健康に長期間で体重を減らしたい

健康に長期間で体重を減らしたい

いつもお世話になっています。長文になります。

現在21歳の女です。
3年前にうつ病にかかり、一日中ほとんど家で過ごす生活が最近まで続いていました。
今は大分精神的にも回復し、今まで飲んでいた薬もお医者様と相談しながら減らしていった結果、先週で全て飲むのをやめることができました。

これから社会に出て行くことができるよう、低下した体力を付けることに加え、この３年間で増えてしまった体重を減らしたいと思っています。
というのも私はストレスを感じると、暴食とまではいかないですが食べることによってストレスを解消していたんです。
そのためこの三年間で体重が８ｋｇ増えました。

この体重と見た目。そして体力がないことをどうにかしたいです。

また今まで行ったことのあるダイエットは健康を考えない急激なダイエットで、一時的には痩せますがリバウンドがひどく、何度もリバウンドを重ねたため痩せにくい体質になってしまっています。

よって、長期間で健康に痩せようと考え、半年かけて元の体重に、そしてさらに一年かけて理想の体重までおとしたいと思っています。

身体データ
21歳、女、身長１６５ｃｍ、体重６５ｋｇ、体脂肪２１％
・下半身太りぎみで太もも、ふくらはぎが異常に太い
・最近はおなかも出てきた
・ふくらはぎや太ももは硬いが、運動してないので筋肉というより脂肪が固まったような感じ
・二の腕が太くたぷたぷしてる
・むくみがひどく一日中むくみがひかない

以上の中で今しているのが
・むくみをとる漢方を毎食後飲む
・崩れた生活態度を規則正しいものに戻し、朝起きて、夜寝る生活を送る
・間食を一切やめ、朝昼夜の三食は腹八分目くらいにとどめる
・水分を取る量が極度に少なかったため一日1リットルは水を飲む
・甘い物を控え野菜中心の食生活を心掛ける
・お風呂、寝る前に足や顔などをマッサージ
・運動前にスットレッチと柔軟
・レッグマジック(足の運動補助器具)
・空気椅子
・1時間半～2時間位のウォーキング
・踵上げ

といったことを一週間続けています。3年前の体重は５７ｋｇ。最終的になりたいと思う理想体重は５２ｋｇです。
今のところ一切体重は落ちていません。よって以下のことを教えてください

・やったらいいと思う運動(できるだけ詳しく書いてくださるとうれしいです)
・痩せにくい体質を痩せやすくする方法
・私の考えや行っている行動の中で間違っていること、勘違いしていることなどがあったら教えてください
・その他アドバイスなど

最後まで読んでくださった方ありがとうございます。
よろしくお願いします。

No.3 ベストアンサー 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/09/15 14:55

＞・むくみをとる漢方を毎食後飲む

むくみが取れますか？効果を感じるなら続けてください。漢方がどんなものかわかりませんが、漢方辞めるとむくみが再び出るというのならそれも違う意味で問題だと思います。

＞・崩れた生活態度を規則正しいものに戻し、朝起きて、夜寝る生活を送る
自分が快適だと思うリズムで問題ないです。

＞間食を一切やめ、朝昼夜の三食は腹八分目くらいにとどめる
ストレスを感じないなら一切遮断してもいいですが、恐らくいつか爆発します。

＞・水分を取る量が極度に少なかったため一日1リットルは水を飲む
一日2lは飲めとかよく言われますが、欲しくないのに無理に飲む必要はありません。

＞・甘い物を控え野菜中心の食生活を心掛ける
タンパク質も十分に摂ってください。

＞・お風呂、寝る前に足や顔などをマッサージ
ストレス発散になるのなら続けてください。

＞・運動前にスットレッチと柔軟
ウォーキング程度なら運動後のストレッチのほうがいいです。

＞・レッグマジック(足の運動補助器具)
すいません、よくわかりません。

＞・空気椅子
なんかパントマイムみたいですね。

＞・1時間半～2時間位のウォーキング
毎日ですか？私なら絶対続きません。

＞・踵上げ
これもどんなのかわからないです。


＞・やったらいいと思う運動(できるだけ詳しく書いてくださるとうれしいです)
お勧めは筋トレです。初めは自重からでもかまいません。

＞・痩せにくい体質を痩せやすくする方法
前の文章で「リバウンド」という言葉を使っていますが、定義を間違えて捉えてる気がします。
例えば、50kgまで痩せたとしましょう。そこから55kgまで増えたら「55kgになるべきエネルギーを日々摂取した。」と考えてください。
50kgでいれるカロリーを摂取して55kgになることはありえません。
筋トレをすれば若干の太りにくい体質を作ることができます。
ちなみに「筋トレをして筋肉が増えるから痩せやすい！」とかいう情報がありますが、なんの根拠もなく、筋肉量と痩せやすさはまったく関係がありません。
筋肉を増やしたり維持したりする行為自体に関係はあるんですけどね。

＞・私の考えや行っている行動の中で間違っていること、勘違いしていることなどがあったら教えてください
体を慣らすまでは強度の低い運動でかまいません。ですが、その生活にも見切りをつけて高強度の運動を日々の生活に取り入れることをお勧めします。
体重の上下を食事で管理するのは間違っていませんが、「野菜中心で肉や魚は食べない」などをしてしまうとそのプニプニしている二の腕の脂肪は取れません。

＞・その他アドバイスなど
んー、食べることでストレスを発散してもまた太っている自分を見て嫌になりませんか？
それよりも正しい知識を身に付け、スタイルが向上していく喜びをストレス発散にするといいと思います。
スタイルいい人でも甘いもの食べてます。
きちんとした知識を得ることから始めましょう。

この回答へのお礼

詳しい回答ありがとうございます。

＞漢方
まだ飲み始めて一週間ほどなので、目に見えて表れるような効果はありませんが、前よりむくみが軽くなったように感じています。飲んでいる漢方は防巳黄老湯(ボウイオウギトウ)という漢方です。このまま飲み続けてみようと思っています

＞生活態度を規則正しいものに戻す
＞間食を一切やめる
＞一日1リットルは水を飲む
この三つに関しては、具合が悪くなる前まで日常的にできていたことなのでストレスは感じずに出来ています。
間食は今のところやめたままの日々が続いていますが、友人と遊ぶ時などの時は間食をしていいことにし、後々間食することが普通になってしまわないようにだけは気を付けたいと思います。

＞野菜中心の食生活
わかりました。栄養バランスも考えたんぱく質も十分とっていきたいと思います。

＞マッサージ
＞・運動前にスットレッチと柔軟
はい、マッサージはストレスの解消になってます。ストレッチと柔軟は運動後の方がいいんですね、はじめて知りました。やってみます。

＞レッグマジック
説明が下手ですみません。家にあった太ももを鍛えるダイエットマシーン(？)みたいなものです。
私自身これに特別な効果があるわけではないのですが、太ももの筋肉がある程度鍛えられるので運動の一種と考え使用しています。

＞空気椅子
そうですね(笑)これも太ももの筋肉にいいと聞いたので続けています。

＞ウォーキング
まだ体調の悪い日があるので必ず毎日ではありませんが、間があいても二日に１回は涼しい時間を見計らって歩きに行くようにしています。歩くのは好きなので時間さえあれば続きそうです

＞筋トレ
筋トレというと腹筋や腕立てやスクワットのことですよね。確かにメニューに組み込んでいませんでした。やってみたいと思います。

＞痩せにくくなる方法
ご指摘ありがとうございます。
つまり体重が５０ｋｇだったら、５０ｋｇ相応のエネルギー摂取でとどまることが太ってしまうことを防ぐと解釈してよろしいのでしょうか。
また筋トレは継続するからこそ意味をなすんですね。
大変勉強になりました。

＞高強度の運動
やはり強度の低い運動をずっと続けたままではだめなんですね・・・。
高強度の運動に耐えられる体力がついてきたら切り替えられるよう今から考えたいと思います。
ありがとうございます

＞アドバイス
はい、ありがとうございます。
そのとおりです。
痩せようと思ったきっかけは指摘していただいたように太った自分が嫌になったことが原因でした。
まだまだ勉強が足りないので、正しい知識を身につけ、楽しんでダイエットしたいと思います。

ありがとうございました。

お礼日時：2010/09/15 16:08

No.6 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/09/15 16:37

あとダイエットをする上で気を付けていただきたいことがあります。

変な情報に振り回されないことです。

摂取カロリーと体重の均衡は実際の体重の変動を出さないとわかりません。
それも数カ月の平均をとってください。
「基礎代謝が～」なんてその人の生活強度でガラリと変わるからです。
体重と身長だけで「～kcalで痩せて、～kcalで太る」なんてわかりません。
ましてや一桁の数字まで出せるなんてありえませんので。

ちなみに筋トレをする人としない人のカロリー消費を一桁まで出せるものなら出してほしいものです。
同じ身長と体重でもやってる人とやらない人は運動時の消費カロリー以外でも消費してますからね。

話が少々それましたが体重だけでなく、自分の体の変化を見ながらダイエットを楽しまれてください。

この回答へのお礼

補足回答ありがとうございます。

そうですね、私は情報を全部鵜呑みにしてしまうことが多いので気を付けないといけなさそうです。
ありがとうございます。

体の変化がわかるように、ダイエットを始める時写真を撮りました。
体重が減ってきたらまた写真を撮り、見比べて変化を実感しながらダイエットを続けていきたいと思います。

お礼日時：2010/09/17 09:50

No.5 回答者： chu_D-1 回答日時： 2010/09/15 16:30

＞歩くのは好きなので時間さえあれば続きそうです

運動好きなのはいいことです。嫌いな人よりも有利です。
先ほど述べた筋トレを先にやってからウォーキングをやるといいです。
体もほぐれますし、筋トレやった時間分ウォーキングの時間減らしても大丈夫ですよ。
筋トレに関しては色んな人の過去ログを参考にしてください。
お勧めは「回答が多い質問」です。
私なんか足元にも及ばない優良回答者様がたくさんいらっしゃいます。

＞つまり体重が５０ｋｇだったら、５０ｋｇ相応のエネルギー摂取でとどまることが太ってしまうことを防ぐと解釈してよろしいのでしょうか。

その通りです。
通常50kgになりたい人は50kgの人が体重を維持できる摂取で減量はしないと思います。
もっと低い摂取でやっています。例えば40kg～45kgの人が維持できるようなカロリーを続けます。
50kg維持できるカロリーで50kg目指しても目標まで大変時間がかかるからです。
そこで目標体重に到達した瞬間、今まで以上の摂取に戻し、それを「リバウンドした」と勘違いされる方が多いです。
あと減量初期に2～3kgストンと体重が落ちますが、これは脂肪が減ってるのでなく体内のグリコーゲンが減ってるだけです。これで安心して食事を増やし「リバウンドした」という人もいますね。

結論で言うと運動強度が高い方が間違いなく脂肪は落ちます。
ウォーキングは続けてもかまいませんが、筋トレを是非取り入れてみてください。

この回答へのお礼

補足の回答ありがとうございます。

詳しく説明してくださったことでより理解することができました。

食べる量やカロリーを、ダイエットが終わったからといって太っていた頃に戻してしまうと、考えてみれば当たり前のことですがまた太ってしまうのですね。
痩せた体重に見合ったカロリーの食事になれて習慣にすることが大切そうだと感じました。

今、高強度の運動で、何が毎日続けていけるか過去ログや筋トレ方法などを探して模索しています。

ダイエットを始めて運動するようになり、生活態度を正して毎朝起きるようになれたのですが。
一日起きていることにより夕方眠くはなるけれど、まだどこか体を動かし足りない、もっと動かせると思うことが多くあります。

少しずつでも続けられる運動を増やしていきたいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時：2010/09/17 09:43

No.4 回答者： diet7 回答日時： 2010/09/15 16:24

あなたの身体は次のカロリーを消費しています。

基礎代謝 = 1282Kcal
日常活動 = 275Kcal
合計 = 1557Kcal

この消費カロリーに対して、間食なし、野菜中心の食事を三食規則正しく腹八分目に食べるダイエットはたいへん良いと思います。
ストレッチ、レッグマジック、空気いす、ウォーキングの運動メニューもたいへん良いと思います。

あなたがウォーキングを1時間すると、ちょうど160Kcal消費します。160Kalの消費カロリーはご飯1杯のカロリーにちょうど匹敵します。2時間ウォーキングでは、ご飯2杯を食べなかったことになります。

> ・やったらいいと思う運動(できるだけ詳しく書いてくださるとうれしいです)

今の運動量でも充分だと思いますが、ウォーキング1時間の代わりに、往きを早足で30分間歩いて、帰りをスロージョギングで帰ってくると良いかもしれないと思います。スロージョギングは身体を上下させずに、すり足のようにして走ります。

スロージョギング
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi …

> ・痩せにくい体質を痩せやすくする方法

筋トレをして、筋肉を増やして痩せやすい体質にするということが言われますが、たとえば、筋肉が1Kg増えても基礎代謝は8Kcalしか増えません。筋肉は増やしても、言われるほどの効果がありません。
女性が体質を変えて痩せやすくすることは殆ど不可能なので、地道に食事と運動で、減量していくのが良いと思います。

> ・私の考えや行っている行動の中で間違っていること、勘違いしていることなどがあったら教えてください

人間はだれでも痩せにくいものです。あなたが、ご自分の身体を痩せにくい体質を思っていることは勘違いですが、それ以外のことは間違っていないと思います。

> ・その他アドバイスなど

もしも、基礎代謝が測れる体重計をお持ちでしたら、毎朝基礎代謝を測定し、食事のカロリーを基礎代謝以上で、どんなときでも基礎代謝の1.3倍を超えない範囲で食べると、停滞することなく、健康で確実に痩せられます。

現在のあなたの基礎代謝は1282Kcalですから、食事を1282Kcal以上で、1666Kcalを超えない範囲で食べてください。食事のカロリーはときどき、1日の食事を書き出して、ネットで調べると良いと思います。
なお、ネットでも基礎代謝の計算をしてくれますが、ネットの計算式は欧米人用で、1割ほど高く出るので、1割割り引いて考えてください。
ダイエットはうまくいくと楽しいものです。そのためには、急ぎすぎないで、1ヶ月に1Kgのペースで長期に続けるつもりで考えてください。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

食事の量と内容には気を付けていましたが、どのくらいのカロリーか、目を向けて考えたことはありませんでした。
基礎代謝のことなども勉強になります。

スロージョギングも性に会いそうです。やってみたいと思います。

ありがとうございました。

お礼日時：2010/09/17 09:28

No.2 回答者： icerub 回答日時： 2010/09/14 16:49

今やっている事を継続すれば、理想の体重に近くなると思います

体重の推移は一喜一憂せず月単位で見ると、イライラや心配が減ります
できれば水泳（泳ぎが不得意ならプール内歩行）は意外と全身に負荷がかかり、筋肉量増大（太りにくい体づくり）となるし、膝や腰にも負担がかからないので検討してみてください

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
やっていることが間違っていないことにほっとしました。
意志を強く持ち継続していきたいと思います。月単位で見ることもそうすると大事ですね。

水泳は得意なので大丈夫です。ただ近くにプールのある施設がないので、毎日は無理ですが、一週間に一回は足を延ばして泳ぎに行ってみようと思います。

ありがとうございました。

お礼日時：2010/09/14 17:10

No.1 回答者： goo-run-run- 回答日時： 2010/09/14 16:33

こんにちは（＾＾）

私は40代女性ですが、5年ほど前、心身共に調子を崩し、夜12時に寝て、次の日の昼12時に起きるという生活をしていました。（それしかできなかったのです。）
出かけるのは月に１回、漢方の先生に診てもらう時と、週に一度、趣味の集まりに歩いて出かけるだけでした。

あるきっかけで”マクロビオティック”を知り、玄米菜食と言って、玄米を中心に、季節の野菜を少しだけ食べるという食事法に変えました。

今は、夜1時に寝て、次の日は朝8時半に起きられるようになりました。
1日置きに電車で出かけても大丈夫になり、体脂肪は５年前28パーセントだったのが、今は21パーセントです。

質問者さまと同様、運動していないのに手足が太く硬かったのですが、始めは柔らかくなり、次に細くなって行きました。しかし、前より汗をかきやすく、むくみが少なくなり、疲れにくくなりました。

”マクロビオティック”などの本を読まれるか、まずは、ご飯を白米から玄米に変えてみることをお勧めします♪

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

私も夜中の２時や３時に寝るのが普通で起きるのも昼を過ぎてからでした。
がんばってそれでも今の状態を改善できるか不安だったので、力づけられました。

「マクロビオティック」は初めて耳にしましたが、食生活の改善にいいかもしれません。

本探してみます。ありがとうございました。

お礼日時：2010/09/14 17:03