40代男のダイエット50日目でｰ5ｋｇ（ウォーキングの効果と食事制限と走るとスネが痛む）

以前、全く無知の状態で相談したものです。
【40歳男、身長170ｃｍ、体重90ｋｇ、ウエスト120ｃｍ、体脂肪30％】
https://oshiete.goo.ne.jp/qa/9072892.html

その後は生活習慣を見直し、
朝は菓子パン＆野菜ジュース（600cal）または、ご飯と味付け海苔と納豆と野菜ジュース。
お昼はコンビニサラダコーナーかカットレタスとサラダチキン（半分）とインスタントスープにしました。（300～500cal）
夜はどうしても家族と食事するので炭水化物が出てきます。
まず野菜サラダをたっぷり食べ、おかずに納豆とみそ汁を食べたりとそれなりに意識はして最後に炭水化物を食べています。（800～1000cal位かな？）

そして夕食の2時間後に約40分のウォーキングをしているのですが、開始から10日で-2.4キロ落ちましたが、その後、40日で-2.6キロ落ちましたが、とにかくここ最近は大変です・・・。
【50日目　身長170ｃｍ、体重85ｋｇ、ウエスト110ｃｍ、体脂肪28.8％】

つい先日、ジミー大西さんが一ヶ月で13キロ痩せたという記事を見ました。
私はその半分も落とせていない状況を考えるともう一度質問させてください。

（ア）一応の成果は出ているような気がするのですが、ここ最近は体重を落とすことがかなり大変です。実際はあまり食べていないのに前日よりも増えているときもあり、明らかにダイエット効果が落ちているのですが、この場合はダイエット方法が間違っているのでしょうか？

（イ）いろいろと調べるとウォーキングはあまり効果が無いと言う記事を見たことがあります。特に寒くなって来たのであまり汗もかかずにいます。冬のウォーキングはあまり効果がないのでしょうか？

（ウ）ウォーキングの効果は開始からどれくらいで出るのでしょうか？今のところは食べ順ダイエットの効果のような気がしています。

（エ）ウォーキングは夕食後2時間くらいしてからですが、食後すぐの方が良いのでしょうか？

（オ）ウォーキングからランニングにしてみようと思ったのですが、走ると膝から下のスネに痛みを感じます。これは私の体重に足が悲鳴を上げているのでしょうか？
なんだかランニングしている人の小さな歩幅で軽やかに走るのに、私の場合はドスドスしてるような感じです。まだ、ランニングする様な状態ではないのでしょうか？

よろしくお願いします。

No.3 ベストアンサー 回答者： bimbohjijii 回答日時： 2015/10/26 11:20

＞ジミー大西さんが一ヶ月で13キロ痩せたという記事を見ました。

私はその半分も落とせていない状況を考えると・・・・

痩せる（＝体脂肪を燃焼させる）スピードは1カ月に5％もやれば十分すぎるくらいです。元が90kgの方なら、50日で５kgなら上出来だと思ってください。
ただ、最初の10日間で2.4kg落ちたのは、純粋に体脂肪だけの減少ではないと思います。痩せようとする方は野菜などの食物繊維を多く食べる傾向があり
かつウォーキングなどで腸を刺激するため、宿便が解消するのと、野菜に含まれるカリウムが塩分の対外排泄を促進し、体の保水力が落ちるため
わりとドスンと落ちる傾向があります。その後の50日で2.6kgの減少と言うのが正味の体脂肪燃焼分だと思います。仮に100kgある人でも、1カ月に
13kgも痩せたら、体調をおかしくします。そういうのはまねしないでください。
数値的な話をしますと、無理のない減量は1カ月に体重の3％程度です。栄養知識を持って応用し、有酸素運動を併用しても痩せるスピードは1カ月に
5％程度と思ってください。それを超えるような無茶な減量をやると、いくら痩せようとしても痩せなくなる「停滞期」と言う現象が訪れます。
よく、痩せてゆくと痩せにくくなるのを「停滞期」と勘違いする方がいますが、その現象と、本当の「停滞期」とは全く別物です。
本当の「停滞期」が来たら体に黄信号がともっていることになりますが、質問者さんの場合はそうではないと思います。

＞（ア）一応の成果は出ているような気がする・・・実際はあまり食べていない・・・増えているときもあり・・・効果が落ちているのですが、この場合は
　　　ダイエット方法が間違っているのでしょうか？

それで良いのです。太るかどうかは摂取エネルギーと消費エネルギーとのバランスで決まります。質問者さんくらいの体重の方でも、1日に摂取エネルギー
より余計に消費できるのは普通は700kcal程度ですが、これは体脂肪量に関していうと0.1kgです。市販の体重計でやっと計測できる限界です。
一方、体重は体の水分量や宿便の要素の方がはるかに大きいです。体脂肪を毎日0.1kgきちっと燃焼させたとしても、体重は増えることも珍しくありません。
消費エネルギー＞摂取エネルギーの生活を継続させていれば、1カ月程度のスパンで見れば、体重は必ず落ちて行きます。

＞（イ）いろいろと調べるとウォーキングはあまり効果が無いと言う記事を見たことがあります。・・・・

40分のウォーキングなら同じ40分のジョギングより消費エネルギーの少ないのは当然です。なぜなら動くスピードが違うので、移動距離も違いますので。
しかし、ウォーキングはジョギングにないメリットがあります。膝への負担がウォーキングよりうんと少ない（１/3～１/４です）、食後わりとすぐも
始められる、持病のせいでジョギングの出来ないような人でも、ウォーキングならできるという場合もある、と言うことなどです。
同じ時間でジョギングと同じ効果を出すことはできませんが、同じ距離を移動すれば、ウォーキングもジョギングも同じことです。

＞（ウ）ウォーキングの効果は開始からどれくらいで出るのでしょうか？今のところは食べ順ダイエットの効果のような気がしています。

効果は厳密に言うと、1分歩けば1時間歩く場合（同じスピードならば）の1/60です。10分なら同1/10となります。
尚、食べ順ダイエットで食べたカロリーをなくすことはできません。カロリーを「抑制する」というのは「摂取スピードを抑制する」だけであって
摂取したものは、すべて体に吸収されると思ってください。例えばキャベツやキュウリ、こんにゃくなどの低カロリーなものを先に腹に詰め込んで、
胃の容積の残りを少なくすれば、後で食べる高カロリーなものを少なくできるという効果はあります。

＞（エ）ウォーキングは夕食後2時間くらいしてからですが、食後すぐの方が良いのでしょうか？

ジョギングは食後すぐでは脇腹の痛むことがありますが、ウォーキングならそうならないと思います。個人差はありますので、念のため実際にやってみて
不都合が無ければ、食後すぐにウォーキングをやっても大丈夫です。私は食後すぐにやっています。

＞（オ）ウォーキングからランニングにしてみようと思ったのですが、走ると膝から下のスネに痛みを感じます。・・・・

上でも言いましたが、ランニング・ジョギングは膝への負担がウォーキングの３～4倍かかります。一度ひざを痛めると、治すのが非常に
大変です。そんな状態なら、ウォーキングにとどめないと大変です。何事も無理は禁物です。

なお、ウォーキングのメリットばかり言いましたが、通常のスピードでのウォーキングでは心肺機能の向上はあまり期待できません。
もし、心肺機能の向上も図りたいなら、1分位競歩のスピードで歩く、普通のスピードで歩くを10回くらい繰り返してください。
競歩で歩くなら膝への負担は少ないです。あるいは、ママチャリで、安全な道を1分位一生懸命漕ぐ、普通に漕ぐをやはり10回くらい
繰り返すとよいですよ。自転車は膝への負担が少ないです。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
素晴らしきアドバイスで感謝しております。
私の場合はまだ体に負担をかけず、今のペースのまま食生活を改善しつつ続けてみようと思います。

お礼日時：2015/10/27 01:07

No.6 回答者： zaxx 回答日時： 2015/10/28 06:04

運動負荷が足りないのかも。

ウォーキングと言っても、ただトボトボと歩くのではなく
腕を振って、大股でドンドン歩きます。これで太もも周りの筋肉や背筋、腹筋に刺激が入り基礎代謝が向上します。
階段や坂道を使うと効果的です。

できれば食事前の運動のほうが脂肪燃焼には効果的です。朝食前、夕食前の体内の糖分が不足しているタイミングで有酸素運動をすると、脂肪を燃焼させようとします

体重があるので、本格的にランニングは難しいかもです。少しづつランニングの距離を伸ばしましょう。3分間走って歩きで5分のインタバルを取るなどから始めては？

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
歩き方は最初は大股で腕を振っていますが、途中からは普通に歩いているような・・・
ランニングはまだ危険なので、ちょっとメリハリ付けたウォーキングを心がけてみます。

お礼日時：2015/10/30 00:36

No.5 回答者： bimbohjijii 回答日時： 2015/10/26 22:17

No.3です。

（ウ）の質問に対し

「効果は厳密に言うと、1分歩けば1時間歩く場合（同じスピードならば）の1/60です。10分なら同1/10となります。」と回答いたしましたが

「10分なら1/6となります」が正当ですので訂正させていただきます。失礼しました。

No.4 回答者： lets_dance 回答日時： 2015/10/26 15:44

＞つい先日、ジミー大西さんが一ヶ月で

＞13キロ痩せたという記事を見ました。
＞私はその半分も落とせていない状況を
＞考えるともう一度質問させてください。

ダイエットの本質を勘違いしています。

ダイエットは「スピード競争」ではありません。
大事なことは「健康的に体重を落として、落と
した体重を１日でも長くキープすること」です。

第一、タレントさんと一般人では掛けられる
金額が違うので、スピードが違って当然とは
思いませんか？

＞ダイエット方法が間違っているのでしょうか？

改善できるところはありますが、間違ってはいま
せん。（※改善案はラストで）

ダイエットは、開始当初が一番体重が減りやすく、
その後ペースダウンするのはごく普通のことです。

＞いろいろと調べるとウォーキングはあまり効果
＞が無いと言う記事を見たことがあります。

「あまり効果が無い」というか・・・。
有酸素運動の中ではもっとも負荷が低い運動である
のは事実です。

＞冬のウォーキングはあまり効果がないのでしょうか？

汗の量と運動効果に相関関係はありません。
発汗量が多いので、体内水分量が減って見掛けの
体重の減少幅が大きくなるだけです。

＞ウォーキングの効果は開始からどれくらいで出る
＞のでしょうか？

もう効果は出ていると思います。
ただ、ウォーキングは運動負荷が低いので、派手な
効果が出ないだけです。

＞ウォーキングは夕食後2時間くらいしてからですが、
＞食後すぐの方が良いのでしょうか？

「食後すぐ」だと血糖値の上昇が抑えられます。
「食後2時間後」だと脂肪の燃焼率が上がります。

ご自身の健康状態に合わせて決めてください。

＞私の体重に足が悲鳴を上げているのでしょうか？

体重85kgでジョギングはキツいと思います。
まだウォーキングに留めておく段階です。

以上を踏まえて、2点改善提案をさせていただきます。

(1)朝食
安価な菓子パンは粗悪な脂質と糖質の塊です。
現状体脂肪率25％超ですから、粗悪な脂質を摂って
いる場合ではありません。

シリアルなら菓子パンに比べて、大幅に脂質がカット
できますし、ビタミンなどの栄養も付加されています。
低脂肪乳を掛ければタンパク質やカルシウムも
摂れますので、「菓子パン+野菜ジュース」より
遥かに栄養バランスが整います。

「調理の手間」「コスト」を見ても、菓子パンと
遜色ありません。

食物繊維が豊富で、スーパーで手軽に手に入る
ケロッグの「オールブラン ブランフレークフルーツ
ミックス」あたりで始めてみてはいかがでしょうか？

(2)筋トレ追加
先に書いたとおり、ウォーキングだけだと運動負荷が
低すぎますので、少しずつ筋トレを追加した方がいい
と思います。

ただ、自己流だと怪我の危険性がありますので、
自治体の体育館などで（500円程度でトレーニング
マシンが利用できます）指導してもらうことをお勧め
します。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
食生活の改善については、会社の帰りにシリアルと低脂肪乳を買ってきました。
今の菓子パン類はもうすぐ食べきるので、これを機会に見直して見ようと思います。

お礼日時：2015/10/27 01:09

No.2 回答者： rexxam 回答日時： 2015/10/26 08:06

はじめまして、ダイエット経験者の男性です。

自分では食事内容を吟味しているのでしょうが、あまり褒められたものではないと思います。
まず、朝食の菓子パンと野菜ジュース、糖質多いですよね。それにタンパク質などの栄養素不足。
朝食の基本は伝統的な和食がいいです。ごはん、具だくさんの味噌汁、焼き魚、納豆、漬物
それに果物やヨーグルトなどです。野菜ジュースとか、あまり意味ないと思います。
昼のインスタントスープも、どうかな？って感じです。インスタント食品は、避けた方がいいです。

ダイエット開始当初は、ビギナーズラックみたいなもので、簡単に体重が落ちますがこれからが本番です。
準備体操が終わって、スタートラインに立ったと思った方がいいです。

40分のウォーキングでは、200kcalも消費出来てないでしょうね。それに、どのくらいの
スピード（時速）なのでしょうか？心拍数が130くらいまでいかないと脂肪燃焼効果は低いですよ。

食べ順というのは、大食い防止が主な目的ですから、どれほど効果があるかは疑問符がつきます。

食事30分後の軽い運動は、糖尿病患者に勧められている運動方法です。
血糖値を早く下げる効果がありますが、本格的に脂肪を燃焼させるためには、食後は無理でしょ。

走るより、筋トレと食生活の改善が早道かと思いますよ。

食生活ではタンパク質をしっかり摂るのと葉物野菜以外では、キノコや海藻類それと
腸内環境を整えるため発酵食品も複数摂ることをお勧めします。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
食事はこれでも改善したつもりなのですが、まだまだですね。
ウォーキングも早歩きと言った方が良いかもしれません。これからが本番だとすると早めに食生活の改善をしてみようと思います。

お礼日時：2015/10/27 00:34

No.1 回答者： morino-kon 回答日時： 2015/10/26 07:01

お近くにプールはないでしょうか。

体重のある方は、ウォーキングは膝に来ます。
走ればなおさらです。

プールで水中ウォーキングであれば、膝にあまり影響なく、しかも消費カロリーは高いです。
http://dietcamp.me/water-walking-effect/
もちろん、泳ぐのであればさらに良いです。

少しでもウォーキングやジョギングで少しでも膝に負担がかからないようにするには、膝の向きと足の向きを同じにすることだそうです。がに股とか内股は、膝に来るそうです。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
怪我したら元も子もないので、当面は走るのは控えようと思います。
提案いただいたプールですが、確かに負担が少ないし、疲労感も味わえそうですね。
サウナで休憩も出来たら嬉しい限りです。

お礼日時：2015/10/26 23:58