対人緊張してしまうのを治したい

20歳男です。学生です。
昔からの悩みなのですが、人と仲良くすることが出来ません。
人が相手となると緊張して何をしゃべったらいいか分からなくなります。
事務的な会話は済ませますが、雑談が出来ません。なので仲の良い友人がひとりもいません。
周りの人は自然と仲良くなっていくのですが、いつも自分はこの調子で浮いてしまいます。
人との壁を感じてしまう、その壁を作っているのもきっと自分自身です。
また僕はあがり症で人前に出ると、ひどい時は大量に汗をかき、めまいで立ってられなくなります。

最近になって社会不安障害というのを知りました。たぶん僕はこの病気に該当すると思います。ですが、僕は1体1の場面ですら緊張してしまう。学生生活の中で、クラス、部活、バイト、飲み会など、今まで自分なりに努力してきたつもりでしたが常に緊張して、一向に自信がつきませんでした。俺と一緒にいても人はつまらないだろうと考えてしまいます。

昔、小学校高学年のころにイジメ？(グループで仲間はずれ・物を隠す・クラスで無視された)
経験があります。当時は非常に辛かったですが、こうなってしまったのはそのせいなのでしょうか？

どうすれば対人緊張を治せますか？病院の力を借りたら楽になるものでしょうか？
行動療法だけでもこういった症状の克服は可能なのでしょうか？できれば薬に頼りたくないです。
長くなりましたがどうかよろしくお願いします。

No.1 回答者： d194456 回答日時： 2014/09/16 03:38

次のかかと上げ体操と、心身統一法を組み合わせてはいかがですか。

■かがと上げ
(1)「呼吸操練用意」のかけ声で、息を鼻から静かに吐き出します。
(2)十分吐き出した後、口から細く長く息を吸いながら、かかとを上げゆきます上げてゆきます。
(3)よろめいても良いからつま先立ちとなるように伸びあがり一瞬、息を止めます。ここでクンバハカ。
(4)息を鼻から静かに吐き出しながらかかとを下げてゆきます
(5)、かかとを、地面と紙一重程度、浮かせて止めます。ここでクンバハカ。
(6)　(2)項～(3)項を再度繰り返し、全部で2回行います。


■呼吸操練「かがと上げ」のポイント

(1)かかとは十分に上げる
多少体がふらついても、上げきります。そうすることで、足のふくろはぎの筋肉が固く締まります。足を下ろすと、この緊張がゆるみます。緊張－ゆるみが、脳に刺激を与え、活性化されます。

(2)口から吐いて、鼻から吸う
呼吸操練は唇を細め細く長く息を吸ます普通呼吸法は鼻から呼吸操練では、口唇を細めて、細く長く息を吸います。普通の呼吸法では、鼻から吸って、口から吐くと教えているところもありますが、鼻からだと勢い早くなりがちです。肺いっぱいに新鮮な空気を吸い込むには、口を細めて空気を味わいながら吸い込むほうがベタですほうが、ベターです。

■かがと上げの効果■

(1)呼吸が活発になり、心臓や血の流れがよくなる。
(2)肺・腸・筋の緊張やゆるみは大脳を刺激し自律神経を活性化する(2)肺・腸・筋の緊張やゆるみは、大脳を刺激し、自律神経を活性化する。

■心身統一法■
クンバハカの方法は難しいので、次の二点を同時に行って下さい。
(1)　肩の力を抜く
(2)　「臍下の一点」と呟く（臍下丹田に気を込める方法を知っていたら、それを行う）

これらの方法では、緊張が無くならないのなら、次の「逆説志向」を遣りましょう。
【逆説志向】


症状：（強迫性障害、赤面恐怖、対人恐怖、パニック発作、書痙、吃音、閉所恐怖、電車に乗れない、飛行機に乗れない、過呼吸発作・・・・） ↑

↓

変な風に見られる、格好が悪い、人に見せたくない　　　　　　↑

↓

隠そうとする、やめようとする　　　　　　　　　　　　　　　↑

↓

また、症状が出るのではないか。（期待不安）：不安の増強　　↑

↓　⇒　⇒　⇒　⇒　⇒　⇒　⇒　⇒　⇒　⇒ ⇒　⇒　⇒ ⇒　⇒

期待不安がキーワード

上記の悪循環を断ち切るためには、どこを切るのが最も手っ取り早いか？

そしてヒントとして、多くの患者さんは、診察室に入るやいなや、この症状を隠そうとしないで積極に症状について話していることを指摘する。診察室では症状は出ない、なにしろ患者さんは症状を治療者に見せなければならないのだから。 そこで多くの方は「ハッと気がつく」、そう医者の前では隠そう、やめようとせずむしろ積極的に見せているからである。

そこで、症状の復習、私の前で、患者さん本人の症状を出す練習をしてもらう。診察室の中で確認：強迫性障害、顔を赤くする：赤面恐怖、対人恐怖、パニック発作：パニック発作、書痙、 吃音、閉所恐怖、電車に乗れない、飛行機に乗れない、過呼吸発作・・・・、多くの場合、出そうとすればするほど、症状は消失してゆく、後は「もっと自信を持って、症状を出す練習を、さらに次回までの宿題としてお願いしておく」、たいていの患者さんは、数回この様なセッションを行うと、症状は消失するか、軽快する。

最初、患者さんは、たいていこの話をすると、懐疑的あるいは心配でその一歩を踏み出せない。だから、薬物療法を少し、ほんの少し行うと、「宿題をする際」に踏み出しやすくなる。

大体1～2週間に1回、数回くらいで軽快状態に入る。 症状が軽快し始めたら、薬物療法のやめてゆき方を指導する。うまくいったら「卒業」である。だいたい数カ月、本当にうまく行け ば、1～2回のセッションで「卒業」する。

http://www.mukai-mental-clinic.jp/blog/?p=42
http://www.mukai-mental-clinic.jp/blog/?cat=3

あなたも目の前の人とは上手く話せなくとも、病院の医者の前や、顔を見合わせていないこのサイトの読者には、何も恐れず、詳細の書けています。ブログの中の患者さんと同じだと思いませんか。
患者さんの宿題と同じことを遣って見ませんか。

この回答へのお礼

遅くなって申し訳ありません、回答ありがとうございます。
症状を積極的に出す練習とは初めて聞きました。確かに病院だと自分の症状をパニックにならずに話すことは出来る。この意識の差はなんでしょう。
良い話を聞きました。ありがとうございました。

お礼日時：2014/09/25 02:25

No.2 回答者： kaitara1#1 回答日時： 2014/09/16 03:55

他の人から支えられていることもあることが実感できないのでは。

自分ひとりで生きていけるとどこかで思っているのでは。自立することはよいことに違いないが、ほかの人を利用することしか考えないから、本心を知られるのが怖い。他の人を利用することも悪いことでもないが、それだけだと怖くなる。あなたが利用できない人には恐怖を感じないでしょう。小さい子供や老人など。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。申し訳ないのですが、私は回答者さまが考えていることは思ってません。

お礼日時：2014/09/16 04:30

No.3 回答者： rekatz 回答日時： 2014/09/16 06:40

こんな事を言ったら変に思われないか？とか周りの反応に意識が行き過ぎなんですね。

周りの人はあまりあなたの言動を細かくチェックしたりしてないものですよ。雑談なんか誰もがどうでもいい事をテキトーに話しているだけですよ。

事務的な話が出来るなら充分ですよ。それに周りの人も意外に緊張していたり、話すのが苦手だと思ってたりするものです。

私が以前勤めていた会社で威風堂々とした巨漢の人が会議の時に私の隣で発表したのですが、手を震わせてました。私もあなたと同じあがり症なので、それを見て、妙に安心した事があります。

正直言って、今でも雑談とか苦手ですけど、気にしないようにしてます。と言うより、気にならなくなっています。年齢を重ねた事もありますし、色々な経験を通して小さな自信の積み重ねもあると思います。

あまり、お勧めしませんが、緊張で身体症状が強く出るなら精神科などを受診するのもやむを得ないとは思いますが、一生薬を飲み続ける訳にはいきませんよね？

先ずは心理学などでなぜそういう状態になるのか？勉強してみたらいかがでしょうか？敵を知らなければ対応策は生まれません。

あとは直接的な事ではないですが、身体を鍛えるとか、何か資格を取るとか、何かを達成して自信を付ける事も必要だと思います。

No.4 回答者： inochi_bf 回答日時： 2014/09/17 11:58

「他人」を意識しすぎるのは、「自分」に対する認識の欠如が起因しています。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。自分に対する認識とは例えばどのようなことでしょうか？教えてくださるとありがたいです。

お礼日時：2014/09/19 18:49

No.5 回答者： kokoron_h1 回答日時： 2014/09/17 13:21

同じような経験をした者として感じたことを書かせていただきます。

ご質問の中で事務的な会話は出来るけれど雑談が出来ないと書かれていますが、これは雑談恐怖と言われている対人恐怖症の症状になるのではないかと思います。

また、あがり症で大汗をかいてしまうというのは発汗恐怖症と言われているものであり、これも対人恐怖症の症状になると思います。

なお、社会不安障害というのは、もともと対人恐怖症と言われていた症状のことだと思います。

今まで自分なりに努力してきたけれど一向に良い方向に向かないとも書かれていますが、これは、今までのあなたの努力方向が誤っていたからではないかと思います。

つまり、対人恐怖症の場合は人から変に思われたらどうしようという不安に対する「とらわれ」が出来た状態ですから、緊張や症状だけに目を向け、これを無くそうとしてしまうと、逆に「とらわれ」を強くし、余計に緊張や症状を強くしてしまうものだと思います。

また、小学校高学年の頃のイジメの経験は対人恐怖症を引き起こす「キッカケ」にはなったかもしれませんが、症状を強くしてしまったのは、あなたが緊張や症状だけに目を向け、これを無くそうとしてきたからだと思います。

「どうすれば対人緊張を治せますか？」とのことですが、対人恐怖症のために精神科や心療内科の病院に行くと、今は薬で対応されることがほとんどだと思います。

しかし、対人恐怖症は人から変に思われたらどうしようという不安に対する「とらわれ」が原因だと言われてますから、薬だけでは克服していけないものだと思います。

しかし、森田療法の学習や認知療法などで、この「とらわれ」が薄れてくれば、克服することも可能だと思います。

No.6 回答者： inochi_bf 回答日時： 2014/09/22 07:59

No4.の者です。

「自分」に対する認識の説明を簡単に説明させていただきます。
普通、生物個体からみたときに、他の生物個体は「自分」ではないと感じます。
それは神経がつながっていないからそう思うだけであり、実は、他の生物個体もまた「自分」なのです。
他の生物個体は、別の意思が存在するので「自分」ではないと思われるかもしれません。
ですが、生物一個体の中に意思が一つしかないというのも極めて疑わしい。
詳しく説明しだすときりがなくなるので、この辺にしておきますが、
言いたいことは、この世のすべての「いのち」が「自分」だということです。
「自分」の手や足を怖がりますか？怖がりませんよね？
それだけの話です。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。せっかくの回答で申し訳ないのですが、どうも上手くイメージが出来ないです。
本当にすいません。

お礼日時：2014/09/25 02:07

No.7 回答者： d194456 回答日時： 2014/09/25 03:55

ブログでは「期待不安」と書かれていましたが、「予期不安」との表現も多く見ます。

パニック障害の場合は、皆この期待不安で起こる症状です。
自分の心が働いて、症状を起こします。
普通の時は「症状を見せてはいけない。恥ずかしい。」と考えて居ても、医者の前では「症状を見せよう。」が大切な動機です。禁止の指令をあなたの身体に出せば、あなたの深層心理は反発します。

パニック障害の方は、この心の働きを知り、症状を出すことに勇気が持てたら、治るものです。
殆どの症状に効果がありますので、覚えて置くと便利ですよ。

日本には、同じ治療方法が「森田療法」の「恐怖突入」と呼ばれる方法があります。
怖い物に飛び込めないのも無理はありませんが、治せないのも困りますね。
僕は、どうしても試せない人には「自己暗示法」を使うことを勧めています。

もう知らなくなってしまった方法は、病院なら知っている先生がいるかも知れませんが、今は薬で治すことだけ勉強していますので、知らない若い先生が多いと思いますよ。
色々な薬の効き目を知らない先生もいます。患者も勉強が必要な時代ですね。