

No.9 回答者： oneH 回答日時： 2008/05/12 23:56

趣味でボディビルをやっている者です。

一点だけ、ラットプルダウンのアドバイスです。

> すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。
> やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。

これはフォームを改善すれば解決します。fuji1017さんに限った話でなく、一般に女性の方でラットプルダウンをちゃんとできる人って滅多にいません。背中のトレーニングになっておらず、よくこれで怪我しないな、と逆に関心するようなフォームでやっている人が非常に多いです。

ラットプルダウンは普通のフォームで行う場合、どんな高重量であっても肩を痛めるような種目ではありません。

で、これが「普通のフォーム」です。大手ジムのインストラクターはこのように教えないかもしれませんが、これが普通のフォームです。
http://jp.youtube.com/watch?v=FJjo5hehWm8

・バーは首の後ろではなく、前に引きます。
首の後ろに引くのも正しいフォームではあるんですが、ラットプルダウンが背中のトレーニングであることを理解できないまま行うと、肩を痛める不自然なフォームになりやすいです。

・バーは顎～胸の上部に向かって「引き」ます。
バーは「降ろす」のではなく「引く」ものです。たまにバーを胸の下の方に「降ろす」フォームでやっている人がいますがそれでは背中のトレーニングにならず、変なところに負担がかかります。

・上体は胸を張って仰け反り、バーの引き始めでは上体を揺らして反動を付けます。
インストラクターは反動を付けてはダメだと言うかもしれませんが、無視して下さい。反動を付けることで初動の腕の負担を減らし、より背中で引く作業に集中することができます。
※反動を付けるのはラットプルダウンだからです。他の背中の種目は腰に負担がかかるものが多いので、なるべく反動は付けないでやることをお勧めします。

トレーニングって、ちゃんと考えて行うと楽しいものです(^^)

この回答へのお礼

oneHさん、はじめまして。
回答、ありがとうございます。

ラットプルダウンについてのくわしいご指摘を、ありがとうございました。
早速リンク先を拝見させて戴きました。
うーーー、全然違います。
首の後ろに引くやり方を指導されてました。
それからなるべく肩甲骨を寄せろと言われたので、それなら出来る限り後ろに引いたほうがいいのかな、と勝手に思ってそのようにやってました。
またなると怖いし、背中を鍛える運動は他にもあるだろうから、ラットプルダウンはもう二度とやりたくないと思ってましたが、痛みが退いたら試してみたいと思います。

ありがとうございました。

お礼日時：2008/05/13 09:53

No.10 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/13 00:29

ちょ（笑）この方ですか、、、、大丈夫フリーウエイトコーナーには

めったにいないから、安心して行ってみて下さい。

せっかくだからメニュー変えましょう
＃７さんは少し考えがネガティブです。

２分割
上半身
ベンチプレス（スミス可）３セット
★ラットプルダウン ３セット
ワンハンドロー３セット
ショルダープレス （スミス可）３セット
バーベルアームカール ３セット

下半身
ワイドスタンスフルスクワット（スミスマシン OR 補助付）３セット
自重スクワット ２セット
レッグエクステンション ２セット
レッグカール ５セット

上半身は
１セット １０回上げてください
もし１０回あがらず７回とかの場合は３０秒のインターバル後
もう一度同重量に挑戦して合計で１０回以上あがったところで
１セットです

問題がありそうなら追記下さい

この回答へのお礼

わーーーい！！お待ちしておりました。
今日は中2日空けての筋トレの日だったので、間に合うといいなあと思ってたのです。

今日は下半身のほうを行ってまいりました。
ウォームアップして、意を決してフリーウエイトのコーナーに行ってみると、、、既におじさまに占拠されてました。
待ってると体が冷えちゃうし、有酸素しながら待ってるのもいつまでかかるかわからないし、このメニューの順番は死守したほうがいいのかなとか色々考えた末、重さも探らなくちゃいけないんだからと思って、そういうことしていいのかどうかわからなかったのですが、ワイドスタンスフルスクワットはダンベルを肩に乗っけてやってみました。
片手4キロで12回出来たので、残り2セットは片手5キロで。

自重スクワットは1セット目25回と2セット目22回。
もう少し出来そうだったのですが、左足の小指がつるのでやむなく途中で止めた感じです。
カリウムとマグネシウム、手に入れます。。。

レッグエクステンションは、重さががおかしいと言ってらしたので、上げてみたら22.7キロで9回出来ました。

レッグカールは、27.2キロで10回出来たけど、明らかにもも裏に効いていなくて、膝の後ろとふくらはぎの上のほうに引きつるような刺激があるのですけど、こういう場合は重さを下げていいんでしょうか？

最後にフリーウエイトのコーナーが空いたので、トレーナーさんに聞きながらスミスマシンを使ってみました。
ふらふらしてぶつかってコントみたいに機材が倒れるなんてことが頭にあって、そんなことになったら恥ずかしくて二度と来れなくなると馬鹿なことを考えていたのですが、そんなことにはならないように出来てるのですね。
もうふらふら膝ガクガクの状態だったので、重りは5キロで形だけ確認してきました。
それに思ったほど、行きづらくも恥ずかしくもありませんでした。
ただやっぱり占拠するのは気が引けるので、何種類もバーベル種目というメニューは私には不向きかもしれません。
bcaa10gxさんや他の皆さんに励まされて、思い切ってやってみてよかったです。
ほんとにありがとうございました。

お礼日時：2008/05/13 16:59