筋力がない場合の筋トレの進め方について。

私は40代前半(女)です。
体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。
どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。

４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。
お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。
贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。
すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。
やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。

バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分
以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。
食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。
この1ヵ月と10日の間のデータは、
身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。

過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。
よろしくお願い致します。

No.98 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/28 23:08

＞ワンハンドローは、ダンベルを持つ方じゃなくて、ベンチについてる手首がとても痛いんですけど、我慢するしかないですよね。

パワーグリップぎゅうぎゅうに締めてるので、少し緩めた方がいいのかな。

ベンチの片側の端を握るようにやってみてもだめですか？

この回答への補足

bcaa10gxさん、こんばんは。
回答を、ありがとうございます。

＞ベンチの片側の端を握るようにやってみてもだめですか？

右手にダンベル持ってるとして、ベンチの右端を、手のひらを内側に横にして握るという解釈でいいですか？
それでオッケーなら返信は大丈夫です。

今まで右端から10cmくらい中に入ったところに手のひらをつけていました。
ダンベルが重くなったことで、痛くなり始めたので訊いてみた次第です。

ありがとうございました。

補足日時：2008/06/28 23:59

No.97 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/27 23:53

>でも6/30だけなんですが？？？

あっそうなんですか、、、、！
（笑）
じゃ引き続き、、、、
せっかくなので私がこの眼で見てないのでなんとも言えなかったプルダウンマシン、とか
他のものも見てもらいましょう。

この回答へのお礼

bcaa10gxさん、こんにちは。

じゃあ俺もういいかなって思ったでしょ。
残念でした～。

ラットプルダウンと、いちおうベントローも教えておいてもらおうと思ってるんですが。
ベンチとスクワットが不安なので、これらと広背筋メニューでいっぱいいっぱいかなという感じです。
良いかんじなら、他のメニューも順次ということで。

今日は山に登ってきました。
前回1月なので、5ヶ月ぶりです。
筋トレの効果が何かしらあるかと思ったんですが、変わらずいつもどおりきつかったです。
心拍計のエネルギー消費計測によると、4時間40分（休憩含む）で1737キロカロリー消費。
あわてて昼に鰻を食べました。
でもここんとこずっと歩くの我慢してたので、とても楽しかったです。

そうだ！大切なことを忘れてました。
昨日は上半身背面トレだったのですが、広背筋に筋肉痛、来ましたよ。しっかりめの。
私、夜中にたくさん食べた翌朝はいつも、背中（側の内臓？）が痛むんです。
今朝起きて、あれ昨日過食ったっけか？と一瞬思った後、あーーーこれ筋肉痛だあって小躍りしました。
シーテッドロー、少し重りを上げたので（33.6kg）、そのせいかな。

ワンハンドローは、ダンベルを持つ方じゃなくて、ベンチについてる手首がとても痛いんですけど、我慢するしかないですよね。
パワーグリップぎゅうぎゅうに締めてるので、少し緩めた方がいいのかな。

冗談はさておき、1週間に一度でも、お時間あるときで大丈夫なので、いましばらくお付き合いくださいませ。
ありがとうございました。

お礼日時：2008/06/28 17:06

No.96 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/27 23:02

とりあえず様子見ですが、メニューどうするかですよね～

その人もこっちで決めるとやりにくいだろうし、、、、、、、

ただし、ベンチは補助がついた以上、スミスは無しです。
したがって２０kg１０発の道は少し遠くなります。

この回答へのお礼

bcaa10gxさん、こんばんは。
回答、ありがとうございます。

パーソナルトレーニングは6/30に行ないます。
メニューについては、広背筋に筋肉痛が欲しいという私の話を聞いて、まずフォームをみて、ワンハンドローを場合によっては変更するかもしれないとおっしゃってましたが。
私もメインはフォームを見てほしいと言ったので、そんなにメニューをいじられる雰囲気ではなかったと思います。

＞ただし、ベンチは補助がついた以上、スミスは無しです。

でも6/30だけなんですが？？？
それにEZバーしかないけど、あれでベンチってできるのですか？

ありがとうございました。

お礼日時：2008/06/27 23:43

No.95 回答者： hisajp 回答日時： 2008/06/27 18:13

　fuji1017 さん、こんにちわ。

＞中性脂肪が高めなことと、血の濃度（？）が高めとのことですが、中性脂肪については今食いまくっていることか、元からの遺伝的要素（祖母・母が高い）でしょうと言われました。

　中性脂肪はアフターバーニングで通常に燃焼されるものですが、脂質が動物性に偏っていたり、糖質が単糖に近いと上がる傾向にある様です。自分で単糖類を勧めておいてなんなんですが、とりあえず脂を使った洋菓子ケーキ類が多いようでしたら調整してみてください。
　しかしどちらにしても運動選手などが肥大をねらうときは、これらの数値は上がる傾向にありますので、大幅に越えるようでなければ問題ないと思います。
　bagnacauda さんは LDL は高めでも中性脂肪は低いといわれるので、エロ指数により燃焼しているのかもしれません（笑）。tewpi さんもかなあ。

　値の濃度とはヘモグロビン濃度だと思いますが、タンパク質が上がると増える傾向にあります。それと運動により骨髄での造血作用が増えるというのがあるのかもしれません。

　例えばサッカーチームの様に、同じような体格（BMI、体脂肪率）をして、同じような運動をして、同じような摂取としても、人により相当異なるので、やはり遺伝というのはあるのでしょうね。ここはスポーツよりは医療の分野でしょうし、スポーツしている健康な人は医療の外なので、こういうデータはあまり無いですね。



　時々トレーナーがついていながらけがをして来られる人が多いので、よほどの事が無い限り推薦しない事にしています。面倒だからそれなら最初からうちに来なさいという様にしようかなあと（笑）。
　指導側が、コーチ（競技指導）とトレーナー（身体向上）の違いが分かっていないのかもしれません。
　トレーナーが筋破断を発生させたら身体をまったく見れない素人指導と同じですから、コーチじゃなくてトレーナーを捜す様にしてください。
　とりあえずは良い感じの人が見つかってよかったですね。



　曲は聴きながらした事が無いので分かりません。これはまじめに研究するには私には広すぎる内容なので、あえて離れています。しかし環境に左右されやすい人だなあ、、、。



＞今まで50％10回、80％5回、100％1回としてきましたが、プラス1セットだと、50％10回、65％5回、80％5回、100％1回とかでいいのかな。

　この 100％1回 というのは、1RM 100% ということではないですよね。100% の重量は１回しか挙上出来ない最大限の重さのことなので、10RM（およそ 75% 重量） 行えるのを 100% としての話しですね？



＞それからどこかでトレ前に炭水化物をとることが書いてありましたが、私は昼食後1時間半～2時間後にトレーニングしてるので特に気にしてませんでした。
が、ベンチプレス20kg10発を上げるために、できることは何でもするつもりなので、ウィダーインゼリー的なものをジムで取った方がいいんでしょうか。
あと、前の晩良く寝ること以外にアドバイスがあればお願いします。

　インシュリンショック（食後の血糖値ががくんと下がるタイミング）がトレーニングと重なるとやる気が出なかったり、バテを感じる事があります。
　立って歩いていると活動中で高いのでしょうが、着替えたり座って数分経るとこういうのを感じる事もあります。例えば昼食後歩いて帰って仕事を使用と机に向かうと眠くなるなどです。
　そのため食後にもう少し時間を置いて（３時間程度か）、ジムに向かう前に飴を舐めるなりして（10g 以下なら上記は発生しにくいです）、徐々に気を入れて、がんと挑む感じが良いのかもしれません。



＞あと、例えば自重スクワットやシーテッドローのあたりで、かなり集中力がなくなるので、トレ後に飲むブドウジュースを1／3くらい飲んじゃってるんですが、別にいいですか？

　上記とも関連しますが、５分くらい前、トレーニング中の適時のタイミングで摂取で血糖値は保たれるので、集中という意味ではこれらの方法を試してみるのも良いでしょう。
　それと「酸欠」の可能性もあり、ハードに続けていると栄養（血糖値）よりもこの方が先にくる感じがします。ただし明確なデータは無いです。
　
　安易に覚醒させるのなら BCAA の摂取ですが、お金掛かりますし、まだまだ地力で行けるでしょうから、その必要性も無い様に思います。
　

この回答への補足

hisajpさん、こんばんは。
回答をありがとうございます。

中性脂肪の数値は151なので、べらぼうってわけではないです。
エロ指数が足りてないんでしょうか。

血の濃度は、主に血小板数が高いことを言ってました。
ヘマトクリットとかＭＣＨＣも高いですが関係あるのかな。

トレーナーさんは、とりあえず手っ取り早く、このジムで1回見てもらって、駄目なら次です。
月曜日に見てもらうことになったので、また報告します。


＞しかし環境に左右されやすい人だなあ、、、。

好きな音楽聴くと、誰でもそうなると思ってましたが。
ちなみにメタリカのジェイムズ・ヘットフィールドは、学生時代からの私のアイドルなので、心拍くらい上がるわなって感じです。
家帰ってきて心拍計つけていろいろ聴いてみましたが、やっぱりメタリカは顕著です。
どの曲もヘッドバンギングなしで10～15拍あがります。
おもしれー。


＞10RM（およそ 75% 重量） 行えるのを 100% としての話しですね？

そう、かな。
例えばワンハンドローをメイン1セット目で12kgやるとして。
アップ1回目6kg10回、アップ2回目8kg5回、アップ3回目10kg5回、最終アップ12kg1回。

ウォームアップセット間のインターバルって、自分は結構ほいほい進めちゃうんですけど、もっとしっかり取った方がいいのかな。


＞インシュリンショック（食後の血糖値ががくんと下がるタイミング）がトレーニングと重なるとやる気が出なかったり、バテを感じる事があります。

ははあ。
会社で昼食べて、14時ごろってそういや一番眠かったです。
飴程度でいいのですね。
了解です。
トレーニングは14時なので、昼は11時ごろ食べるようにしてみます。

徐々に気を入れるのが難しい。。。
クラシックや童謡聴きながらジムへ向かい、スミス前でメタリカ。。。だとこれも一気か。
ちょっと考えます。

＞それと「酸欠」の可能性もあり、ハードに続けていると栄養（血糖値）よりもこの方が先にくる感じがします。ただし明確なデータは無いです。

これ、自覚があります。
実は筋トレ中の呼吸で、吸うのが難しいと感じることが多々あって、吸わなきゃ息が苦しくなって続かないと思って、吐く息を吐ききって吸うようにしてます。


お金はかからない方向で。
ありがとうございました。

補足日時：2008/06/27 23:25

No.94 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/26 11:27

いやもうそのくらい言えば、、、、あとは、、、

こちらからの要望も只者ではない感が十分でてます。

ゴールドでも「筋肉をつけて脂肪を落とせ」が謳い文句になってます
きっとこう言わないと商売にならないのでしょうがないんでしょう。
脂肪をつけないと筋肉がつかないなんてきっとジムじゃ禁句ですよ
理解してくるお客様だと、うれしがられるかもしれないですよ。

フォームを見るのにはどうしても体を触るという行為が必要に
なります。女性の方がいいこともあります。

これでフォーストを入れられるようになるのでディセンディングは
無しになります。
これだけでも随分違うはずです。
ディセンディングやドロップに関しては懐疑的な見方もあるので


あとはその方が
「笑いながらターザンを読む方か真剣に読む方か」

この回答への補足

bcaa10gxさん、こんにちは。

今日、女性トレーナーさんとお話ししてきました。
まず目的を訊かれたので、
「筋肉付けて脂肪を減らしたいが、同時に出来ないことを知っているので、増量からはじめた」
と話し始めたところ、なんともいえないにやり笑いをされて、あ、この人少なくともわかってる人だと思い、その後もいろいろお話しするうちに１度この方に見てもらおうと思いました。
キモいほど筋肉ついてなかったですが。

まずは広背筋に筋肉痛をこさせることを一番の目標に、時間の許す限りいくつかの種目のフォームを見てもらおうと思います。
良いようなら何回かお願いして全種目見てもらおうかと。
良くなければ、バイトして金ためて武者修行、ですね。
ていうか、そんなに元気なら就職しろって感じですが。

今日ipodでメタリカのso whatを聴きながらジムまで歩いていて、ふと心拍計を見ると、150超えていました。
気分的にも誰かをぶん殴りたい感じで、お前トレーナーさんとの面談を戦闘体勢で臨んでどーする？と思い、あわててLisa LoebのTwinkle Twinkle Little star（きらきら星）にかえたところ、135拍に落ち着きました。

このことで思ったんですが、ベンチプレス20kg挑戦のとき、メタリカ聴きながらやるっていうのはどうでしょうね。
かなりけんか腰になるので、満員電車では聴かないようにしてたくらい、なんか脳にぶわっと出るんですよね。
死ぬかな。。。


今日ジムで会うと挨拶する有酸素命のおじちゃん（おじいちゃん？）に、「おっぱいじゃなくて胸にすごく筋肉がついたね、筋肉ってそんなにつくもんなんだね」と言われました。
ま、調子の良さそうなおじちゃんなので、話半分ですが、それでも嬉しかったです。


ウォームアップセットについて。
ジムでのウォーミングアップをカットするため、アップをプラス1セットになりましたが、
今まで50％10回、80％5回、100％1回としてきましたが、プラス1セットだと、50％10回、65％5回、80％5回、100％1回とかでいいのかな。
なんかメインやる前にぐったりするんですけど。

それからどこかでトレ前に炭水化物をとることが書いてありましたが、私は昼食後1時間半～2時間後にトレーニングしてるので特に気にしてませんでした。
が、ベンチプレス20kg10発を上げるために、できることは何でもするつもりなので、ウィダーインゼリー的なものをジムで取った方がいいんでしょうか。
あと、前の晩良く寝ること以外にアドバイスがあればお願いします。


あと、例えば自重スクワットやシーテッドローのあたりで、かなり集中力がなくなるので、トレ後に飲むブドウジュースを1／3くらい飲んじゃってるんですが、別にいいですか？


すみません、hisajpさんのアドバイスに対する補足も混じってますが、よろしくお願いします。
失礼なことだったり、分けた方がよければ、言ってくだされば次回から分けます。

ありがとうございました。

補足日時：2008/06/27 16:29

この回答へのお礼

bcaa10gxさん、こんばんは。
回答をありがとうございます。

もう少しオブラートに包んだ物言いをしますので、安心してくださいね。
でなくても私の笑顔は悪意がないことで定評がありますので、笑顔で言えば大丈夫です。（もっと怖かったりしてvv）
もし知らないからといって馬鹿にするつもりは毛頭ないし、ただ自分のやってることを理解してる人に付きたいだけなので。

＞「笑いながらターザンを読む方か真剣に読む方か」
これいいですね。
言える雰囲気なら言ってみようかな。

どういう結果になったか補足で報告します。
ジムおん出されたりして。

お礼日時：2008/06/26 23:03

No.93 回答者： hisajp 回答日時： 2008/06/22 19:22

　fuji1017 さん、こんにちわ。

　そういえば形状測定を書いていませんでした。

　身長、体重、体脂肪率

　上腕、前腕、手首、バスト、胸囲（アンダーバスト）、ウエスト（一番細いところ）、ヘソ回り、ヒップ、大腿、ふくらはぎ

　胴体は、厳密には、膨らませたとき、弛緩させたとき、息を吐いてすぼんだとき、の三通りはかると良いのでしょうが、どれかに決めれば良いでしょう。人に知らせる訳じゃないですから、サバ読んじゃダメですよ。

　四肢は左右それぞれを、力をぐっと入れて一番太いところを計ってください。上腕は力こぶのポーズ、前腕は指を握りしめ、他はまっすぐです。
　弛緩時を計るのはしていませんが、必要と思われたらしてください。

　トレーニングをした日から何日経ている事などを書いておくと、パンプの影響なども推測できます。
　トレ当日の数値の変化も面白いからそれを入れても構わないと思いま
す。

　全部計るのは面倒なので、適当に間引いて同じ部位を同じ方法で計ってください。できればエクセルなどで多元グラフにすると良いです。

　またこちらに知らせる必要は無いので自己管理してださい。必要なときにそのデータ変化とともに問い合わせてください。



＞先に疑問点を。
筋トレ後に30分行なうとして、下半身トレの日は止めた方がいいとか、やった方がいいとかありますか？

　同じ日に同じ部位がいいと思います。脚の日は脚にしましょう。



＞＞これ（後傾）と前傾を繰り返すのも方法です。

＞パソコンに向かいながらも出来ますね。
今もちょっとやってみました。

　イスの座面はフラットなので、座面を斜めにして行えると良いです。前部が数センチ下がるように板を切ってこさえて、上にウレタン張ればオッケーです。ってしないか、、、。


　肩周りは、今までのをするとともに、鏡見ながら同じ動作をして、肩が上がったりしないか、そういうのを確認しながら続けてください。



　心拍数は原因がご本人が理解された為か、落ち着いてきた様に思えます。常に気を楽に持って他人事の様に考えてください。


＞家からジムに行くのに、140～145拍で15分早歩きしてるのですが、これはウォーミングアップの代わりにはならないですよね？

　これウォーミングアップになりますね。問題ないでしょう。
　一度現場についてのウォーキングを抜いて、初回種目に限りアップセットを１セット多くして様子を見ましょう。


　トレーニングの強度は主観的にどうですか？　もっと高められそうですか？それともセット間はバテバテですか？
　それとセット最終にはバーン感が今までと同じ様に出ていますか？
　そこいらが慣れてくると弱まってくるので、そういう状態であれば教えてください。


　それと、家にいるときに前後左右から写真撮って下さい。定時で月に１回くらいくらいと決めると良いです。
　服装はなるべくぴたっとしたもの。水着やスパッツなどが良いです。
　もし可能なら、天から重りを付けた糸を垂らして垂直線を出してください。
　これも見せる必要は無いので、ご自身で保管してください。
　

この回答への補足

hisajpさん、こんにちは。

形状測定。
さらさなくていいんですね。
良かったです。
ウエスト言っちゃったけど。
写真と共に、データを取っておきます。

＞＞先に疑問点を。
筋トレ後に30分行なうとして、下半身トレの日は止めた方がいいとか、やった方がいいとかありますか？

＞同じ日に同じ部位がいいと思います。脚の日は脚にしましょう。

了解です。
前屈時の前傾を助けるクッション、ジムになかったです。
今金欠なので、そのうち購入を考えます。
って言いながら今日、アナイス・ニンの日記を衝動買いしてしまった。
おいちゃんお薦めのアンナカレーニナ、まだ読んでる途中だっていうのに、、、、、

パソコン机で前傾と後傾。
作るのめんどっちーので、ハンズで6度の傾斜のついたクッションを見つけてきました。
結構硬めで背筋が自然と伸びていい具合です。
上の前屈ストレッチのとき使えると良かったけど、6度じゃ浅すぎますよね。

＞一度現場についてのウォーキングを抜いて、初回種目に限りアップセットを１セット多くして様子を見ましょう。

了解です。
次回試します。

トレーニング強度について。
今日は病院だったのですが、やはり躁転が気になるので、身体的な疲労の方に合わせて運動した方がよいとのことでした。
バーン感は、サイドレイズ、トライセップス・エクステンション、アームカール、自重スクワット、レッグエクステンションで、今までと同じように出ています。
バーン感の出方については引続き、様子を見ますね。

薬は降圧剤の作用はないとのこと。
ただ、副作用で起立性低血圧が稀に出るので、気をつけるようにとのことでした。
ちなみに今までなったことありません。

上限心拍数は180という数字を言うと、結構強度の強い運動ですねと言われましたが、今まで最高で174拍ですと言ったら、まあ問題ないでしょうとのことです。

血液検査の結果、甲状腺機能障害は見受けられないとのこと。
ひとまずほっとしました。
中性脂肪が高めなことと、血の濃度（？）が高めとのことですが、中性脂肪については今食いまくっていることか、元からの遺伝的要素（祖母・母が高い）でしょうと言われました。
これで心置きなく筋トレできます。
お騒がせ致しました。

今日はジムが休館、明日は友人とランチで、トレーニングはお休みです。
今週は2回しか行けないかなあ。

ありがとうございました。

補足日時：2008/06/23 16:15

この回答へのお礼

こんにちは。
お礼欄をお借りして、質問です。
あっちで質問したんですけど、bcaa10gxさんにもご意見お聞きしたいので、こっちに書きますね。

最近、フォームを見て欲しいと思うようになってきていて、別のちゃんとしたジムに1ヶ月くらい武者修行に行くことを考えてましたが、別のことで金を使ってしまったので当分無理になってしまいました。

うちのジムに、会ったことないけど、写真で見るとちょっとガタイの良さそうなパーソナルトレーナーさんがいらして、プロフィールを読んでみたところ、

1.好きな言葉：筋肉痛
2.結果を出せるトレーニングを目指す
3.フリーウエイト

等の言葉が並んでおり、お、いいんじゃね？と思い、カウンターで訊いてみました。
すると、私の会員種別だと時間の都合が付きにくいようで、別の女性トレーナーさんでフリーウエイトをやる方がいるので、その方と話してみたらと言われました。
金曜日にとりあえず話してみる予定なんですが、私としては、

1.筋肉付けて体脂肪を落としたいが、同時には無理なので、まず増量＋筋トレで体脂肪と共に筋肉を増やし、その後減量＋筋トレで筋肉維持したまま体脂肪を減らすということを今やっている。
いわゆる女性向けの痩身ダイエット（減量）には興味がない。

2.せっかく金かけてパーソナルトレーニングをするので、この理屈が理解できてなおかつ、ご自身で経験されたことがあってなおかつ、出来ればキモいと言われるくらい筋肉をつけたことがある人にお願いしたい。（これ、誰かさんの言い方とそっくり。。。）

3.主にパーソナルトレーニングでやりたいことは、現在行なっているメニューのフォームを見て欲しい。
特にワンハンドローとシーテッドローは大円筋のみで広背筋に筋肉痛が来ないので、確実にくるようにしたい。

この3つを話して、このやり方が推奨できないようなら、何が何でもここでパーソナルをつけたいわけではないことを言ってみるつもりなんですけど、他に確認した方がいいことってありますか？
あんまりキツいことは言えないです。
ってじゅうぶんキツいか。。。

よろしくお願いします。

Ｐ.Ｓ.本日のスクワット27.5kg11回、10回、9回。

お礼日時：2008/06/25 16:22

No.92 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/22 18:39

えーと単純に考えると稼動する筋肉や関節が少ないのが

アイソ種目なのですが、私の考え方としては

「ターゲット筋へのアイソレート性が高い種目がアイソ種目です」

ワンハンドローはやり方でどっちでも転びますが、今回は
コンパウンド種目として入れてます。したがって
・なるたけ高重量を
・広背筋を意識しながらも全身で引く
が基本となります。

減量への入り口の指針の一つとして、実は
・ベンチ２０kg10発
をひそかにおいてます。本当はスミス無しで20kg10発が望ましい
のですが、来年の目標に起きましょう。
ただしひょっとすると、秋になってもなぜかベンチだけはやって
しまった場合は簡単にクリアできるでしょう。

ひょっとすると今まで腕立てが１回もできなかったと思いますが
現在１回ぐらいならできるようになってるかもしれません。
腕立てができない女性を見ると、たいていが三頭と腹筋の不足が
見えます。胸が理由ではないです。

この回答への補足

bcaa10gxさん、こんにちは。

ワンハンドローはコンバウンド種目。
了解です。
可能な限り、ひたすら重りを上げます。

ベンチ20kg10発。
あと４発かぁ。。。
インターバル短すぎる気がするので、次回長めにしてみます。
占拠したくないが、アップと５セットやらねばというので、またちょっと焦り気味でやってるとこあるので。
あーーーもう！厄介な性格だ。

体重は今朝56.0kg。
56kg台は5日目。

腕立て伏せ、2回出来ましたvv
腕立ては膝つかないでトライしたことなかったです。
ウイダーでフォーム確認しましたが、思ったより手幅が広いし、手の位置も下なんですね。

おいちゃんが尻＋ふともも太い人に、上半身逞しくすればバランスよくなる言ってますが。
私、元からして上半身はひたすら太く、下半身貧弱なんですけど、、、、、。
肩周りが育って大変なことになってますが、これはこれからどうなっていくのか、マイマスターたちがどうしようとしているのか、楽しみなような、怖いような。

ありがとうございました。

補足日時：2008/06/23 15:57

No.91 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/20 23:42

ワンハンドローは12kgが適正のようですね。

＞サイドレイズが全然重りを上げられません。
ここんとこ3回続けて初回5kg5～7レップなんですが。

実は当たり前です。たぶん適正は5kg以下です。
多分５年続けたとしても適正は10kgぐらいじゃないでしょうか？
そういう種目なんです。

アイソレート種目はアイソレートすることが目的なので、重量を
追わなくてもＯＫです。

＞ラットプルダウンを少しずつ練習し始めました。

減量に入るまでにはものにしたいところです。

＞体重は愚痴った翌々日からぐんぐん増え始め、今朝56.2kgをマークしました。
まあまた一瞬で下がるんでしょうけど。

来月の途中からどちらにしろ減量に入るので、慣れるために
少しカロリー減らしますか、、、、（減量しろということではない
です）

この回答への補足

こんばんは。

＞＞サイドレイズは今日、4kgに落としてやってみます。

今日はサイドレイズの日ではなかった。。。

＞＞漏斗で3ℓくらい

→漏斗で3リットルくらい

ベンチプレス20kgを再度挑戦してきましたが、
前回20kg4レップだったのが、
今回20kg6レップ。
いくらか前進しているといえるんでしょうか。。。

トライセップス・エクステンションは、フォームが間違っていた模様。
インストさんが通りかかって、もう少し肘を締めた方がいいと言われました。
確かにそうした方がキツい。

以上です。
ありがとうございました。

補足日時：2008/06/21 19:11

この回答へのお礼

bcaa10gxさん、こんにちは。

アイソレート種目とは単関節種目ということで、私のメニューで言うと、
スクワット、ベンチプレス、スティッフ・レッグド・デッドリフト以外全部という解釈でいいですか？

でもワンハンドローは、重量を追っているように見えるので、謎です。
サイドレイズは今日、4kgに落としてやってみます。

カロリー減らす。
今朝で3日続けて56.2kgなので、またあと3～4日この状態が続けば、57kgいくかなと楽観的に思っているんですけど。
減量は私にはお手のものだし、慣らしはいらなさそうですけどね。（こういう事言うと、また後で激しく後悔しそう。。。）

オメガ9ってオリーブ油でいいんですね。
以前はピエト○のカロリーカットドレッシングを愛用してましたが、最近はたっぷりのオリーブ油＋ワインビネガーです。
直飲みはちょっと無理ですが。

無理に飲むといえば、この間観た昔のインディ・ジョーンズ、血を無理無理飲まされるとこ、たまんなかったなー。
欲を言えば漏斗で3ℓくらい飲まして欲しかったけど。

ラットプル、徐々にやっていきますね。
ありがとうございました。

お礼日時：2008/06/21 10:47

No.90 回答者： hisajp 回答日時： 2008/06/20 19:46

　fuji1017 さん、こんにちわ。

遅くなりすみません。

　ウエイトの種類に制限と言うか使えないのがあるのを忘れていました。失礼しました。
　そうするとスクワットやベンチは、スミス使って行うしか無い訳ですね。


　柔軟というかその一連の動きですが、時間のあるときに、出来れば筋トレ後の体温の高いときが良いと思いますが、どれか一つを３０分とか１時間かけてやってみてください。

　時間のかかりそうな脚から書いてみます。
　開脚してお座りして、腰を前に持っていける様にしたいのですが、その際に外旋していると構造上好ましい訳です。
　今はこれをしようとすると良く行かない訳です。

　これは骨盤の前傾をどう作るか、という事に尽きるのですが、一番簡単にするには、おしりの下に斜めになっているものを敷いてそれに座って行うとやりやすいです。
　市販ではこういうのがあるのですが、何か斜めのものを利用してもできます。座布団を重ねるなどですと、段差は出来ても平面のままなのでそれだとダメです。
http://www.santeplus.jp/

　脚を外旋させなければ骨盤の前傾が出来るのであれば、逆に攻めて、先に骨盤を前に持っていってそこで脚をひねってみます。

　あまり良くないのが、パンダが笹を食べるときにお座りするみたいにお腹がポッコリ出て骨盤が後傾している姿勢ですので、そうならない様にしてみてください。
　これ（後傾）と前傾を繰り返すのも方法です。


　これらを３０分くらいやっていると、何となく見えてきます。

　また後で書きます。
　

この回答への補足

hisajpさん、こんばんは。

脚の運動について、アドバイスをありがとうございます。

先に疑問点を。
筋トレ後に30分行なうとして、下半身トレの日は止めた方がいいとか、やった方がいいとかありますか？

開脚は、目一杯しないと意味ないですよね？
少し緩めるとやりやすい気がするんですが。

早速風呂上りに10分ほど行ないました。
まだちょっと右尻が危ないので、加減してます。

＞一番簡単にするには、おしりの下に斜めになっているものを敷いてそれに座って行うとやりやすいです。

たしかジムにあった気がします。
もしかしたら、他所様のものかもしれませんが。
明日確認してみます。

＞これ（後傾）と前傾を繰り返すのも方法です。

パソコンに向かいながらも出来ますね。
今もちょっとやってみました。

肩周りは続けてます。
バレリーナは右尻の様子を見ながらやってます。

血圧測定
（6/16）トレーニング日
9：00　114/73　79拍（5時間前）
11：00　110/70　70拍（3時間前）
　　　　食事
12：50　116/71　84拍（1時間10分前）
13：25　117/82　90拍（35分前）
13：40～55　　 140拍～145拍（家～ジムまで早歩き）
14：05　133/82　99拍（運動前計測）
　　　　　　　 126拍（ウォーキングマシンに乗った直後）
　　　　　　　 115拍（ウォーキングマシンを作動）
　　　　　　　 128拍（ウォーキング時最大）

（6/17）中日
9：20　120/71　87拍
15：00　121/82　88拍　

もう少し回数減らしてますが、今週は毎日行ないました。
だいたいいつもこんな感じです。
運動前の数値は、いつも早足で家から歩いてきて、ロッカーで焦りながら着替え、すぐ計測していました。
なので着替えの後、少し落ち着かせてから測るようにしています。

家からジムに行くのに、140～145拍で15分早歩きしてるのですが、これはウォーミングアップの代わりにはならないですよね？
ウォーキングマシンより心拍が早いのは、荷物のせいだと思います。
ジム用品＋ウイダーを持って歩いてるので。

1ヵ月過ぎたので、カルボーネン法の計算をしなおしました。
今まで60％で144拍の強度を目指していたので、70％で計算しなおしたところ、153拍になりました。
しかし現在、スクワットで言えばですが、162～174拍いってるので、クリアしているようです。

ありがとうございました。

補足日時：2008/06/20 23:07

No.89 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/06/19 18:52

なんか書き込んでおきますが

＞脱水が関係あるなんて、意外ですね。
部屋にいるときは必ず飲み物を傍らに置いているし、出かけるときも水を持って出るようにしています。
ですが、さらに気を付けるようにしたいと思います。

基本的にはミネラルの欠如なので、ミネラルが入ったものが
望ましいです。

この回答へのお礼

bcaa10gxさん、具合どうですか？

>ミネラルが入ったもの

スポーツ飲料などですね。
了解です。
右尻は昨日まで痛みましたが、今日は大丈夫です。

ワンハンドローは11kgを指示されてましたが、なかったので12kgで行ないました。

右12kg10、12kg9+10kg5、12kg7+10kg5、12kg5+10kg6、10kg10
左12kg7＋10kg5、12kg6+10kg6、12kg5+10kg6、10kg8、10kg6+9kg6

サイドレイズが全然重りを上げられません。
ここんとこ3回続けて初回5kg5～7レップなんですが。

ラットプルダウンを少しずつ練習し始めました。

上半身背面の筋肉痛は、あいかわらず大円筋のみです。

体重は愚痴った翌々日からぐんぐん増え始め、今朝56.2kgをマークしました。
まあまた一瞬で下がるんでしょうけど。

こんなとこです。
お大事に。

お礼日時：2008/06/20 09:26