懸垂が出来ない場合のトレーニング

ディップ、懸垂、腹筋だけでトレーニングしている方の記事が載っていました。
http://majikichisokuhou.blog34.fc2.com/blog-entr …

私は単純なので、試しにチンニングスタンドを購入してみて自宅に設置してみたのですが、困ったことに懸垂がせいぜい１～２回しか出来ません。
このまま１～２回の懸垂を続けていけばよいのでしょうか、それとも別のトレーニングを実施した方がよいのでしょうか。
今後の適切なトレーニング方法について教えてください。

以下、詳細な状態、希望などについて記載します。
【当方】
20代後半の男
運動は高校時代に部活動でやっていた程度
普段は座り仕事のため、あまり運動はしません

【希望】
見た目がよい体つきになりたい
実際の腕力がどうというより、見た目的によければそれでよい、という状態です。

【器具】
チンニングスタンドのみ
他の器具の購入は可能ですが、部屋が狭いためあまりに大きいものは避けたいです。

【その他】
近くにジムがあり、週１程度で通うことは可能です。

No.2 ベストアンサー 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/02/05 04:01

いろいろ方法はあります。

(1)、1～2回の懸垂を数セットやっているだけでは漸進しません。トータルで20回～30回やることが、初期のポイント。そして、最初は、逆手で、手幅を思っ切り狭くすると楽になりますので、そういう形で始めて、徐々に手幅を広げ、それから機を見て、順手に持ちかえれば宜しいということ。いずれにせよ、とりあえず2回しか出来ないならば、2回×10セットを週2、3で、やるということ。コレをやらないと、何時まで経っても、5回以上出来ない人になります。こういう人は、まず５回やって、そして、更にやっても、もう一度の挑戦が限界で、従って、5回×2セットですので、トータル10回しかやっていないことになりまして、それではダメなんです。トータル回数を増やしてください。そして、いずれ10回×3セット出来たら、後は、荷重していくしかありません。ウェイトを背負うか、腰にウェイトをぶら下げるということですね。

(2)トレーニングチューブを用意して、それをバーに結びます。下に伸ばしたチューブに片方の膝にかけ、負荷を低減させます。つまり、チューブの力を借りて、体重を持ち上げてもらいます。それで、とりあえず、チューブの張力を調整して、10回ができるようになります。次第に、チューブの張力を弱め、最終的に、チューブが不要になります。

(3)、ダンベルによるワンハンドロウイングをやっているだけで、懸垂2、30回は楽に出来る人になります。但し、ダンベルの重さは、最終的に体重の約半分弱は必要。その重量を引くことを目標にして、ひたすら、10回×3セットを週2で実施すること。体重60kgなら25kg～30kgのダンベルをワンハンドで10回も引けるようになれば、懸垂など楽勝。難点は、30kg×2個の重量可変式のダンベルが必要ということ。ダンベルならば、シャフトのみの2,5kgから漸進できる。12回出来たら、重量を増やす。どこまで重量が必要になるのか分からないし、後でウェイトを買い足す積りなら、初期投資としましては、20kg×2個というダンベルでも良いと思いますね。


貴方の発想は正しくて、継続させるエクササイズなどというものは、その種目が少ないほど良いのですね。そういう意味では、「ディップス、懸垂、腹筋だけ」というのは魅力ですよね。


但し、蛇足ながら、たったひとつでOKというエクササイズがありまして、それが【ダンベルベンチプレス】なのですが、ベンチが邪魔ということなら、ベンチ無しでの【ダンベルフロアプレス】がお奨めです。ワンハンドロウ、ハンマカール、それに、デッドリフト(ダンベルスクワット)等が、この【ダンベルプレス】の補強運動になりますので、知らず知らずに、週2でベンチプレスさえやっておれば、全身が強化されてしまうという按配になります。

と言うのも、このダンベルによるベンチプレスには、扱える重量が増すにつれて、スタートポジションへの移行という厄介なものがありましてね、その時、デッドリフト能力、それに、ロウイングとか、カール能力が求められるのです。つまり、ダンベルプレスが強い人というのは、デッドリフトも強いし、ワンハンドロウも強いし、アームカールも強い人ということになるのですね。オンリーワンをお望みなら、【フロアプレス】を、是非、どうぞ。

この回答へのお礼

的確なアドバイス、ありがとうございます。
「種目が少なければ、三日坊主にならずに済むんじゃないか？」という発想が正しかったようでよかったです。

懸垂が2回しか出来なくても、トータル回数を意識すればステップアップできるのですね。
ダンベルであればさほど場所も取らないと思いますので、購入してみたいと思います。

お礼日時：2013/02/05 21:18

No.1 回答者： akiba555 回答日時： 2013/02/05 00:06

ではまず懸垂をしたいのですか？？

あえて周１のジムでできるようになりますか？？
鉄棒ぶら下がりを１分やりましょう。
懸垂１～２回はできるうちにはいりません(私的)最低５回はできるように

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
懸垂もジムも手段でしかないですよね？
目的は記載しているつもりでしたが…。
目的はあるので、どのような手段を取ればよいですか？という趣旨の質問のつもりでした。

お礼日時：2013/02/05 21:14