筋力がない場合の筋トレの進め方について。

私は40代前半(女)です。
体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。
どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。

４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。
お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。
贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。
すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。
やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。

バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分
以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。
食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。
この1ヵ月と10日の間のデータは、
身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。

過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。
よろしくお願い致します。

No.48 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/30 00:22

＞ちょっと出しゃばってしまい、bcaa さんがやりにくくなったと思うので済みませんでした。

いえいえ、これについては、迷ってたんですよ。
（どっちもありなので）
hisaさんが推せば「共同責任」になるので気が楽（笑）
というかどんどん意見下さい。

スティッフド・レッグド・デッドリフトはロニー（前に出てきた
ラットプルの人）や山本さんも積極的に入れてますよね

この回答への補足

bcaa10gxさん、おはようございます。

お２人に気を使わせてしまい、すみませんでした。

明るいニュースをひとつ。
ひさしぶりに体重を測ったら、54.8キロまできましたよ。
55キロまであとひと息です。
体脂肪は26.0％。
57、8キロまで増量しちゃったほうがあとあと楽ですかね？
真夏に増量はつらいので、つまりそんなに食べられないので、今増やしちゃったほうがいいのかなあと思ったのですが。

ありがとうございました。

補足日時：2008/05/30 09:23

No.47 回答者： hisajp 回答日時： 2008/05/30 00:05

　fuji1017 さん、こんにちわ。

　取り急ぎハムストリングスの種目についてです。

　ちょっと出しゃばってしまい、bcaa さんがやりにくくなったと思うので済みませんでした。

　こういうのってあっちこっちで言いだすと収拾がつかなくなるのと、
一人で全部を考えるとなるとそれも辛いので、トレーニング種目に関しては第三者的に見る様にします。

　なにか思ったところは書きますので、その場合は都度調整とさせてください。よろしくお願いします。


　ちなみに例として上げたスティッフド・レッグド・デッドリフトですが、これに限らず伸展性が確保されればそれで良いと思います。

　一般的にはこれは体力が無いとやりにくいとされる様なので、そういう場合は別な種目で良いと思うのですが、上記条件を残して何か無いでしょうか。

　bcaa さんのおっしゃる様に時間と重量を守れば問題ないと思うのですが、いかんせん見ないでのものなので、どうしてもこういう負荷の掛かりやすいものは気になります。

　bcaa さんのお考えも聞きつつ、調整して行きましょう。
　

　他の件は、追って送らせていただきます。
　

この回答への補足

hisajpさん、おはようございます。

＞bcaa10gxさん、OKですか？
で気にされてるんでしょうか。
余計な一言でしたね。
気を使わせてしまってすみません。
前のほうでも失礼なことしてしまって、お一人出ていらっしゃらなくなってしまってので、反省してたのですがまたやってしまいました。

見ないで言葉のやり取りだけでのアドバイスなので、さぞやりにくいだろうなあと思います。
ですので、こんな細かいことまで知りたくないよねということまで、なるべくお話するようにしています。
始めにお話したように、私はケガに対してビビリなので、無理はしないようにしてます。
でも無理しないようにしてばかりでは、いつまでたっても負荷が上がらないので、セットの１回目だけなるべく重りを上げるようにしてますが。
怪我をしたら元も子もないので、スティッフ・レッグド・デッドリフトも慎重に行ないたいと思います。
木の棒で数回やっただけで、筋肉痛が３日も続いてるので、相当効いてる感じです。
しばらくは重りなしで十分な気がします。

ありがとうございました。

補足日時：2008/05/30 09:05

この回答へのお礼

hisajpさん、こんにちは。
タオルを使ったハムストリングスの練習を試してきましたので、報告です。

ええとまず、ハムストリングスを間違えてました。
私は調べもせずに、大腿二頭筋＝ハムストリングスだと思ってましたが、半膜様筋・半腱様筋も含まれるんですね。
練習の結果、半膜様筋・半腱様筋のあたりは意識できるんですが、大腿二頭筋への意識がちょっと難しいことがわかりました。
つついてみても、いまいち判りにくかったですが、しつこくつついてるうちに、うーーーん、判ったような判らないような。
明日下半身のトレーニングなので、そのへんもう一度確認しながら行なって来たいと思います。

お礼欄をお借りしました。
ありがとうございました。

お礼日時：2008/06/01 17:06

No.46 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/29 23:07

この先入れていくつもりだった背中系の絡みとまだ体幹が弱く

ハムに効かすほどあまり引けないかな～と思い、レッグカール
残そうかと思ってたんですが、

＞ハムストリングスの柔軟性と反応を向上させたいと思います。そのため伸展を感じやすい

確かにそのとおりなので、hisaさんのおっしゃるとおりで行きましょうか

問題は設定重量と回数ですよね、もう少しいけそうなら重くして
いいですが、３０秒以上続けないで下さい。
３０秒が限界の重さを探します。


＞さし絵にはバーベルに重りが付いてませんが、つけていいんですよね？

いや、やるとわかるかもしれませんが、バーの重量をなめては
いけません、、、、、

この回答への補足

＞この先入れていくつもりだった背中系の絡みと...

え～、何の種目だろう？と本引っ張り出して眺めてます。
チンニング？プルオーバー？
ベントオーバーローは、デッドリフトと同じくらい危険なイメージがあるのですが、まさかこれ？

スティッフ・レッグド・デッドリフトは2セットやるので、1セット30秒以内ということですね。
火曜日に行なったのに、いまだ筋肉痛が抜けません。
だって腿裏がびりびりびりーっ！てなりましたもん。

＞いや、やるとわかるかもしれませんが、バーの重量をなめては
いけません、、、、、

にやにやしてしまったのですが。
挿絵を見るとグリップの幅が思ったより狭いので、ぐらぐらしそうですね。
重りナシでいってきます。

ありがとうございました。

補足日時：2008/05/30 09:03

No.45 回答者： hisajp 回答日時： 2008/05/29 15:30

　fuji1017 さん、こんにちわ。

　先に bc さんへのものですが、

#44
＞スティッフ・レッグド・デッドリフトは、しばらくは6キロバーのみで、レッグ
カールの後に2セットで良いということですよね？
私もレッグカールをきちんと効かせられるようになりたいので、３セットは残し
て続けてみたいと思います。


　ここを下記の改善も含めてちょっと変えたいです。
#43,
＞＞ハムストリングスに関してですが、前屈が苦手とかありますか？

＞全体的に体がかなり硬いです。
一昨年ヨガに通っていたときも、誇張ではなく、クラスで誰よりも体が硬かったです。
（以下長いのでページを参照ください）



　これらへの対応として、ハムストリングスの柔軟性と反応を向上させたいと思います。そのため伸展を感じやすいスティッフド・レッグ・デッドリフト（またはグッドモーニング・エクササイズ）を暫くの間ハムストリングスの種目にした方が良いと考えています。

　レッグカールをどうしてもやる必要は無いと思うのですが、もししたいのならば、スティッフド・レッグ・デッドリフト（かグッドモーニング）を先に行い、刺激を与えてからレッグ・カールの方が良いでしょう。
　たぶんその方がレッグ・カールが少ない回数であっても効果があるし、稼動や動く部位が分かりやすいでしょう。

　現在レッグカールが効いていないのは、種目に慣れていないからではなくて、働くべき筋肉への働きかけが上手くいっていなかったり筋肉が反応を出来ない為でしょう。そういう状況でレッグ・カールをしても時間の無駄です。

　上半身は比較的、ひねりや引く方向を何かのヒントをきっかけにして「コツ」で改善しやすいものですが、下半身種目は変更できる範囲も少なく、また神経が上半身ほど行き届かないため、コツで改善出来る範囲が小さい様に感じています。

　現時点でこだわるべきはハムストリングスの強化であって、種目に熟練する事ではないでしょう。　



＞＞レジスタンストレーニング時の心拍数

＞アドバイスどおり、しばらくは自分のペースでインターバルを取ってみて、結果再開したのが心拍数いくつの時だったのかを確認するようにしてみます。

　あまり下げすぎるとふぬけになるのが分かると思うので、良いテンションを保てる心拍数を探ってください。



＞トレーニングの種目の姿勢によって、無酸素域の心拍数より低くなる場合があるが、そういう場合のインターバルは、通常より5～10心拍数が高めで切上げて次を行なうということですね。

　そうですね。たぶんベンチでは 150 行かないでしょうし、心肺や全身の疲労はそれほど感じません。
　やがてトレーニングが濃くなってくると、回復の基準を筋肉の乳酸値（やクレアチン再合成）と心拍数のどちらに求めるかが議題となるのですが、現時点では心拍数を基準としましょう。

　スクワット中は 160 拍で、130 を切ったらトレーニング（以下、160 > 130 と記します）を再開するとしたら、小筋群の場合は、

- 基準は 150 > 130 と同じ心拍数を再開ラインとする。
- 負荷が小さい様に感じるのであれば、再開ラインを +5 ずつ上げて様子を見る。

　のようにしてみてください。


　だんだん良くなってきてますね。
　

この回答への補足

hisajpさん、こんにちは。
回答をありがとうございます。

ハムストリングスの種目について。
体が硬いことがトレーニングの効きに関わってくるなんて、思ってもみませんでした。
＞現時点でこだわるべきはハムストリングスの強化であって、種目に熟練する事ではないでしょう。
確かにおっしゃるとおりです。
理解はしたのですが、感情的に心残りがあって。
レッグカールは完全に撤収してしまわずに、最後に1,2セット、いや1セットだけでも残しておきたいと思います。
ではハムストリングスの種目はスティッフ・レッグド・エクステンションということで。（bcaa10gxさん、OKですか？）
最初は2セットのままでいいのでしょうか？
10以上できても、まだやらないほうがいいのですよね？

＞そうですね。たぶんベンチでは 150 行かないでしょうし、心肺や全身の疲労はそれほど感じません。
レッグエクステンションやレッグカールは、見間違いでなければ116拍とかだったのですが。。。
だらだら歩きより低くなってる！と驚いたのを覚えているので、、、。
前に、座って行なう種目は、スクワットみたいには心拍数上がらないとおっしゃってたように思うのですが、これは低すぎですよね？
同じ座るのでも、最初の種目のシーテッドローは、151拍なのですが。
最後のほうの種目になると、疲れてぐだぐだになりがちです。
終わってから、ああもっと頑張ればよかったと反省して、次は全力で最後までいくぞ！と思うのですが、いざやるとやっぱり最後がぐだぐだで。
まあ頑張るしかないですね。

昨日は上半身背面トレ日だったのですが、また夜にむくみが出ました。
靴の紐の調節＋靴を脱ぐ＋肩立ちは行なってきたのですが。
ちなみに前回5/24に出たときも上半身トレ日でした。

＞だんだん良くなってきてますね。
そういっていただけるとほんと、励みになります。
貴重な時間を割いていただいて、手取り足取りアドバイスをもらっているので、私も可能な限り応えたいです。
No.37にも記しましたが、何より本人がすごく楽しんでやってますので。
hisajpさんにも、回答が何日かなくても気長に待ちますので、お時間のあるときにお付き合いくださいませ。

ありがとうございました。

補足日時：2008/05/29 18:58

No.44 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/29 09:59

自分の立てた質問のお礼を書き込んでいて遅くなりました

＞両拳の間が握りこぶし2個くらいの間隔なのが、ボトムで肩幅1.4倍くらい開くんですけど、これって普通ですか？

えっ？その幅のまま下に下ろせないのですか？
私が無知なのかも知れませんが、変わったプルダウンマシンですね
逆にそのマシンのことが良くわからないので、
「トライセップスエクステンション」で行って見ましょうか？

＞それとも全部ですか？

全部です。１年たったらアップ法は任せますよ

＞グリップ縦だと軌道がより自然で、意識しやすい気がします。

じゃあ当分こっちでやって見てください。

＞昨日スティッフ・レッグド・デッドリフトを木の棒を使って、型を確認する意味でほんの数回行なってまいりましたが、腿裏がすごくびりびりしました。

では次回レッグカールのセットを減らし
スティッフ・レッグド・デッドリフトを２セットほど入れてみてください
ラットプルはマシンの都合、ショルダープレスは肩の痛みで
止めていただきましたが、レッグカールはせっかくなのでものに
しましょう。

この回答への補足

bcaa10gxさん、こんにちは。
回答ありがとうございます。
＞自分の立てた質問のお礼を書き込んでいて遅くなりました
気長にお待ちしてますので、お時間のあるときで十分ですよ。
ひょっとして“ヨガ”のですか？
ダイエット目的じゃなかったし、痩せもしなかったので書き込みませんでしたが。

ライイング・トライセップス・エクステンションですね。
さし絵にはバーベルに重りが付いてませんが、つけていいんですよね？
明日試してきます。

スティッフ・レッグド・デッドリフトは、しばらくは6キロバーのみで、レッグカールの後に2セットで良いということですよね？
私もレッグカールをきちんと効かせられるようになりたいので、３セットは残して続けてみたいと思います。

昨日上半身背面でしたが、広背筋はやはり筋肉痛が来ず大円筋のみです。
くやしい。。。
まあ気長に頑張りますね。

パワーグリップが遅いなー来ないなーと思ってたら、金払ってなかった！
そりゃ来ない訳だ。。。orz
昨日振込んできたので、近々来ると思います。
でも待ってる間に、だいぶ関節が強くなってきた気がします。
始めはワンハンドロー6キロでぐらぐらガクガクしてたのが、今7キロでぐらぐらしませんし。
シーテッドローも重りが倍以上になったのに、手の甲がミシミシいうことも無くなりました。
見た目的にあまり変化がなくても、重りの重さやこういうとこで変化を体感することが出来て、これもモチベーション維持に一役買ってるのかもしれません。

ありがとうございました。

補足日時：2008/05/29 12:48

No.43 回答者： hisajp 回答日時： 2008/05/28 16:38

　fuji1017 さん、こんにちわ。

＞こないだ6秒法で測ったときは18拍数えたので、上限ギリギリじゃん！て思った
のですが、今日赤ポラールをつけてスクワットの後見たら、166拍でした。
普通でホッとしました。


　あまり上がってないのでとりあえず安心ですね。
　やっぱり「赤ポラール」を書かないとブースト上がらない様ですね。


　レジスタンストレーニング時の心拍数ですが、運動時に無酸素域なる様に考えてください。
　またベンチプレスのような寝て行うものは心拍数が下がりますが、それは気にしないで結構です。

　インターバル休憩は「赤ポラール」をお持ちの場合には、心拍数で管理する方が正確となります。
休憩で心拍数が 130なり、120などの一定の数値以下になったらトレーニングを再開します。
　スクワットなどは負荷が強いので 120 まで下げたとしてもすぐに戻りますが、カールやベンチでは負荷や姿勢の関係で元々上がらないのでこういうときは 5 か 10 上げて設定すると良いでしょう。

　この数値ですが、最初は上の数値は気にしないで、普通に休憩を取って、「さあやるぞ」と気持ちが切り替わるところの心拍数を見てください。何回か試して平均的なところを基準とします。その上でカールやベンチなどの場合は基準値を変えるなり、試してみてください。

　また、心拍数の下がりはトレーニングを積むと徐々に早くなってくるので、負荷が同じだとすると休憩は短くなってきます。
　逆に体調が悪いときなどは心拍数がなかなか下がらないのが分かります。そういうときは強度を弱くするとか、その日は止めるとかの判断の元になります。


　むくみの件はもうちょっと判断を待ちましょう。とりあえず、心配からは外れたと思っています。


　ハムストリングスに関してですが、前屈が苦手とかありますか？
　もしそうですと、緊張が常にあり張っているタイプと思われ、その場合は運動と肥大で徐々に良くなってくるとおもいます。
　また、こういう場合は筋量が少ない事が多く、意識が難しかったり、とりあえず稼動しやすい部位から働く場合もあります。
　それと姿勢の問題もあります。

　ハムストリングスに限らず意識できない筋の場合は、ちょんちょんとつついてもらう、同じ種目の場合は姿勢や転回の具合を調整する、その部位を使ういろいろな種目を行う、などで徐々に意識できる様になってきます。

　また、こういう場合は出来ればタイプの異なる、うつ伏せタイプのレッグカールがあると良いのですが、これは先のタオルでの練習で意識する部位の確認としては代用できます。
　このタオルでのトレーニング効果は、相手が力を上手く調整して 10RM 程度で続けられれば充分効果のあるものですが、人と行うものなのでなかなか上手く行かない場合があります。そのため徒手体操や組み体操よりはウエイトや機械の方が安定してよい結果に結ぶ訳です。
　　

この回答への補足

hisajpさん、こんにちは。
回答をありがとうございます。

＞レジスタンストレーニング時の心拍数

アドバイスどおり、しばらくは自分のペースでインターバルを取ってみて、結果再開したのが心拍数いくつの時だったのかを確認するようにしてみます。
トレーニングの種目の姿勢によって、無酸素域の心拍数より低くなる場合があるが、そういう場合のインターバルは、通常より5～10心拍数が高めで切上げて次を行なうということですね。

＞ハムストリングスに関してですが、前屈が苦手とかありますか？

全体的に体がかなり硬いです。
一昨年ヨガに通っていたときも、誇張ではなく、クラスで誰よりも体が硬かったです。
直立からの前屈は、中でもましなほうで、床に指が届く程度です。
ただもともと腕自体が長めなので、届くからといって柔らかくはないかも。
安座や開脚がもっとも苦手で、自分では勝手に股関節が硬いんだと思っていますが。
長座も苦手で、腿裏が常に緊張したようにこわばっている感じがあって、楽な体勢ではありません。
昨日スティッフ・レッグド・デッドリフトを木の棒を使って、型を確認する意味でほんの数回行なってまいりましたが、腿裏がすごくびりびりしました。
たぶんそのせいで、今朝から尻と腿裏が筋肉痛です。
レッグカールは明らかに効いてなかったので、その効果ではないと思います。
うつ伏せレッグカールはないので、前述されていた練習方法で意識出来るようになりたいと思います。

ありがとうございました。

補足日時：2008/05/28 18:52

No.42 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/28 02:13

心配なので追記します

＞つまりロックしろということかな？言葉伝わりますかね。

膝を伸ばしきってやれということではないですよ

この回答への補足

ありがとうございます。

やっぱりカクンと反らせないで、ということ大丈夫みたいですね。
了解です。

補足日時：2008/05/28 19:16

No.41 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/28 02:05

＞これは膝はロックしちゃ駄目ですよね？

曲げながらやってもいいのですが、動かしちゃだめなんです。
なので伸ばしたままやったほうがやりやすいし、重量上げたときに
膝を壊すことがないので、、、
つまりロックしろということかな？言葉伝わりますかね。

＞このメニューは全て、プラス1、2セットのアップセットを入れるということですよね？

基本的に「何セットやって」の中にはアップセットは含まれてません
アップセットは別勘定です。
ただし、同じような背中のメニューなら体は温まってるので、
後からやるものはフォームの確認ができるぐらいのアップでいいです
（背中の場合はワンハンドローのアップは手抜きでいい）

＞現在ベンチプレスとスミスのスクワットだけ2セットのアップセットを入れて、他は1セットだけですが、それで良いですか？

良いです。
と思いましたけど、、、、
ピラミッド法でなくてウエイトリダクションを使うときは
軽い重量でフォーム確認のアップ終了後、最初にあげる予定の重量を
１レップだけ入れて
故障箇所の確認を行ってみてください。
ある程度思い重量でないとわからないことがあります。

この回答への補足

こんにちは。
回答ありがとうございます。

＞つまりロックしろということかな？
動かさないようにロックするということで、たぶんカクンて反らしちゃ駄目なんですよね。
了解です。

今日上半身背面をやるついでに、ケーブルプレスダウンを確認してきたのですが、ラットプルダウンのマシンを使うしかなさそうなんですけど、軌道がすごくやりづらいです。
スタートポジションで、両拳の間が握りこぶし2個くらいの間隔なのが、ボトムで肩幅1.4倍くらい開くんですけど、これって普通ですか？
すみません、文句ばっかり言って。

ワンハンドローは今のところ扱える重量が7kg14レップなので、ドロップセットをするまでもないです。
逆にサイドレイズは特に指定されてませんでしたが、4kg11レップからどんどんレップが減るので、勝手にドロップセットしました。
シーテッドローのグリップ縦・アンダーともに行なってまいりました。
グリップ縦だと軌道がより自然で、意識しやすい気がします。

＞軽い重量でフォーム確認のアップ終了後、最初にあげる予定の重量を
＞１レップだけ入れて
＞故障箇所の確認を行ってみてください。
了解です。
が、これはスミスのスクワットとベンチプレスの話ですよね？
それとも全部ですか？

ありがとうございました。

補足日時：2008/05/28 16:18

No.40 回答者： hisajp 回答日時： 2008/05/27 08:42

　fuji1017 さん、こんにちわ。

　お薬は運動時に思いがけない働きをする事があるので、分かってよかったです。脈の上限を守る様にされてください。

　やがて負荷強度がどうしても心拍数を超えるような事になれば、またその時点で相談しましょう。



＞靴の紐は、ずぼらで恥ずかしいですが、いつも結んであってそこに足を突っ込んでます。

　靴のソールの減りや、タンや踵のすれなどを見ると、自分の身体の癖が分かってきます（マニアな域です）。
　そうは無くとも道具は大切に扱ってあげてください。インソール（中敷）を外して乾燥させるとか、消臭剤を吹きかけるとか、そういう簡易な事で長持ちします。



＞ポラールのF4の赤です

　いいですね、ポラールの赤ですね。お風呂でも遊んでください。
　


　No.33書き出し部分で私の書いたところの

＞　ハムストリングスですが、レッグカールは大腿二頭筋の短頭が関与する率が高いです。それは部位では膝裏の外側の直上の当たりで、ちょうど長頭の腱に被る様になってます。

＞　そのためこれが上手く働いているが故、俗にいうハムストリングスの腿裏よりも、外側や腱の部分が効いている様に感じるのかもしれません。p80


　レッグカールでの対応ですが、上記で該当する部位に効いているようであれば No.39 で bcaa さんの上げられている種目とするか、またはカールのフォーム改善でハムストリングス全体に効くようになれば、その方が比較的安全でしょう。
　これはフォーム改善を先にしてもらってみて、他を足すか変えるか、相談してください。


　前後しますが、ハムストリングスの意識が上手く出来ていないだけかもしれないので、練習方法を書きますのでやってみてください。誰か相手が必要です。

１、うつ伏せに寝る。
２、膝を90度に曲げる。
３、踵にタオルをかけてもらい、膝を伸ばす方向に引っ張ってもらう。膝の角度は変えても変えなくても良い。
４、ハムストリングスを意識する。意識しにくいときはハムストリングス（裏腿のあたり）をちょんちょんとつついてもらう。
５、何回か行ってみる。日を変えて行ってみる。

　これで裏腿の筋が明確に意識できれば、座ってのレッグカールも意識しやすいと思います。働きかける方法（角度、腿と下肢の旋回など）もご自身で分かってくると思います。
　

この回答への補足

hisajpさん、こんばんは。
回答をありがとうございます。

こないだ6秒法で測ったときは18拍数えたので、上限ギリギリじゃん！て思ったのですが、今日赤ポラールをつけてスクワットの後見たら、166拍でした。
普通でホッとしました。

No.4で
＞レジスタンス運動中は常にそれ（カルボーネン法の60％）を越えている様にする。
とのことだったのですが、これはインターバル中もですか？
インターバル取っていて、あともうちょっと休みたかったけど、心拍計見たら142拍と144拍を切っていて、厭々次のセットに進んだのですが、そういうことですか？
それと種目間でも144拍を切らないようにするんでしょうか？

むくみについて。
今日から生理になったんですけど、もしかして関係あるかなと思ったので報告しておきます。
月経前症候群は月によっていろんな症状が出ますが、あんまりむくみは気になったことがないのですが。
それに大概4日前くらいだし。。。
靴は結構きつく紐をかけていたので、だいぶ緩めてみました。
種目間で靴を脱ぎ、ストレッチ時に靴下を脱いで肩立ちをしてみました。
プールは入れなかったです。
今日はむくみは現れませんでした。

“ハムストリングスを意識するための練習方法”は土曜日に、場所と相手が確保できるのでその時にやってみます。

今日もレッグカールを行なってまいりましたが、“上げきらない”“足首を緩める”をやってみたんですけど、あんまりいつもと変わらなかったです。
こないだシーテッドローが重りを上げたら効いてる感じになったので、レッグカールでも試してみましたが、ふくらはぎの下のほうというとんでもないところに刺激がきただけでした。
このまま出来ないで諦めるのも悔しいので、上記の練習をしてみて再度挑戦してみます。
スティッフ・レッグド・デッドリフトはすぐにやらないにしても、練習だけしておこうかなと思います。

ありがとうございました。

補足日時：2008/05/28 01:39

No.39 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/05/26 22:44

どっちにしろ３分割組んで見ましょうか、、、

ハムのメニュー変更はもう少しおまちを、、、、いれるのなら
スティッフ・レッグド・デッドリフトがいいと思います。
次回下半身のときに１セットのみ、メニューの最後
バーだけをどこか少し高くなるところにおいて試してみてください。
バーは６kgぐらいのものがあればそれで
決して腹から力を抜かないで下さい。
やばっと思ったときはたとえ２レップ目でも中止です。

シーテッドローで書き間違えました。
縦グリップと横の逆手です。
つまり少し手幅を狭める方向を考えましょう、肩幅より若干狭く
なっていいです。

Ａ
シーテッドロー ３セット
ワンハンドロー ５（！）セット ３セット目以降にドロップセット
サイドレイズ ５セット
Ｂ
ベンチプレス ５セット
ケーブルプレスダウン ３セット
アームカール バーン感を得るまで
Ｃ
は前の下半身と一緒です
スティッフ・レッグド・デッドリフトを１セットのみ軽量で試して
下さい。１０回以上できそうでも最初は３０秒で止めてください。
これの重量設定は非常に難しい。軽くても回数を増やすと怪我に
つながりやすいです。
Ａ休休Ｂ休Ｃ休
か
Ａ休Ｂ休Ｃ休休
で適宜、休を増やしてください。
１～２週回して種目変更とセット数の変更を考えましょう

この回答への補足

bcaa10gxさん、こんばんは。
回答＆メニューをありがとうございます。

今日は下半身だったので、そのままいつもどおり行なってきました。
スティッフ・レッグド・デッドリフトは、しばらく30秒の練習だけしておこうと思います。
今日は生理初日で腰に力が入らないので、木の棒を使って型だけチェックしてきました。
これは膝はロックしちゃ駄目ですよね？
ウイダートレーニングバイブルはそうでもないですが、筋肉本の絵はかなり膝を曲げてるように見えるんですけど、どうなんでしょうか。

シーテッドローの訂正、了解です。

このメニューは全て、プラス1、2セットのアップセットを入れるということですよね？
現在ベンチプレスとスミスのスクワットだけ2セットのアップセットを入れて、他は1セットだけですが、それで良いですか？

ありがとうございました。

補足日時：2008/05/28 00:50