冬に効果的なダイエット（食事制限と5キロのウォーキング）と抜け毛について

Question

以前、2回相談した40歳男です。
 【30日目　身長170ｃｍ、体重90ｋｇ、ウエスト120ｃｍ、体脂肪30％】
https://oshiete.goo.ne.jp/qa/9072892.html
【50日目　身長170ｃｍ、体重85ｋｇ、ウエスト110ｃｍ、体脂肪28.8％】
https://oshiete.goo.ne.jp/qa/9095669.html

アドバイスを受け食生活を見直し、運動方法も改善したのですが、とにかく1ｋｇ落とすのが大変です。それだけでなく、ダイエットをしてから髪の密度が減ったような気がしています。
寒い冬の時期に効果的なダイエットについて相談をさせてください。

【80日目　身長170ｃｍ、体重83ｋｇ、ウエスト108ｃｍ、体脂肪28.0％】
朝はフルグラとオールブラン合わせて50ｇ、豆乳と低脂肪乳を合わせて200ｇとバナナ。
お昼はおにぎり1個かインスタントスープかウイダーインゼリーにしました。
夜は野菜サラダをたっぷり食べ、ドレッシングは小皿に入れて付けて食べます。ご飯を軽く盛り、おかずに納豆とみそ汁など意識しながら食べています。
間食はブラックコーヒー2杯と小さなチョコ2個程度です。

さらに追加として、週5日か6日、1日5～6ｋｍ約60～80分のウォーキング
SONYのスマートバンドを買い一日で3000cal消費
抜け毛対策として、ネット調べたら亜鉛が不足するようなので先週からサプリを服用しています。
そこで相談させてください。


（ア）週5.6で1日5～6ｋｍ歩いているのですが、走った時に足の付け根付近を負傷したのでウォーキングのみです。自分でもこれ以上の運動は厳しいと感じています。冬の寒い時期、同じ距離と時間を歩くのであればサウナスーツのようなものを着るべきでしょうか？

（イ）私の場合、体脂肪の変化があまりないようですが、体脂肪の減り方はこんな感じでしょうか？

（ウ）ダイエットと抜け毛の関係を調べたら、亜鉛が不足するようで先週から豆乳と「ディアナチュラ亜鉛」を飲みました。サプリでなくダイエットにも効果があり髪にも良い食材は、わかめなどの海藻類でしょうか？

（エ）ダイエット80日目、体重がほぼ横ばいは停滞期でしょうか？平均体重を大きくオーバーしていても停滞期はあるのでしょうか？

よろしくお願いします。

bimbohjijii · Accepted Answer

今回の質問に貼り付けたQ&Aの下の方に回答させていただいたものです。

質問者さんくらいの体重のある方なら、1日-720Kcalとし、1カ月3Kg程度痩せることはそんなに無理な話ではないはずですが
そうならない、しかもほぼ毎日5～６kmのウォーキングをなさっているとすれば、沢山食べすぎているせいだと思います。
食べ過ぎているのは主に炭水化物（糖質）だと思います。

ダイエットの基本は、どんなに節食しても、タンパク質とビタミン、ミネラルは不足させてはいけないということです。
タンパク質は1日体重1kgにつき１gはどうしても必要です。タンパク質は特別筋トレなどしない方でも、毎日髪の毛が伸び
爪ものび、皮膚も内臓も、体のすべての物が新陳代謝する関係でどうしてもその程度は必要なのです。
ただ、質問者さんは体脂肪率が高いので、１g→0.8g程度までなら減らして大丈夫だと思いますが、それでも1日に70g程度の
タンパク質は必要であるとお考えください。

これは肉、魚、玉子、納豆などに換算して500g程度にあたります。このカロリーは、もっとも高い肉（概ね赤身）で1500kcal
程度に相当します。（玉子、魚、納豆などを取り混ぜればカロリーは下がります）最低でもこの程度のタンパク質は摂って
いただきたいです。髪の毛が抜けだしたとするなら、タンパク質不足の影響のが大きいと思います。
タンパク質が欠乏すると、体内の筋肉を溶かして必要量を補おうとし始めます。そのため、女性などは生理が止まったりもします。
今の状況は良くないと思います。

明日からは、タンパク質はしっかりと摂取してください。朝は炭水化物を摂っても問題ありませんが、夜は最低限にした方が良いでしょう。
納豆を食べているなら、ご飯はカットしては如何ですか。お昼はビタミン、ミネラル補給のためにはおにぎりよりもバナナの方が良いと
思います。バナナと牛乳は嫌でしょうか？玉子はゆで卵にしておけば簡単に食べられます。お昼にゆで卵は如何ですか。
ほぼ毎日ウォーキングをしていれば、玉子のコレステロールの心配は不要です。1日に２～3個毎日卵を食べても、コレステロール値に
変化の無いことは、私が身をもって体験しています。64歳のじじいがそうですので、40歳の方なら全然問題ないはずです。

タンパク質を1日70g程度摂取しても、カロリーには十分余裕があるので、1日-720kcalにすることは余裕だと思います。

尚、肉、玉子、魚などをまんべんなく取っていれば、亜鉛が不足することはまずありません。最近はサプリで亜鉛を摂ることで
亜鉛の過剰摂取の問題が多く報告されています。亜鉛は下のような食品に幅広く含まれています。こういったものを食べていれば
サプリはまず必要ないものなのですが。
↓
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/zinc.html

節食して食べ足りないと思うときはキャベツ、キュウリなどの野菜をバリバリ食べると、低カロリーである他、ビタミン、ミネラルも
知らないうちに補給できます。先にこういう野菜を食べると、ご飯などが食べられなくなって良いと思います。一度お試しください。

isoworld · Answer

（ア）サウナスーツを着る目的が不明です。寒いから着るのなら分かりますが、汗を多く流すために着るのなら無意味です。運動以外の事由で汗を流しても脂肪燃焼にはつながりません。

（イ）人間そんなに急には体脂肪を落とせません。私は２４％の体脂肪率を半分にしたのに１年かけました。５０日や８０日では大した結果は出ません。気長にずっと続け、それを日々の生活習慣にしていかないとダメなんです。

（ウ）食事制限によって食べる量を減らすと、食べることによって摂取しているカロリー以外の栄養素（ビタミン、ミネラル、アミノ酸など）も不足する可能性があります。それらは欠乏しないように、日々の食べ物（の栄養）には注意が必要です（とくに、偏った食事にしないように）。たとえば亜鉛が長期にわたって不足すると、味覚障害になります。いったん味覚障害になると治療しても元には戻りません。亜鉛は、たとえば牡蠣などに多く含まれます。

（エ）80日も経って、いまさら停滞期なんてありません。油断して自己管理が甘くなっているだけです。

kabenimeary · Answer

食事の順序がバラバラです。それでは体内時計が狂って老化するので、髪も薄くなるでしょう。
また、食事の内容もタンパク質とミネラルが不足しています。筋肉と骨をつくる食物を増やしましょう。
食事と運動について書いてますが、時間について触れていないので、原因はそこにもあると思われます。

まず、早寝早起きが体内の細胞を活性化させ内臓機能及び代謝を円滑にする基本となります。
２２時前就寝と夜明けとともに起床する生活を送りましょう。
冬は日の出が遅くそんなに頑張って早起きしなくてもいいので、今あたりから慣らすのが良いでしょう。

食事は、朝は生野菜や生物・果物、スープ、ゼリーとして、内臓の疲れを癒す食事で解毒しましょう。
水分は大目にとりますが、水をごくごく飲むのではなく、温かい飲み物を噛みながら飲むようにします。
昼は好きなものを食べていいです。出来るだけ高タンパク低カロリーを意識しましょう。
間食は豆とか種子類が良いです。ナッツ類は油脂分大目ですから食べ過ぎないように。
夜は消化が良いものに加え発酵食品を何か１品とります。大切なのは20時までに食事を済ませることです。
睡眠中も消化活動をしなければいけない状態にすると、ホルモンがうまく働かなくなり新陳代謝が停滞し老化が進みます。

減量しようと頑張りすぎると、ストレスが溜りかえって脳下垂体の働きを阻害しかねません。
食事バランスは１週間のくくりで考えるのがベターです。
ウォーキングはインターバル速法を取り入れれば、そんなに歩かなくても良いと思います。

rexxam · Answer

以前にも回答したダイエット経験者です。

ダイエットは、一にも二にも食生活の改善で、運動は補助でしかありません。
先にも回答があるように、朝や昼は糖質ばかりが目につき、とても褒められた食事ではないと思います。
それに出来合いのもの（オールブラン、インスタントスープ、ゼリー）も、目につきますね。
そこにサプリでは・・・ですね。
まずは、食べ応えのあるしっかりとした食材を使った食事をすべきで、見習うは伝統の和食です。
海藻、キノコ、ゴボウなどの根菜、発酵食品なども積極的に食べるべきです。

それから、タンパク質不足が既に体に影響を与え始めているようです。
髪の毛にボリュームがなくなったのは、目に見え始めた第一歩といえます。
他にも爪が割れやすかったり、肌荒れなども、タンパク質不足が起因している場合が多いです。

体重が減っているにも関わらず、体脂肪率の変動が少ないのは、脂肪が減らず
タンパク質不足によって、筋肉が減ってしまっている可能性が否定できません。
体重減≠脂肪減ではないことを知った方がいいですよ。筋肉や水分も減りますし
脂肪以上に筋肉が減ってしまうことも普通にあります。

やるべきことは食生活の見直しと、筋肉維持のための筋トレだと思いますよ。

それから、寒くなると代謝が上がって、痩せやすくなると思います。

残念ながら、間違ったダイエットを実行している可能性が高いです。

ID10T5 · Answer

距離5～6kmだと歩数としては8,000歩くらいかな。一日中歩数計をつけたら何歩になりますか？まずそれを測ってみてください。
そしてその歩数に5,000歩プラスしたものを目標にせっせとカラダを動かしてください。
別にまとめてウォーキングする必要なんかないんです。仕事の合間にせっせと動き回るだけで、50歩、100歩と増えていきます。

そういうものはすべて消費カロリーの足しになります。特別な運動なんかよりも日々の生活の中で動く方がエネルギー的には大きいです。
減量目的で特別な運動をしている人って実は、その運動以外の時間帯の活動量が下がってしまっていることがよくあるんです。
運動しているから休んじゃえ、と身体がついついサボりたがることもあるし、人間が一日にトータルで使えるエネルギー量は決まっていて、運動でたくさん使ってしまったら後はセーブしようともするのです。

80日で7kg減はかなり快調だと思いますよ。半年で10kg減が見えてきているじゃないですか。
体重なんてそうは急には落ちません。考えてもみてください。体脂肪1kgは7,200kcalの熱量に相当します。
消費カロリー - 摂取カロリーが7,200kcalで体脂肪が1kg落ちるということです。毎日物凄く頑張って運動したり食事を減らして消費カロリーが摂取カロリーを一日あたり720kcal上回っても体脂肪は100gしか落ちません。

人間の体重は水分量や消化中の食物量なども含んでいますから、一日で2kg前後は上下します。そんななかで100g程度の体脂肪減など体重計では計れません。
今まで快調に体重が落ちていたのは、実は体組織量が減ったことよりも水分量が減ったからです。
がっかりさせるようですが、落ちた7kgのうち3～4kgは水分減によるもので、体組織減は残りの3～4kgがせいぜいでしょうね。

水分減など何かの拍子ですぐに元に戻ります。まだ3kgしか落ちていない、と思った方がいいです。80日かけてやっと3kg減ですから、ここ数日ほとんど変わらないのもうなずけるのではないでしょうか。

さて、あなたの食生活をみて気になる点をいくつか。
朝と昼、糖質ばっかりとっていますね。これだとお腹が空きませんか。ウィダーインゼリーなんて糖質の塊(糖質以外の栄養素なし)です。
今はダイエットに燃えていて脳内にドーパミンが分泌されまくっているから、空腹ストレスも抑えられているんでしょうけど、ほどなくドーパミン分泌も減ってきて、空腹がとても辛くなるはずですよ。

糖質量を減らして、その分タンパク質と脂質の多い食材を増やすといいと思います。お腹の持ちが全然違って楽になりますから。

Nisson · Answer

＞さらに追加として、週5日か6日、1日5～6ｋｍ約60～80分のウォーキング

追加？
追加って、これしか運動していないんだから、痩せるのはゆっくりです

＞（エ）ダイエット80日目、体重がほぼ横ばいは停滞期でしょうか？

運動していないのですから、ずっと横ばいです、1年後もあまり変わらないでしょう

冬に効果的なダイエット（食事制限と5キロのウォーキング）と抜け毛について

今回の質問に貼り付けたQ&Aの下の方に回答させていただいたものです。

（ア）サウナスーツを着る目的が不明です。

食事の順序がバラバラです。

以前にも回答したダイエット経験者です。

距離5～6kmだと歩数としては8,000歩くらいかな。

＞さらに追加として、週5日か6日、1日5～6ｋｍ約60～80分のウォーキング

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