ダイエットとジョギング

Question

よく、「食事量を減らすダイエットは身体に良くないので、減らさずにジョギングなど運動で痩せると良い」と言いますが  食事で摂取した栄養をジョギングで消費するなら、結局同じことになると思うのですが…  以前ダイエットをしたときに抜け毛が増えて嫌な思いをしたので、今回は健康的に痩せたいと思っています  やはり、食事量を減らさずにジョギングをするのが良いのでしょうか

tarojordan · Answer

まずはダイエットの目的です。なりたい姿といいましょうか。
体重を減らしたいのか、健康的な体型を保持したいのか、体脂肪を減らしたいのか、部分的に痩せたいのかなどなど、いろいろあるとは思いますが、以前ダイエットに失敗されていると言うことですので、たぶん健康体になりたいのだと言う前提でお話させて頂きます。
ジョギングをすれば・・・というのは有酸素運動（らしいこと）をすれば体脂肪が減るという単純思考の呪縛にかかってしまっています。
たぶんいきなりジョギングを始めても筋肉痛にやられて長続きしないか、足首、膝、股関節、腰などを痛めて早期にあきらめるかでしょう。
まず有酸素運動を効率的に行うには遅筋（ちきん）と言われる持久性（系）の筋肉を鍛える必要があります。鍛えるというと、ウェイトをかけてつらい思いをしてと想像されると思いますが、そうではなくて、遅筋と言われる筋肉は体脂肪を燃料にすることができる筋肉で、普段は基礎代謝の領域で活躍しています。これをもうちょっと運動強度の高いところへレベルアップしてあげる必要があるのです。これが遅筋を鍛えるという意味と思ってください。遅筋は体脂肪を有効に利用できるまことに都合のいい筋肉で、これを前提にジョギングでもスイミングでもハイキングでも有酸素領域の運動を行うことで体脂肪がどんどん消費されてムダな脂肪がない健康的な体型になるのです。
ですが、ことはそう簡単ではありません。脅すのもよくありませんから言い直せばちょっとした日常の努力を怠りさえしなければ、誰でもできることなのです。
遅筋は普段の何気ない動きを連続させることで十分鍛えられます。つまり自重（自分の体重）をつかってできます。
腹筋、背筋はいいですね。あとスクワット、つま先立ち、モモ上げ、空気椅子などです。ここら辺はどんな専門書でもひもといてもらえば詳しいです。ジョギングがしたいのであればスクワットは重要です。プールで水中ウォーキングもいいでしょう。
腹筋、背筋は毎日でもかまいませんが、回数は自制してください。それぞれ最初は１０回を３クール（「１０回やって休み」を３回やる）くらいできれば上出来でしょう。こんな感じでまずは筋力強化です。その後２週間経過後くらいから早歩きから始めジョギングへと様子を見ながら移行していきます、このとき一緒に走ってくれる人がいれば、息を弾ませながらも「会話ができる」ということを意識してください。そして徐々に距離を伸ばすなどしていけばいいでしょう。本格的には３０分以上は走り続けられるように目指してください。有酸素運動の基本ですが、運動しながら会話ができるということが大事です。会話もままならないようだと運動強度が強過ぎます。競技者を目指すのであれば話は別ですが、楽しく会話して走ると言うあたりが一番体脂肪を燃焼しやすいからです。だからといって息が弾まないのもだめですが・・・

自重筋トレで大事なのが呼吸法です。力を振り絞るときに息を止めていてはいけません。力がかかっている時は息を深く吐き続けます。また、吸うとき（力をかけていないとき）も大きく吸います。この呼吸法は有酸素運動時にも大切な要素となります。。
一日５分くらいでできる自重筋トレだとおもいます。これくらいの運動を毎日続けられないようだと本当に健康的な意味でのダイエットはできないとおもいます。そんな輩が興味を示すのが「すぐ痩せられる◯◯」だったり減食ダイエットだと思って過言ではありません。有酸素運動は空気を体内へ取り入れるところから始まる運動です。呼吸の仕方は非常に大事です。

webuser · Answer

＜余談＞

いろんな有酸素運動がありますがジョギングの良いところは簡単なところです。

呼吸法がどうだとか小難しい条件をクリアしないと成立しないものや、
ダンス系の有酸素運動のように慣れや無意識の手抜きにより、かけた時間の割に成果が上がっていなかったり、
そう言った事がありません。

一定の距離を一定の時間で休まず走り続ければ、
距離と時間さえ管理すれば、自動的に呼吸はされるし、無意識の手抜きは発生しませんので、計算が立てやすいです。

また、
野球選手にせよ、水泳選手にせよ、テニス選手にせよ、世界レベルの選手でも見た目が太っている選手はいます。
しかし、長距離ランナーには県大会レベルでも太っている選手はお目にかかれません。
サンプルと検証の結果として、長距離走は痩せる為に絶大な効果があるという事実は疑う余地がありません。

欠点は、足に負担がかかるという事です。
続かないというのは他の殆どのダイエット共通の事なのでそこは自分次第です。


＜本題＞

＞よく、「食事量を減らすダイエットは身体に良くないので、減らさずにジョギングなど運動で痩せると良い」と言いますが 

良く言われますが、必ずしもそうではありません。

乱れた食生活をしているなら、
適切な量とバランスにする事で、
結果として食事量を減らすダイエットが身体に良い事もあります。

食事の量とバランスはそれ程悪くないが運動不足や体質により太っているなら、
食事量を減らさずジョギングなど運動で痩せると良いです。

食生活が乱れ、運動もしていないなら両方を見直す必要があります。

gale2435 · Answer

食事量を調整せずに、運動のみで減量をした場合、運動をやめれば、その分はまた戻ります。
頭髪の問題に関しては、摂取量の極端な制限によるもの。また、そこからくるストレスによるもの。もしくは、蛋白質不足等が考えられます。

もしも、体重は適正範囲、もしくは軽いのに、体脂肪率が落ちないと言うことであれば、質問者様に必要なのはジョギングなどの有酸素運動ではなく、筋肥大トレーニングになります。
有酸素主体では、ボディメイキングはほぼ不可能です。

また、TYPEI線維（いわゆる遅筋）は鍛える事が出来ません。
ウエイトを使用しようが、自重であろうが、腹筋背筋で鍛えられて太くなるのは、すべてTYPEII（速筋）線維です。

cozycube1 · Answer

>「食事量を減らすダイエットは身体に良くないので、減らさずにジョギングなど運動で痩せると良い」

　そんなことは全くありません。ただ往々にして食事量の減らし方が極端だったり、単品ダイエットに代表されるように偏食だったり、炭水化物を極端に制限したりと、間違った食生活にすることがあるので、そういう誤解が生まれるのでしょう。
　正しいダイエットのためのローカロリーの食生活とは、
http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2009q1/20090121.html
のようなものです。簡単でしょ？　でもこれは実際に効果を上げている指導法を元にした番組で、番組中でもこの食事法で平均体重以下の女性11名がたった2週間で平均1.7kgも体脂肪を減らしています。運動は特にしていないのに、です。
　運動面では、6～12回で力尽きるような高強度の筋トレです。私は以前は有酸素運動至上主義者で今はちゃんとした筋トレをしている経験から言いますが、筋トレの最大の効果は体脂肪を絞ることです。筋肉をつけることではありません（これが難しいんですよ、本当）。その効果は有酸素運動の比ではないし、運動にかける時間も圧倒的に少なくてすみます。

ADATARA · Answer

こんにちは！
マラソン人です。
かつて，何十回も減食による減量を行い，飢餓感からことごとく失敗しましたが，健康管理のための運動として，ジョギングを始めたら２０ｋｇの減量に成功し，リバウンドしませんでした。食事制限はしませんでした。
ジョギングだけが運動ではないので，減量目的なら，温水プールでウオーキングするのが一番効果的かもしれません。しかし，私の減量経験から，ランナーとしてランナー的な食事を取ることが結果として栄養バランスも良く，マラソンという体重を移動させるスポーツに適した身体（つまり体重移動するときのカロリー消費量が小さい身体）にすると思います。ランナーになると，ドカ食いはあまりしませんし，脂肪分の多い食事もあまり欲しなくなりますし，マラソン月間誌の「ランナーズ」に掲載されているような食事内容になります。
　ですから，ジョギングそのものよりもランナー的食生活が効果があります。そのためにはランナーになる必要はありますが。。。

gale2435 · Answer

回答ありがとうございます。
尿蛋白が出ておられるとのことですが、これは医師の診察を受け、尿検査を受けた結果であると思います。
ウエイトトレーニングは不可能なのでしょうか？
一度医師と相談してみては如何でしょうか。

isoworld · Answer

食事で摂取しているのはカロリーだけではありません!!　ビタミンもミネラルも食べ物から摂取しており、これらは健康維持に欠かせないものです。例えば亜鉛の欠乏状態が続くと味覚障害になり、放置すると治療しても治らなくなって味が感じられない一生を送ることになります。

　必要なだけの食事（質も量も）を摂らなければ、カロリーを抑えるのにはよくてもビタミンやミネラルまで欠乏してしまい、これを何ヶ月も続けると健康障害を引き起こします。

　ですから現状が食べすぎであれば、食事量を抑える必要はあるでしょうが、ある程度は食べて（なるべく多種多様な食材を少しずつ摂取する）運動などで消費するのがいいわけです。

shiriustar · Answer

ダイエット目的でしたら或る程度空腹時（食間）に有酸素運動を行うと効果的です。
通常の食事も無理の無い食事制限をして下さい。
例えばご飯を８分目に減らすとかですね。

webuser · Answer

＞筋トレが３年、ジョギングは半年間ほぼ毎日続いたことがあるので、効果があると分かれば持続はできると思います。

半年間ほぼ毎日続いたことがあるなら大丈夫そうですね。
有酸素運動は20分を超えてから効果があるとよく聞きます。
時速10kmぐらいの程良い速度で走るとすれば、5Kmで30分です。
ですから、一回に最低5Kmぐらい走らなければ目に見えた効果は期待できません。

私の考えでは5Kmぐらいが一つの基準になると思います。
5Kmを20分以内に走りきれる人は、既にかなり絞れているハズで、有酸素運動による痩身効果はそれ程必要ないでしょうし、
5Kmを30分以上かかる人は、遅ければ遅いほど、自動的に「残業」しないといけないので、
5Kmというのを目安にすれば走力に関係なく、一定の効果が期待できるのではないかと思います。

5Kmだと45分以上かかってしまうという状態なら体力がつくまでは少し距離を短縮しても良いと思いますし、
アスリート並の体力があるなら、もっと距離を延ばしても良いとは思います。



＞身長は167～8cmで体重は66kgと重めでした。現在も、体重は63～4kgとやはり重めです　

身長は167～8cmで体重は63～4kgならそんなに重くもないですね。

ちなみに、私は身長は172cmで体重は65kg程度です。
半年ほど何もしないでいると71kg程度まで増え体脂肪も30%を超えます。
その状態から、隔日ぐらいで5Kmほど走ると、数週間で65kgまで落ちます。
でも、そこからはもう劇的な減少はなくなります。
隔日をほぼ毎日に変えても63kgぐらいまでが精一杯。
それ以上を望むなら食事を改善するか、もっとハードなトレーニングにするかという実情です。

あと1,2kgまでなら、割と簡単になんとかなりそうですが、そこから先はかなり精進しないと難しいと思います。

gale2435 · Answer

私は医学的な知識を持ち合わせていませんので、質問者様がウエイトトレーニングを再開していいものかどうかは、判断しかねます。
ただ、食事制限+有酸素運動での減量は、除脂肪体重を有効に維持しえる運動にはなりません。
単に体重を軽くしたいだけなら、それでも良いと思いますが、この方法で質問者様の希望体重にまで落とすと、おそらくベンチでもデッドでも同じ重量を上げられる保障はありません。（個人的には。たぶん、上げられなくなると思います）
除脂肪体重に拘るのなら、体重に拘る事にあまり意味はありません。
体格や骨格にもよりますが、体脂肪率が適正範囲なら、（身長-１００）+10ｋ程度でも肥満しているとは見られないと思います。
下半身のウエイトトレーニングを控えたい、ということであれば、私なら上半身のトレーニングを分割で取り入れ、HIITでの脂肪分解、除脂肪体重の維持を狙います。
HIITは強度の高い運動を、間欠で行う運動です。心拍数を高く保つ運動ですが、質問者様はラグビーをしておられたという事ですので、ブランクにもよると思いますが、徐々に慣らしていけば、十分可能ではないかと思います。
脂肪は有酸素運動よりも、無酸素域の運動を行う方がより速く落とせます。激しい運動が可能であれば、そちらの方が脂肪を落とすのには早いです。外を走るのが億劫だ、とか雨などで出る気になれない、というのであれば、室内で、自分の肩幅程度のスペースがあれば可能なHIIT（？）運動もあります。
ただし、いずれの場合にも、やはり摂取量の調整はやった方が良いです。今の摂取量で体重が維持できているのであれば、今現在よりも200～300kcalマイナスから様子を見るような感じで始めてみてはどうでしょう。
それから、空腹時に運動するメリットは正直ありません。
空腹時の運動は筋分解を促します。どういう状況で運動するにしても、トータルでマイナスなら体重は落ちます。空腹時であろうが、食事してからであろうが、脂肪はいつでも使われていますし、運動していない時間のほうが圧倒的に長いわけですから、空腹での運動は殆ど意味がありません。そんな事をするぐらいなら、運動していない大部分の日常生活での脂質代謝の亢進を考えた方が、数十倍意味があります。

ダイエットとジョギング

まずはダイエットの目的です。

＜余談＞

食事量を調整せずに、運動のみで減量をした場合、運動をやめれば、その分はまた戻ります。

>「食事量を減らすダイエットは身体に良くないので、減らさずにジョギングなど運動で痩せると良い」

こんにちは！

回答ありがとうございます。

食事で摂取しているのはカロリーだけではありません!! ビタミンもミネラルも食べ物から摂取しており、これらは健康維持に欠かせないものです。

ダイエット目的でしたら或る程度空腹時（食間）に有酸素運動を行うと効果的です。

＞筋トレが３年、ジョギングは半年間ほぼ毎日続いたことがあるので、効果があると分かれば持続はできると思います。

私は医学的な知識を持ち合わせていませんので、質問者様がウエイトトレーニングを再開していいものかどうかは、判断しかねます。

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　食事で摂取しているのはカロリーだけではありません!!　ビタミンもミネラルも食べ物から摂取しており、これらは健康維持に欠かせないものです。