アブドミナルクランチの正しい？効果的な？使い方

Question

テクノジムのアブドミナルクランチというマシンで腹筋を鍛えようとしているのですが、何度やっても効果がありません。
（画像は参考です。ジムに置いてあるマシンはもっと古いモデルですが、おおむね同様の構造です。）

トレーニングで腹筋が疲れる感があるものの、それ以上に腰回りばかり疲れます。そして翌日は腰回りが筋肉痛になります。
腰の力でウェイトを持ち上げ、腰で支えながらウェイトを戻しているような感じで・・・。
感覚的には、トレーニング効果のうち90〜95%は背中に出ているような感じです。

座る位置・足の位置・パッドの位置・ウェイトの重さなどいろいろなパターンで試しましたが、どうやってもダメです。
ジムのインストラクター（数名）にやり方を聞いても、フォームには問題ないとのことです。

そもそもあのマシン、腹筋の力を0にしても動きが成立しますが、腰回りの力を0にすることができないです。
そしてあまりの効果のなさに、本当に腹筋を鍛えるマシンなのかと疑問を感じるほどです。

前置きが長くなりましたが質問です。
どうすれば、腰回りの力を入れずにトレーニングできるのでしょうか？
ご教示のほどよろしくお願いいたします。

sunchild12 · Accepted Answer

№1、再回答です。
まず、最初の回答で間違いがありましたので訂正させていただきます。

（誤）骨盤を後傾させない
（正）骨盤を前傾させない

＞インストラクターに「骨盤を前に出すようにすると良い」言われてその通りにしましたが、あまり変わりありませんでした。
＞また骨盤を前に出すことにより、背もたれの尖ったところから力が逃げるとともに、そこを支点に背筋で前後運動するような格好になり、これまた背中ばかりが疲れる結果となりました。

このインストラクターの言う「骨盤を前に」と言うのが前傾と言う意味か後傾と言う意味か、微妙にわかりませんが、正しくは「骨盤を前傾させない」です。
このマシン、私も使ったことがありますが、明らかに背もたれの突起の位置が紛らわしいです。
あの突起部分を支点にトレーニングすると、どうしても骨盤は前傾してしまい、腹直筋のトレーニングと言うよりは、腸腰筋等、腹直筋以外の部分を稼働させてしまいがちです。
ですからあのマシンを使用するなら背もたれの突起を支点にしてはどうも腹直筋から負荷が逃げてしまいます。
私は、腰掛ける位置をもっと浅くし、上半身を多少仰向けに近い角度まで倒して、背もたれの突起は無視してトレーニングしています。

基本的な知識として知っておく必要がある事なのでここでおさらいしておきましょう。
それは「腹直筋は上半身（背骨）を丸める為の筋肉であって、上半身を倒す時に稼働する筋肉ではない」と言う事です。

「上半身（背骨）を丸める」と言うのは、「腰を支点に体を折り曲げる動きではなく、みぞおちの裏側あたりの背骨を支点に上半身を丸める」という動きです。
この「丸める」動きを実際にやってみるとわかると思うのですが、腹直筋の可動範囲は思ったよりも小さいものです。
問題のマシンの背もたれの突起部分は、ちょうど腰骨のあたりにあるはずで、ここを支点にすると、この「丸める動き」ではなく「上半身を倒す」動きになる事が分かると思います。
このマシンでは最大で上半身が太腿にくっつく辺りまでの可動範囲がありますが、腹直筋に負荷をかけるには本当はあんなに大きな稼働は必要ないという事になります。

と、つたない文章でくどくど説明しましたが、今の段階で質問者さんが行うべきことは、マシントレーニングではなく、自重でのクランチではないかと思います。
まず、クランチで上半身を丸める動きをマスターし、腹直筋に効く感覚が分かれば、その「効く感覚」「効くフォーム」をマシンで探し当てる事ができると思いますよ。

クランチでも基本は同じです。
骨盤は後傾させない＝床と腰に隙間を作らない。
（「隙間ができるフォーム」＝「マシントレーニングに置き換えると突起を支点にした動き」です）

実際のところ、私も長らくジムに通っていますが、腹直筋のトレーニングはクランチがメイン。プラスしてレッグレイズです。
たまに気分を変えたい時にこのマシンを使いますが、クランチとレッグレイズだけで、それなりに割れてますし、十分追い込むことはできます。

あと、呼吸法についてですが・・・。
基本、「上半身を丸める際には息を吐き、伸展時に息を吸う」です。
丸めきった時に、完全に息を吐き切り、更に腹直筋の収縮を高めます。
で、その収縮感をキープしたまま息を吸いながら伸展させる。
この繰り返し。

丸めきった状態から伸展に切り替わる瞬間、逆に伸展から丸める動きに入る瞬間に、腹直筋から負荷が逃げがちですのでご注意を。
ほんの一瞬だけ呼吸の切り替えを先行させると負荷が逃げにくくセット中負荷を逃す事がないと思います。

sunchild12 · Answer

>前傾かどうか分かりませんが、腰を浮かせずに足を上げ下げすることができません。何をどうやっても腰が浮きますし、腰が痛いです。

腹直筋の筋力がかなり弱い事が予想されます。

レッグレイズでは、本来なら伸展時には骨盤を前傾しない様に固定し、脚の重みを腹直筋のみで「受け止める」必要があるのですが、それだけの筋力がまだないのだと思われます。

詳しく言うと、伸展時には上から降りてくる脚の重みを受け止められるだけの筋力が腹直筋にないので、骨盤を動かすことによりクッションの役割をさせてしまっている・・・と言う事です。

やはり、当面はクランチで丁寧に負荷を与える事をお勧めします。

sunchild12 · Answer

追加です。

レッグレイズで腰に来るのは、骨盤が前傾している事の影響が大です。
特に「脚を下した時」、あるいは「脚を上げる瞬間」に、腹直筋で支えられておらず、骨盤を前傾させていませんか？
セット間を通して腰と床に隙間ができない様に・・・。

sunchild12 · Answer

うちのジムにもテクノのマシンがありますので概ね仰ることはわかります。
このマシンで人がトレーニングしているのを見て、間違ったフォームで行っている方が多いのも良く知っています（汗）
いきなり40キロとか50キロとかで行っている人もいますが、初心者であればまずそんな負荷を腹筋で上げられるはずはありません。
大腿筋や腸腰筋、脊柱起立筋を動員してしまっているはずです。

注意点としては

・骨盤を後傾させない（このマシン、普通に腰掛けるとなぜか骨盤後傾の姿勢になるような角度に背もたれが設計されています）

・伸展よりは収縮ﾒｲﾝの意識で。

・脚の力を極力利用しないために、脚を引っ掛けず膝を上げて軽めの負荷で行うのも良し。

・１０キロとか20キロの軽めの負荷から始め、腹直筋に効く感覚をまずマスターしましょう。

・このマシンに限りませんが、腹筋のトレーニングにおいて呼吸法は特に大切ですので再度チェックを。

アブドミナルクランチの正しい？効果的な？使い方

№1、再回答です。

>前傾かどうか分かりませんが、腰を浮かせずに足を上げ下げすることができません。

追加です。

うちのジムにもテクノのマシンがありますので概ね仰ることはわかります。

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