筋トレと有酸素をして食事も気をつけているのに体重と体脂肪率が増えていきます…。 24歳女です。身長は

筋トレと有酸素をして食事も気をつけているのに体重と体脂肪率が増えていきます…。


24歳女です。身長は169cmです。
1年ほど前から週3~4で5km前後のランニングをしていました。その時の体重･体脂肪率は、1番低かった頃で 52.5kg/21.5％くらいです。

その後、去年の年末頃からパーソナルに通い始めました。それから暫くは週3~4ランニング、週1パーソナルと日々の自重トレーニングを続けていました。

その後、自分なりに色々調べた結果、
･有酸素と筋トレを一緒にすると筋トレの効果が下がる
･毎日むやみに筋トレするより、高負荷のトレーニングを週2~3の方が効果が高い
と分かり、先月あたりから1週間7日のうち、2日をジムで筋トレ(うち1日はパーソナル)、残り3日はランニング、2日はお休みとスケジュールを見直して継続しています。

パーソナルではバーベルを使ってのランジ･スクワット･ブルガリアンスクワットなど下半身重視のトレーニング2種と、週によってルーマニアンデッドリフトやラットプルダウンなど背中の種目をして貰ってます。
自分でジムに行く日は、チェストプレス･クランチ･ラットプルダウン･背筋台･レッグプレス･レッグカールをした後、余裕があればバーベルを使ってのスクワットとヒップスラストです。
負荷は8RMで12回を3セットずつです。

食事は、たんぱく質100g･脂質50g･糖質250gで合計1800kcalを目標にとっています。仕事柄食事の時間がズレたり片手間に食べれるものを選んだりで、たんぱくと糖が不足したり、脂質が多少オーバーしてしまう日が多いですが、極端なカロリーオーバーにはならないよう気をつけています。


と言った感じなのですが、現在時点での体重･体脂肪率が55kg/22.8％です。冒頭に書いたランニングだけしていた頃より明らかに運動量も増やし、食べ物に気も使い、おやつも我慢しているのに増えていきます。
これで体脂肪率が下がっていれば、筋肉が増えて体重が重くなったんだと自分を納得させれますが、体脂肪率が上がっているのでただ太ってきてるだけですよね？意味がわかりません…。

運動量が足りないのでしょうか。有酸素と筋トレの兼ね合いとか効果的な頻度とか考えずにもっとがむしゃらにするべきでしょうか…。ちなみに目指す体としては、出るとこ出て締まるとこ締まってるメリハリ体型、背中や腹筋に縦筋が入ってるエロくて綺麗な体型です。

質問者からの補足コメント

• 御二方とも、回答ありがとうございます。
  
  どちらからも糖質摂りすぎ、とのご指摘がありましたが、筋肉を作るにはタンパク質だけでなくこれくらいの糖質の摂取が必要とネットで見たのですが摂りすぎなんでしょうか…？
  とりあえずt_fumiakiさんの仰るように低GI値の糖質に変えるという工夫をして少しでも吸収率を下げようかと思いますが、糖質と脂質なら脂質の方が脂肪になりやすいという認識で合ってますよね…？

    補足日時：2022/04/24 19:05

No.5 回答者： doll2007 回答日時： 2022/04/25 21:14

＞筋肉を作るにはタンパク質だけでなくこれくらいの糖質の摂取が必要とネットで見たのですが摂りすぎなんでしょうか…？

糖質というかカロリーが足りないと、たんぱく質が筋肉の材料じゃなくてエネルギー源として使われてしまいます。
その意味では正しいですが・・・。

>糖質と脂質なら脂質の方が脂肪になりやすいという認識で合ってますよね…？

合っていません！
良質の脂質は体に必要です。
必須脂肪酸といって、体内で作ることができないため食事やサプリで摂る必要がある脂質のことです。
ホルモンや細胞膜の材料となります。
サバ、イワシなどの魚類や、アマニ油、えごま油など。

https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/g-good-qua …

マーガリンやスナック菓子パンなどに使われている質の悪い脂質はダメです。
トランス脂肪酸といって、人工的につくられた不自然なもので、
体内でちゃんと代謝されません。
・・・それって、必須脂肪酸のかわりにホルモンや細胞膜の材料などになりません。

https://www.ebi-seitai.com/work-blog/toransu/?ms …

糖質が多いとは思います。
白米ですか。
玄米やオートミールのほうが低GI値です。
お腹がすくならローソンのブランパンなどもおすすめ。

ただ、169cmで体重･体脂肪率が55kg/22.8％なら太っているとは思えません。
女性の理想の体脂肪率って23〜25%くらいですよ。
体脂肪計には誤差があるし。

https://furdi.jp/column/woman-body-fat-9226/?msc …

3日はランニング５ｋｍですか。
うーん。
体格が良くて体力もあるからできるんでしょうけれど。
そこまでしなくていい気がします。

筋肉をつけたいならランニングを減らしてジムを週3回にしたほうがいいです。
女性はホルモンの関係で筋肉をつけるのは大変です。
男性のように簡単にはいきません。

No.4 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2022/04/25 08:58

体を大きくしたいなら良いですが、減量するにはカロリーを減らさねばなりません。

お茶碗5杯分食べて痩せることはないです

たしかに減量しながら筋肉増やすのは難しいですね

また仮に250gにするなら脂質はほぼゼロにすべきです

現実的には一回あたりのご飯を7割程度にすれば筋肉も維持されやすくかつ痩せてくるでしょう

No.3 回答者： t_fumiaki 回答日時： 2022/04/24 21:01

>>糖質と脂質なら脂質の方が脂肪になりやすいという認識で合ってますよね…？

脂質が脂肪になる割合は極少なく、普通の日本人なら先ず脂肪には変換はされません。
ほとんどが細胞膜の材料に使われるからです。

全細胞60兆個の内、日々再生される細胞数は全体の約2％で1兆2千億個です。

その細胞膜を作るのに大部分が使われます。

なので糖質が脂肪になち方が圧倒的に多いです。

No.2 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2022/04/24 15:18

糖質が多いですね

食べすぎです

糖質250gてすんごい量ですよ

お茶碗5杯分です。お菓子我慢する意味ないよそれじゃ。本末転倒

No.1 回答者： t_fumiaki 回答日時： 2022/04/24 14:18

少しだけ回答です。

カロリーは気にしないで、糖質を減らした方が良いです。

カロリーはカロリー計の中で食材を完全に燃焼した時に発生する熱量の事ですので、太る/太らないには直接関係有りません。

太る/太らないを決めてるのは、糖質と脂質の一部で、同じ糖質でも血糖値の上昇率(GI値)が大きい程太ります。

気にしてるのであれば、糖質を少し減らしてGI値の低いものに変えれば良いと思います。

糖質は腸でデンプンの加水分解で出来ますが、デンプンは温度により加水分解されにくさ(糖質に変化しない）が変わります。

熱いデンプンは分解されやすく(GI大)、冷たいデンプンは分解されにくい(GI小)。

ご飯や、麺類は冷たい方が太りにくいという事です。

体脂肪率ですが、女性の場合は遺伝子によって20～25%になる様に設計されていますので、無理しない方が良いです。

理由は女性にも男性ホルモンのアンドロゲン(男っぽさを発現するホルモン）出来ます。

このアンドロゲンを女性ホルモンのエストロゲンに変換してるのが体脂肪です。

体脂肪率が低いと上手く処理出来なくなり、女性機能が正常に保たれなくなりますので、要注意です。